د. محمود عصام | التغذية والأداء

🥗 وصفات صحية

244 وصفة سهلة بمكونات من البيت، وكل وصفة بسعراتها وبروتينها.

د. محمود عصامتغذية وأداء رياضي

وصفاتي: سموذي وأكلات لزيادة الوزن، وأكلات مشبعة للتخسيس، وأكل بيتي بسيط — كل وصفة سعراتها محسوبة بالجرام.

🥤 سموذي (30)🔺 لزيادة الوزن (59)🔻 للتخسيس ومشبعة (47)🥗 أكل بيتي بسيط (12)

الكل (244)🍳 فطار (40)🍎 سناكس (44)🍫 حلويات صحية (24)🥤 مشروبات وسموذي (51)🥣 صوصات صحية (13)🍽️ وجبات خفيفة (72)

🌍 5 قواعد للأكل الصحي (منظمة الصحة العالمية)

🥗 400 جم خضار وفاكهة على الأقل في اليوم (5 حصص). البطاطس والبطاطا مش محسوبين منهم.
🍬 السكر المضاف (ومعاه العسل والعصاير) أقل من 10% من سعرات اليوم، والأفضل أقل من 5% (حوالي 6 معالق صغيرة).
🧂 الملح أقل من 5 جم في اليوم (معلقة صغيرة)، ويكون ملح مُيوَد.
🌾 حبوب كاملة وبقوليات ومكسرات بانتظام (عيش سن، شوفان، رز بني، عدس، فول).
🫒 دهون غير مشبعة (زيت زيتون، مكسرات، سمك) بدل السمن والزبدة، وابعد عن الدهون المهدرجة.

🍛

فتة صحية⌄

🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق ≈ 230 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين

450

سعرات

35 جم

بروتين

50 جم

كارب

12 جم

دهون

🧺 المكونات

•60 جم رز بني
•نص رغيف عيش سن محمص في الفرن
•120 جم لحم أحمر قليل الدهن
•صلصة بالخل والثوم
•شوربة منزوعة الدهن

👩‍🍳 الطريقة

1حمّص العيش في الفرن من غير سمن، طبّق العيش والشوربة والرز، وفوقها اللحم والصلصة.

🐟

صيادية صحية⌄

🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق ≈ 420 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين

460

سعرات

38 جم

بروتين

52 جم

كارب

10 جم

دهون

🧺 المكونات

•180 جم سمك بلطي
•70 جم رز بني
•بصل مشوي
•كمون وكركم
•ليمون

👩‍🍳 الطريقة

1اشوي السمك في الفرن، واطبخ الرز بشوربة السمك والبصل المشوي والتوابل.

🍝

مكرونة قمح كامل بالفراخ والبروكلي⌄

🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق ≈ 320 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين

470

سعرات

38 جم

بروتين

55 جم

كارب

10 جم

دهون

🧺 المكونات

•70 جم مكرونة قمح كامل
•130 جم صدور فراخ
•بروكلي
•صلصة طماطم
•ثوم
•بارميزان قليل

👩‍🍳 الطريقة

1اسلق المكرونة والبروكلي، وشوّح الفراخ والثوم، واخلطهم بالصلصة.

🫑

فاهيتا فراخ⌄

🍽️ وجبات خفيفة🍽️ 2 تورتيلا صغيرة ≈ 470 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين

450

سعرات

36 جم

بروتين

45 جم

كارب

13 جم

دهون

🧺 المكونات

•150 جم فراخ شرايح
•فلفل ألوان
•بصل
•توابل فاهيتا
•2 تورتيلا صغيرة
•سالسا

👩‍🍳 الطريقة

1شوّح الفراخ والخضار بالتوابل، وقدّمها في التورتيلا مع السالسا.

🥜 سموذي زبدة الفول السوداني بالموز والشوفان

المكونات

•2 موزة كبيرة (272 جم)
•2 معلقة كبيرة زبدة فول سوداني (32 جم)
•نص كوب شوفان (40 جم)
•كوب لبن كامل الدسم (240 مل)
•معلقة كبيرة عسل (21 جم)
•رشة قرفة (اختياري)

الطريقة: حط المكونات كلها في الخلاط واضربهم كويس لحد ما القوام يبقى كريمي.

🔥 805 سعر · بروتين 25 · كارب 124 · دهون 29 جم

محسوبة من المكونات بالجرام

⚡ طاقة عالية💪 لزيادة الوزن🏃 بعد التمرين

Dr. Mahmoud Essam

NUTRITION & PERFORMANCE

🥭 سموذي المانجا بالمكسرات

المكونات

•مانجا كبيرة مقطعة (300 جم)
•5 حبات تمر (40 جم)
•2 معلقة كبيرة كاجو أو لوز (18 جم)
•كوب لبن كامل الدسم (240 مل)
•معلقة عسل (7 جم)

الطريقة: انقع التمر في شوية مية دافية 10 دقايق، وبعد كده اضرب كل المكونات مع بعض في الخلاط.

