🥗 وصفات صحية
244 وصفة سهلة بمكونات من البيت، وكل وصفة بسعراتها وبروتينها.
د. محمود عصامتغذية وأداء رياضي
وصفاتي: سموذي وأكلات لزيادة الوزن، وأكلات مشبعة للتخسيس، وأكل بيتي بسيط — كل وصفة سعراتها محسوبة بالجرام.
الكل (244)🍳 فطار (40)🍎 سناكس (44)🍫 حلويات صحية (24)🥤 مشروبات وسموذي (51)🥣 صوصات صحية (13)🍽️ وجبات خفيفة (72)
🌍 5 قواعد للأكل الصحي (منظمة الصحة العالمية)
- 🥗 400 جم خضار وفاكهة على الأقل في اليوم (5 حصص). البطاطس والبطاطا مش محسوبين منهم.
- 🍬 السكر المضاف (ومعاه العسل والعصاير) أقل من 10% من سعرات اليوم، والأفضل أقل من 5% (حوالي 6 معالق صغيرة).
- 🧂 الملح أقل من 5 جم في اليوم (معلقة صغيرة)، ويكون ملح مُيوَد.
- 🌾 حبوب كاملة وبقوليات ومكسرات بانتظام (عيش سن، شوفان، رز بني، عدس، فول).
- 🫒 دهون غير مشبعة (زيت زيتون، مكسرات، سمك) بدل السمن والزبدة، وابعد عن الدهون المهدرجة.
🥞بان كيك شوفان⌄🍳 فطار🍽️ 3 قطع ≈ 240 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين325 سعرات21 جمبروتين33 جمكارب12 جمدهون
بان كيك شوفان⌄
🍳 فطار🍽️ 3 قطع ≈ 240 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين
325
سعرات
21 جم
بروتين
33 جم
كارب
12 جم
دهون
🧺 المكونات
- •40 جم شوفان مطحون
- •2 بيضة
- •100 مل لبن خالي الدسم
- •نص معلقة صغيرة بيكنج باودر
- •قرفة
- •محلي صفر سعرات
👩🍳 الطريقة
- 1اخلط كل المكونات لحد ما يبقى الخليط ناعم، وسيبه 5 دقايق.
- 2سوّي على طاسة نان ستيك على نار هادية دقيقة ونص من كل جانب.
🥞بان كيك بروتين⌄🍳 فطار🍽️ 3 قطع ≈ 190 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين300 سعرات32 جمبروتين28 جمكارب6 جمدهون
بان كيك بروتين⌄
🍳 فطار🍽️ 3 قطع ≈ 190 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين
300
سعرات
32 جم
بروتين
28 جم
كارب
6 جم
دهون
🧺 المكونات
- •30 جم شوفان
- •سكوب واي (30 جم)
- •بيضة
- •80 مل لبن خالي الدسم
- •بيكنج باودر
👩🍳 الطريقة
- 1اخلط كويس، وسوّي على طاسة نان ستيك.
- 2قدّمه مع فراولة أو صوص شوكولاتة صحي.
🍌بان كيك موز (مكونين)⌄🍳 فطار🍽️ 4 قطع صغيرة ≈ 220 جم250 سعرات13 جمبروتين30 جمكارب9 جمدهون
بان كيك موز (مكونين)⌄
🍳 فطار🍽️ 4 قطع صغيرة ≈ 220 جم
250
سعرات
13 جم
بروتين
30 جم
كارب
9 جم
دهون
🧺 المكونات
- •موزة ناضجة
- •2 بيضة
- •قرفة
👩🍳 الطريقة
- 1اهرس الموز واخفقه مع البيض، وسوّي ملاعق صغيرة على نار هادية.
🥣شوفان الليلة (أوفرنايت أوتس)⌄🍳 فطار🍽️ برطمان ≈ 320 جم⚡ قبل التمرين🔄 بعد التمرين360 سعرات20 جمبروتين50 جمكارب9 جمدهون
شوفان الليلة (أوفرنايت أوتس)⌄
🍳 فطار🍽️ برطمان ≈ 320 جم⚡ قبل التمرين🔄 بعد التمرين
360
سعرات
20 جم
بروتين
50 جم
كارب
9 جم
دهون
🧺 المكونات
- •50 جم شوفان
- •150 جم زبادي يوناني
- •100 مل لبن
- •معلقة بذور شيا
- •فاكهة
- •محلي
👩🍳 الطريقة
- 1اخلط كل حاجة في برطمان وسيبه في التلاجة طول الليل.
