🥗 وصفات صحية

244 وصفة سهلة بمكونات من البيت، وكل وصفة بسعراتها وبروتينها.

د. محمود عصام
د. محمود عصامتغذية وأداء رياضي

وصفاتي: سموذي وأكلات لزيادة الوزن، وأكلات مشبعة للتخسيس، وأكل بيتي بسيط — كل وصفة سعراتها محسوبة بالجرام.

🥤 سموذي (30)🔺 لزيادة الوزن (59)🔻 للتخسيس ومشبعة (47)🥗 أكل بيتي بسيط (12)
الكل (244)🍳 فطار (40)🍎 سناكس (44)🍫 حلويات صحية (24)🥤 مشروبات وسموذي (51)🥣 صوصات صحية (13)🍽️ وجبات خفيفة (72)
🌍 5 قواعد للأكل الصحي (منظمة الصحة العالمية)
  • 🥗 400 جم خضار وفاكهة على الأقل في اليوم (5 حصص). البطاطس والبطاطا مش محسوبين منهم.
  • 🍬 السكر المضاف (ومعاه العسل والعصاير) أقل من 10% من سعرات اليوم، والأفضل أقل من 5% (حوالي 6 معالق صغيرة).
  • 🧂 الملح أقل من 5 جم في اليوم (معلقة صغيرة)، ويكون ملح مُيوَد.
  • 🌾 حبوب كاملة وبقوليات ومكسرات بانتظام (عيش سن، شوفان، رز بني، عدس، فول).
  • 🫒 دهون غير مشبعة (زيت زيتون، مكسرات، سمك) بدل السمن والزبدة، وابعد عن الدهون المهدرجة.
🥞
بان كيك شوفان⌄
🍳 فطار🍽️ 3 قطع ≈ 240 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين
325
سعرات
21 جم
بروتين
33 جم
كارب
12 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •40 جم شوفان مطحون
  • •2 بيضة
  • •100 مل لبن خالي الدسم
  • •نص معلقة صغيرة بيكنج باودر
  • •قرفة
  • •محلي صفر سعرات
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1اخلط كل المكونات لحد ما يبقى الخليط ناعم، وسيبه 5 دقايق.
  2. 2سوّي على طاسة نان ستيك على نار هادية دقيقة ونص من كل جانب.
🥞
بان كيك بروتين⌄
🍳 فطار🍽️ 3 قطع ≈ 190 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين
300
سعرات
32 جم
بروتين
28 جم
كارب
6 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •30 جم شوفان
  • •سكوب واي (30 جم)
  • •بيضة
  • •80 مل لبن خالي الدسم
  • •بيكنج باودر
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1اخلط كويس، وسوّي على طاسة نان ستيك.
  2. 2قدّمه مع فراولة أو صوص شوكولاتة صحي.
🍌
بان كيك موز (مكونين)⌄
🍳 فطار🍽️ 4 قطع صغيرة ≈ 220 جم
250
سعرات
13 جم
بروتين
30 جم
كارب
9 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •موزة ناضجة
  • •2 بيضة
  • •قرفة
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1اهرس الموز واخفقه مع البيض، وسوّي ملاعق صغيرة على نار هادية.
🥣
شوفان الليلة (أوفرنايت أوتس)⌄
🍳 فطار🍽️ برطمان ≈ 320 جم⚡ قبل التمرين🔄 بعد التمرين
360
سعرات
20 جم
بروتين
50 جم
كارب
9 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •50 جم شوفان
  • •150 جم زبادي يوناني
  • •100 مل لبن
  • •معلقة بذور شيا
  • •فاكهة
  • •محلي
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1اخلط كل حاجة في برطمان وسيبه في التلاجة طول الليل.
  2. 2كُله بارد الصبح.
🧁
مافن بيض بالخضار⌄
🍳 فطار🍽️ 3 قطع ≈ 430 جم
220
سعرات
18 جم
بروتين
6 جم
كارب
14 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •4 بيضات
  • •فلفل ألوان
  • •بصل
  • •سبانخ
  • •ملح وفلفل
  • •شوية جبنة لايت
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1اخفق البيض مع الخضار المقطعة، وصب في قالب مافن، وادخل فرن 180 درجة 20 دقيقة.
🍳
شكشوكة لايت⌄
🍳 فطار🍽️ طبق ≈ 630 جم
260
سعرات
17 جم
بروتين
14 جم
كارب
15 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •3 بيضات
  • •2 طماطم
  • •فلفل
  • •بصل
  • •معلقة صغيرة زيت زيتون
  • •كمون
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1شوّح البصل والفلفل في الزيت، ضيف الطماطم 5 دقايق، واكسر البيض فوقها وغطّي لحد ما يستوي.
🫘
فول بالليمون والكمون⌄
🍳 فطار🍽️ طبق صغير ≈ 270 جم
240
سعرات
14 جم
بروتين
32 جم
كارب
5 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •200 جم فول مدمس
  • •ليمون
  • •كمون
  • •معلقة صغيرة زيت زيتون
  • •طماطم وبقدونس
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1اهرس الفول وضيف الليمون والكمون والزيت، وزيّن بالطماطم والبقدونس.
🍞
توست أسمر بالجبنة القريش والخيار⌄
🍳 فطار🍽️ 2 توست ≈ 380 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين
280
سعرات
22 جم
بروتين
30 جم
كارب
6 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •2 توست أسمر
  • •100 جم جبنة قريش
  • •خيار
  • •طماطم
  • •زعتر
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1ادهن الجبنة على التوست، وحط الخيار والطماطم ورش زعتر.
🍓
بارفيه زبادي يوناني⌄
🍳 فطار🍽️ كوباية ≈ 210 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين
300
سعرات
22 جم
بروتين
38 جم
كارب
6 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •170 جم زبادي يوناني
  • •فراولة وتوت
  • •30 جم شوفان أو جرانولا صحية
  • •معلقة صغيرة عسل
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1طبّق الزبادي والفاكهة والشوفان في كوباية، ورش العسل في الآخر.
🥣
بروتين أوتس بالقرفة⌄
🍳 فطار🍽️ طبق ≈ 430 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين
380
سعرات
33 جم
بروتين
45 جم
كارب
8 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •50 جم شوفان
  • •200 مل لبن خالي الدسم
  • •نص سكوب واي
  • •قرفة
  • •نص موزة
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1اطبخ الشوفان باللبن، شيله من على النار، وقلّب فيه الواي والقرفة وحط الموز.
🍫
صوص شوكولاتة صحي⌄
🥣 صوصات صحية🍽️ 4 معالق
90
سعرات
5 جم
بروتين
10 جم
كارب
3 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •معلقتين كاكاو خام
  • •معلقتين زبادي يوناني أو لبن
  • •محلي صفر سعرات
  • •رشة فانيليا
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1اخلط الكاكاو مع المحلي وضيف الزبادي تدريجياً لحد ما يبقى صوص ناعم.
  2. 2ينفع مع البان كيك والفاكهة.
🥜
صوص زبدة فول سوداني لايت⌄
🥣 صوصات صحية🍽️ معلقتين
70
سعرات
6 جم
بروتين
5 جم
كارب
2 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •معلقتين بودرة فول سوداني (أو معلقة زبدة فول سوداني)
  • •ماية
  • •رشة ملح
  • •محلي
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1اخلط البودرة بالماية لحد القوام اللي يعجبك.
🥣
صوص زبادي بالثوم والنعناع⌄
🥣 صوصات صحية🍽️ 4 معالق ≈ 160 جم
60
سعرات
6 جم
بروتين
4 جم
كارب
2 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •100 جم زبادي يوناني
  • •فص ثوم
  • •نعناع
  • •ليمون
  • •ملح
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1اخلط كل المكونات، وينفع مع الفراخ والسلطات بدل المايونيز.
🥣
طحينة لايت بالزبادي⌄
🥣 صوصات صحية🍽️ 4 معالق ≈ 120 جم
110
سعرات
6 جم
بروتين
4 جم
كارب
8 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •معلقة طحينة
  • •3 معالق زبادي
  • •ليمون
  • •كمون
  • •ملح
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1اخلط الطحينة بالزبادي والليمون، وخففها بشوية ماية لو حبيت.
🍅
صلصة طماطم مكسيكي (سالسا)⌄
🥣 صوصات صحية🍽️ كوباية ≈ 530 جم
45
سعرات
2 جم
بروتين
9 جم
كارب
1 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •2 طماطم
  • •بصلة صغيرة
  • •فلفل حار
  • •كزبرة
  • •ليمون
  • •ملح
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1قطّع كله صغير واخلطه بالليمون والملح.
  2. 2صوص قليل السعرات جداً.
🥗
رانش لايت⌄
🥣 صوصات صحية🍽️ 4 معالق ≈ 270 جم
50
سعرات
5 جم
بروتين
3 جم
كارب
2 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •100 جم زبادي يوناني
  • •ثوم بودرة
  • •بصل بودرة
  • •شبت
  • •ليمون
  • •ملح وفلفل
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1اخلط الكل، ويتحفظ في التلاجة 3 أيام.