🔥 562 سعر · بروتين 14 · كارب 98 · دهون 17 جم

محسوبة من المكونات بالجرام

⚡ طاقة عالية💪 لزيادة الوزن🏃 بعد التمرين

Dr. Mahmoud Essam

NUTRITION & PERFORMANCE

🍫 سموذي الشوكولاتة والموز

المكونات

•موزة كبيرة (136 جم)
•2 معلقة كبيرة كاكاو خام (10 جم)
•معلقة كبيرة عسل (21 جم)
•2 معلقة كبيرة زبدة فول سوداني (32 جم)
•كوب لبن كامل الدسم (240 مل)
•نص موزة مجمدة (للقوام) (60 جم)

الطريقة: اضرب المكونات كويس في الخلاط، ولو القوام تقيل زوّد شوية لبن.

🔥 598 سعر · بروتين 20 · كارب 86 · دهون 26 جم

محسوبة من المكونات بالجرام

⚡ طاقة عالية💪 لزيادة الوزن🏃 بعد التمرين

Dr. Mahmoud Essam

NUTRITION & PERFORMANCE

🥑 سموذي الأفوكادو بالعسل واللبن

المكونات

•نص حبة أفوكادو ناضجة (100 جم)
•موزة (120 جم)
•كوب لبن كامل الدسم (240 مل)
•معلقة كبيرة عسل (21 جم)
•2 معلقة كبيرة قشطة (اختياري) (30 جم)

الطريقة: اخلط كل حاجة في الخلاط لحد ما يبقى سموذي ناعم وكريمي.

🔥 578 سعر · بروتين 12 · كارب 66 · دهون 34 جم

محسوبة من المكونات بالجرام

⚡ طاقة عالية💪 لزيادة الوزن🏃 بعد التمرين

Dr. Mahmoud Essam

NUTRITION & PERFORMANCE

🌴 سموذي البلح والزبادي

المكونات

•6 تمرات (48 جم)
•كوب زبادي كامل الدسم (245 جم)
•نص كوب لبن كامل الدسم (120 مل)
•معلقة صغيرة قرفة (3 جم)
•2 معلقة كبيرة شوفان (10 جم)
•معلقة عسل (7 جم)

الطريقة: انقع التمر لو كان ناشف، وبعد كده حط كل المكونات في الخلاط وامزجهم كويس.

🔥 428 سعر · بروتين 15 · كارب 68 · دهون 13 جم

محسوبة من المكونات بالجرام

⚡ طاقة عالية💪 لزيادة الوزن🏃 بعد التمرين

Dr. Mahmoud Essam

NUTRITION & PERFORMANCE

🍌 سموذي الموز والكاكاو بالفول السوداني

المكونات

•2 موزة كبيرة (272 جم)
•معلقتين كبار زبدة فول سوداني (32 جم)
•كوب لبن كامل الدسم (240 مل)
•معلقة كبيرة كاكاو خام (5 جم)
•معلقة عسل نحل (7 جم)
•4 تمرات (32 جم)
•مكعبات تلج (اختياري)

الطريقة: اضرب كل المكونات في الخلاط لحد ما يبقى قوامه كريمي. ولو حسيت إنه تقيل زوّد شوية لبن.

🔥 702 سعر · بروتين 21 · كارب 113 · دهون 26 جم

محسوبة من المكونات بالجرام

⚡ طاقة عالية💪 لزيادة الوزن🏃 بعد التمرين

Dr. Mahmoud Essam

NUTRITION & PERFORMANCE

🥑 سموذي الأفوكادو والعسل

المكونات

•نص ثمرة أفوكادو ناضجة (100 جم)
•موزة (120 جم)
•كوب لبن كامل الدسم (240 مل)
•معلقتين عسل نحل (42 جم)
•شوية قرفة (اختياري)
•مكعبات تلج

الطريقة: حط كله في الخلاط واضربه كويس، هيطلع سموذي ناعم وكريمي.

🔥 543 سعر · بروتين 11 · كارب 82 · دهون 23 جم

محسوبة من المكونات بالجرام

⚡ طاقة عالية💪 لزيادة الوزن🏃 بعد التمرين

Dr. Mahmoud Essam

NUTRITION & PERFORMANCE

🌴 سموذي التمر والقشطة

المكونات

•4 تمرات منقوعين (32 جم)
•ربع كوب قشطة (60 جم)
•كوب لبن كامل الدسم (240 مل)
•معلقة كبيرة عسل (21 جم)
•رشة قرفة (اختياري)

الطريقة: اضرب الكل لحد ما يبقى ناعم جدًا.

🔥 501 سعر · بروتين 10 · كارب 55 · دهون 29 جم

محسوبة من المكونات بالجرام

⚡ طاقة عالية💪 لزيادة الوزن🏃 بعد التمرين

Dr. Mahmoud Essam

NUTRITION & PERFORMANCE

🥣 سموذي الشوفان بالفول السوداني

المكونات

•موزة (120 جم)
•2 معلقة كبيرة زبدة فول سوداني (32 جم)
•ربع كوب شوفان (20 جم)
•كوب لبن كامل الدسم (240 مل)
•معلقة كبيرة عسل (21 جم)

الطريقة: انقع الشوفان في اللبن شوية، وبعدين اضرب الكل.