- 2كُله بارد الصبح.
🧁مافن بيض بالخضار⌄🍳 فطار🍽️ 3 قطع ≈ 430 جم220 سعرات18 جمبروتين6 جمكارب14 جمدهون
مافن بيض بالخضار⌄
🍳 فطار🍽️ 3 قطع ≈ 430 جم
220
سعرات
18 جم
بروتين
6 جم
كارب
14 جم
دهون
🧺 المكونات
- •4 بيضات
- •فلفل ألوان
- •بصل
- •سبانخ
- •ملح وفلفل
- •شوية جبنة لايت
👩🍳 الطريقة
- 1اخفق البيض مع الخضار المقطعة، وصب في قالب مافن، وادخل فرن 180 درجة 20 دقيقة.
🍳شكشوكة لايت⌄🍳 فطار🍽️ طبق ≈ 630 جم260 سعرات17 جمبروتين14 جمكارب15 جمدهون
شكشوكة لايت⌄
🍳 فطار🍽️ طبق ≈ 630 جم
260
سعرات
17 جم
بروتين
14 جم
كارب
15 جم
دهون
🧺 المكونات
- •3 بيضات
- •2 طماطم
- •فلفل
- •بصل
- •معلقة صغيرة زيت زيتون
- •كمون
👩🍳 الطريقة
- 1شوّح البصل والفلفل في الزيت، ضيف الطماطم 5 دقايق، واكسر البيض فوقها وغطّي لحد ما يستوي.
🫘فول بالليمون والكمون⌄🍳 فطار🍽️ طبق صغير ≈ 270 جم240 سعرات14 جمبروتين32 جمكارب5 جمدهون
فول بالليمون والكمون⌄
🍳 فطار🍽️ طبق صغير ≈ 270 جم
240
سعرات
14 جم
بروتين
32 جم
كارب
5 جم
دهون
🧺 المكونات
- •200 جم فول مدمس
- •ليمون
- •كمون
- •معلقة صغيرة زيت زيتون
- •طماطم وبقدونس
👩🍳 الطريقة
- 1اهرس الفول وضيف الليمون والكمون والزيت، وزيّن بالطماطم والبقدونس.
🍞توست أسمر بالجبنة القريش والخيار⌄🍳 فطار🍽️ 2 توست ≈ 380 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين280 سعرات22 جمبروتين30 جمكارب6 جمدهون
توست أسمر بالجبنة القريش والخيار⌄
🍳 فطار🍽️ 2 توست ≈ 380 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين
280
سعرات
22 جم
بروتين
30 جم
كارب
6 جم
دهون
🧺 المكونات
- •2 توست أسمر
- •100 جم جبنة قريش
- •خيار
- •طماطم
- •زعتر
👩🍳 الطريقة
- 1ادهن الجبنة على التوست، وحط الخيار والطماطم ورش زعتر.
🍓بارفيه زبادي يوناني⌄🍳 فطار🍽️ كوباية ≈ 210 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين300 سعرات22 جمبروتين38 جمكارب6 جمدهون
بارفيه زبادي يوناني⌄
🍳 فطار🍽️ كوباية ≈ 210 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين
300
سعرات
22 جم
بروتين
38 جم
كارب
6 جم
دهون
🧺 المكونات
- •170 جم زبادي يوناني
- •فراولة وتوت
- •30 جم شوفان أو جرانولا صحية
- •معلقة صغيرة عسل
👩🍳 الطريقة
- 1طبّق الزبادي والفاكهة والشوفان في كوباية، ورش العسل في الآخر.