🟤
كرات طاقة بالبروتين⌄
🍎 سناكس🍽️ 3 كرات ≈ 190 جم
240
سعرات
15 جم
بروتين
22 جم
كارب
10 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •40 جم شوفان
  • •معلقة زبدة فول سوداني
  • •نص سكوب واي
  • •معلقة عسل
  • •شوية شوكولاتة داكنة
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1اخلط كله، شكّل كرات صغيرة، وسيبها في التلاجة نص ساعة.
🟫
كرات تمر وجوز الهند⌄
🍎 سناكس🍽️ 3 كرات ≈ 70 جم
200
سعرات
3 جم
بروتين
30 جم
كارب
8 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •5 تمرات منزوعة النوى
  • •معلقة جوز هند
  • •10 جم لوز
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1افرم التمر واللوز، شكّل كرات، واغلسها في جوز الهند.
🫘
حمص محمص مقرمش⌄
🍎 سناكس🍽️ نص كوباية ≈ 150 جم⚡ قبل التمرين
180
سعرات
9 جم
بروتين
26 جم
كارب
5 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •150 جم حمص مسلوق
  • •نص معلقة صغيرة زيت
  • •بابريكا
  • •كمون
  • •ملح
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1نشّف الحمص كويس، تبّله، وادخله فرن 200 درجة 30 دقيقة مع التقليب.
🍎
تفاح بزبدة الفول السوداني⌄
🍎 سناكس🍽️ تفاحة ≈ 200 جم
190
سعرات
4 جم
بروتين
27 جم
كارب
8 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •تفاحة متقطعة شرايح
  • •معلقة زبدة فول سوداني
  • •قرفة
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1اغمس شرايح التفاح في زبدة الفول السوداني ورش قرفة.
🥕
خضار مع حمص مهروس⌄
🍎 سناكس🍽️ طبق ≈ 350 جم
170
سعرات
7 جم
بروتين
20 جم
كارب
7 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •جزر
  • •خيار
  • •فلفل ألوان
  • •60 جم حمص مهروس (حمص بالطحينة)
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1قطّع الخضار أصابع، وكُلها مع الحمص المهروس.
🥒
قوارب خيار بالتونة⌄
🍎 سناكس🍽️ 4 قطع ≈ 400 جم💪 بروتين عالي🪶 خفيفة
150
سعرات
20 جم
بروتين
5 جم
كارب
5 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •خيارتين
  • •علبة تونة صغيرة بالماية
  • •زبادي
  • •ليمون
  • •فلفل
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1افرغ الخيار من النص، واملاه بالتونة المتخلطة بالزبادي والليمون.
🍿
فشار صحي بالبيت⌄
🍎 سناكس🍽️ 3 كوبايات ≈ 30 جم🪶 خفيفة
110
سعرات
3 جم
بروتين
19 جم
كارب
3 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •30 جم ذرة فشار
  • •نص معلقة صغيرة زيت
  • •ملح أو قرفة
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1سخّن الزيت، ضيف الذرة وغطّي لحد ما يفرقع.
🍘
رايس كيك بالجبنة واللانشون⌄
🍎 سناكس🍽️ 2 قطعة ≈ 40 جم
160
سعرات
12 جم
بروتين
18 جم
كارب
4 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •2 رايس كيك
  • •جبنة لايت
  • •2 شريحة تركي مدخن
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1ادهن الجبنة وحط التركي فوقها.
🍑
جبنة قريش بالفاكهة⌄
🍎 سناكس🍽️ طبق صغير ≈ 150 جم
170
سعرات
18 جم
بروتين
18 جم
كارب
2 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •150 جم جبنة قريش
  • •فاكهة (أناناس أو خوخ)
  • •قرفة
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1اخلط الجبنة بالفاكهة ورش قرفة.
🌯
راب بياض بيض⌄
🍎 سناكس🍽️ راب ≈ 180 جم💪 بروتين عالي
230
سعرات
22 جم
بروتين
24 جم
كارب
5 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •4 بياض بيض
  • •تورتيلا قمح كامل صغيرة
  • •خضار
  • •صوص زبادي
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1سوّي بياض البيض أومليت، حطه في التورتيلا مع الخضار والصوص.
🍗
قطع فراخ مقرمشة في الفرن⌄
🍎 سناكس🍽️ 150 جم ≈ 220 جم💪 بروتين عالي
250
سعرات
33 جم
بروتين
12 جم
كارب
7 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •150 جم صدور فراخ
  • •بيضة
  • •20 جم كورن فليكس مطحون
  • •بهارات
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1غمّس الفراخ في البيض والكورن فليكس، وادخلها فرن 200 درجة 20 دقيقة.
🍠
بطاطا مشوية أصابع⌄
🍎 سناكس🍽️ طبق ≈ 200 جم⚡ قبل التمرين
200
سعرات
3 جم
بروتين
38 جم
كارب
4 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •200 جم بطاطا
  • •نص معلقة صغيرة زيت
  • •بابريكا
  • •ملح
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1قطّع البطاطا أصابع، تبّلها، واشويها في الفرن 25 دقيقة.
🍫
كيك في الكوباية (ميكروويف)⌄
🍫 حلويات صحية🍽️ كوباية ≈ 260 جم💪 بروتين عالي
260
سعرات
24 جم
بروتين
24 جم
كارب
7 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •20 جم شوفان مطحون
  • •نص سكوب واي شوكولاتة
  • •بيضة
  • •معلقة كاكاو
  • •50 مل لبن
  • •بيكنج باودر
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1اخلط في كوباية، وادخلها الميكروويف 60–90 ثانية.
🍨
آيس كريم موز (نايس كريم)⌄
🍫 حلويات صحية🍽️ كوباية ≈ 140 جم⚡ قبل التمرين
160
سعرات
3 جم
بروتين
36 جم
كارب
1 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •موزة مجمدة
  • •معلقة كاكاو أو فراولة مجمدة
  • •شوية لبن
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1اضرب الموز المجمد في الخلاط لحد ما يبقى زي الآيس كريم.
🍮
بودنج بروتين شوكولاتة⌄
🍫 حلويات صحية🍽️ كوباية ≈ 310 جم💪 بروتين عالي
210
سعرات
30 جم
بروتين
14 جم
كارب
4 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •170 جم زبادي يوناني
  • •نص سكوب واي شوكولاتة
  • •معلقة كاكاو
  • •محلي
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1اخلط كله لحد ما يبقى ناعم، وسيبه في التلاجة 15 دقيقة.
🥥
بودنج شيا⌄
🍫 حلويات صحية🍽️ كوباية ≈ 230 جم
230
سعرات
9 جم
بروتين
22 جم
كارب
12 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •2 معلقة بذور شيا
  • •200 مل لبن
  • •فانيليا
  • •محلي
  • •فاكهة
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1اخلط الشيا باللبن وسيبه ساعتين في التلاجة، وزيّن بالفاكهة.
🍰
بسبوسة دايت⌄
🍫 حلويات صحية🍽️ قطعة ≈ 50 جم🪶 خفيفة
150
سعرات
8 جم
بروتين
20 جم
كارب
4 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •شوفان مطحون
  • •زبادي
  • •بيضة
  • •بيكنج باودر
  • •محلي
  • •ماية ورد
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1اخلط واخبز في الفرن، ورش عليها شربات محلي صفر سعرات.
🌴
تمر محشي لوز⌄
🍫 حلويات صحية🍽️ 3 تمرات ≈ 110 جم🪶 خفيفة
110
سعرات
2 جم
بروتين
22 جم
كارب
3 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •3 تمرات
  • •3 حبات لوز
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1شيل النوى وحط مكانها لوزة.
🍏
تفاح مشوي بالقرفة⌄
🍫 حلويات صحية🍽️ تفاحة ≈ 180 جم⚡ قبل التمرين🪶 خفيفة
120
سعرات
1 جم
بروتين
28 جم
كارب
1 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •تفاحة
  • •قرفة
  • •محلي
  • •شوية شوفان
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1قطّع التفاح، رش قرفة وشوفان، وادخله الفرن 20 دقيقة.
🧊
زبادي مجمد بالفاكهة⌄
🍫 حلويات صحية🍽️ 4 قطع ≈ 170 جم🪶 خفيفة
140
سعرات
12 جم
بروتين
16 جم
كارب
2 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •170 جم زبادي يوناني
  • •توت وفراولة
  • •محلي
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1افرد الزبادي في صينية، حط الفاكهة، وجمّده ساعتين وكسّره قطع.
🥤
شيك بروتين بالموز⌄
🥤 مشروبات وسموذي🍽️ كوباية كبيرة ≈ 610 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين
330
سعرات
32 جم
بروتين
40 جم
كارب
5 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •سكوب واي
  • •موزة
  • •250 مل لبن خالي الدسم
  • •تلج
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1اضرب كله في الخلاط.
