🥗 وصفات صحية
244 وصفة سهلة بمكونات من البيت، وكل وصفة بسعراتها وبروتينها.
د. محمود عصامتغذية وأداء رياضي
وصفاتي: سموذي وأكلات لزيادة الوزن، وأكلات مشبعة للتخسيس، وأكل بيتي بسيط — كل وصفة سعراتها محسوبة بالجرام.
الكل (244)🍳 فطار (40)🍎 سناكس (44)🍫 حلويات صحية (24)🥤 مشروبات وسموذي (51)🥣 صوصات صحية (13)🍽️ وجبات خفيفة (72)
🌍 5 قواعد للأكل الصحي (منظمة الصحة العالمية)
- 🥗 400 جم خضار وفاكهة على الأقل في اليوم (5 حصص). البطاطس والبطاطا مش محسوبين منهم.
- 🍬 السكر المضاف (ومعاه العسل والعصاير) أقل من 10% من سعرات اليوم، والأفضل أقل من 5% (حوالي 6 معالق صغيرة).
- 🧂 الملح أقل من 5 جم في اليوم (معلقة صغيرة)، ويكون ملح مُيوَد.
- 🌾 حبوب كاملة وبقوليات ومكسرات بانتظام (عيش سن، شوفان، رز بني، عدس، فول).
- 🫒 دهون غير مشبعة (زيت زيتون، مكسرات، سمك) بدل السمن والزبدة، وابعد عن الدهون المهدرجة.
🍫كيك في الكوباية (ميكروويف)⌄🍫 حلويات صحية🍽️ كوباية ≈ 260 جم💪 بروتين عالي260 سعرات24 جمبروتين24 جمكارب7 جمدهون
كيك في الكوباية (ميكروويف)⌄
🍫 حلويات صحية🍽️ كوباية ≈ 260 جم💪 بروتين عالي
260
سعرات
24 جم
بروتين
24 جم
كارب
7 جم
دهون
🧺 المكونات
- •20 جم شوفان مطحون
- •نص سكوب واي شوكولاتة
- •بيضة
- •معلقة كاكاو
- •50 مل لبن
- •بيكنج باودر
👩🍳 الطريقة
- 1اخلط في كوباية، وادخلها الميكروويف 60–90 ثانية.
🍨آيس كريم موز (نايس كريم)⌄🍫 حلويات صحية🍽️ كوباية ≈ 140 جم⚡ قبل التمرين160 سعرات3 جمبروتين36 جمكارب1 جمدهون
آيس كريم موز (نايس كريم)⌄
🍫 حلويات صحية🍽️ كوباية ≈ 140 جم⚡ قبل التمرين
160
سعرات
3 جم
بروتين
36 جم
كارب
1 جم
دهون
🧺 المكونات
- •موزة مجمدة
- •معلقة كاكاو أو فراولة مجمدة
- •شوية لبن
👩🍳 الطريقة
- 1اضرب الموز المجمد في الخلاط لحد ما يبقى زي الآيس كريم.
🍮بودنج بروتين شوكولاتة⌄🍫 حلويات صحية🍽️ كوباية ≈ 310 جم💪 بروتين عالي210 سعرات30 جمبروتين14 جمكارب4 جمدهون
بودنج بروتين شوكولاتة⌄
🍫 حلويات صحية🍽️ كوباية ≈ 310 جم💪 بروتين عالي
210
سعرات
30 جم
بروتين
14 جم
كارب
4 جم
دهون
🧺 المكونات
- •170 جم زبادي يوناني
- •نص سكوب واي شوكولاتة
- •معلقة كاكاو
- •محلي
👩🍳 الطريقة
- 1اخلط كله لحد ما يبقى ناعم، وسيبه في التلاجة 15 دقيقة.