🥣بروتين أوتس بالقرفة⌄🍳 فطار🍽️ طبق ≈ 430 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين380 سعرات33 جمبروتين45 جمكارب8 جمدهون
بروتين أوتس بالقرفة⌄
🍳 فطار🍽️ طبق ≈ 430 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين
380
سعرات
33 جم
بروتين
45 جم
كارب
8 جم
دهون
🧺 المكونات
- •50 جم شوفان
- •200 مل لبن خالي الدسم
- •نص سكوب واي
- •قرفة
- •نص موزة
👩🍳 الطريقة
- 1اطبخ الشوفان باللبن، شيله من على النار، وقلّب فيه الواي والقرفة وحط الموز.
🍳بيض بالسبانخ والطماطم⌄🍳 فطار🍽️ طبق ≈ 580 جم230 سعرات16 جمبروتين9 جمكارب14 جمدهون
بيض بالسبانخ والطماطم⌄
🍳 فطار🍽️ طبق ≈ 580 جم
230
سعرات
16 جم
بروتين
9 جم
كارب
14 جم
دهون
🧺 المكونات
- •2 بيضة
- •كوباية سبانخ
- •طماطم
- •بصل
- •معلقة صغيرة زيت زيتون
👩🍳 الطريقة
- 1شوّح البصل والسبانخ، ضيف الطماطم، واكسر البيض وغطّي.
🍕ميني بيتزا توست⌄🍳 فطار🍽️ 2 توست ≈ 220 جم280 سعرات18 جمبروتين30 جمكارب9 جمدهون
ميني بيتزا توست⌄
🍳 فطار🍽️ 2 توست ≈ 220 جم
280
سعرات
18 جم
بروتين
30 جم
كارب
9 جم
دهون
🧺 المكونات
- •2 توست أسمر
- •صلصة
- •40 جم موتزاريلا لايت
- •فلفل وزيتون
- •أوريجانو
👩🍳 الطريقة
- 1رص الصلصة والجبنة والخضار على التوست، وادخلهم الفرن 8 دقايق.
🐟توست أسمر بالسردين والطماطم⌄🍳 فطار🍽️ 2 توست ≈ 360 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين300 سعرات20 جمبروتين28 جمكارب12 جمدهون
توست أسمر بالسردين والطماطم⌄
🍳 فطار🍽️ 2 توست ≈ 360 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين
300
سعرات
20 جم
بروتين
28 جم
كارب
12 جم
دهون
🧺 المكونات
- •2 توست أسمر
- •علبة سردين صغيرة مصفاة
- •طماطم
- •ليمون
- •بقدونس
👩🍳 الطريقة
- 1اهرس السردين بالليمون، وادهنه على التوست، وحط الطماطم.
🥒فطار لبنة وخضار⌄🍳 فطار🍽️ طبق ≈ 330 جم260 سعرات12 جمبروتين26 جمكارب12 جمدهون
فطار لبنة وخضار⌄
🍳 فطار🍽️ طبق ≈ 330 جم
260
سعرات
12 جم
بروتين
26 جم
كارب
12 جم
دهون
🧺 المكونات
- •60 جم لبنة لايت
- •خيار
- •طماطم
- •زيتون
- •زعتر
- •نص رغيف سن
👩🍳 الطريقة
- 1رصّ الطبق ورش زعتر ونقطة زيت زيتون.
🥣بول زبادي يوناني بالعسل والجوز⌄🍳 فطار🍽️ طبق ≈ 190 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين280 سعرات20 جمبروتين26 جمكارب11 جمدهون
بول زبادي يوناني بالعسل والجوز⌄
🍳 فطار🍽️ طبق ≈ 190 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين
280
سعرات
20 جم
بروتين
26 جم
كارب
11 جم
دهون
🧺 المكونات
- •170 جم زبادي يوناني
- •معلقة صغيرة عسل
- •10 جم عين جمل
- •فاكهة
👩🍳 الطريقة
- 1حط الزبادي، وفوقه الفاكهة والجوز والعسل.