🥬
سموذي أخضر⌄
🥤 مشروبات وسموذي🍽️ كوباية كبيرة ≈ 290 جم⚡ قبل التمرين
180
سعرات
5 جم
بروتين
36 جم
كارب
2 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •حفنة سبانخ
  • •تفاحة خضرا
  • •نص خيارة
  • •ليمون
  • •زنجبيل
  • •ماية
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1اضرب كله في الخلاط وصفّيه لو حبيت.
🍓
سموذي توت وزبادي⌄
🥤 مشروبات وسموذي🍽️ كوباية ≈ 390 جم⚡ قبل التمرين
220
سعرات
14 جم
بروتين
32 جم
كارب
3 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •150 جم زبادي
  • •كوباية توت وفراولة مجمد
  • •ماية أو لبن
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1اضرب في الخلاط.
🥛
سموذي شوفان وتمر⌄
🥤 مشروبات وسموذي🍽️ كوباية كبيرة ≈ 300 جم⚡ قبل التمرين
340
سعرات
15 جم
بروتين
55 جم
كارب
6 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •30 جم شوفان
  • •2 تمر
  • •250 مل لبن
  • •قرفة
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1اضرب كله لحد ما يبقى ناعم.
  2. 2مناسب قبل التمرين.
☕
آيس كوفي بروتين⌄
🥤 مشروبات وسموذي🍽️ كوباية ≈ 320 جم💪 بروتين عالي
160
سعرات
26 جم
بروتين
8 جم
كارب
3 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •شوت قهوة
  • •نص سكوب واي فانيليا
  • •200 مل لبن خالي الدسم
  • •تلج
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1اضرب الواي مع اللبن وصبه على القهوة والتلج.
🍋
ماية بالليمون والنعناع والخيار⌄
🥤 مشروبات وسموذي🍽️ لتر ≈ 1160 جم
10
سعرات
0 جم
بروتين
2 جم
كارب
0 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •لتر ماية
  • •شرايح ليمون
  • •شرايح خيار
  • •نعناع
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1سيبها في التلاجة ساعة واشرب طول اليوم.
🥛
سحلب دايت⌄
🥤 مشروبات وسموذي🍽️ كوباية ≈ 270 جم
140
سعرات
9 جم
بروتين
20 جم
كارب
2 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •250 مل لبن خالي الدسم
  • •معلقة نشا
  • •محلي
  • •فانيليا
  • •قرفة
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1سخّن اللبن مع النشا والمحلي مع التقليب لحد ما يتقل، ورش قرفة.
🥗
سلطة فراخ مشوية⌄
🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق كبير ≈ 390 جم💪 بروتين عالي
380
سعرات
40 جم
بروتين
18 جم
كارب
15 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •150 جم صدور فراخ مشوية
  • •خس
  • •طماطم
  • •خيار
  • •ذرة
  • •صوص زبادي أو معلقة زيت زيتون
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1قطّع كل حاجة واخلطها مع الصوص.
🐟
سلطة تونة بالخضار⌄
🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق ≈ 410 جم💪 بروتين عالي
300
سعرات
30 جم
بروتين
15 جم
كارب
12 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •علبة تونة
  • •خس
  • •طماطم
  • •خيار
  • •ذرة
  • •ليمون
  • •معلقة صغيرة زيت زيتون
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1اخلط الكل وتبّل بالليمون والزيت.
🍕
بيتزا كوسة⌄
🍽️ وجبات خفيفة🍽️ صينية صغيرة ≈ 100 جم💪 بروتين عالي
250
سعرات
20 جم
بروتين
12 جم
كارب
13 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •2 كوسة شرايح
  • •صلصة
  • •60 جم موتزاريلا لايت
  • •تركي أو فراخ
  • •أوريجانو
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1اشوي الكوسة شوية، وحط الصلصة والجبنة والتركي، وادخلها الفرن 10 دقايق.
🥣
شوربة عدس صحية⌄
🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق ≈ 320 جم⚡ قبل التمرين
220
سعرات
13 جم
بروتين
34 جم
كارب
3 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •80 جم عدس أصفر
  • •جزرة
  • •بصلة
  • •كمون
  • •ليمون
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1اسلق العدس مع الخضار، واضربهم في الخلاط وتبّل.
🐟
سمك بقشرة الشوفان⌄
🍽️ وجبات خفيفة🍽️ قطعة ≈ 250 جم💪 بروتين عالي
280
سعرات
32 جم
بروتين
14 جم
كارب
9 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •180 جم فيليه سمك
  • •20 جم شوفان مطحون
  • •بيضة
  • •ليمون وكمون
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1غمّس السمك في البيض والشوفان، واخبزه في الفرن 15 دقيقة.
🥩
برجر بول (من غير عيش)⌄
🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق ≈ 380 جم💪 بروتين عالي
420
سعرات
35 جم
بروتين
20 جم
كارب
21 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •150 جم لحم مفروم قليل الدهن
  • •خس
  • •طماطم
  • •بصل
  • •مخلل
  • •صوص زبادي بالمستردة
  • •بطاطس مشوية صغيرة
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1اعمل البرجر على الشواية، وقدّمه فوق السلطة مع الصوص.
🍲
كشري صحي⌄
🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق ≈ 490 جم⚡ قبل التمرين
430
سعرات
18 جم
بروتين
70 جم
كارب
8 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •60 جم رز بني
  • •40 جم عدس بجبة
  • •40 جم مكرونة قمح كامل
  • •نص كوباية حمص
  • •صلصة طماطم بدون سكر
  • •بصل مشوي في الفرن بدل المقلي
  • •خل وثوم وكمون
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1اسلق الرز والعدس سوا والمكرونة لوحدها.
  2. 2اشوي البصل في الفرن برشة زيت.
  3. 3رصّ الطبق وصب الصلصة والدقة.
🫑
محشي في الفرن بالرز البني⌄
🍽️ وجبات خفيفة🍽️ 6 قطع ≈ 450 جم⚡ قبل التمرين
320
سعرات
9 جم
بروتين
52 جم
كارب
8 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •فلفل وكوسة
  • •80 جم رز بني
  • •طماطم
  • •بصل
  • •بقدونس وشبت ونعناع
  • •معلقة زيت زيتون
  • •ملح قليل
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1اخلط الرز بالخضرة والطماطم، احشي الخضار، رصّه في صينية بشوية ماية وادخله الفرن ساعة.
🥬
ملوخية بصدور الفراخ⌄
🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق ≈ 400 جم💪 بروتين عالي
300
سعرات
34 جم
بروتين
14 جم
كارب
12 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •كوباية ملوخية
  • •150 جم صدور فراخ مسلوقة
  • •شوربة فراخ منزوعة الدهن
  • •ثوم وكزبرة ناشفة
  • •معلقة صغيرة زيت
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1سخّن الشوربة، ضيف الملوخية لحد ما تغلي، والطشة بثوم وزيت قليل.
  2. 2قدّمها مع الفراخ وعيش سن.
🍛
فتة صحية⌄
🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق ≈ 230 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين
450
سعرات
35 جم
بروتين
50 جم
كارب
12 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •60 جم رز بني
  • •نص رغيف عيش سن محمص في الفرن
  • •120 جم لحم أحمر قليل الدهن
  • •صلصة بالخل والثوم
  • •شوربة منزوعة الدهن
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1حمّص العيش في الفرن من غير سمن، طبّق العيش والشوربة والرز، وفوقها اللحم والصلصة.
🥙
حواوشي صحي بعيش سن⌄
🍽️ وجبات خفيفة🍽️ رغيف ≈ 320 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين
420
سعرات
30 جم
بروتين
40 جم
كارب
15 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •رغيف عيش سن
  • •120 جم لحم مفروم قليل الدهن
  • •بصل وفلفل
  • •بهارات
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1اخلط اللحم بالخضار والبهارات، احشي الرغيف، وادخله الفرن أو الإير فراير 15 دقيقة من غير زيت.
🧆
طعمية في الفرن أو الإير فراير⌄
🍎 سناكس🍽️ 6 أقراص ≈ 150 جم
220
سعرات
10 جم
بروتين
26 جم
كارب
8 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •خليط طعمية 150 جم
  • •رشة سمسم
  • •بخاخ زيت
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1شكّل أقراص، رش بخاخ زيت خفيف، واطبخها في الإير فراير 12 دقيقة أو الفرن 20 دقيقة مع التقليب.
🥘
بامية بصدور الفراخ⌄
🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق ≈ 570 جم💪 بروتين عالي
310
سعرات
32 جم
بروتين
20 جم
كارب
10 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •200 جم بامية
  • •130 جم صدور فراخ
  • •صلصة طماطم
  • •بصل وثوم
  • •كزبرة
  • •معلقة صغيرة زيت
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1شوّح البصل والفراخ، ضيف الصلصة والبامية والتوابل، وسيبها تستوي على نار هادية.
🐟
صيادية صحية⌄
🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق ≈ 420 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين
460
سعرات
38 جم
بروتين
52 جم
كارب
10 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •180 جم سمك بلطي
  • •70 جم رز بني
  • •بصل مشوي
  • •كمون وكركم
  • •ليمون
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1اشوي السمك في الفرن، واطبخ الرز بشوربة السمك والبصل المشوي والتوابل.