🥥بودنج شيا⌄🍫 حلويات صحية🍽️ كوباية ≈ 230 جم230 سعرات9 جمبروتين22 جمكارب12 جمدهون
بودنج شيا⌄
🍫 حلويات صحية🍽️ كوباية ≈ 230 جم
230
سعرات
9 جم
بروتين
22 جم
كارب
12 جم
دهون
🧺 المكونات
- •2 معلقة بذور شيا
- •200 مل لبن
- •فانيليا
- •محلي
- •فاكهة
👩🍳 الطريقة
- 1اخلط الشيا باللبن وسيبه ساعتين في التلاجة، وزيّن بالفاكهة.
🍰بسبوسة دايت⌄🍫 حلويات صحية🍽️ قطعة ≈ 50 جم🪶 خفيفة150 سعرات8 جمبروتين20 جمكارب4 جمدهون
بسبوسة دايت⌄
🍫 حلويات صحية🍽️ قطعة ≈ 50 جم🪶 خفيفة
150
سعرات
8 جم
بروتين
20 جم
كارب
4 جم
دهون
🧺 المكونات
- •شوفان مطحون
- •زبادي
- •بيضة
- •بيكنج باودر
- •محلي
- •ماية ورد
👩🍳 الطريقة
- 1اخلط واخبز في الفرن، ورش عليها شربات محلي صفر سعرات.
🌴تمر محشي لوز⌄🍫 حلويات صحية🍽️ 3 تمرات ≈ 110 جم🪶 خفيفة110 سعرات2 جمبروتين22 جمكارب3 جمدهون
تمر محشي لوز⌄
🍫 حلويات صحية🍽️ 3 تمرات ≈ 110 جم🪶 خفيفة
110
سعرات
2 جم
بروتين
22 جم
كارب
3 جم
دهون
🧺 المكونات
- •3 تمرات
- •3 حبات لوز
👩🍳 الطريقة
- 1شيل النوى وحط مكانها لوزة.
🍏تفاح مشوي بالقرفة⌄🍫 حلويات صحية🍽️ تفاحة ≈ 180 جم⚡ قبل التمرين🪶 خفيفة120 سعرات1 جمبروتين28 جمكارب1 جمدهون
تفاح مشوي بالقرفة⌄
🍫 حلويات صحية🍽️ تفاحة ≈ 180 جم⚡ قبل التمرين🪶 خفيفة
120
سعرات
1 جم
بروتين
28 جم
كارب
1 جم
دهون
🧺 المكونات
- •تفاحة
- •قرفة
- •محلي
- •شوية شوفان
👩🍳 الطريقة
- 1قطّع التفاح، رش قرفة وشوفان، وادخله الفرن 20 دقيقة.
🧊زبادي مجمد بالفاكهة⌄🍫 حلويات صحية🍽️ 4 قطع ≈ 170 جم🪶 خفيفة140 سعرات12 جمبروتين16 جمكارب2 جمدهون
زبادي مجمد بالفاكهة⌄
🍫 حلويات صحية🍽️ 4 قطع ≈ 170 جم🪶 خفيفة
140
سعرات
12 جم
بروتين
16 جم
كارب
2 جم
دهون
🧺 المكونات
- •170 جم زبادي يوناني
- •توت وفراولة
- •محلي
👩🍳 الطريقة
- 1افرد الزبادي في صينية، حط الفاكهة، وجمّده ساعتين وكسّره قطع.
🥧أم علي صحية⌄🍫 حلويات صحية🍽️ طبق صغير ≈ 290 جم260 سعرات12 جمبروتين34 جمكارب8 جمدهون
أم علي صحية⌄
🍫 حلويات صحية🍽️ طبق صغير ≈ 290 جم
260
سعرات
12 جم
بروتين
34 جم
كارب
8 جم
دهون
🧺 المكونات
- •عيش سن أو توست أسمر محمص
- •250 مل لبن خالي الدسم
- •زبيب
- •10 جم مكسرات
- •محلي صفر سعرات
- •فانيليا
👩🍳 الطريقة
- 1قطّع العيش، وصب عليه اللبن السخن بالمحلي، ورش المكسرات والزبيب، وادخله الفرن 15 دقيقة.
