🥗 وصفات صحية
244 وصفة سهلة بمكونات من البيت، وكل وصفة بسعراتها وبروتينها.
د. محمود عصامتغذية وأداء رياضي
وصفاتي: سموذي وأكلات لزيادة الوزن، وأكلات مشبعة للتخسيس، وأكل بيتي بسيط — كل وصفة سعراتها محسوبة بالجرام.
الكل (244)🍳 فطار (40)🍎 سناكس (44)🍫 حلويات صحية (24)🥤 مشروبات وسموذي (51)🥣 صوصات صحية (13)🍽️ وجبات خفيفة (72)
🌍 5 قواعد للأكل الصحي (منظمة الصحة العالمية)
- 🥗 400 جم خضار وفاكهة على الأقل في اليوم (5 حصص). البطاطس والبطاطا مش محسوبين منهم.
- 🍬 السكر المضاف (ومعاه العسل والعصاير) أقل من 10% من سعرات اليوم، والأفضل أقل من 5% (حوالي 6 معالق صغيرة).
- 🧂 الملح أقل من 5 جم في اليوم (معلقة صغيرة)، ويكون ملح مُيوَد.
- 🌾 حبوب كاملة وبقوليات ومكسرات بانتظام (عيش سن، شوفان، رز بني، عدس، فول).
- 🫒 دهون غير مشبعة (زيت زيتون، مكسرات، سمك) بدل السمن والزبدة، وابعد عن الدهون المهدرجة.
🟤كرات طاقة بالبروتين⌄🍎 سناكس🍽️ 3 كرات ≈ 190 جم240 سعرات15 جمبروتين22 جمكارب10 جمدهون
كرات طاقة بالبروتين⌄
🍎 سناكس🍽️ 3 كرات ≈ 190 جم
240
سعرات
15 جم
بروتين
22 جم
كارب
10 جم
دهون
🧺 المكونات
- •40 جم شوفان
- •معلقة زبدة فول سوداني
- •نص سكوب واي
- •معلقة عسل
- •شوية شوكولاتة داكنة
👩🍳 الطريقة
- 1اخلط كله، شكّل كرات صغيرة، وسيبها في التلاجة نص ساعة.
🟫كرات تمر وجوز الهند⌄🍎 سناكس🍽️ 3 كرات ≈ 70 جم200 سعرات3 جمبروتين30 جمكارب8 جمدهون
كرات تمر وجوز الهند⌄
🍎 سناكس🍽️ 3 كرات ≈ 70 جم
200
سعرات
3 جم
بروتين
30 جم
كارب
8 جم
دهون
🧺 المكونات
- •5 تمرات منزوعة النوى
- •معلقة جوز هند
- •10 جم لوز
👩🍳 الطريقة
- 1افرم التمر واللوز، شكّل كرات، واغلسها في جوز الهند.
🫘حمص محمص مقرمش⌄🍎 سناكس🍽️ نص كوباية ≈ 150 جم⚡ قبل التمرين180 سعرات9 جمبروتين26 جمكارب5 جمدهون
حمص محمص مقرمش⌄
🍎 سناكس🍽️ نص كوباية ≈ 150 جم⚡ قبل التمرين
180
سعرات
9 جم
بروتين
26 جم
كارب
5 جم
دهون
🧺 المكونات
- •150 جم حمص مسلوق
- •نص معلقة صغيرة زيت
- •بابريكا
- •كمون
- •ملح
👩🍳 الطريقة
- 1نشّف الحمص كويس، تبّله، وادخله فرن 200 درجة 30 دقيقة مع التقليب.
🍎تفاح بزبدة الفول السوداني⌄🍎 سناكس🍽️ تفاحة ≈ 200 جم190 سعرات4 جمبروتين27 جمكارب8 جمدهون
تفاح بزبدة الفول السوداني⌄
🍎 سناكس🍽️ تفاحة ≈ 200 جم
190
سعرات
4 جم
بروتين
27 جم
كارب
8 جم
دهون
🧺 المكونات
- •تفاحة متقطعة شرايح
- •معلقة زبدة فول سوداني
- •قرفة
👩🍳 الطريقة
- 1اغمس شرايح التفاح في زبدة الفول السوداني ورش قرفة.