🥗
تبولة⌄
🍎 سناكس🍽️ طبق ≈ 330 جم
160
سعرات
4 جم
بروتين
22 جم
كارب
7 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •30 جم برغل ناعم
  • •بقدونس كتير
  • •طماطم
  • •نعناع
  • •بصل أخضر
  • •ليمون
  • •معلقة صغيرة زيت زيتون
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1انقع البرغل 10 دقايق، واخلطه مع الخضرة المفرومة والليمون والزيت.
🥗
فتوش بخبز محمص⌄
🍎 سناكس🍽️ طبق ≈ 420 جم
190
سعرات
5 جم
بروتين
26 جم
كارب
8 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •خس
  • •طماطم
  • •خيار
  • •فجل
  • •فلفل
  • •ربع رغيف سن محمص
  • •سماق
  • •ليمون وزيت زيتون ودبس رمان
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1حمّص العيش في الفرن، واخلطه آخر حاجة مع الخضار والتتبيلة عشان يفضل مقرمش.
🫘
سلطة عدس بجبة⌄
🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق ≈ 430 جم
280
سعرات
16 جم
بروتين
38 جم
كارب
7 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •100 جم عدس بجبة مسلوق
  • •خيار
  • •طماطم
  • •بصل أحمر
  • •بقدونس
  • •ليمون وكمون وزيت زيتون
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1اخلط العدس البارد مع الخضار والتتبيلة.
🥗
سلطة كينوا بالخضار⌄
🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق ≈ 360 جم
330
سعرات
11 جم
بروتين
45 جم
كارب
12 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •60 جم كينوا
  • •فلفل ألوان
  • •خيار
  • •ذرة
  • •بقدونس
  • •ليمون
  • •معلقة زيت زيتون
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1اغسل الكينوا كويس واسلقها 15 دقيقة، وسيبها تبرد واخلطها بالخضار.
🟣
سلطة بنجر بالزبادي⌄
🍎 سناكس🍽️ طبق ≈ 100 جم🪶 خفيفة
140
سعرات
7 جم
بروتين
18 جم
كارب
4 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •بنجراية مسلوقة
  • •100 جم زبادي
  • •ثوم
  • •نعناع
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1قطّع البنجر مكعبات واخلطه بالزبادي والثوم والنعناع.
🥦
شوربة بروكلي⌄
🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق ≈ 540 جم🪶 خفيفة
150
سعرات
8 جم
بروتين
18 جم
كارب
5 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •كوباية بروكلي
  • •بطاطساية صغيرة
  • •بصل
  • •شوربة خضار
  • •معلقة جبنة لايت
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1اسلق الخضار في الشوربة، واضربها في الخلاط، وضيف الجبنة.
🍲
شوربة فراخ بالشوفان والخضار⌄
🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق ≈ 330 جم💪 بروتين عالي
260
سعرات
28 جم
بروتين
22 جم
كارب
6 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •120 جم صدور فراخ
  • •30 جم شوفان
  • •جزر
  • •كرفس
  • •بصل
  • •شوربة
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1اسلق الفراخ مع الخضار، وضيف الشوفان آخر 10 دقايق.
🍳
بيض بالسبانخ والطماطم⌄
🍳 فطار🍽️ طبق ≈ 580 جم
230
سعرات
16 جم
بروتين
9 جم
كارب
14 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •2 بيضة
  • •كوباية سبانخ
  • •طماطم
  • •بصل
  • •معلقة صغيرة زيت زيتون
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1شوّح البصل والسبانخ، ضيف الطماطم، واكسر البيض وغطّي.
🍕
ميني بيتزا توست⌄
🍳 فطار🍽️ 2 توست ≈ 220 جم
280
سعرات
18 جم
بروتين
30 جم
كارب
9 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •2 توست أسمر
  • •صلصة
  • •40 جم موتزاريلا لايت
  • •فلفل وزيتون
  • •أوريجانو
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1رص الصلصة والجبنة والخضار على التوست، وادخلهم الفرن 8 دقايق.
🐟
توست أسمر بالسردين والطماطم⌄
🍳 فطار🍽️ 2 توست ≈ 360 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين
300
سعرات
20 جم
بروتين
28 جم
كارب
12 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •2 توست أسمر
  • •علبة سردين صغيرة مصفاة
  • •طماطم
  • •ليمون
  • •بقدونس
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1اهرس السردين بالليمون، وادهنه على التوست، وحط الطماطم.
🥒
فطار لبنة وخضار⌄
🍳 فطار🍽️ طبق ≈ 330 جم
260
سعرات
12 جم
بروتين
26 جم
كارب
12 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •60 جم لبنة لايت
  • •خيار
  • •طماطم
  • •زيتون
  • •زعتر
  • •نص رغيف سن
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1رصّ الطبق ورش زعتر ونقطة زيت زيتون.
🥒
شيبس كوسة في الفرن⌄
🍎 سناكس🍽️ طبق ≈ 60 جم🪶 خفيفة
90
سعرات
3 جم
بروتين
8 جم
كارب
5 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •2 كوسة شرايح رفيعة
  • •بخاخ زيت
  • •بابريكا وملح قليل
  • •معلقة بارميزان (اختياري)
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1رصّ الشرايح على ورق زبدة، رش التوابل، وادخلها الفرن 120 درجة ساعة لحد ما تقرمش.
🥣
زبادي بالخيار والنعناع⌄
🍎 سناكس🍽️ كوباية ≈ 270 جم🪶 خفيفة
110
سعرات
8 جم
بروتين
10 جم
كارب
4 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •170 جم زبادي
  • •خيار مبشور
  • •نعناع
  • •ثوم
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1اخلط وقدّمه بارد.
🥜
حفنة مكسرات غير مملحة⌄
🍎 سناكس🍽️ 30 جم
180
سعرات
6 جم
بروتين
6 جم
كارب
15 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •لوز
  • •عين جمل
  • •كاجو
  • •بذور قرع
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1حفنة صغيرة بس، لأن السعرات عالية.
🍎
شيبس تفاح بالقرفة⌄
🍎 سناكس🍽️ طبق ≈ 180 جم⚡ قبل التمرين🪶 خفيفة
100
سعرات
1 جم
بروتين
26 جم
كارب
0 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •تفاحتين شرايح رفيعة
  • •قرفة
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1ادخلها الفرن 100 درجة ساعتين مع التقليب، من غير سكر.
🥧
أم علي صحية⌄
🍫 حلويات صحية🍽️ طبق صغير ≈ 290 جم
260
سعرات
12 جم
بروتين
34 جم
كارب
8 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •عيش سن أو توست أسمر محمص
  • •250 مل لبن خالي الدسم
  • •زبيب
  • •10 جم مكسرات
  • •محلي صفر سعرات
  • •فانيليا
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1قطّع العيش، وصب عليه اللبن السخن بالمحلي، ورش المكسرات والزبيب، وادخله الفرن 15 دقيقة.
🍚
رز بلبن صحي⌄
🍫 حلويات صحية🍽️ كوباية ≈ 280 جم⚡ قبل التمرين
200
سعرات
9 جم
بروتين
34 جم
كارب
3 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •30 جم رز
  • •250 مل لبن خالي الدسم
  • •محلي
  • •فانيليا
  • •قرفة
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1اطبخ الرز في اللبن على نار هادية مع التقليب لحد ما يتقل، وضيف المحلي.
🍮
مهلبية دايت⌄
🍫 حلويات صحية🍽️ كوباية ≈ 270 جم🪶 خفيفة
140
سعرات
8 جم
بروتين
20 جم
كارب
2 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •250 مل لبن خالي الدسم
  • •معلقة نشا
  • •محلي
  • •ماية ورد
  • •فستق مجروش
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1اخلط اللبن بالنشا والمحلي على النار لحد ما يتقل، وسيبه يبرد.
🍰
كيك شوفان بالتفاح⌄
🍫 حلويات صحية🍽️ قطعة ≈ 430 جم
170
سعرات
6 جم
بروتين
26 جم
كارب
5 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •100 جم شوفان مطحون
  • •تفاحة مبشورة
  • •بيضة
  • •100 جم زبادي
  • •بيكنج باودر
  • •قرفة
  • •محلي
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1اخلط واخبز في الفرن 25 دقيقة على 180، وقطّعه 6 قطع.
🍫
براونيز بطاطا⌄
🍫 حلويات صحية🍽️ قطعة ≈ 380 جم🪶 خفيفة
150
سعرات
5 جم
بروتين
20 جم
كارب
6 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •200 جم بطاطا مسلوقة مهروسة
  • •2 بيضة
  • •3 معالق كاكاو
  • •30 جم شوفان مطحون
  • •محلي
  • •شوية شوكولاتة داكنة
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1اخلط واخبز 25 دقيقة على 180، وقطّعه 8 قطع.
🍵
ينسون أو نعناع من غير سكر⌄
🥤 مشروبات وسموذي🍽️ كوباية
0
سعرات
0 جم
بروتين
0 جم
كارب
0 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •ينسون أو نعناع
  • •ماية سخنة
  • •محلي لو حابب
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1مشروب دافي بعد الأكل وقبل النوم، من غير سعرات.