🍚رز بلبن صحي⌄🍫 حلويات صحية🍽️ كوباية ≈ 280 جم⚡ قبل التمرين200 سعرات9 جمبروتين34 جمكارب3 جمدهون
رز بلبن صحي⌄
🍫 حلويات صحية🍽️ كوباية ≈ 280 جم⚡ قبل التمرين
200
سعرات
9 جم
بروتين
34 جم
كارب
3 جم
دهون
🧺 المكونات
- •30 جم رز
- •250 مل لبن خالي الدسم
- •محلي
- •فانيليا
- •قرفة
👩🍳 الطريقة
- 1اطبخ الرز في اللبن على نار هادية مع التقليب لحد ما يتقل، وضيف المحلي.
🍮مهلبية دايت⌄🍫 حلويات صحية🍽️ كوباية ≈ 270 جم🪶 خفيفة140 سعرات8 جمبروتين20 جمكارب2 جمدهون
مهلبية دايت⌄
🍫 حلويات صحية🍽️ كوباية ≈ 270 جم🪶 خفيفة
140
سعرات
8 جم
بروتين
20 جم
كارب
2 جم
دهون
🧺 المكونات
- •250 مل لبن خالي الدسم
- •معلقة نشا
- •محلي
- •ماية ورد
- •فستق مجروش
👩🍳 الطريقة
- 1اخلط اللبن بالنشا والمحلي على النار لحد ما يتقل، وسيبه يبرد.
🍰كيك شوفان بالتفاح⌄🍫 حلويات صحية🍽️ قطعة ≈ 430 جم170 سعرات6 جمبروتين26 جمكارب5 جمدهون
كيك شوفان بالتفاح⌄
🍫 حلويات صحية🍽️ قطعة ≈ 430 جم
170
سعرات
6 جم
بروتين
26 جم
كارب
5 جم
دهون
🧺 المكونات
- •100 جم شوفان مطحون
- •تفاحة مبشورة
- •بيضة
- •100 جم زبادي
- •بيكنج باودر
- •قرفة
- •محلي
👩🍳 الطريقة
- 1اخلط واخبز في الفرن 25 دقيقة على 180، وقطّعه 6 قطع.
🍫براونيز بطاطا⌄🍫 حلويات صحية🍽️ قطعة ≈ 380 جم🪶 خفيفة150 سعرات5 جمبروتين20 جمكارب6 جمدهون
براونيز بطاطا⌄
🍫 حلويات صحية🍽️ قطعة ≈ 380 جم🪶 خفيفة
150
سعرات
5 جم
بروتين
20 جم
كارب
6 جم
دهون
🧺 المكونات
- •200 جم بطاطا مسلوقة مهروسة
- •2 بيضة
- •3 معالق كاكاو
- •30 جم شوفان مطحون
- •محلي
- •شوية شوكولاتة داكنة
👩🍳 الطريقة
- 1اخلط واخبز 25 دقيقة على 180، وقطّعه 8 قطع.
🍮رز بلبن بالمكسرات والزبيب⌄🍫 حلويات صحية🍽️ طبق ≈ 230 جم380 سعرات10 جمبروتين53 جمكارب15 جمدهون
رز بلبن بالمكسرات والزبيب⌄
🍫 حلويات صحية🍽️ طبق ≈ 230 جم
380
سعرات
10 جم
بروتين
53 جم
كارب
15 جم
دهون
🧺 المكونات
- •200 جم رز بلبن
- •15 جم مكسرات مشكلة
- •معلقة كبيرة زبيب (10 جم)
- •رشة قرفة
👩🍳 الطريقة
- 1حط الرز بلبن في طبق، وزيّنه بالمكسرات والزبيب والقرفة.