🔥 588 سعر · بروتين 20 · كارب 76 · دهون 26 جم

محسوبة من المكونات بالجرام

⚡ طاقة عالية💪 لزيادة الوزن🏃 بعد التمرين

Dr. Mahmoud Essam

NUTRITION & PERFORMANCE

🥭 سموذي المانجو بالموز واللبن

المكونات

•نص كوب مانجو مجمدة أو طازة (85 جم)
•موزة (120 جم)
•كوب لبن كامل الدسم (240 مل)
•معلقة كبيرة عسل (21 جم)

الطريقة: كله يتضرب في الخلاط ويتشرب على طول.

🔥 370 سعر · بروتين 10 · كارب 69 · دهون 9 جم

محسوبة من المكونات بالجرام

⚡ طاقة عالية💪 لزيادة الوزن🏃 بعد التمرين

Dr. Mahmoud Essam

NUTRITION & PERFORMANCE

🥛 سموذي الزبادي بالعسل والمكسرات

المكونات

•علبة زبادي كامل الدسم (170 جم)
•2 معلقة كبيرة عسل (42 جم)
•ربع كوب مكسرات مطحونة (35 جم)
•موزة (120 جم)

الطريقة: اضرب كله كويس واشربه بارد.

🔥 548 سعر · بروتين 14 · كارب 77 · دهون 24 جم

محسوبة من المكونات بالجرام

⚡ طاقة عالية💪 لزيادة الوزن🏃 بعد التمرين

Dr. Mahmoud Essam

NUTRITION & PERFORMANCE

🍈 سموذي الجوافة بالقشطة

المكونات

•كوب عصير جوافة طبيعي (240 مل)
•نص كوب قشطة (120 جم)
•موزة (120 جم)
•معلقة كبيرة عسل (21 جم)

الطريقة: كله يتضرب في الخلاط.

🔥 701 سعر · بروتين 5 · كارب 82 · دهون 43 جم

محسوبة من المكونات بالجرام

⚡ طاقة عالية💪 لزيادة الوزن🏃 بعد التمرين

Dr. Mahmoud Essam

NUTRITION & PERFORMANCE

🌰 سموذي النوتيلا بالمكسرات

المكونات

•موزة (120 جم)
•2 معلقة كبيرة نوتيلا (37 جم)
•ربع كوب مكسرات مشكلة (بندق ولوز وكاجو) (35 جم)
•كوب لبن كامل الدسم (240 مل)

الطريقة: كله يتضرب لحد ما يبقى سموذي تقيل.

🔥 665 سعر · بروتين 18 · كارب 68 · دهون 38 جم

محسوبة من المكونات بالجرام

⚡ طاقة عالية💪 لزيادة الوزن🏃 بعد التمرين

Dr. Mahmoud Essam

NUTRITION & PERFORMANCE

🥣 سموذي الكورن فليكس والموز

المكونات

•كوب كورن فليكس (28 جم)
•موزة (120 جم)
•كوب لبن كامل الدسم (240 مل)
•معلقة كبيرة عسل (21 جم)

الطريقة: كله في الخلاط، واشربه على الفطار.

🔥 419 سعر · بروتين 11 · كارب 80 · دهون 9 جم

محسوبة من المكونات بالجرام

⚡ طاقة عالية💪 لزيادة الوزن🏃 بعد التمرين

Dr. Mahmoud Essam

NUTRITION & PERFORMANCE

🍫 سموذي البلح باللبن والكاكاو

المكونات

•4 بلحات منقوعين (32 جم)
•معلقة كبيرة كاكاو خام (5 جم)
•كوب لبن كامل الدسم (240 مل)
•معلقة كبيرة عسل (21 جم)

الطريقة: اضرب البلح كويس مع باقي المكونات.

🔥 314 سعر · بروتين 10 · كارب 56 · دهون 9 جم

محسوبة من المكونات بالجرام

⚡ طاقة عالية💪 لزيادة الوزن🏃 بعد التمرين

Dr. Mahmoud Essam

NUTRITION & PERFORMANCE

💚 سموذي الفستق والموز

المكونات

•موزة (120 جم)
•ربع كوب فستق (30 جم)
•كوب لبن كامل الدسم (240 مل)
•معلقة كبيرة عسل أو تمرتين (21 جم)
•معلقة كبيرة قشطة (اختياري) (15 جم)

الطريقة: اضرب كله مع بعض في الخلاط.

🔥 537 سعر · بروتين 16 · كارب 65 · دهون 27 جم

محسوبة من المكونات بالجرام

⚡ طاقة عالية💪 لزيادة الوزن🏃 بعد التمرين

Dr. Mahmoud Essam

NUTRITION & PERFORMANCE

🍯 سموذي القشطة بالعسل

المكونات

•3 معالق كبيرة قشطة بلدي (45 جم)
•موزة (120 جم)
•كوب لبن كامل الدسم (240 مل)
•معلقة كبيرة عسل (21 جم)
•شوية فانيليا

الطريقة: اضرب كله في الخلاط واشربه على طول.