🌺
كركديه ساقع من غير سكر⌄
🥤 مشروبات وسموذي🍽️ كوباية
5
سعرات
0 جم
بروتين
1 جم
كارب
0 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •كركديه
  • •ماية
  • •نعناع
  • •محلي صفر سعرات
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1انقع الكركديه في ماية ساقعة طول الليل وصفّيه.
🥛
رايب بالنعناع والخيار⌄
🥤 مشروبات وسموذي🍽️ كوباية ≈ 250 جم
120
سعرات
8 جم
بروتين
12 جم
كارب
4 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •250 مل لبن رايب
  • •نعناع
  • •شوية خيار
  • •ملح قليل
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1اضرب في الخلاط، ومرطّب جدًا في الحر.
🍋
فراخ بالليمون والأعشاب في الفرن⌄
🍽️ وجبات خفيفة🍽️ 180 جم ≈ 250 جم💪 بروتين عالي
300
سعرات
42 جم
بروتين
4 جم
كارب
12 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •180 جم صدور أو أوراك فراخ منزوعة الجلد
  • •ليمون
  • •ثوم
  • •روزماري
  • •معلقة صغيرة زيت زيتون
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1تبّل الفراخ ساعة، وادخلها الفرن 200 درجة 25 دقيقة.
🍢
كفتة في الفرن بالخضار⌄
🍽️ وجبات خفيفة🍽️ 6 أصابع ≈ 410 جم💪 بروتين عالي
360
سعرات
32 جم
بروتين
10 جم
كارب
20 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •180 جم لحم مفروم قليل الدهن
  • •بصل مبشور
  • •بقدونس
  • •بهارات
  • •طماطم وفلفل
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1شكّل الكفتة، ورصّها مع الخضار في صينية، وادخلها الفرن 25 دقيقة.
🐠
فيليه سمك بالخضار في ورق قصدير⌄
🍽️ وجبات خفيفة🍽️ قطعة ≈ 260 جم💪 بروتين عالي
260
سعرات
36 جم
بروتين
12 جم
كارب
7 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •180 جم فيليه
  • •كوسة وجزر وفلفل
  • •ليمون وثوم وكمون
  • •معلقة صغيرة زيت
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1لف السمك والخضار في القصدير، وادخله الفرن 20 دقيقة.
🥢
فراخ ستير فراي بالخضار⌄
🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق ≈ 280 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين
380
سعرات
35 جم
بروتين
30 جم
كارب
12 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •150 جم صدور فراخ شرايح
  • •بروكلي وفلفل وجزر
  • •صويا صوص قليل الملح
  • •ثوم وزنجبيل
  • •60 جم رز بني
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1شوّح الفراخ على نار عالية، ضيف الخضار والصوص، وقدّمه مع الرز.
🍝
مكرونة قمح كامل بالفراخ والبروكلي⌄
🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق ≈ 320 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين
470
سعرات
38 جم
بروتين
55 جم
كارب
10 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •70 جم مكرونة قمح كامل
  • •130 جم صدور فراخ
  • •بروكلي
  • •صلصة طماطم
  • •ثوم
  • •بارميزان قليل
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1اسلق المكرونة والبروكلي، وشوّح الفراخ والثوم، واخلطهم بالصلصة.
🍔
برجر فراخ صحي⌄
🍽️ وجبات خفيفة🍽️ ساندوتش ≈ 270 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين
420
سعرات
38 جم
بروتين
38 جم
كارب
12 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •150 جم صدور فراخ مفرومة
  • •بصل وتوابل
  • •عيش برجر أسمر
  • •خس وطماطم
  • •صوص زبادي بالمستردة
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1شكّل البرجر واشويه، وجمّع الساندوتش بالصوص الخفيف.
🌯
شاورما فراخ صحية⌄
🍽️ وجبات خفيفة🍽️ راب ≈ 200 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين
430
سعرات
38 جم
بروتين
40 جم
كارب
12 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •150 جم صدور فراخ
  • •تتبيلة شاورما (زبادي وخل وتوابل)
  • •تورتيلا قمح كامل
  • •خضار
  • •طحينة لايت
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1تبّل الفراخ ساعة واشويها، وقطّعها رفيع، ولفها مع الخضار والصوص.
🫑
فاهيتا فراخ⌄
🍽️ وجبات خفيفة🍽️ 2 تورتيلا صغيرة ≈ 470 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين
450
سعرات
36 جم
بروتين
45 جم
كارب
13 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •150 جم فراخ شرايح
  • •فلفل ألوان
  • •بصل
  • •توابل فاهيتا
  • •2 تورتيلا صغيرة
  • •سالسا
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1شوّح الفراخ والخضار بالتوابل، وقدّمها في التورتيلا مع السالسا.
🍛
كاري حمص بالخضار⌄
🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق ≈ 630 جم
380
سعرات
14 جم
بروتين
52 جم
كارب
12 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •كوباية حمص مسلوق
  • •طماطم
  • •بصل
  • •سبانخ
  • •كاري وكركم
  • •100 مل لبن جوز هند لايت
  • •60 جم رز بني
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1شوّح البصل والتوابل، ضيف الطماطم والحمص واللبن، وسيبه يتسبك، وضيف السبانخ آخر حاجة.
🥔
بطاطس مشوية محشية تونة⌄
🍽️ وجبات خفيفة🍽️ بطاطساية ≈ 400 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين
340
سعرات
28 جم
بروتين
40 جم
كارب
7 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •بطاطساية كبيرة
  • •علبة تونة بالماية
  • •زبادي
  • •بصل أخضر
  • •ذرة
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1اشوي البطاطس، وافتحها، واحشيها بالتونة المتخلطة بالزبادي.
🌯
راب سلطة بيض⌄
🍎 سناكس🍽️ راب ≈ 150 جم
300
سعرات
18 جم
بروتين
26 جم
كارب
13 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •2 بيضة مسلوقة
  • •زبادي
  • •مستردة
  • •خس
  • •تورتيلا صغيرة
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1اهرس البيض بالزبادي والمستردة، ولفه مع الخس.
🥣
بول زبادي يوناني بالعسل والجوز⌄
🍳 فطار🍽️ طبق ≈ 190 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين
280
سعرات
20 جم
بروتين
26 جم
كارب
11 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •170 جم زبادي يوناني
  • •معلقة صغيرة عسل
  • •10 جم عين جمل
  • •فاكهة
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1حط الزبادي، وفوقه الفاكهة والجوز والعسل.
🍌
توست بزبدة الفول السوداني والموز⌄
🍳 فطار🍽️ 2 توست ≈ 200 جم
360
سعرات
13 جم
بروتين
48 جم
كارب
13 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •2 توست أسمر
  • •معلقة زبدة فول سوداني
  • •موزة
  • •قرفة
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1ادهن الزبدة ورصّ الموز ورش القرفة.
  2. 2مناسب قبل التمرين بساعتين.
🫘
حمص بالطحينة خفيف⌄
🥣 صوصات صحية🍽️ 4 معالق ≈ 320 جم
120
سعرات
5 جم
بروتين
12 جم
كارب
6 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •كوباية حمص مسلوق
  • •معلقة طحينة
  • •ليمون
  • •ثوم
  • •ماية ساقعة
  • •كمون
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1اضرب الكل في الخلاط بالماية الساقعة لحد ما يبقى ناعم.
🍆
بابا غنوج لايت⌄
🥣 صوصات صحية🍽️ 4 معالق ≈ 70 جم
70
سعرات
2 جم
بروتين
8 جم
كارب
4 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •باذنجانة مشوية
  • •معلقة صغيرة طحينة
  • •زبادي
  • •ليمون
  • •ثوم
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1اهرس الباذنجان واخلطه بالباقي.
🌿
صوص أعشاب أخضر⌄
🥣 صوصات صحية🍽️ معلقتين
60
سعرات
0 جم
بروتين
1 جم
كارب
6 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •بقدونس
  • •كزبرة
  • •ثوم
  • •خل
  • •معلقة زيت زيتون
  • •شطة
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1افرم كله ناعم واخلطه.
  2. 2ممتاز مع اللحوم والفراخ المشوية.
🥜 سموذي زبدة الفول السوداني بالموز والشوفان
سموذي زبدة الفول السوداني بالموز والشوفان
المكونات
  • •2 موزة كبيرة (272 جم)
  • •2 معلقة كبيرة زبدة فول سوداني (32 جم)
  • •نص كوب شوفان (40 جم)
  • •كوب لبن كامل الدسم (240 مل)
  • •معلقة كبيرة عسل (21 جم)
  • •رشة قرفة (اختياري)
الطريقة: حط المكونات كلها في الخلاط واضربهم كويس لحد ما القوام يبقى كريمي.