🥕خضار مع حمص مهروس⌄🍎 سناكس🍽️ طبق ≈ 350 جم170 سعرات7 جمبروتين20 جمكارب7 جمدهون
خضار مع حمص مهروس⌄
🍎 سناكس🍽️ طبق ≈ 350 جم
170
سعرات
7 جم
بروتين
20 جم
كارب
7 جم
دهون
🧺 المكونات
- •جزر
- •خيار
- •فلفل ألوان
- •60 جم حمص مهروس (حمص بالطحينة)
👩🍳 الطريقة
- 1قطّع الخضار أصابع، وكُلها مع الحمص المهروس.
🥒قوارب خيار بالتونة⌄🍎 سناكس🍽️ 4 قطع ≈ 400 جم💪 بروتين عالي🪶 خفيفة150 سعرات20 جمبروتين5 جمكارب5 جمدهون
قوارب خيار بالتونة⌄
🍎 سناكس🍽️ 4 قطع ≈ 400 جم💪 بروتين عالي🪶 خفيفة
150
سعرات
20 جم
بروتين
5 جم
كارب
5 جم
دهون
🧺 المكونات
- •خيارتين
- •علبة تونة صغيرة بالماية
- •زبادي
- •ليمون
- •فلفل
👩🍳 الطريقة
- 1افرغ الخيار من النص، واملاه بالتونة المتخلطة بالزبادي والليمون.
🍿فشار صحي بالبيت⌄🍎 سناكس🍽️ 3 كوبايات ≈ 30 جم🪶 خفيفة110 سعرات3 جمبروتين19 جمكارب3 جمدهون
فشار صحي بالبيت⌄
🍎 سناكس🍽️ 3 كوبايات ≈ 30 جم🪶 خفيفة
110
سعرات
3 جم
بروتين
19 جم
كارب
3 جم
دهون
🧺 المكونات
- •30 جم ذرة فشار
- •نص معلقة صغيرة زيت
- •ملح أو قرفة
👩🍳 الطريقة
- 1سخّن الزيت، ضيف الذرة وغطّي لحد ما يفرقع.
🍘رايس كيك بالجبنة واللانشون⌄🍎 سناكس🍽️ 2 قطعة ≈ 40 جم160 سعرات12 جمبروتين18 جمكارب4 جمدهون
رايس كيك بالجبنة واللانشون⌄
🍎 سناكس🍽️ 2 قطعة ≈ 40 جم
160
سعرات
12 جم
بروتين
18 جم
كارب
4 جم
دهون
🧺 المكونات
- •2 رايس كيك
- •جبنة لايت
- •2 شريحة تركي مدخن
👩🍳 الطريقة
- 1ادهن الجبنة وحط التركي فوقها.
🍑جبنة قريش بالفاكهة⌄🍎 سناكس🍽️ طبق صغير ≈ 150 جم170 سعرات18 جمبروتين18 جمكارب2 جمدهون
جبنة قريش بالفاكهة⌄
🍎 سناكس🍽️ طبق صغير ≈ 150 جم
170
سعرات
18 جم
بروتين
18 جم
كارب
2 جم
دهون
🧺 المكونات
- •150 جم جبنة قريش
- •فاكهة (أناناس أو خوخ)
- •قرفة
👩🍳 الطريقة
- 1اخلط الجبنة بالفاكهة ورش قرفة.
🌯راب بياض بيض⌄🍎 سناكس🍽️ راب ≈ 180 جم💪 بروتين عالي230 سعرات22 جمبروتين24 جمكارب5 جمدهون
راب بياض بيض⌄
🍎 سناكس🍽️ راب ≈ 180 جم💪 بروتين عالي
230
سعرات
22 جم
بروتين
24 جم
كارب
5 جم
دهون
🧺 المكونات
- •4 بياض بيض
- •تورتيلا قمح كامل صغيرة
- •خضار
- •صوص زبادي
👩🍳 الطريقة
- 1سوّي بياض البيض أومليت، حطه في التورتيلا مع الخضار والصوص.
