🥗 وصفات صحية

244 وصفة سهلة بمكونات من البيت، وكل وصفة بسعراتها وبروتينها.

د. محمود عصام
د. محمود عصامتغذية وأداء رياضي

وصفاتي: سموذي وأكلات لزيادة الوزن، وأكلات مشبعة للتخسيس، وأكل بيتي بسيط — كل وصفة سعراتها محسوبة بالجرام.

🥤 سموذي (30)🔺 لزيادة الوزن (59)🔻 للتخسيس ومشبعة (47)🥗 أكل بيتي بسيط (12)
الكل (244)🍳 فطار (40)🍎 سناكس (44)🍫 حلويات صحية (24)🥤 مشروبات وسموذي (51)🥣 صوصات صحية (13)🍽️ وجبات خفيفة (72)
🌍 5 قواعد للأكل الصحي (منظمة الصحة العالمية)
  • 🥗 400 جم خضار وفاكهة على الأقل في اليوم (5 حصص). البطاطس والبطاطا مش محسوبين منهم.
  • 🍬 السكر المضاف (ومعاه العسل والعصاير) أقل من 10% من سعرات اليوم، والأفضل أقل من 5% (حوالي 6 معالق صغيرة).
  • 🧂 الملح أقل من 5 جم في اليوم (معلقة صغيرة)، ويكون ملح مُيوَد.
  • 🌾 حبوب كاملة وبقوليات ومكسرات بانتظام (عيش سن، شوفان، رز بني، عدس، فول).
  • 🫒 دهون غير مشبعة (زيت زيتون، مكسرات، سمك) بدل السمن والزبدة، وابعد عن الدهون المهدرجة.
🍳
بيض بالطماطم (شكشوكة بيتي)⌄
🍳 فطار🍽️ طبق ≈ 410 جم
266
سعرات
16 جم
بروتين
16 جم
كارب
17 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •2 بيضة (100 جم)
  • •2 طماطم (240 جم)
  • •بصلة صغيرة (60 جم)
  • •معلقة صغيرة زيت (5 جم)
  • •ملح وكمون
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1شوّح البصل، ضيف الطماطم 5 دقايق، واكسر البيض وغطّي لحد ما يستوي.
🥔
بطاطس بالبيض⌄
🍳 فطار🍽️ طبق ≈ 310 جم
373
سعرات
17 جم
بروتين
41 جم
كارب
16 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •200 جم بطاطس مسلوقة
  • •2 بيضة (100 جم)
  • •معلقة صغيرة زيت (5 جم)
  • •ملح وفلفل
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1قطّع البطاطس المسلوقة مكعبات وقلّبها في الزيت دقيقتين، وضيف البيض وقلّب لحد ما يستوي.
🍝
مكرونة بالصلصة البيتي⌄
🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق ≈ 360 جم⚡ قبل التمرين
404
سعرات
14 جم
بروتين
72 جم
كارب
7 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •200 جم مكرونة مسلوقة
  • •150 جم صلصة طماطم
  • •معلقة صغيرة زيت زيتون (5 جم)
  • •ثوم وريحان
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1شوّح الثوم في الزيت، ضيف الصلصة وسيبها 10 دقايق، وقلّب فيها المكرونة.
🍚
رز بالخضار⌄
🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق ≈ 390 جم⚡ قبل التمرين🍚 تحميل كارب
421
سعرات
12 جم
بروتين
80 جم
كارب
6 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •200 جم رز أبيض مطبوخ
  • •100 جم بسلة مطبوخة
  • •80 جم جزر
  • •معلقة صغيرة زيت (5 جم)
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1شوّح الجزر والبسلة في الزيت 5 دقايق، وقلّب معاهم الرز.
🍲
شوربة عدس أصفر⌄
🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق ≈ 190 جم⚡ قبل التمرين
300
سعرات
15 جم
بروتين
48 جم
كارب
6 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •60 جم عدس أصفر ناشف
  • •جزرة وبصلة صغيرة (120 جم)
  • •معلقة صغيرة زيت (5 جم)
  • •كمون وليمون وماية
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1اسلق العدس مع الجزر والبصل لحد ما يستوي، واضربه في الخلاط، وضيف الكمون والليمون.
🫛
فاصوليا خضرا بالصلصة⌄
🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق ≈ 420 جم
175
سعرات
6 جم
بروتين
30 جم
كارب
6 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •250 جم فاصوليا خضراء
  • •100 جم صلصة طماطم
  • •بصلة صغيرة (60 جم)
  • •معلقة صغيرة زيت (5 جم)
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1شوّح البصل، ضيف الفاصوليا والصلصة وشوية ماية، وسيبها تستوي على نار هادية 20 دقيقة.