🔥 468 سعر · بروتين 11 · كارب 58 · دهون 24 جم

محسوبة من المكونات بالجرام

⚡ طاقة عالية💪 لزيادة الوزن🏃 بعد التمرين

Dr. Mahmoud Essam

NUTRITION & PERFORMANCE

🌾 سموذي الشوفان بالموز والتمر

المكونات

•موزتين (240 جم)
•5 تمرات منزوعة النوى (40 جم)
•نص كوب شوفان (40 جم)
•كوب لبن كامل الدسم (240 مل)
•معلقة عسل نحل (7 جم)
•معلقة زبدة فول سوداني (5 جم)

الطريقة: انقع الشوفان في اللبن 10 دقايق، وبعدها اضرب كل المكونات مع بعض.

🔥 688 سعر · بروتين 19 · كارب 130 · دهون 15 جم

محسوبة من المكونات بالجرام

⚡ طاقة عالية💪 لزيادة الوزن🏃 بعد التمرين

Dr. Mahmoud Essam

NUTRITION & PERFORMANCE

🥥 سموذي المانجا وجوز الهند

المكونات

•كوب مانجو (مجمد أو طازة) (165 جم)
•كوب لبن كامل الدسم (240 مل)
•موزة (120 جم)
•معلقة كبيرة عسل (21 جم)
•معلقة كبيرة كريمة جوز الهند (15 جم)

الطريقة: اخلط كل المكونات في الخلاط لحد ما يبقى القوام ناعم وتقيل.

🔥 468 سعر · بروتين 11 · كارب 82 · دهون 14 جم

محسوبة من المكونات بالجرام

⚡ طاقة عالية💪 لزيادة الوزن🏃 بعد التمرين

Dr. Mahmoud Essam

NUTRITION & PERFORMANCE

🌰 سموذي النوتيلا والبندق

المكونات

•كوب لبن كامل الدسم (240 مل)
•2 موزة (240 جم)
•2 معلقة كبيرة نوتيلا (37 جم)
•معلقة كبيرة بندق مطحون (8 جم)
•معلقة عسل أو تمرتين (7 جم)

الطريقة: اخلط المكونات كلها كويس، وتقدر تضيف تلج لو عايزه ساقع.

🔥 633 سعر · بروتين 14 · كارب 95 · دهون 25 جم

محسوبة من المكونات بالجرام

⚡ طاقة عالية💪 لزيادة الوزن🏃 بعد التمرين

Dr. Mahmoud Essam

NUTRITION & PERFORMANCE

🌰 سموذي التمر باللبن والمكسرات

المكونات

•5 تمرات (40 جم)
•كوب لبن كامل الدسم (240 مل)
•حفنة مكسرات (لوز وعين جمل) (30 جم)
•معلقة كبيرة عسل (21 جم)

الطريقة: انقع التمر في اللبن شوية، وبعدين حطهم في الخلاط مع باقي المكونات واضربهم كويس.

🔥 505 سعر · بروتين 15 · كارب 65 · دهون 24 جم

محسوبة من المكونات بالجرام

⚡ طاقة عالية💪 لزيادة الوزن🏃 بعد التمرين

Dr. Mahmoud Essam

NUTRITION & PERFORMANCE

🍫 سموذي النوتيلا والموز

المكونات

•موزة كبيرة (136 جم)
•معلقتين كبار نوتيلا (37 جم)
•كوب لبن كامل الدسم (240 مل)
•معلقة صغيرة كاكاو خام (2 جم)

الطريقة: كله في الخلاط واضربه دقيقتين، واشربه ساقع.

🔥 474 سعر · بروتين 12 · كارب 65 · دهون 20 جم

محسوبة من المكونات بالجرام

⚡ طاقة عالية💪 لزيادة الوزن🏃 بعد التمرين

Dr. Mahmoud Essam

NUTRITION & PERFORMANCE

🥛 سموذي اللبن باللبن المكثف

المكونات

•كوب لبن كامل الدسم (240 مل)
•3 معالق كبيرة لبن مكثف محلى (60 مل)
•نص موزة (60 جم)
•رشة قرفة

الطريقة: كله في الخلاط واضربه كويس، وممكن تزوّد تلج لو بتحبه ساقع.

🔥 385 سعر · بروتين 13 · كارب 56 · دهون 13 جم

محسوبة من المكونات بالجرام

⚡ طاقة عالية💪 لزيادة الوزن🏃 بعد التمرين

Dr. Mahmoud Essam

NUTRITION & PERFORMANCE

🍎 سموذي التفاح واللوز

المكونات

•تفاحة كبيرة مقشرة ومقطعة (200 جم)
•2 معلقة كبيرة زبدة لوز (32 جم)
•كوب لبن كامل الدسم (240 مل)
•نص موزة (60 جم)
•معلقة كبيرة عسل (21 جم)
•رشة قرفة

الطريقة: اضرب كل المكونات في الخلاط كويس لحد ما يبقى سموذي ناعم.