🍗قطع فراخ مقرمشة في الفرن⌄🍎 سناكس🍽️ 150 جم ≈ 220 جم💪 بروتين عالي250 سعرات33 جمبروتين12 جمكارب7 جمدهون
قطع فراخ مقرمشة في الفرن⌄
🍎 سناكس🍽️ 150 جم ≈ 220 جم💪 بروتين عالي
250
سعرات
33 جم
بروتين
12 جم
كارب
7 جم
دهون
🧺 المكونات
- •150 جم صدور فراخ
- •بيضة
- •20 جم كورن فليكس مطحون
- •بهارات
👩🍳 الطريقة
- 1غمّس الفراخ في البيض والكورن فليكس، وادخلها فرن 200 درجة 20 دقيقة.
🍠بطاطا مشوية أصابع⌄🍎 سناكس🍽️ طبق ≈ 200 جم⚡ قبل التمرين200 سعرات3 جمبروتين38 جمكارب4 جمدهون
بطاطا مشوية أصابع⌄
🍎 سناكس🍽️ طبق ≈ 200 جم⚡ قبل التمرين
200
سعرات
3 جم
بروتين
38 جم
كارب
4 جم
دهون
🧺 المكونات
- •200 جم بطاطا
- •نص معلقة صغيرة زيت
- •بابريكا
- •ملح
👩🍳 الطريقة
- 1قطّع البطاطا أصابع، تبّلها، واشويها في الفرن 25 دقيقة.
🧆طعمية في الفرن أو الإير فراير⌄🍎 سناكس🍽️ 6 أقراص ≈ 150 جم220 سعرات10 جمبروتين26 جمكارب8 جمدهون
طعمية في الفرن أو الإير فراير⌄
🍎 سناكس🍽️ 6 أقراص ≈ 150 جم
220
سعرات
10 جم
بروتين
26 جم
كارب
8 جم
دهون
🧺 المكونات
- •خليط طعمية 150 جم
- •رشة سمسم
- •بخاخ زيت
👩🍳 الطريقة
- 1شكّل أقراص، رش بخاخ زيت خفيف، واطبخها في الإير فراير 12 دقيقة أو الفرن 20 دقيقة مع التقليب.
🥗تبولة⌄🍎 سناكس🍽️ طبق ≈ 330 جم160 سعرات4 جمبروتين22 جمكارب7 جمدهون
تبولة⌄
🍎 سناكس🍽️ طبق ≈ 330 جم
160
سعرات
4 جم
بروتين
22 جم
كارب
7 جم
دهون
🧺 المكونات
- •30 جم برغل ناعم
- •بقدونس كتير
- •طماطم
- •نعناع
- •بصل أخضر
- •ليمون
- •معلقة صغيرة زيت زيتون
👩🍳 الطريقة
- 1انقع البرغل 10 دقايق، واخلطه مع الخضرة المفرومة والليمون والزيت.
🥗فتوش بخبز محمص⌄🍎 سناكس🍽️ طبق ≈ 420 جم190 سعرات5 جمبروتين26 جمكارب8 جمدهون
فتوش بخبز محمص⌄
🍎 سناكس🍽️ طبق ≈ 420 جم
190
سعرات
5 جم
بروتين
26 جم
كارب
8 جم
دهون
🧺 المكونات
- •خس
- •طماطم
- •خيار
- •فجل
- •فلفل
- •ربع رغيف سن محمص
- •سماق
- •ليمون وزيت زيتون ودبس رمان
👩🍳 الطريقة
- 1حمّص العيش في الفرن، واخلطه آخر حاجة مع الخضار والتتبيلة عشان يفضل مقرمش.
🟣سلطة بنجر بالزبادي⌄🍎 سناكس🍽️ طبق ≈ 100 جم🪶 خفيفة140 سعرات7 جمبروتين18 جمكارب4 جمدهون
سلطة بنجر بالزبادي⌄
🍎 سناكس🍽️ طبق ≈ 100 جم🪶 خفيفة
140
سعرات
7 جم
بروتين
18 جم
كارب
4 جم
دهون
🧺 المكونات
- •بنجراية مسلوقة
- •100 جم زبادي
- •ثوم
- •نعناع
👩🍳 الطريقة
- 1قطّع البنجر مكعبات واخلطه بالزبادي والثوم والنعناع.