🍌توست بزبدة الفول السوداني والموز⌄🍳 فطار🍽️ 2 توست ≈ 200 جم360 سعرات13 جمبروتين48 جمكارب13 جمدهون
توست بزبدة الفول السوداني والموز⌄
🍳 فطار🍽️ 2 توست ≈ 200 جم
360
سعرات
13 جم
بروتين
48 جم
كارب
13 جم
دهون
🧺 المكونات
- •2 توست أسمر
- •معلقة زبدة فول سوداني
- •موزة
- •قرفة
👩🍳 الطريقة
- 1ادهن الزبدة ورصّ الموز ورش القرفة.
- 2مناسب قبل التمرين بساعتين.
🥣شوفان باللبن والموز والمكسرات⌄🍳 فطار🍽️ طبق كبير ≈ 590 جم🔄 بعد التمرين756 سعرات26 جمبروتين106 جمكارب28 جمدهون
شوفان باللبن والموز والمكسرات⌄
🍳 فطار🍽️ طبق كبير ≈ 590 جم🔄 بعد التمرين
756
سعرات
26 جم
بروتين
106 جم
كارب
28 جم
دهون
🧺 المكونات
- •60 جم شوفان
- •كوب ونص لبن كامل الدسم (370 مل)
- •موزة (120 جم)
- •20 جم مكسرات مشكلة
- •معلقة كبيرة عسل (21 جم)
👩🍳 الطريقة
- 1اطبخ الشوفان في اللبن على نار هادية 5 دقايق وانت بتقلّب.
- 2شيله من على النار وحط الموز والمكسرات والعسل.
🫘فول بالطحينة مع بيض وعيش بلدي⌄🍳 فطار🍽️ طبق + رغيف ≈ 410 جم🔄 بعد التمرين698 سعرات39 جمبروتين90 جمكارب21 جمدهون
فول بالطحينة مع بيض وعيش بلدي⌄
🍳 فطار🍽️ طبق + رغيف ≈ 410 جم🔄 بعد التمرين
698
سعرات
39 جم
بروتين
90 جم
كارب
21 جم
دهون
🧺 المكونات
- •200 جم فول مدمس
- •معلقة كبيرة طحينة (15 جم)
- •2 بيضة مسلوقة (100 جم)
- •رغيف عيش بلدي (90 جم)
- •ليمون وكمون
👩🍳 الطريقة
- 1اهرس الفول وضيف الطحينة والليمون والكمون، وكُله مع البيض والعيش.
🥣بليلة باللبن والمكسرات⌄🍳 فطار🍽️ كوب كبير ≈ 330 جم501 سعرات17 جمبروتين80 جمكارب14 جمدهون
بليلة باللبن والمكسرات⌄
🍳 فطار🍽️ كوب كبير ≈ 330 جم
501
سعرات
17 جم
بروتين
80 جم
كارب
14 جم
دهون
🧺 المكونات
- •300 جم بليلة باللبن
- •15 جم مكسرات مشكلة
- •معلقة كبيرة زبيب (10 جم)
- •معلقة صغيرة عسل (7 جم)
👩🍳 الطريقة
- 1سخّن البليلة باللبن، وزيّنها بالمكسرات والزبيب والعسل.
🍳أومليت بياض بيض بالخضار⌄🍳 فطار🍽️ طبق ≈ 340 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين336 سعرات27 جمبروتين31 جمكارب12 جمدهون
أومليت بياض بيض بالخضار⌄
🍳 فطار🍽️ طبق ≈ 340 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين
336
سعرات
27 جم
بروتين
31 جم
كارب
12 جم
دهون
🧺 المكونات
- •4 بياض بيض (132 جم)
- •بيضة كاملة (50 جم)
- •100 جم فلفل وطماطم وبصل
- •معلقة صغيرة زيت زيتون (5 جم)
- •رغيف عيش سن صغير (50 جم)
👩🍳 الطريقة
- 1شوّح الخضار في الزيت دقيقتين، واخفق البيض وصبّه عليها وغطّي لحد ما يستوي.
- 2كُله مع نص رغيف عيش سن.