🔥 567 سعر · بروتين 16 · كارب 77 · دهون 27 جم

محسوبة من المكونات بالجرام

⚡ طاقة عالية💪 لزيادة الوزن🏃 بعد التمرين

Dr. Mahmoud Essam

NUTRITION & PERFORMANCE

🥜 سموذي الكاجو والموز

المكونات

•موزة كبيرة (136 جم)
•ربع كوب كاجو منقوع (32 جم)
•كوب لبن كامل الدسم (240 مل)
•معلقة كبيرة عسل (أو 2 تمر) (21 جم)
•نص معلقة صغيرة فانيليا

الطريقة: اضرب المكونات في الخلاط لحد ما القوام يبقى كريمي وناعم.

🔥 511 سعر · بروتين 15 · كارب 70 · دهون 23 جم

محسوبة من المكونات بالجرام

⚡ طاقة عالية💪 لزيادة الوزن🏃 بعد التمرين

Dr. Mahmoud Essam

NUTRITION & PERFORMANCE

🍌 سموذي الموز واللبن بالعسل الأسود

المكونات

•موزة كبيرة (136 جم)
•كوب لبن كامل الدسم (240 مل)
•معلقة كبيرة عسل أسود (20 جم)
•معلقة صغيرة طحينة (اختياري) (5 جم)
•2 معلقة كبيرة شوفان (10 جم)

الطريقة: اضرب المكونات كلها سوا واشربه على طول.

🔥 398 سعر · بروتين 12 · كارب 66 · دهون 12 جم

محسوبة من المكونات بالجرام

⚡ طاقة عالية💪 لزيادة الوزن🏃 بعد التمرين

Dr. Mahmoud Essam

NUTRITION & PERFORMANCE

🍇 سموذي الزبيب والفول السوداني

المكونات

•2 معلقة كبيرة زبيب (18 جم)
•موزة (120 جم)
•2 معلقة كبيرة زبدة فول سوداني (32 جم)
•كوب لبن كامل الدسم (240 مل)

الطريقة: انقع الزبيب في شوية مية دافية 10 دقايق، وبعدين اضربه مع باقي المكونات.

🔥 498 سعر · بروتين 18 · كارب 60 · دهون 25 جم

محسوبة من المكونات بالجرام

⚡ طاقة عالية💪 لزيادة الوزن🏃 بعد التمرين

Dr. Mahmoud Essam

NUTRITION & PERFORMANCE

🍫 سموذي الشوكولاتة بالبندق

المكونات

•موزة (120 جم)
•معلقة كبيرة نوتيلا (19 جم)
•معلقة كبيرة بندق مطحون (16 جم)
•كوب لبن كامل الدسم (240 مل)
•معلقة كبيرة عسل (21 جم)

الطريقة: اضرب المكونات كلها سوا.

🔥 522 سعر · بروتين 13 · كارب 70 · دهون 24 جم

محسوبة من المكونات بالجرام

⚡ طاقة عالية💪 لزيادة الوزن🏃 بعد التمرين

Dr. Mahmoud Essam

NUTRITION & PERFORMANCE

🥜 سموذي الكاجو بالشوفان

المكونات

•2 تمر طري (16 جم)
•نص موزة (60 جم)
•كوب لبن كامل الدسم (240 مل)
•ربع كوب كاجو مطحون (بدل زبدة الكاجو) (32 جم)
•معلقة كبيرة شوفان مطحون (8 جم)

الطريقة: حط الكل في الخلاط واضربهم كويس، واشربه بعد التمرين.

🔥 457 سعر · بروتين 16 · كارب 52 · دهون 23 جم

محسوبة من المكونات بالجرام

⚡ طاقة عالية💪 لزيادة الوزن🏃 بعد التمرين

Dr. Mahmoud Essam

NUTRITION & PERFORMANCE

🍯 سموذي الجرانولا بالعسل

المكونات

•موزة كبيرة (136 جم)
•كوب لبن كامل الدسم (250 مل)
•3 معالق كبيرة جرانولا (25 جم)
•معلقة كبيرة عسل (21 جم)
•معلقة صغيرة زبدة فول سوداني (5 جم)

الطريقة: حط المكونات كلها في الخلاط واضرب لحد ما القوام يبقى ناعم، واشربه على طول أو خليه في التلاجة ساعة.

🔥 471 سعر · بروتين 13 · كارب 78 · دهون 14 جم

محسوبة من المكونات بالجرام

⚡ طاقة عالية💪 لزيادة الوزن🏃 بعد التمرين

Dr. Mahmoud Essam

NUTRITION & PERFORMANCE

🥣

شوفان باللبن والموز والمكسرات⌄

🍳 فطار🍽️ طبق كبير ≈ 590 جم🔄 بعد التمرين

756

سعرات

26 جم

بروتين

106 جم

كارب

28 جم

دهون

🧺 المكونات

•60 جم شوفان
•كوب ونص لبن كامل الدسم (370 مل)
•موزة (120 جم)
•20 جم مكسرات مشكلة
•معلقة كبيرة عسل (21 جم)

👩‍🍳 الطريقة

1اطبخ الشوفان في اللبن على نار هادية 5 دقايق وانت بتقلّب.
2شيله من على النار وحط الموز والمكسرات والعسل.