🥒شيبس كوسة في الفرن⌄🍎 سناكس🍽️ طبق ≈ 60 جم🪶 خفيفة90 سعرات3 جمبروتين8 جمكارب5 جمدهون
شيبس كوسة في الفرن⌄
🍎 سناكس🍽️ طبق ≈ 60 جم🪶 خفيفة
90
سعرات
3 جم
بروتين
8 جم
كارب
5 جم
دهون
🧺 المكونات
- •2 كوسة شرايح رفيعة
- •بخاخ زيت
- •بابريكا وملح قليل
- •معلقة بارميزان (اختياري)
👩🍳 الطريقة
- 1رصّ الشرايح على ورق زبدة، رش التوابل، وادخلها الفرن 120 درجة ساعة لحد ما تقرمش.
🥣زبادي بالخيار والنعناع⌄🍎 سناكس🍽️ كوباية ≈ 270 جم🪶 خفيفة110 سعرات8 جمبروتين10 جمكارب4 جمدهون
زبادي بالخيار والنعناع⌄
🍎 سناكس🍽️ كوباية ≈ 270 جم🪶 خفيفة
110
سعرات
8 جم
بروتين
10 جم
كارب
4 جم
دهون
🧺 المكونات
- •170 جم زبادي
- •خيار مبشور
- •نعناع
- •ثوم
👩🍳 الطريقة
- 1اخلط وقدّمه بارد.
🥜حفنة مكسرات غير مملحة⌄🍎 سناكس🍽️ 30 جم180 سعرات6 جمبروتين6 جمكارب15 جمدهون
حفنة مكسرات غير مملحة⌄
🍎 سناكس🍽️ 30 جم
180
سعرات
6 جم
بروتين
6 جم
كارب
15 جم
دهون
🧺 المكونات
- •لوز
- •عين جمل
- •كاجو
- •بذور قرع
👩🍳 الطريقة
- 1حفنة صغيرة بس، لأن السعرات عالية.
🍎شيبس تفاح بالقرفة⌄🍎 سناكس🍽️ طبق ≈ 180 جم⚡ قبل التمرين🪶 خفيفة100 سعرات1 جمبروتين26 جمكارب0 جمدهون
شيبس تفاح بالقرفة⌄
🍎 سناكس🍽️ طبق ≈ 180 جم⚡ قبل التمرين🪶 خفيفة
100
سعرات
1 جم
بروتين
26 جم
كارب
0 جم
دهون
🧺 المكونات
- •تفاحتين شرايح رفيعة
- •قرفة
👩🍳 الطريقة
- 1ادخلها الفرن 100 درجة ساعتين مع التقليب، من غير سكر.
🌯راب سلطة بيض⌄🍎 سناكس🍽️ راب ≈ 150 جم300 سعرات18 جمبروتين26 جمكارب13 جمدهون
راب سلطة بيض⌄
🍎 سناكس🍽️ راب ≈ 150 جم
300
سعرات
18 جم
بروتين
26 جم
كارب
13 جم
دهون
🧺 المكونات
- •2 بيضة مسلوقة
- •زبادي
- •مستردة
- •خس
- •تورتيلا صغيرة
👩🍳 الطريقة
- 1اهرس البيض بالزبادي والمستردة، ولفه مع الخس.
🥪سندوتش زبدة فول سوداني وموز⌄🍎 سناكس🍽️ رغيف ≈ 250 جم550 سعرات18 جمبروتين87 جمكارب18 جمدهون
سندوتش زبدة فول سوداني وموز⌄
🍎 سناكس🍽️ رغيف ≈ 250 جم
550
سعرات
18 جم
بروتين
87 جم
كارب
18 جم
دهون
🧺 المكونات
- •رغيف عيش بلدي (90 جم)
- •2 معلقة كبيرة زبدة فول سوداني (32 جم)
- •موزة مقطعة شرايح (120 جم)
- •معلقة صغيرة عسل (7 جم)
👩🍳 الطريقة
- 1افتح الرغيف وادهن زبدة الفول السوداني، وحط شرايح الموز والعسل.