🫘فول بالخضار والليمون⌄🍳 فطار🍽️ طبق ≈ 360 جم⚡ قبل التمرين359 سعرات17 جمبروتين59 جمكارب7 جمدهون
فول بالخضار والليمون⌄
🍳 فطار🍽️ طبق ≈ 360 جم⚡ قبل التمرين
359
سعرات
17 جم
بروتين
59 جم
كارب
7 جم
دهون
🧺 المكونات
- •150 جم فول مدمس
- •150 جم طماطم وخيار وفلفل
- •معلقة صغيرة زيت زيتون (5 جم)
- •نص رغيف عيش سن (50 جم)
- •ليمون وكمون
👩🍳 الطريقة
- 1اهرس الفول، ضيف الليمون والكمون والزيت، وفوقه الخضار المقطعة.
- 2كُله مع نص رغيف.
🧀طبق جبنة قريش بالخضار⌄🍳 فطار🍽️ طبق ≈ 450 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين383 سعرات28 جمبروتين38 جمكارب13 جمدهون
طبق جبنة قريش بالخضار⌄
🍳 فطار🍽️ طبق ≈ 450 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين
383
سعرات
28 جم
بروتين
38 جم
كارب
13 جم
دهون
🧺 المكونات
- •200 جم جبنة قريش
- •200 جم خيار وطماطم وفلفل
- •نص رغيف عيش سن (50 جم)
- •زعتر وزيت زيتون رشة (3 جم)
👩🍳 الطريقة
- 1حط الجبنة في طبق مع الخضار المقطعة، ورش الزعتر وقطرة زيت.
🍳بيض بالطماطم (شكشوكة بيتي)⌄🍳 فطار🍽️ طبق ≈ 410 جم266 سعرات16 جمبروتين16 جمكارب17 جمدهون
بيض بالطماطم (شكشوكة بيتي)⌄
🍳 فطار🍽️ طبق ≈ 410 جم
266
سعرات
16 جم
بروتين
16 جم
كارب
17 جم
دهون
🧺 المكونات
- •2 بيضة (100 جم)
- •2 طماطم (240 جم)
- •بصلة صغيرة (60 جم)
- •معلقة صغيرة زيت (5 جم)
- •ملح وكمون
👩🍳 الطريقة
- 1شوّح البصل، ضيف الطماطم 5 دقايق، واكسر البيض وغطّي لحد ما يستوي.
🥔بطاطس بالبيض⌄🍳 فطار🍽️ طبق ≈ 310 جم373 سعرات17 جمبروتين41 جمكارب16 جمدهون
بطاطس بالبيض⌄
🍳 فطار🍽️ طبق ≈ 310 جم
373
سعرات
17 جم
بروتين
41 جم
كارب
16 جم
دهون
🧺 المكونات
- •200 جم بطاطس مسلوقة
- •2 بيضة (100 جم)
- •معلقة صغيرة زيت (5 جم)
- •ملح وفلفل
👩🍳 الطريقة
- 1قطّع البطاطس المسلوقة مكعبات وقلّبها في الزيت دقيقتين، وضيف البيض وقلّب لحد ما يستوي.
🧀جبنة قريش بالطماطم والخيار⌄🍳 فطار🍽️ طبق ≈ 460 جم💪 بروتين عالي⚡ قبل التمرين🔄 بعد التمرين418 سعرات27 جمبروتين60 جمكارب8 جمدهون
جبنة قريش بالطماطم والخيار⌄
🍳 فطار🍽️ طبق ≈ 460 جم💪 بروتين عالي⚡ قبل التمرين🔄 بعد التمرين
418
سعرات
27 جم
بروتين
60 جم
كارب
8 جم
دهون
🧺 المكونات
- •150 جم جبنة قريش
- •طماطماية (120 جم)
- •خيارة (100 جم)
- •رغيف عيش بلدي (90 جم)
👩🍳 الطريقة
- 1قطّع الطماطم والخيار وقلّبهم مع الجبنة، وكُلها بالعيش.
🥪سندوتش بيض بالخضار⌄🍳 فطار🍽️ رغيف ≈ 270 جم🔄 بعد التمرين405 سعرات22 جمبروتين51 جمكارب13 جمدهون
سندوتش بيض بالخضار⌄
🍳 فطار🍽️ رغيف ≈ 270 جم🔄 بعد التمرين
405
سعرات
22 جم
بروتين
51 جم
كارب
13 جم
دهون
🧺 المكونات
- •رغيف عيش بلدي (90 جم)
- •2 بيضة مسلوقة (100 جم)
- •خس وطماطم وخيار (80 جم)
👩🍳 الطريقة
- 1قطّع البيض شرايح، وحطه في الرغيف مع الخضار.