🔥 805 سعر · بروتين 25 · كارب 124 · دهون 29 جم
محسوبة من المكونات بالجرام
⚡ طاقة عالية💪 لزيادة الوزن🏃 بعد التمرين
Dr. Mahmoud Essam
NUTRITION & PERFORMANCE
🥭 سموذي المانجا بالمكسرات
سموذي المانجا بالمكسرات
المكونات
  • •مانجا كبيرة مقطعة (300 جم)
  • •5 حبات تمر (40 جم)
  • •2 معلقة كبيرة كاجو أو لوز (18 جم)
  • •كوب لبن كامل الدسم (240 مل)
  • •معلقة عسل (7 جم)
الطريقة: انقع التمر في شوية مية دافية 10 دقايق، وبعد كده اضرب كل المكونات مع بعض في الخلاط.
🔥 562 سعر · بروتين 14 · كارب 98 · دهون 17 جم
محسوبة من المكونات بالجرام
⚡ طاقة عالية💪 لزيادة الوزن🏃 بعد التمرين
Dr. Mahmoud Essam
NUTRITION & PERFORMANCE
🍫 سموذي الشوكولاتة والموز
سموذي الشوكولاتة والموز
المكونات
  • •موزة كبيرة (136 جم)
  • •2 معلقة كبيرة كاكاو خام (10 جم)
  • •معلقة كبيرة عسل (21 جم)
  • •2 معلقة كبيرة زبدة فول سوداني (32 جم)
  • •كوب لبن كامل الدسم (240 مل)
  • •نص موزة مجمدة (للقوام) (60 جم)
الطريقة: اضرب المكونات كويس في الخلاط، ولو القوام تقيل زوّد شوية لبن.
🔥 598 سعر · بروتين 20 · كارب 86 · دهون 26 جم
محسوبة من المكونات بالجرام
⚡ طاقة عالية💪 لزيادة الوزن🏃 بعد التمرين
Dr. Mahmoud Essam
NUTRITION & PERFORMANCE
🥑 سموذي الأفوكادو بالعسل واللبن
سموذي الأفوكادو بالعسل واللبن
المكونات
  • •نص حبة أفوكادو ناضجة (100 جم)
  • •موزة (120 جم)
  • •كوب لبن كامل الدسم (240 مل)
  • •معلقة كبيرة عسل (21 جم)
  • •2 معلقة كبيرة قشطة (اختياري) (30 جم)
الطريقة: اخلط كل حاجة في الخلاط لحد ما يبقى سموذي ناعم وكريمي.
🔥 578 سعر · بروتين 12 · كارب 66 · دهون 34 جم
محسوبة من المكونات بالجرام
⚡ طاقة عالية💪 لزيادة الوزن🏃 بعد التمرين
Dr. Mahmoud Essam
NUTRITION & PERFORMANCE
🌴 سموذي البلح والزبادي
سموذي البلح والزبادي
المكونات
  • •6 تمرات (48 جم)
  • •كوب زبادي كامل الدسم (245 جم)
  • •نص كوب لبن كامل الدسم (120 مل)
  • •معلقة صغيرة قرفة (3 جم)
  • •2 معلقة كبيرة شوفان (10 جم)
  • •معلقة عسل (7 جم)
الطريقة: انقع التمر لو كان ناشف، وبعد كده حط كل المكونات في الخلاط وامزجهم كويس.
🔥 428 سعر · بروتين 15 · كارب 68 · دهون 13 جم
محسوبة من المكونات بالجرام
⚡ طاقة عالية💪 لزيادة الوزن🏃 بعد التمرين
Dr. Mahmoud Essam
NUTRITION & PERFORMANCE
🍌 سموذي الموز والكاكاو بالفول السوداني
سموذي الموز والكاكاو بالفول السوداني
المكونات
  • •2 موزة كبيرة (272 جم)
  • •معلقتين كبار زبدة فول سوداني (32 جم)
  • •كوب لبن كامل الدسم (240 مل)
  • •معلقة كبيرة كاكاو خام (5 جم)
  • •معلقة عسل نحل (7 جم)
  • •4 تمرات (32 جم)
  • •مكعبات تلج (اختياري)
الطريقة: اضرب كل المكونات في الخلاط لحد ما يبقى قوامه كريمي. ولو حسيت إنه تقيل زوّد شوية لبن.
🔥 702 سعر · بروتين 21 · كارب 113 · دهون 26 جم
محسوبة من المكونات بالجرام
⚡ طاقة عالية💪 لزيادة الوزن🏃 بعد التمرين
Dr. Mahmoud Essam
NUTRITION & PERFORMANCE
🥑 سموذي الأفوكادو والعسل
سموذي الأفوكادو والعسل
المكونات
  • •نص ثمرة أفوكادو ناضجة (100 جم)
  • •موزة (120 جم)
  • •كوب لبن كامل الدسم (240 مل)
  • •معلقتين عسل نحل (42 جم)
  • •شوية قرفة (اختياري)
  • •مكعبات تلج
الطريقة: حط كله في الخلاط واضربه كويس، هيطلع سموذي ناعم وكريمي.
🔥 543 سعر · بروتين 11 · كارب 82 · دهون 23 جم
محسوبة من المكونات بالجرام
⚡ طاقة عالية💪 لزيادة الوزن🏃 بعد التمرين
Dr. Mahmoud Essam
NUTRITION & PERFORMANCE
🌴 سموذي التمر والقشطة
سموذي التمر والقشطة
المكونات
  • •4 تمرات منقوعين (32 جم)
  • •ربع كوب قشطة (60 جم)
  • •كوب لبن كامل الدسم (240 مل)
  • •معلقة كبيرة عسل (21 جم)
  • •رشة قرفة (اختياري)
الطريقة: اضرب الكل لحد ما يبقى ناعم جدًا.
🔥 501 سعر · بروتين 10 · كارب 55 · دهون 29 جم
محسوبة من المكونات بالجرام
⚡ طاقة عالية💪 لزيادة الوزن🏃 بعد التمرين
Dr. Mahmoud Essam
NUTRITION & PERFORMANCE
🥣 سموذي الشوفان بالفول السوداني
سموذي الشوفان بالفول السوداني
المكونات
  • •موزة (120 جم)
  • •2 معلقة كبيرة زبدة فول سوداني (32 جم)
  • •ربع كوب شوفان (20 جم)
  • •كوب لبن كامل الدسم (240 مل)
  • •معلقة كبيرة عسل (21 جم)
الطريقة: انقع الشوفان في اللبن شوية، وبعدين اضرب الكل.
🔥 588 سعر · بروتين 20 · كارب 76 · دهون 26 جم
محسوبة من المكونات بالجرام
⚡ طاقة عالية💪 لزيادة الوزن🏃 بعد التمرين
Dr. Mahmoud Essam
NUTRITION & PERFORMANCE
🥭 سموذي المانجو بالموز واللبن
سموذي المانجو بالموز واللبن
المكونات
  • •نص كوب مانجو مجمدة أو طازة (85 جم)
  • •موزة (120 جم)
  • •كوب لبن كامل الدسم (240 مل)
  • •معلقة كبيرة عسل (21 جم)
الطريقة: كله يتضرب في الخلاط ويتشرب على طول.
🔥 370 سعر · بروتين 10 · كارب 69 · دهون 9 جم
محسوبة من المكونات بالجرام
⚡ طاقة عالية💪 لزيادة الوزن🏃 بعد التمرين
Dr. Mahmoud Essam
NUTRITION & PERFORMANCE
🥛 سموذي الزبادي بالعسل والمكسرات
سموذي الزبادي بالعسل والمكسرات
المكونات
  • •علبة زبادي كامل الدسم (170 جم)
  • •2 معلقة كبيرة عسل (42 جم)
  • •ربع كوب مكسرات مطحونة (35 جم)
  • •موزة (120 جم)
الطريقة: اضرب كله كويس واشربه بارد.
🔥 548 سعر · بروتين 14 · كارب 77 · دهون 24 جم
محسوبة من المكونات بالجرام
⚡ طاقة عالية💪 لزيادة الوزن🏃 بعد التمرين
Dr. Mahmoud Essam
NUTRITION & PERFORMANCE
🍈 سموذي الجوافة بالقشطة
سموذي الجوافة بالقشطة
المكونات
  • •كوب عصير جوافة طبيعي (240 مل)
  • •نص كوب قشطة (120 جم)
  • •موزة (120 جم)
  • •معلقة كبيرة عسل (21 جم)
الطريقة: كله يتضرب في الخلاط.
🔥 701 سعر · بروتين 5 · كارب 82 · دهون 43 جم
محسوبة من المكونات بالجرام
⚡ طاقة عالية💪 لزيادة الوزن🏃 بعد التمرين
Dr. Mahmoud Essam
NUTRITION & PERFORMANCE
🌰 سموذي النوتيلا بالمكسرات
سموذي النوتيلا بالمكسرات
المكونات
  • •موزة (120 جم)
  • •2 معلقة كبيرة نوتيلا (37 جم)
  • •ربع كوب مكسرات مشكلة (بندق ولوز وكاجو) (35 جم)
  • •كوب لبن كامل الدسم (240 مل)
الطريقة: كله يتضرب لحد ما يبقى سموذي تقيل.