🍞توست بالجبنة القريش والعسل والمكسرات⌄🍎 سناكس🍽️ 2 توست ≈ 250 جم🔄 بعد التمرين460 سعرات26 جمبروتين50 جمكارب18 جمدهون
توست بالجبنة القريش والعسل والمكسرات⌄
🍎 سناكس🍽️ 2 توست ≈ 250 جم🔄 بعد التمرين
460
سعرات
26 جم
بروتين
50 جم
كارب
18 جم
دهون
🧺 المكونات
- •2 توست أسمر (60 جم)
- •150 جم جبنة قريش
- •معلقة كبيرة عسل (21 جم)
- •15 جم جوز
👩🍳 الطريقة
- 1ادهن الجبنة على التوست، ورش العسل والجوز المكسّر.
🟤كرات تمر وشوفان وزبدة فول سوداني⌄🍎 سناكس🍽️ 4 كرات ≈ 100 جم372 سعرات10 جمبروتين60 جمكارب13 جمدهون
كرات تمر وشوفان وزبدة فول سوداني⌄
🍎 سناكس🍽️ 4 كرات ≈ 100 جم
372
سعرات
10 جم
بروتين
60 جم
كارب
13 جم
دهون
🧺 المكونات
- •6 تمرات منزوعة النوى (48 جم)
- •30 جم شوفان
- •معلقة كبيرة زبدة فول سوداني (16 جم)
- •معلقة كبيرة جوز هند مبشور (6 جم)
👩🍳 الطريقة
- 1افرم التمر مع الشوفان وزبدة الفول السوداني، شكّل كرات واغلسها في جوز الهند، وسيبها في التلاجة نص ساعة.
🍓زبادي يوناني بالفراولة والشيا⌄🍎 سناكس🍽️ كوباية ≈ 280 جم221 سعرات17 جمبروتين17 جمكارب10 جمدهون
زبادي يوناني بالفراولة والشيا⌄
🍎 سناكس🍽️ كوباية ≈ 280 جم
221
سعرات
17 جم
بروتين
17 جم
كارب
10 جم
دهون
🧺 المكونات
- •170 جم زبادي يوناني
- •100 جم فراولة
- •معلقة صغيرة بذور شيا (5 جم)
- •رشة قرفة
👩🍳 الطريقة
- 1حط الزبادي في كوباية، وفوقه الفراولة والشيا والقرفة.
🍠بطاطا في الفرن بالقرفة⌄🍎 سناكس🍽️ بطاطاية ≈ 200 جم⚡ قبل التمرين180 سعرات4 جمبروتين42 جمكارب0 جمدهون
بطاطا في الفرن بالقرفة⌄
🍎 سناكس🍽️ بطاطاية ≈ 200 جم⚡ قبل التمرين
180
سعرات
4 جم
بروتين
42 جم
كارب
0 جم
دهون
🧺 المكونات
- •200 جم بطاطا مشوية
- •رشة قرفة
👩🍳 الطريقة
- 1اغسل البطاطا ولفّها في ورق فويل، وادخلها الفرن 200 درجة 45 دقيقة.
- 2رش عليها قرفة.
🥗سلطة حمص وخيار بالليمون⌄🍎 سناكس🍽️ كوباية ≈ 410 جم210 سعرات10 جمبروتين28 جمكارب6 جمدهون
سلطة حمص وخيار بالليمون⌄
🍎 سناكس🍽️ كوباية ≈ 410 جم
210
سعرات
10 جم
بروتين
28 جم
كارب
6 جم
دهون
🧺 المكونات
- •120 جم حمص مسلوق
- •خيار
- •طماطم
- •بقدونس
- •ليمون
- •معلقة صغيرة زيت زيتون
👩🍳 الطريقة
- 1قطّع الخضار واخلطه بالحمص والليمون والزيت.
🥒خيار محشي جبنة قريش⌄🍎 سناكس🍽️ 4 قطع ≈ 320 جم🪶 خفيفة120 سعرات13 جمبروتين6 جمكارب4 جمدهون
خيار محشي جبنة قريش⌄
🍎 سناكس🍽️ 4 قطع ≈ 320 جم🪶 خفيفة
120
سعرات
13 جم
بروتين
6 جم
كارب
4 جم
دهون
🧺 المكونات
- •خيارتين
- •100 جم جبنة قريش
- •شبت
- •فلفل أسود
👩🍳 الطريقة
- 1قطّع الخيار حلقات تخينة، وحط الجبنة المتبلة فوقها.