🥪

سندوتش زبدة فول سوداني وموز⌄

🍎 سناكس🍽️ رغيف ≈ 250 جم

550

سعرات

18 جم

بروتين

87 جم

كارب

18 جم

دهون

🧺 المكونات

•رغيف عيش بلدي (90 جم)
•2 معلقة كبيرة زبدة فول سوداني (32 جم)
•موزة مقطعة شرايح (120 جم)
•معلقة صغيرة عسل (7 جم)

👩‍🍳 الطريقة

1افتح الرغيف وادهن زبدة الفول السوداني، وحط شرايح الموز والعسل.

🍮

رز بلبن بالمكسرات والزبيب⌄

🍫 حلويات صحية🍽️ طبق ≈ 230 جم

380

سعرات

10 جم

بروتين

53 جم

كارب

15 جم

دهون

🧺 المكونات

•200 جم رز بلبن
•15 جم مكسرات مشكلة
•معلقة كبيرة زبيب (10 جم)
•رشة قرفة

👩‍🍳 الطريقة

1حط الرز بلبن في طبق، وزيّنه بالمكسرات والزبيب والقرفة.

🍝

مكرونة بالتونة وزيت الزيتون⌄

🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق كبير ≈ 600 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين

687

سعرات

47 جم

بروتين

84 جم

كارب

18 جم

دهون

🧺 المكونات

•250 جم مكرونة مسلوقة
•علبة تونة بالماية (120 جم)
•معلقة كبيرة زيت زيتون (14 جم)
•100 جم صلصة طماطم
•ثوم وريحان وفلفل

👩‍🍳 الطريقة

1سخّن الزيت وشوّح الثوم، ضيف الصلصة والتونة 3 دقايق، وقلّب فيها المكرونة.

🥔

بطاطس في الفرن بالبيض والموزاريلا⌄

🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق ≈ 450 جم🔄 بعد التمرين

590

سعرات

32 جم

بروتين

65 جم

كارب

23 جم

دهون

🧺 المكونات

•300 جم بطاطس مشوية
•2 بيضة (100 جم)
•40 جم جبنة موزاريلا
•معلقة صغيرة زيت زيتون (5 جم)

👩‍🍳 الطريقة

1قطّع البطاطس مكعبات، ادهنها بالزيت وادخلها الفرن 25 دقيقة.
2اكسر عليها البيض ورش الموزاريلا وادخلها 8 دقايق كمان.

🫘

فول بالطحينة مع بيض وعيش بلدي⌄

🍳 فطار🍽️ طبق + رغيف ≈ 410 جم🔄 بعد التمرين

698

سعرات

39 جم

بروتين

90 جم

كارب

21 جم

دهون

🧺 المكونات

•200 جم فول مدمس
•معلقة كبيرة طحينة (15 جم)
•2 بيضة مسلوقة (100 جم)
•رغيف عيش بلدي (90 جم)
•ليمون وكمون

👩‍🍳 الطريقة

1اهرس الفول وضيف الطحينة والليمون والكمون، وكُله مع البيض والعيش.

🍞

توست بالجبنة القريش والعسل والمكسرات⌄

🍎 سناكس🍽️ 2 توست ≈ 250 جم🔄 بعد التمرين

460

سعرات

26 جم

بروتين

50 جم

كارب

18 جم

دهون

🧺 المكونات

•2 توست أسمر (60 جم)
•150 جم جبنة قريش
•معلقة كبيرة عسل (21 جم)
•15 جم جوز

👩‍🍳 الطريقة

1ادهن الجبنة على التوست، ورش العسل والجوز المكسّر.

🟤

كرات تمر وشوفان وزبدة فول سوداني⌄

🍎 سناكس🍽️ 4 كرات ≈ 100 جم

372

سعرات

10 جم

بروتين

60 جم

كارب

13 جم

دهون

🧺 المكونات

•6 تمرات منزوعة النوى (48 جم)
•30 جم شوفان
•معلقة كبيرة زبدة فول سوداني (16 جم)
•معلقة كبيرة جوز هند مبشور (6 جم)

👩‍🍳 الطريقة

1افرم التمر مع الشوفان وزبدة الفول السوداني، شكّل كرات واغلسها في جوز الهند، وسيبها في التلاجة نص ساعة.

🥣

بليلة باللبن والمكسرات⌄

🍳 فطار🍽️ كوب كبير ≈ 330 جم

501

سعرات

17 جم

بروتين

80 جم

كارب

14 جم

دهون

🧺 المكونات

•300 جم بليلة باللبن
•15 جم مكسرات مشكلة
•معلقة كبيرة زبيب (10 جم)
•معلقة صغيرة عسل (7 جم)

👩‍🍳 الطريقة

1سخّن البليلة باللبن، وزيّنها بالمكسرات والزبيب والعسل.

🍢

كفتة مشوية مع رز بالشعرية وسلطة⌄

🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق كبير ≈ 570 جم🔄 بعد التمرين

922

سعرات

42 جم

بروتين

90 جم

كارب

44 جم

دهون

🧺 المكونات

•150 جم كفتة مشوية
•250 جم رز بالشعرية
•150 جم سلطة خضرا
•معلقة كبيرة طحينة (15 جم)

👩‍🍳 الطريقة

1اشوي الكفتة على الجريل أو في الفرن، وقدّمها مع الرز والسلطة والطحينة.