🍰تشيز كيك من غير سكر (مناسب للسكر)⌄🍫 حلويات صحية🍽️ قطعة ≈ 250 جم170 سعرات13 جمبروتين10 جمكارب8 جمدهون
تشيز كيك من غير سكر (مناسب للسكر)⌄
🍫 حلويات صحية🍽️ قطعة ≈ 250 جم
170
سعرات
13 جم
بروتين
10 جم
كارب
8 جم
دهون
🧺 المكونات
- •200 جم جبنة قريش أو لايت كريم
- •بيضة
- •زبادي يوناني
- •فانيليا
- •محلي ستيفيا
- •قاعدة شوفان صغيرة
👩🍳 الطريقة
- 1اضرب الجبنة والبيض والزبادي والمحلي، وصبه على القاعدة، واخبزه على حرارة هادية 35 دقيقة، وبرّده.
🍐كمثرى في الفرن بالقرفة والجوز⌄🍫 حلويات صحية🍽️ كمثرى ≈ 190 جم⚡ قبل التمرين🪶 خفيفة150 سعرات2 جمبروتين28 جمكارب4 جمدهون
كمثرى في الفرن بالقرفة والجوز⌄
🍫 حلويات صحية🍽️ كمثرى ≈ 190 جم⚡ قبل التمرين🪶 خفيفة
150
سعرات
2 جم
بروتين
28 جم
كارب
4 جم
دهون
🧺 المكونات
- •كمثرى
- •قرفة
- •5 جم جوز
- •زبادي
👩🍳 الطريقة
- 1قطّع الكمثرى نصين، ورش القرفة والجوز، واخبزها 20 دقيقة، وقدّمها بمعلقة زبادي.
🥑موس شوكولاتة بالأفوكادو⌄🍫 حلويات صحية🍽️ كوباية صغيرة220 سعرات4 جمبروتين16 جمكارب16 جمدهون
موس شوكولاتة بالأفوكادو⌄
🍫 حلويات صحية🍽️ كوباية صغيرة
220
سعرات
4 جم
بروتين
16 جم
كارب
16 جم
دهون
🧺 المكونات
- •نص أفوكادو
- •معلقتين كاكاو
- •محلي
- •شوية لبن
- •فانيليا
👩🍳 الطريقة
- 1اضرب كله في الخلاط لحد ما يبقى ناعم، وبرّده نص ساعة.
🍪كوكيز شوفان وموز (من غير سكر)⌄🍫 حلويات صحية🍽️ 3 قطع ≈ 190 جم180 سعرات5 جمبروتين28 جمكارب6 جمدهون
كوكيز شوفان وموز (من غير سكر)⌄
🍫 حلويات صحية🍽️ 3 قطع ≈ 190 جم
180
سعرات
5 جم
بروتين
28 جم
كارب
6 جم
دهون
🧺 المكونات
- •موزة
- •50 جم شوفان
- •معلقة زبيب أو شوكولاتة داكنة
- •قرفة
👩🍳 الطريقة
- 1اهرس الموز واخلطه بالشوفان، وشكّل أقراص، واخبزها 15 دقيقة.
🍦آيس كريم بروتين⌄🍫 حلويات صحية🍽️ كوباية ≈ 290 جم💪 بروتين عالي190 سعرات26 جمبروتين18 جمكارب2 جمدهون
آيس كريم بروتين⌄
🍫 حلويات صحية🍽️ كوباية ≈ 290 جم💪 بروتين عالي
190
سعرات
26 جم
بروتين
18 جم
كارب
2 جم
دهون
🧺 المكونات
- •170 جم زبادي يوناني
- •نص سكوب واي
- •فراولة مجمدة
- •محلي
👩🍳 الطريقة
- 1اضرب كله في الخلاط وجمّده ساعة، وقلّبه كل ربع ساعة.
🍮جيلي دايت بالفاكهة⌄🍫 حلويات صحية🍽️ كوباية ≈ 30 جم🪶 خفيفة60 سعرات2 جمبروتين12 جمكارب0 جمدهون
جيلي دايت بالفاكهة⌄
🍫 حلويات صحية🍽️ كوباية ≈ 30 جم🪶 خفيفة
60
سعرات
2 جم
بروتين
12 جم
كارب
0 جم
دهون
🧺 المكونات
- •جيلي دايت من غير سكر
- •فاكهة مقطعة
👩🍳 الطريقة
- 1حضّر الجيلي حسب العلبة، وحط فيه الفاكهة وسيبه في التلاجة.