🥘
بامية بالصلصة⌄
🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق ≈ 380 جم
162
سعرات
6 جم
بروتين
27 جم
كارب
6 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •250 جم بامية
  • •120 جم صلصة طماطم
  • •ثوم وكزبرة
  • •معلقة صغيرة زيت (5 جم)
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1شوّح الثوم والكزبرة، ضيف البامية والصلصة وشوية ماية، وسيبها تستوي 20 دقيقة.
🥗
سلطة خضرا بالطحينة⌄
🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق ≈ 220 جم🪶 خفيفة
129
سعرات
5 جم
بروتين
11 جم
كارب
8 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •200 جم سلطة خضرا
  • •معلقة كبيرة طحينة (15 جم)
  • •ليمون وكمون وماية
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1خفف الطحينة بالليمون والماية والكمون، وصبّها على السلطة.
🧀
جبنة قريش بالطماطم والخيار⌄
🍳 فطار🍽️ طبق ≈ 460 جم💪 بروتين عالي⚡ قبل التمرين🔄 بعد التمرين
418
سعرات
27 جم
بروتين
60 جم
كارب
8 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •150 جم جبنة قريش
  • •طماطماية (120 جم)
  • •خيارة (100 جم)
  • •رغيف عيش بلدي (90 جم)
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1قطّع الطماطم والخيار وقلّبهم مع الجبنة، وكُلها بالعيش.
🍠
بطاطا في الفرن بالقرفة⌄
🍎 سناكس🍽️ بطاطاية ≈ 200 جم⚡ قبل التمرين
180
سعرات
4 جم
بروتين
42 جم
كارب
0 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •200 جم بطاطا مشوية
  • •رشة قرفة
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1اغسل البطاطا ولفّها في ورق فويل، وادخلها الفرن 200 درجة 45 دقيقة.
  2. 2رش عليها قرفة.
🥬
ملوخية بالفراخ (لايت)⌄
🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق + فراخ ≈ 530 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين
522
سعرات
53 جم
بروتين
57 جم
كارب
11 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •250 جم ملوخية
  • •120 جم صدر فراخ مشوي
  • •150 جم رز أبيض مطبوخ
  • •معلقة صغيرة سمنة أو زيت للتقلية (5 جم)
  • •ثوم وكزبرة
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1اطبخ الملوخية في شوربة الفراخ، وحمّر الثوم والكزبرة في معلقة صغيرة زيت بس.
  2. 2كُلها مع الفراخ والرز.
🥪
سندوتش بيض بالخضار⌄
🍳 فطار🍽️ رغيف ≈ 270 جم🔄 بعد التمرين
405
سعرات
22 جم
بروتين
51 جم
كارب
13 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •رغيف عيش بلدي (90 جم)
  • •2 بيضة مسلوقة (100 جم)
  • •خس وطماطم وخيار (80 جم)
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1قطّع البيض شرايح، وحطه في الرغيف مع الخضار.
📚المصادر العلمية3 توصيات ودراسات منشورة — دوس عشان تشوفها⌄
  1. 1.
    Healthy diet fact sheet
    World Health Organization · WHO, 2020
    ↳ أساسيات الأكل الصحي: خضار وفاكهة، سكر وملح أقل، دهون أحسن.
  2. 2.
    FoodData Central
    U.S. Department of Agriculture · USDA, Agricultural Research Service
    ↳ قيم السعرات والماكروز للمكونات.
  3. 3.
    Food Composition Tables for Egypt
    National Nutrition Institute, Egypt · المعهد القومي للتغذية – مصر
    ↳ جداول تركيب الأغذية المصرية (الفول، العيش البلدي، الجبن…).

دي إرشادات عامة مبنية على المصادر دي، وخطتك عند الدكتور هي الأساس.

السعرات والماكروز تقريبية للحصة (محسوبة من جداول تركيب الأغذية)، وبتختلف حسب المنتجات والكميات.

عايز خطة مخصوصة ليك ومتابعة مع الدكتور؟

خطة أكل بالكميات على ذوقك، بدايل لكل صنف، تمارين، تذكيرات، وتقارير لحد ما توصل لهدفك.

📝 استمارة التقييم