🍗

صدر فراخ مشوي مع خضار سوتيه⌄

🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق كبير ≈ 450 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين

468

سعرات

52 جم

بروتين

35 جم

كارب

13 جم

دهون

🧺 المكونات

•150 جم صدر فراخ مشوي
•200 جم خضار سوتيه
•100 جم بطاطا مشوية
•ليمون وثوم وبهارات

👩‍🍳 الطريقة

1تبّل الفراخ بالليمون والثوم والبهارات واشويها، وقدّمها مع الخضار والبطاطا.

🐟

بلطي في الفرن بالخضار⌄

🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق كبير ≈ 510 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين

478

سعرات

55 جم

بروتين

36 جم

كارب

12 جم

دهون

🧺 المكونات

•200 جم بلطي في الفرن
•200 جم كوسة وجزر وبصل
•100 جم رز أبيض مطبوخ
•معلقة صغيرة زيت زيتون (5 جم)
•ليمون وكمون

👩‍🍳 الطريقة

1حط السمك على الخضار في صينية، تبّله بالليمون والكمون والزيت، وادخله الفرن 200 درجة 20 دقيقة.
2كُله مع الرز.

🥬

ملوخية بالفراخ (لايت)⌄

🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق + فراخ ≈ 530 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين

522

سعرات

53 جم

بروتين

57 جم

كارب

11 جم

دهون

🧺 المكونات

•250 جم ملوخية
•120 جم صدر فراخ مشوي
•150 جم رز أبيض مطبوخ
•معلقة صغيرة سمنة أو زيت للتقلية (5 جم)
•ثوم وكزبرة

👩‍🍳 الطريقة

1اطبخ الملوخية في شوربة الفراخ، وحمّر الثوم والكزبرة في معلقة صغيرة زيت بس.
2كُلها مع الفراخ والرز.

🥤

شيك زيادة وزن بيتي (700 سعر)⌄

🥤 مشروبات وسموذي🍽️ كوباية كبيرة ≈ 760 جم🔄 بعد التمرين

720

سعرات

32 جم

بروتين

95 جم

كارب

24 جم

دهون

🧺 المكونات

•300 مل لبن كامل الدسم
•60 جم شوفان
•موزة كبيرة
•3 تمرات
•معلقة زبدة فول سوداني
•سكوب واي (اختياري)

👩‍🍳 الطريقة

1اضرب كله في الخلاط، واشربه بين الوجبات.

🍝

كشري لايت بعدس كتير⌄

🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق ≈ 410 جم⚡ قبل التمرين🔄 بعد التمرين🍚 تحميل كارب

450

سعرات

20 جم

بروتين

78 جم

كارب

6 جم

دهون

🧺 المكونات

•60 جم رز (نيء)
•40 جم مكرونة قمح كامل
•80 جم عدس بجبة
•صلصة طماطم بالخل والثوم
•بصل في الفرن

👩‍🍳 الطريقة

1اطبخ العدس والرز مع بعض، وضيف المكرونة، والصلصة من غير زيت كتير، والبصل يتحمّر في الفرن بدل القلي.

🌯

بول شاورما فراخ⌄

🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق ≈ 230 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين

480

سعرات

42 جم

بروتين

45 جم

كارب

13 جم

دهون

🧺 المكونات

•150 جم صدور فراخ متبلة شاورما
•80 جم رز بسمتي مطبوخ
•سلطة
•صوص زبادي بالثوم

👩‍🍳 الطريقة

1اشوي الفراخ المتبلة، وقدّمها فوق الرز مع السلطة والصوص.

🍝

مكرونة عدس بالصلصة والفراخ⌄

🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق ≈ 290 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين

450

سعرات

42 جم

بروتين

50 جم

كارب

8 جم

دهون

🧺 المكونات

•70 جم مكرونة عدس أو قمح كامل
•100 جم صدور فراخ
•صلصة طماطم
•ريحان

👩‍🍳 الطريقة

1اسلق المكرونة، وقلّبها مع الصلصة والفراخ المشوية.

⚽

وجبة قبل الماتش (قبلها بـ 3 ساعات)⌄

🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق ≈ 460 جم⚡ قبل التمرين🔄 بعد التمرين🍚 تحميل كارب

600

سعرات

32 جم

بروتين

95 جم

كارب

9 جم

دهون

🧺 المكونات

•100 جم مكرونة (نيء)
•120 جم صدور فراخ
•صلصة طماطم
•موزة
•ماية

👩‍🍳 الطريقة

1مكرونة بالصلصة والفراخ قبل الماتش بـ 3 ساعات، وموزة قبلها بساعة.
2دهون وألياف قليلة عشان المعدة تبقى خفيفة.