🍳أومليت بياض بيض بالخضار⌄🍳 فطار🍽️ طبق ≈ 450 جم💪 بروتين عالي180 سعرات24 جمبروتين8 جمكارب5 جمدهون
أومليت بياض بيض بالخضار⌄
🍳 فطار🍽️ طبق ≈ 450 جم💪 بروتين عالي
180
سعرات
24 جم
بروتين
8 جم
كارب
5 جم
دهون
🧺 المكونات
- •5 بياض بيض
- •بيضة كاملة
- •فلفل ألوان
- •بصل أخضر
- •مشروم
- •رشة ملح وفلفل
👩🍳 الطريقة
- 1اخفق البيض، وسوّي الخضار دقيقتين في طاسة نان ستيك، وصب البيض عليها وغطّي على نار هادية.
🥚بول فول وبيض وخضار⌄🍳 فطار🍽️ طبق ≈ 300 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين380 سعرات24 جمبروتين40 جمكارب12 جمدهون
بول فول وبيض وخضار⌄
🍳 فطار🍽️ طبق ≈ 300 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين
380
سعرات
24 جم
بروتين
40 جم
كارب
12 جم
دهون
🧺 المكونات
- •150 جم فول مدمس
- •بيضتين مسلوقين
- •طماطم وخيار
- •ليمون وكمون
- •عيش سن صغير
👩🍳 الطريقة
- 1حط الفول المتبّل في طبق، وقطّع البيض والخضار فوقه، وكُله بالعيش السن.
🫓كريب شوفان بالجبنة⌄🍳 فطار🍽️ 2 كريب ≈ 210 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين290 سعرات20 جمبروتين28 جمكارب10 جمدهون
كريب شوفان بالجبنة⌄
🍳 فطار🍽️ 2 كريب ≈ 210 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين
290
سعرات
20 جم
بروتين
28 جم
كارب
10 جم
دهون
🧺 المكونات
- •40 جم شوفان مطحون
- •بيضة
- •80 مل لبن خالي الدسم
- •40 جم جبنة لايت
- •خضار
👩🍳 الطريقة
- 1اخلط الشوفان والبيض واللبن، وسوّي كريب رفيع، وحشيه بالجبنة والخضار واطويه.
🥞بان كيك جبنة قريش⌄🍳 فطار🍽️ 3 قطع ≈ 180 جم💪 بروتين عالي270 سعرات24 جمبروتين24 جمكارب7 جمدهون
بان كيك جبنة قريش⌄
🍳 فطار🍽️ 3 قطع ≈ 180 جم💪 بروتين عالي
270
سعرات
24 جم
بروتين
24 جم
كارب
7 جم
دهون
🧺 المكونات
- •100 جم جبنة قريش
- •بيضة
- •30 جم شوفان
- •فانيليا
- •محلي
- •بيكنج باودر
👩🍳 الطريقة
- 1اضرب كله في الخلاط، وسوّي على نار هادية، وقدّمه بالفاكهة.
🥣شوفان مالح بالبيض⌄🍳 فطار🍽️ طبق ≈ 210 جم330 سعرات18 جمبروتين34 جمكارب13 جمدهون
شوفان مالح بالبيض⌄
🍳 فطار🍽️ طبق ≈ 210 جم
330
سعرات
18 جم
بروتين
34 جم
كارب
13 جم
دهون
🧺 المكونات
- •40 جم شوفان
- •ماية أو شوربة خضار
- •بيضة
- •سبانخ
- •رشة جبنة
- •فلفل أسود
👩🍳 الطريقة
- 1اطبخ الشوفان بالماية أو الشوربة زي الريزوتو، ضيف السبانخ، وحط فوقه بيضة مسلوقة أو أومليت.