🌴تمر بالطحينة والسمسم⌄🍫 حلويات صحية🍽️ 3 تمرات🪶 خفيفة140 سعرات2 جمبروتين22 جمكارب5 جمدهون
تمر بالطحينة والسمسم⌄
🍫 حلويات صحية🍽️ 3 تمرات🪶 خفيفة
140
سعرات
2 جم
بروتين
22 جم
كارب
5 جم
دهون
🧺 المكونات
- •3 تمرات
- •معلقة صغيرة طحينة
- •سمسم
👩🍳 الطريقة
- 1افتح التمر وحط فيه الطحينة ورش سمسم.
🎃بارات قرع عسلي وشوفان⌄🍫 حلويات صحية🍽️ قطعة ≈ 50 جم🪶 خفيفة150 سعرات5 جمبروتين22 جمكارب5 جمدهون
بارات قرع عسلي وشوفان⌄
🍫 حلويات صحية🍽️ قطعة ≈ 50 جم🪶 خفيفة
150
سعرات
5 جم
بروتين
22 جم
كارب
5 جم
دهون
🧺 المكونات
- •قرع عسلي مهروس
- •شوفان
- •بيضة
- •قرفة
- •محلي
👩🍳 الطريقة
- 1اخلط كله، وافرده في صينية، واخبزه 25 دقيقة، وقطّعه بارات.
🍫رايس كيك بالشوكولاتة والموز⌄🍫 حلويات صحية🍽️ 2 قطعة ≈ 140 جم⚡ قبل التمرين170 سعرات4 جمبروتين30 جمكارب4 جمدهون
رايس كيك بالشوكولاتة والموز⌄
🍫 حلويات صحية🍽️ 2 قطعة ≈ 140 جم⚡ قبل التمرين
170
سعرات
4 جم
بروتين
30 جم
كارب
4 جم
دهون
🧺 المكونات
- •2 رايس كيك
- •معلقة صوص شوكولاتة صحي
- •شرايح موز
👩🍳 الطريقة
- 1ادهن الصوص على الرايس كيك وحط الموز فوقه.
🍚رز بلبن لايت⌄🍫 حلويات صحية🍽️ طبق متوسط ≈ 300 جم⚡ قبل التمرين🍚 تحميل كارب270 سعرات11 جمبروتين55 جمكارب1 جمدهون
رز بلبن لايت⌄
🍫 حلويات صحية🍽️ طبق متوسط ≈ 300 جم⚡ قبل التمرين🍚 تحميل كارب
270
سعرات
11 جم
بروتين
55 جم
كارب
1 جم
دهون
🧺 المكونات
- •40 جم رز مصري
- •250 مل لبن خالي الدسم
- •10 جم سكر أو محلي
- •فانيليا وقرفة
👩🍳 الطريقة
- 1اطبخ الرز في اللبن على نار هادية 25 دقيقة.
- 2حلو صحي فيه كارب سهل — ينفع في تحميل الكارب أو بعد التمرين.
📚المصادر العلمية3 توصيات ودراسات منشورة — دوس عشان تشوفها⌄
- 1.Healthy diet fact sheetWorld Health Organization · WHO, 2020↳ أساسيات الأكل الصحي: خضار وفاكهة، سكر وملح أقل، دهون أحسن.
- 2.FoodData CentralU.S. Department of Agriculture · USDA, Agricultural Research Service↳ قيم السعرات والماكروز للمكونات.
- 3.Food Composition Tables for EgyptNational Nutrition Institute, Egypt · المعهد القومي للتغذية – مصر↳ جداول تركيب الأغذية المصرية (الفول، العيش البلدي، الجبن…).
دي إرشادات عامة مبنية على المصادر دي، وخطتك عند الدكتور هي الأساس.
السعرات والماكروز تقريبية للحصة (محسوبة من جداول تركيب الأغذية)، وبتختلف حسب المنتجات والكميات.