🏆

بول استشفاء بعد التمرين⌄

🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق ≈ 620 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين

620

سعرات

45 جم

بروتين

80 جم

كارب

12 جم

دهون

🧺 المكونات

•120 جم رز مطبوخ
•150 جم صدور فراخ أو سمك
•بطاطا صغيرة
•خضار
•عصير برتقال

👩‍🍳 الطريقة

1كُلها خلال ساعة ونص من التمرين: كارب يرجّع الطاقة وبروتين يبني العضل.

🥣

شوفان بروتين بزبدة الفول السوداني (أوفرنايت)⌄

🍳 فطار🍽️ برطمان ≈ 380 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين

455

سعرات

29 جم

بروتين

60 جم

كارب

12 جم

دهون

🧺 المكونات

•50 جم شوفان
•150 جم زبادي يوناني خالي الدسم
•100 مل لبن خالي الدسم
•15 جم زبدة فول سوداني
•نص موزة (60 جم)
•قرفة

👩‍🍳 الطريقة

1اخلط الكل في برطمان وسيبه في التلاجة طول الليل.
2فطار مشبع فيه حوالي 30 جم بروتين — مناسب قبل التمرين بـ3 ساعات أو كفطار عادي.

🍳

طبق فول وبيض مسلوق بالعيش البلدي⌄

🍳 فطار🍽️ طبق + نص رغيف ≈ 300 جم🔄 بعد التمرين

478

سعرات

28 جم

بروتين

54 جم

كارب

17 جم

دهون

🧺 المكونات

•150 جم فول مدمس
•معلقة صغيرة زيت زيتون (5 جم)
•2 بيضة مسلوقة
•نص رغيف عيش بلدي (45 جم)
•ليمون وكمون

👩‍🍳 الطريقة

1فطار مصري متكامل: كارب + بروتين + ألياف.
2الفول تقيل شوية على المعدة، فخليه قبل التمرين بـ3–4 ساعات مش أقل.

🍗

بول فراخ ورز وخضار⌄

🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق كبير ≈ 380 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين

465

سعرات

43 جم

بروتين

49 جم

كارب

10 جم

دهون

🧺 المكونات

•120 جم صدر فراخ مشوي
•150 جم رز أبيض مطبوخ
•100 جم خضار سوتيه
•معلقة صغيرة زيت زيتون

👩‍🍳 الطريقة

1وجبة أساسية قبل التمرين بـ3–4 ساعات أو بعده: 43 جم بروتين و50 جم كارب.

🍝

سلطة مكرونة بالتونة والذرة⌄

🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق كبير ≈ 450 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين

505

سعرات

43 جم

بروتين

62 جم

كارب

9 جم

دهون

🧺 المكونات

•150 جم مكرونة مسلوقة
•علبة تونة بالماية (120 جم مصفاة)
•50 جم ذرة
•خضار مشكل (خيار، فلفل، طماطم)
•30 جم زبادي + معلقة صغيرة زيت زيتون وليمون

👩‍🍳 الطريقة

1اخلط كله وتتحفظ في التلاجة لليوم التاني.
2ممتازة للأيام اللي فيها تمرينين.

🥙

كفتة إير فراير بالعيش والسلطة⌄

🍽️ وجبات خفيفة🍽️ 4 أصابع + رغيف ≈ 240 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين

515

سعرات

42 جم

بروتين

53 جم

كارب

16 جم

دهون

🧺 المكونات

•150 جم لحمة مفرومة قليلة الدهن (90%)
•بصل وبقدونس مفرومين
•بهارات كفتة
•رغيف عيش بلدي
•سلطة

👩‍🍳 الطريقة

1شكّل الكفتة واعملها في الإير فراير 12 دقيقة على 200.
2أخف كتير من المقلية وبنفس الطعم.

🍝

مكرونة بالصلصة والفراخ (تحميل كارب)⌄

🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق كبير ≈ 450 جم💪 بروتين عالي⚡ قبل التمرين🔄 بعد التمرين

585

سعرات

47 جم

بروتين

83 جم

كارب

6 جم

دهون

🧺 المكونات

•250 جم مكرونة بيضا مسلوقة
•100 جم صلصة طماطم
•100 جم صدر فراخ مشوي
•ريحان

👩‍🍳 الطريقة

1كارب عالي ودهون وألياف قليلة — مناسبة لأيام تحميل الكارب قبل البطولة أو بعد تمرين طويل.

📚المصادر العلمية3 توصيات ودراسات منشورة — دوس عشان تشوفها⌄

1.
Healthy diet fact sheet
World Health Organization · WHO, 2020
↳ أساسيات الأكل الصحي: خضار وفاكهة، سكر وملح أقل، دهون أحسن.
2.
FoodData Central
U.S. Department of Agriculture · USDA, Agricultural Research Service
↳ قيم السعرات والماكروز للمكونات.
3.
Food Composition Tables for Egypt
National Nutrition Institute, Egypt · المعهد القومي للتغذية – مصر
↳ جداول تركيب الأغذية المصرية (الفول، العيش البلدي، الجبن…).

دي إرشادات عامة مبنية على المصادر دي، وخطتك عند الدكتور هي الأساس.

السعرات والماكروز تقريبية للحصة (محسوبة من جداول تركيب الأغذية)، وبتختلف حسب المنتجات والكميات.