🐟أومليت تونة⌄🍳 فطار🍽️ طبق ≈ 220 جم💪 بروتين عالي260 سعرات32 جمبروتين4 جمكارب12 جمدهون
أومليت تونة⌄
🍳 فطار🍽️ طبق ≈ 220 جم💪 بروتين عالي
260
سعرات
32 جم
بروتين
4 جم
كارب
12 جم
دهون
🧺 المكونات
- •بيضتين
- •نص علبة تونة بالماية
- •بصل وفلفل
- •بقدونس
👩🍳 الطريقة
- 1اخلط التونة المصفّاة مع البيض والخضار، وسوّيها في طاسة نان ستيك.
🧀توست حلومي مشوي بالطماطم⌄🍳 فطار🍽️ 2 توست ≈ 230 جم310 سعرات18 جمبروتين28 جمكارب14 جمدهون
توست حلومي مشوي بالطماطم⌄
🍳 فطار🍽️ 2 توست ≈ 230 جم
310
سعرات
18 جم
بروتين
28 جم
كارب
14 جم
دهون
🧺 المكونات
- •2 توست أسمر
- •50 جم حلومي
- •طماطم
- •زعتر
- •جرجير
👩🍳 الطريقة
- 1اشوي الحلومي على طاسة من غير زيت، وحطه على التوست مع الطماطم والجرجير.
🍅بيض في الفرن بالخضار⌄🍳 فطار🍽️ طبق ≈ 510 جم240 سعرات16 جمبروتين14 جمكارب13 جمدهون
بيض في الفرن بالخضار⌄
🍳 فطار🍽️ طبق ≈ 510 جم
240
سعرات
16 جم
بروتين
14 جم
كارب
13 جم
دهون
🧺 المكونات
- •3 بيضات
- •كوسة
- •فلفل
- •طماطم
- •بصل
- •معلقة صغيرة زيت زيتون
👩🍳 الطريقة
- 1قطّع الخضار واشويه في الفرن 10 دقايق، واكسر البيض عليه وارجعه الفرن لحد ما يستوي.
🧒توست بيض للأطفال (وش ضاحك)⌄🍳 فطار🍽️ توستة ≈ 180 جم220 سعرات11 جمبروتين20 جمكارب10 جمدهون
توست بيض للأطفال (وش ضاحك)⌄
🍳 فطار🍽️ توستة ≈ 180 جم
220
سعرات
11 جم
بروتين
20 جم
كارب
10 جم
دهون
🧺 المكونات
- •توست أسمر
- •بيضة
- •شرايح خيار وطماطم
- •شوية جبنة
👩🍳 الطريقة
- 1اعمل دايرة في نص التوست، واكسر البيضة جواها على الطاسة، وزيّنها بالخضار على شكل وش.
🧁مافن موز وشوفان⌄🍳 فطار🍽️ 2 مافن ≈ 260 جم⚡ قبل التمرين260 سعرات9 جمبروتين40 جمكارب7 جمدهون
مافن موز وشوفان⌄
🍳 فطار🍽️ 2 مافن ≈ 260 جم⚡ قبل التمرين
260
سعرات
9 جم
بروتين
40 جم
كارب
7 جم
دهون
🧺 المكونات
- •موزة ناضجة
- •40 جم شوفان
- •بيضة
- •50 مل لبن
- •قرفة
- •بيكنج باودر
👩🍳 الطريقة
- 1اهرس الموز واخلطه بالباقي، وصبه في قالب مافن، واخبزه 20 دقيقة على 180 درجة.
🥣شوفان بروتين بزبدة الفول السوداني (أوفرنايت)⌄🍳 فطار🍽️ برطمان ≈ 380 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين455 سعرات29 جمبروتين60 جمكارب12 جمدهون
شوفان بروتين بزبدة الفول السوداني (أوفرنايت)⌄
🍳 فطار🍽️ برطمان ≈ 380 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين
455
سعرات
29 جم
بروتين
60 جم
كارب
12 جم
دهون
🧺 المكونات
- •50 جم شوفان
- •150 جم زبادي يوناني خالي الدسم
- •100 مل لبن خالي الدسم
- •15 جم زبدة فول سوداني
- •نص موزة (60 جم)
- •قرفة
👩🍳 الطريقة
- 1اخلط الكل في برطمان وسيبه في التلاجة طول الليل.