🔥 665 سعر · بروتين 18 · كارب 68 · دهون 38 جم
محسوبة من المكونات بالجرام
⚡ طاقة عالية💪 لزيادة الوزن🏃 بعد التمرين
Dr. Mahmoud Essam
NUTRITION & PERFORMANCE
🥣 سموذي الكورن فليكس والموز
سموذي الكورن فليكس والموز
المكونات
  • •كوب كورن فليكس (28 جم)
  • •موزة (120 جم)
  • •كوب لبن كامل الدسم (240 مل)
  • •معلقة كبيرة عسل (21 جم)
الطريقة: كله في الخلاط، واشربه على الفطار.
🔥 419 سعر · بروتين 11 · كارب 80 · دهون 9 جم
محسوبة من المكونات بالجرام
⚡ طاقة عالية💪 لزيادة الوزن🏃 بعد التمرين
Dr. Mahmoud Essam
NUTRITION & PERFORMANCE
🍫 سموذي البلح باللبن والكاكاو
سموذي البلح باللبن والكاكاو
المكونات
  • •4 بلحات منقوعين (32 جم)
  • •معلقة كبيرة كاكاو خام (5 جم)
  • •كوب لبن كامل الدسم (240 مل)
  • •معلقة كبيرة عسل (21 جم)
الطريقة: اضرب البلح كويس مع باقي المكونات.
🔥 314 سعر · بروتين 10 · كارب 56 · دهون 9 جم
محسوبة من المكونات بالجرام
⚡ طاقة عالية💪 لزيادة الوزن🏃 بعد التمرين
Dr. Mahmoud Essam
NUTRITION & PERFORMANCE
💚 سموذي الفستق والموز
سموذي الفستق والموز
المكونات
  • •موزة (120 جم)
  • •ربع كوب فستق (30 جم)
  • •كوب لبن كامل الدسم (240 مل)
  • •معلقة كبيرة عسل أو تمرتين (21 جم)
  • •معلقة كبيرة قشطة (اختياري) (15 جم)
الطريقة: اضرب كله مع بعض في الخلاط.
🔥 537 سعر · بروتين 16 · كارب 65 · دهون 27 جم
محسوبة من المكونات بالجرام
⚡ طاقة عالية💪 لزيادة الوزن🏃 بعد التمرين
Dr. Mahmoud Essam
NUTRITION & PERFORMANCE
🍯 سموذي القشطة بالعسل
سموذي القشطة بالعسل
المكونات
  • •3 معالق كبيرة قشطة بلدي (45 جم)
  • •موزة (120 جم)
  • •كوب لبن كامل الدسم (240 مل)
  • •معلقة كبيرة عسل (21 جم)
  • •شوية فانيليا
الطريقة: اضرب كله في الخلاط واشربه على طول.
🔥 468 سعر · بروتين 11 · كارب 58 · دهون 24 جم
محسوبة من المكونات بالجرام
⚡ طاقة عالية💪 لزيادة الوزن🏃 بعد التمرين
Dr. Mahmoud Essam
NUTRITION & PERFORMANCE
🌾 سموذي الشوفان بالموز والتمر
سموذي الشوفان بالموز والتمر
المكونات
  • •موزتين (240 جم)
  • •5 تمرات منزوعة النوى (40 جم)
  • •نص كوب شوفان (40 جم)
  • •كوب لبن كامل الدسم (240 مل)
  • •معلقة عسل نحل (7 جم)
  • •معلقة زبدة فول سوداني (5 جم)
الطريقة: انقع الشوفان في اللبن 10 دقايق، وبعدها اضرب كل المكونات مع بعض.
🔥 688 سعر · بروتين 19 · كارب 130 · دهون 15 جم
محسوبة من المكونات بالجرام
⚡ طاقة عالية💪 لزيادة الوزن🏃 بعد التمرين
Dr. Mahmoud Essam
NUTRITION & PERFORMANCE
🥥 سموذي المانجا وجوز الهند
سموذي المانجا وجوز الهند
المكونات
  • •كوب مانجو (مجمد أو طازة) (165 جم)
  • •كوب لبن كامل الدسم (240 مل)
  • •موزة (120 جم)
  • •معلقة كبيرة عسل (21 جم)
  • •معلقة كبيرة كريمة جوز الهند (15 جم)
الطريقة: اخلط كل المكونات في الخلاط لحد ما يبقى القوام ناعم وتقيل.
🔥 468 سعر · بروتين 11 · كارب 82 · دهون 14 جم
محسوبة من المكونات بالجرام
⚡ طاقة عالية💪 لزيادة الوزن🏃 بعد التمرين
Dr. Mahmoud Essam
NUTRITION & PERFORMANCE
🌰 سموذي النوتيلا والبندق
سموذي النوتيلا والبندق
المكونات
  • •كوب لبن كامل الدسم (240 مل)
  • •2 موزة (240 جم)
  • •2 معلقة كبيرة نوتيلا (37 جم)
  • •معلقة كبيرة بندق مطحون (8 جم)
  • •معلقة عسل أو تمرتين (7 جم)
الطريقة: اخلط المكونات كلها كويس، وتقدر تضيف تلج لو عايزه ساقع.
🔥 633 سعر · بروتين 14 · كارب 95 · دهون 25 جم
محسوبة من المكونات بالجرام
⚡ طاقة عالية💪 لزيادة الوزن🏃 بعد التمرين
Dr. Mahmoud Essam
NUTRITION & PERFORMANCE
🌰 سموذي التمر باللبن والمكسرات
سموذي التمر باللبن والمكسرات
المكونات
  • •5 تمرات (40 جم)
  • •كوب لبن كامل الدسم (240 مل)
  • •حفنة مكسرات (لوز وعين جمل) (30 جم)
  • •معلقة كبيرة عسل (21 جم)
الطريقة: انقع التمر في اللبن شوية، وبعدين حطهم في الخلاط مع باقي المكونات واضربهم كويس.
🔥 505 سعر · بروتين 15 · كارب 65 · دهون 24 جم
محسوبة من المكونات بالجرام
⚡ طاقة عالية💪 لزيادة الوزن🏃 بعد التمرين
Dr. Mahmoud Essam
NUTRITION & PERFORMANCE
🍫 سموذي النوتيلا والموز
سموذي النوتيلا والموز
المكونات
  • •موزة كبيرة (136 جم)
  • •معلقتين كبار نوتيلا (37 جم)
  • •كوب لبن كامل الدسم (240 مل)
  • •معلقة صغيرة كاكاو خام (2 جم)
الطريقة: كله في الخلاط واضربه دقيقتين، واشربه ساقع.
🔥 474 سعر · بروتين 12 · كارب 65 · دهون 20 جم
محسوبة من المكونات بالجرام
⚡ طاقة عالية💪 لزيادة الوزن🏃 بعد التمرين
Dr. Mahmoud Essam
NUTRITION & PERFORMANCE
🥛 سموذي اللبن باللبن المكثف
سموذي اللبن باللبن المكثف
المكونات
  • •كوب لبن كامل الدسم (240 مل)
  • •3 معالق كبيرة لبن مكثف محلى (60 مل)
  • •نص موزة (60 جم)
  • •رشة قرفة
الطريقة: كله في الخلاط واضربه كويس، وممكن تزوّد تلج لو بتحبه ساقع.
🔥 385 سعر · بروتين 13 · كارب 56 · دهون 13 جم
محسوبة من المكونات بالجرام
⚡ طاقة عالية💪 لزيادة الوزن🏃 بعد التمرين
Dr. Mahmoud Essam
NUTRITION & PERFORMANCE
🍎 سموذي التفاح واللوز
سموذي التفاح واللوز
المكونات
  • •تفاحة كبيرة مقشرة ومقطعة (200 جم)
  • •2 معلقة كبيرة زبدة لوز (32 جم)
  • •كوب لبن كامل الدسم (240 مل)
  • •نص موزة (60 جم)
  • •معلقة كبيرة عسل (21 جم)
  • •رشة قرفة
الطريقة: اضرب كل المكونات في الخلاط كويس لحد ما يبقى سموذي ناعم.
🔥 567 سعر · بروتين 16 · كارب 77 · دهون 27 جم
محسوبة من المكونات بالجرام
⚡ طاقة عالية💪 لزيادة الوزن🏃 بعد التمرين
Dr. Mahmoud Essam
NUTRITION & PERFORMANCE
🥜 سموذي الكاجو والموز
سموذي الكاجو والموز
المكونات
  • •موزة كبيرة (136 جم)
  • •ربع كوب كاجو منقوع (32 جم)
  • •كوب لبن كامل الدسم (240 مل)
  • •معلقة كبيرة عسل (أو 2 تمر) (21 جم)
  • •نص معلقة صغيرة فانيليا
الطريقة: اضرب المكونات في الخلاط لحد ما القوام يبقى كريمي وناعم.