🌯رولز تركي مدخن بالخضار⌄🍎 سناكس🍽️ 4 رولز ≈ 180 جم🪶 خفيفة140 سعرات16 جمبروتين5 جمكارب6 جمدهون
رولز تركي مدخن بالخضار⌄
🍎 سناكس🍽️ 4 رولز ≈ 180 جم🪶 خفيفة
140
سعرات
16 جم
بروتين
5 جم
كارب
6 جم
دهون
🧺 المكونات
- •4 شرايح تركي مدخن
- •جبنة لايت
- •خس
- •جزر وخيار أصابع
👩🍳 الطريقة
- 1افرد الشريحة، وحط الجبنة والخضار، ولفّها.
🧆طعمية مشوية صغيرة للأطفال⌄🍎 سناكس🍽️ 6 قطع190 سعرات8 جمبروتين22 جمكارب7 جمدهون
طعمية مشوية صغيرة للأطفال⌄
🍎 سناكس🍽️ 6 قطع
190
سعرات
8 جم
بروتين
22 جم
كارب
7 جم
دهون
🧺 المكونات
- •خلطة طعمية
- •رشة سمسم
- •معلقة صغيرة زيت
👩🍳 الطريقة
- 1شكّل الطعمية كرات صغيرة، ورشّها بالسمسم والزيت، واخبزها في الفرن أو الإير فراير 15 دقيقة.
🍓زبادي مجمد بالفاكهة (شرايح)⌄🍎 سناكس🍽️ 3 قطع ≈ 180 جم🪶 خفيفة130 سعرات10 جمبروتين16 جمكارب3 جمدهون
زبادي مجمد بالفاكهة (شرايح)⌄
🍎 سناكس🍽️ 3 قطع ≈ 180 جم🪶 خفيفة
130
سعرات
10 جم
بروتين
16 جم
كارب
3 جم
دهون
🧺 المكونات
- •170 جم زبادي يوناني
- •فراولة وتوت
- •معلقة صغيرة عسل
- •شوية مكسرات
👩🍳 الطريقة
- 1افرد الزبادي على ورق زبدة، ووزّع الفاكهة والمكسرات، وجمّده ساعتين وكسّره قطع.
🍌موز بزبدة الفول السوداني والشوكولاتة⌄🍎 سناكس🍽️ 6 قطع ≈ 150 جم200 سعرات5 جمبروتين26 جمكارب9 جمدهون
موز بزبدة الفول السوداني والشوكولاتة⌄
🍎 سناكس🍽️ 6 قطع ≈ 150 جم
200
سعرات
5 جم
بروتين
26 جم
كارب
9 جم
دهون
🧺 المكونات
- •موزة
- •معلقة زبدة فول سوداني
- •10 جم شوكولاتة داكنة
👩🍳 الطريقة
- 1قطّع الموز حلقات، وحط زبدة الفول بين كل اتنين، واغمسهم في الشوكولاتة الدايبة وجمّدهم.
🥚بيض مسلوق بالحمص⌄🍎 سناكس🍽️ بيضتين ≈ 50 جم200 سعرات14 جمبروتين8 جمكارب13 جمدهون
بيض مسلوق بالحمص⌄
🍎 سناكس🍽️ بيضتين ≈ 50 جم
200
سعرات
14 جم
بروتين
8 جم
كارب
13 جم
دهون
🧺 المكونات
- •بيضتين مسلوقين
- •معلقتين حمص بالطحينة
- •بابريكا
👩🍳 الطريقة
- 1قطّع البيض نصين وحط معلقة حمص فوق كل نص ورش بابريكا.
🫘مقرمشات حمص بالجبنة للأطفال⌄🍎 سناكس🍽️ نص كوباية ≈ 120 جم170 سعرات8 جمبروتين22 جمكارب5 جمدهون
مقرمشات حمص بالجبنة للأطفال⌄
🍎 سناكس🍽️ نص كوباية ≈ 120 جم
170
سعرات
8 جم
بروتين
22 جم
كارب
5 جم
دهون
🧺 المكونات
- •120 جم حمص مسلوق
- •جبنة بارميزان بودرة
- •رشة ملح
👩🍳 الطريقة
- 1نشّف الحمص، ورشّه بالجبنة، وادخله الإير فراير 15 دقيقة.