- 2فطار مشبع فيه حوالي 30 جم بروتين — مناسب قبل التمرين بـ3 ساعات أو كفطار عادي.
🥞بان كيك بياض بيض وشوفان (من غير دقيق)⌄🍳 فطار🍽️ 4 قطع صغيرة ≈ 230 جم💪 بروتين عالي⚡ قبل التمرين🔄 بعد التمرين275 سعرات20 جمبروتين41 جمكارب3 جمدهون
بان كيك بياض بيض وشوفان (من غير دقيق)⌄
🍳 فطار🍽️ 4 قطع صغيرة ≈ 230 جم💪 بروتين عالي⚡ قبل التمرين🔄 بعد التمرين
275
سعرات
20 جم
بروتين
41 جم
كارب
3 جم
دهون
🧺 المكونات
- •4 بياض بيض (130 جم)
- •40 جم شوفان مطحون
- •نص موزة مهروسة
- •قرفة
- •رشة بيكنج باودر
👩🍳 الطريقة
- 1اخلط كله لحد ما يبقى ناعم، وسوّي على طاسة نان ستيك بنار هادية دقيقة من كل ناحية.
- 2دهون قليلة جدًا — مناسب قبل التمرين بساعتين.
🍳طبق فول وبيض مسلوق بالعيش البلدي⌄🍳 فطار🍽️ طبق + نص رغيف ≈ 300 جم🔄 بعد التمرين478 سعرات28 جمبروتين54 جمكارب17 جمدهون
طبق فول وبيض مسلوق بالعيش البلدي⌄
🍳 فطار🍽️ طبق + نص رغيف ≈ 300 جم🔄 بعد التمرين
478
سعرات
28 جم
بروتين
54 جم
كارب
17 جم
دهون
🧺 المكونات
- •150 جم فول مدمس
- •معلقة صغيرة زيت زيتون (5 جم)
- •2 بيضة مسلوقة
- •نص رغيف عيش بلدي (45 جم)
- •ليمون وكمون
👩🍳 الطريقة
- 1فطار مصري متكامل: كارب + بروتين + ألياف.
- 2الفول تقيل شوية على المعدة، فخليه قبل التمرين بـ3–4 ساعات مش أقل.
🥪ساندوتش بيض مسلوق وجبنة لايت⌄🍳 فطار🍽️ رغيف بلدي ≈ 320 جم🔄 بعد التمرين435 سعرات25 جمبروتين50 جمكارب15 جمدهون
ساندوتش بيض مسلوق وجبنة لايت⌄
🍳 فطار🍽️ رغيف بلدي ≈ 320 جم🔄 بعد التمرين
435
سعرات
25 جم
بروتين
50 جم
كارب
15 جم
دهون
🧺 المكونات
- •رغيف عيش بلدي (90 جم)
- •2 بيضة مسلوقة
- •30 جم جبنة بيضا لايت
- •خيار وطماطم
👩🍳 الطريقة
- 1قطّع البيض والجبنة والخضار وحطهم في العيش.
- 2وجبة بعد التمرين كويسة: 25 جم بروتين + كارب.
📚المصادر العلمية3 توصيات ودراسات منشورة — دوس عشان تشوفها⌄
- 1.Healthy diet fact sheetWorld Health Organization · WHO, 2020↳ أساسيات الأكل الصحي: خضار وفاكهة، سكر وملح أقل، دهون أحسن.
- 2.FoodData CentralU.S. Department of Agriculture · USDA, Agricultural Research Service↳ قيم السعرات والماكروز للمكونات.
- 3.Food Composition Tables for EgyptNational Nutrition Institute, Egypt · المعهد القومي للتغذية – مصر↳ جداول تركيب الأغذية المصرية (الفول، العيش البلدي، الجبن…).
دي إرشادات عامة مبنية على المصادر دي، وخطتك عند الدكتور هي الأساس.
السعرات والماكروز تقريبية للحصة (محسوبة من جداول تركيب الأغذية)، وبتختلف حسب المنتجات والكميات.