🍘بسكوت شوفان مالح⌄🍎 سناكس🍽️ 6 قطع ≈ 110 جم180 سعرات7 جمبروتين24 جمكارب6 جمدهون
بسكوت شوفان مالح⌄
🍎 سناكس🍽️ 6 قطع ≈ 110 جم
180
سعرات
7 جم
بروتين
24 جم
كارب
6 جم
دهون
🧺 المكونات
- •60 جم شوفان مطحون
- •معلقة سمسم
- •بياض بيضة
- •ملح
- •زعتر
👩🍳 الطريقة
- 1اعجن كله، وافرده رفيع، وقطّعه مربعات، واخبزه 15 دقيقة لحد ما يحمر.
🥔شيبس بطاطس في الفرن⌄🍎 سناكس🍽️ طبق صغير ≈ 170 جم⚡ قبل التمرين🪶 خفيفة140 سعرات3 جمبروتين26 جمكارب3 جمدهون
شيبس بطاطس في الفرن⌄
🍎 سناكس🍽️ طبق صغير ≈ 170 جم⚡ قبل التمرين🪶 خفيفة
140
سعرات
3 جم
بروتين
26 جم
كارب
3 جم
دهون
🧺 المكونات
- •بطاطساية متوسطة
- •نص معلقة صغيرة زيت
- •ملح وبابريكا
👩🍳 الطريقة
- 1قطّع البطاطس شرايح رفيعة جدًا، ونشّفها، وادهنها بالزيت، واخبزها لحد ما تقرمش.
🧀كوبايات خضار بالجبنة القريش⌄🍎 سناكس🍽️ كوباية ≈ 390 جم160 سعرات15 جمبروتين10 جمكارب6 جمدهون
كوبايات خضار بالجبنة القريش⌄
🍎 سناكس🍽️ كوباية ≈ 390 جم
160
سعرات
15 جم
بروتين
10 جم
كارب
6 جم
دهون
🧺 المكونات
- •100 جم جبنة قريش
- •جزر مبشور
- •خيار
- •فلفل
- •نعناع
👩🍳 الطريقة
- 1اخلط الجبنة بالخضار المقطع والنعناع، وكُلها بالمعلقة أو مع رايس كيك.
🍯توست بالعسل والموز (قبل التمرين)⌄🍎 سناكس🍽️ 2 توست + موزة ≈ 170 جم⚡ قبل التمرين🍚 تحميل كارب270 سعرات6 جمبروتين60 جمكارب2 جمدهون
توست بالعسل والموز (قبل التمرين)⌄
🍎 سناكس🍽️ 2 توست + موزة ≈ 170 جم⚡ قبل التمرين🍚 تحميل كارب
270
سعرات
6 جم
بروتين
60 جم
كارب
2 جم
دهون
🧺 المكونات
- •2 توست أبيض (50 جم)
- •معلقة عسل (15 جم)
- •موزة صغيرة (100 جم)
👩🍳 الطريقة
- 1ادهن العسل وقطّع الموز فوقه.
- 2حوالي 60 جم كارب سريع الهضم ودهون شبه صفر — مثالي قبل التمرين بساعة.
🍘رايس كيك بالمربى⌄🍎 سناكس🍽️ 3 قطع ≈ 50 جم⚡ قبل التمرين160 سعرات2 جمبروتين36 جمكارب1 جمدهون
رايس كيك بالمربى⌄
🍎 سناكس🍽️ 3 قطع ≈ 50 جم⚡ قبل التمرين
160
سعرات
2 جم
بروتين
36 جم
كارب
1 جم
دهون
🧺 المكونات
- •3 رايس كيك (27 جم)
- •20 جم مربى
👩🍳 الطريقة
- 1ادهن المربى.
- 2خفيف جدًا على المعدة: كارب سريع قبل التمرين بـ30–60 دقيقة.
🌴زبادي لايت بالتمر⌄🍎 سناكس🍽️ علبة + 5 تمرات ≈ 190 جم⚡ قبل التمرين215 سعرات9 جمبروتين41 جمكارب3 جمدهون
زبادي لايت بالتمر⌄
🍎 سناكس🍽️ علبة + 5 تمرات ≈ 190 جم⚡ قبل التمرين
215
سعرات
9 جم
بروتين
41 جم
كارب
3 جم
دهون
🧺 المكونات
- •علبة زبادي قليل الدسم (150 جم)
- •5 تمرات (40 جم) مقطعة
👩🍳 الطريقة
- 1قطّع التمر على الزبادي.
- 2كارب + بروتين خفيف قبل التمرين بساعة.
🍉بطيخ بالجبنة الفيتا اللايت⌄🍎 سناكس🍽️ طبق ≈ 330 جم155 سعرات7 جمبروتين24 جمكارب5 جمدهون
بطيخ بالجبنة الفيتا اللايت⌄
🍎 سناكس🍽️ طبق ≈ 330 جم
155
سعرات
7 جم
بروتين
24 جم
كارب
5 جم
دهون
🧺 المكونات
- •300 جم بطيخ
- •30 جم جبنة فيتا لايت
- •نعناع
👩🍳 الطريقة
- 1مرطّب جدًا (90% ماية) — كويس في الحر قبل أو بعد التمرين.
🥒لبنة لايت بالخيار والعيش الأسمر⌄🍎 سناكس🍽️ طبق صغير ≈ 280 جم225 سعرات14 جمبروتين25 جمكارب8 جمدهون
لبنة لايت بالخيار والعيش الأسمر⌄
🍎 سناكس🍽️ طبق صغير ≈ 280 جم
225
سعرات
14 جم
بروتين
25 جم
كارب
8 جم
دهون
🧺 المكونات
- •100 جم لبنة لايت
- •خيارة كبيرة (150 جم)
- •عيش شامي أسمر صغير (30 جم)
- •زعتر ونعناع
👩🍳 الطريقة
- 1سناك بروتين متوسط بين الوجبات — مش قبل التمرين مباشرة.
🍟بطاطس ودجز في الإير فراير⌄🍎 سناكس🍽️ طبق (250 جم بطاطس) ≈ 260 جم⚡ قبل التمرين240 سعرات5 جمبروتين44 جمكارب5 جمدهون
بطاطس ودجز في الإير فراير⌄
🍎 سناكس🍽️ طبق (250 جم بطاطس) ≈ 260 جم⚡ قبل التمرين
240
سعرات
5 جم
بروتين
44 جم
كارب
5 جم
دهون
🧺 المكونات
- •250 جم بطاطس بقشرها
- •معلقة صغيرة زيت زيتون
- •بابريكا وملح وثوم بودرة
👩🍳 الطريقة
- 1قطّعها أصابع، قلّبها في الزيت والبهارات، و20 دقيقة في الإير فراير على 200 مع التقليب.
- 2بدل البطاطس المقلية (نص الدهون تقريبًا).
🧆طعمية في الإير فراير⌄🍎 سناكس🍽️ 4 أقراص (120 جم) ≈ 120 جم255 سعرات11 جمبروتين29 جمكارب11 جمدهون
طعمية في الإير فراير⌄
🍎 سناكس🍽️ 4 أقراص (120 جم) ≈ 120 جم
255
سعرات
11 جم
بروتين
29 جم
كارب
11 جم
دهون
🧺 المكونات
- •عجينة طعمية (120 جم)
- •رشة زيت
- •سمسم
👩🍳 الطريقة
- 1شكّل الأقراص، رش زيت خفيف، و12 دقيقة في الإير فراير على 190 مع التقليب.
- 2حوالي ثلث دهون الطعمية المقلية.
📚المصادر العلمية3 توصيات ودراسات منشورة — دوس عشان تشوفها⌄
- 1.Healthy diet fact sheetWorld Health Organization · WHO, 2020↳ أساسيات الأكل الصحي: خضار وفاكهة، سكر وملح أقل، دهون أحسن.
- 2.FoodData CentralU.S. Department of Agriculture · USDA, Agricultural Research Service↳ قيم السعرات والماكروز للمكونات.
- 3.Food Composition Tables for EgyptNational Nutrition Institute, Egypt · المعهد القومي للتغذية – مصر↳ جداول تركيب الأغذية المصرية (الفول، العيش البلدي، الجبن…).
دي إرشادات عامة مبنية على المصادر دي، وخطتك عند الدكتور هي الأساس.
السعرات والماكروز تقريبية للحصة (محسوبة من جداول تركيب الأغذية)، وبتختلف حسب المنتجات والكميات.