🔥 511 سعر · بروتين 15 · كارب 70 · دهون 23 جم
محسوبة من المكونات بالجرام
⚡ طاقة عالية💪 لزيادة الوزن🏃 بعد التمرين
Dr. Mahmoud Essam
NUTRITION & PERFORMANCE
🍌 سموذي الموز واللبن بالعسل الأسود
سموذي الموز واللبن بالعسل الأسود
المكونات
  • •موزة كبيرة (136 جم)
  • •كوب لبن كامل الدسم (240 مل)
  • •معلقة كبيرة عسل أسود (20 جم)
  • •معلقة صغيرة طحينة (اختياري) (5 جم)
  • •2 معلقة كبيرة شوفان (10 جم)
الطريقة: اضرب المكونات كلها سوا واشربه على طول.
🔥 398 سعر · بروتين 12 · كارب 66 · دهون 12 جم
محسوبة من المكونات بالجرام
⚡ طاقة عالية💪 لزيادة الوزن🏃 بعد التمرين
Dr. Mahmoud Essam
NUTRITION & PERFORMANCE
🍇 سموذي الزبيب والفول السوداني
سموذي الزبيب والفول السوداني
المكونات
  • •2 معلقة كبيرة زبيب (18 جم)
  • •موزة (120 جم)
  • •2 معلقة كبيرة زبدة فول سوداني (32 جم)
  • •كوب لبن كامل الدسم (240 مل)
الطريقة: انقع الزبيب في شوية مية دافية 10 دقايق، وبعدين اضربه مع باقي المكونات.
🔥 498 سعر · بروتين 18 · كارب 60 · دهون 25 جم
محسوبة من المكونات بالجرام
⚡ طاقة عالية💪 لزيادة الوزن🏃 بعد التمرين
Dr. Mahmoud Essam
NUTRITION & PERFORMANCE
🍫 سموذي الشوكولاتة بالبندق
سموذي الشوكولاتة بالبندق
المكونات
  • •موزة (120 جم)
  • •معلقة كبيرة نوتيلا (19 جم)
  • •معلقة كبيرة بندق مطحون (16 جم)
  • •كوب لبن كامل الدسم (240 مل)
  • •معلقة كبيرة عسل (21 جم)
الطريقة: اضرب المكونات كلها سوا.
🔥 522 سعر · بروتين 13 · كارب 70 · دهون 24 جم
محسوبة من المكونات بالجرام
⚡ طاقة عالية💪 لزيادة الوزن🏃 بعد التمرين
Dr. Mahmoud Essam
NUTRITION & PERFORMANCE
🥜 سموذي الكاجو بالشوفان
سموذي الكاجو بالشوفان
المكونات
  • •2 تمر طري (16 جم)
  • •نص موزة (60 جم)
  • •كوب لبن كامل الدسم (240 مل)
  • •ربع كوب كاجو مطحون (بدل زبدة الكاجو) (32 جم)
  • •معلقة كبيرة شوفان مطحون (8 جم)
الطريقة: حط الكل في الخلاط واضربهم كويس، واشربه بعد التمرين.
🔥 457 سعر · بروتين 16 · كارب 52 · دهون 23 جم
محسوبة من المكونات بالجرام
⚡ طاقة عالية💪 لزيادة الوزن🏃 بعد التمرين
Dr. Mahmoud Essam
NUTRITION & PERFORMANCE
🍯 سموذي الجرانولا بالعسل
سموذي الجرانولا بالعسل
المكونات
  • •موزة كبيرة (136 جم)
  • •كوب لبن كامل الدسم (250 مل)
  • •3 معالق كبيرة جرانولا (25 جم)
  • •معلقة كبيرة عسل (21 جم)
  • •معلقة صغيرة زبدة فول سوداني (5 جم)
الطريقة: حط المكونات كلها في الخلاط واضرب لحد ما القوام يبقى ناعم، واشربه على طول أو خليه في التلاجة ساعة.
🔥 471 سعر · بروتين 13 · كارب 78 · دهون 14 جم
محسوبة من المكونات بالجرام
⚡ طاقة عالية💪 لزيادة الوزن🏃 بعد التمرين
Dr. Mahmoud Essam
NUTRITION & PERFORMANCE
🥣
شوفان باللبن والموز والمكسرات⌄
🍳 فطار🍽️ طبق كبير ≈ 590 جم🔄 بعد التمرين
756
سعرات
26 جم
بروتين
106 جم
كارب
28 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •60 جم شوفان
  • •كوب ونص لبن كامل الدسم (370 مل)
  • •موزة (120 جم)
  • •20 جم مكسرات مشكلة
  • •معلقة كبيرة عسل (21 جم)
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1اطبخ الشوفان في اللبن على نار هادية 5 دقايق وانت بتقلّب.
  2. 2شيله من على النار وحط الموز والمكسرات والعسل.
🥪
سندوتش زبدة فول سوداني وموز⌄
🍎 سناكس🍽️ رغيف ≈ 250 جم
550
سعرات
18 جم
بروتين
87 جم
كارب
18 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •رغيف عيش بلدي (90 جم)
  • •2 معلقة كبيرة زبدة فول سوداني (32 جم)
  • •موزة مقطعة شرايح (120 جم)
  • •معلقة صغيرة عسل (7 جم)
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1افتح الرغيف وادهن زبدة الفول السوداني، وحط شرايح الموز والعسل.
🍮
رز بلبن بالمكسرات والزبيب⌄
🍫 حلويات صحية🍽️ طبق ≈ 230 جم
380
سعرات
10 جم
بروتين
53 جم
كارب
15 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •200 جم رز بلبن
  • •15 جم مكسرات مشكلة
  • •معلقة كبيرة زبيب (10 جم)
  • •رشة قرفة
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1حط الرز بلبن في طبق، وزيّنه بالمكسرات والزبيب والقرفة.
🍝
مكرونة بالتونة وزيت الزيتون⌄
🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق كبير ≈ 600 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين
687
سعرات
47 جم
بروتين
84 جم
كارب
18 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •250 جم مكرونة مسلوقة
  • •علبة تونة بالماية (120 جم)
  • •معلقة كبيرة زيت زيتون (14 جم)
  • •100 جم صلصة طماطم
  • •ثوم وريحان وفلفل
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1سخّن الزيت وشوّح الثوم، ضيف الصلصة والتونة 3 دقايق، وقلّب فيها المكرونة.
🥔
بطاطس في الفرن بالبيض والموزاريلا⌄
🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق ≈ 450 جم🔄 بعد التمرين
590
سعرات
32 جم
بروتين
65 جم
كارب
23 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •300 جم بطاطس مشوية
  • •2 بيضة (100 جم)
  • •40 جم جبنة موزاريلا
  • •معلقة صغيرة زيت زيتون (5 جم)
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1قطّع البطاطس مكعبات، ادهنها بالزيت وادخلها الفرن 25 دقيقة.
  2. 2اكسر عليها البيض ورش الموزاريلا وادخلها 8 دقايق كمان.
🫘
فول بالطحينة مع بيض وعيش بلدي⌄
🍳 فطار🍽️ طبق + رغيف ≈ 410 جم🔄 بعد التمرين
698
سعرات
39 جم
بروتين
90 جم
كارب
21 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •200 جم فول مدمس
  • •معلقة كبيرة طحينة (15 جم)
  • •2 بيضة مسلوقة (100 جم)
  • •رغيف عيش بلدي (90 جم)
  • •ليمون وكمون
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1اهرس الفول وضيف الطحينة والليمون والكمون، وكُله مع البيض والعيش.
🍞
توست بالجبنة القريش والعسل والمكسرات⌄
🍎 سناكس🍽️ 2 توست ≈ 250 جم🔄 بعد التمرين
460
سعرات
26 جم
بروتين
50 جم
كارب
18 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •2 توست أسمر (60 جم)
  • •150 جم جبنة قريش
  • •معلقة كبيرة عسل (21 جم)
  • •15 جم جوز
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1ادهن الجبنة على التوست، ورش العسل والجوز المكسّر.
🟤
كرات تمر وشوفان وزبدة فول سوداني⌄
🍎 سناكس🍽️ 4 كرات ≈ 100 جم
372
سعرات
10 جم
بروتين
60 جم
كارب
13 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •6 تمرات منزوعة النوى (48 جم)
  • •30 جم شوفان
  • •معلقة كبيرة زبدة فول سوداني (16 جم)
  • •معلقة كبيرة جوز هند مبشور (6 جم)
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1افرم التمر مع الشوفان وزبدة الفول السوداني، شكّل كرات واغلسها في جوز الهند، وسيبها في التلاجة نص ساعة.
🥣
بليلة باللبن والمكسرات⌄
🍳 فطار🍽️ كوب كبير ≈ 330 جم
501
سعرات
17 جم
بروتين
80 جم
كارب
14 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •300 جم بليلة باللبن
  • •15 جم مكسرات مشكلة
  • •معلقة كبيرة زبيب (10 جم)
  • •معلقة صغيرة عسل (7 جم)
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1سخّن البليلة باللبن، وزيّنها بالمكسرات والزبيب والعسل.
🍢
كفتة مشوية مع رز بالشعرية وسلطة⌄
🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق كبير ≈ 570 جم🔄 بعد التمرين
922
سعرات
42 جم
بروتين
90 جم
كارب
44 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •150 جم كفتة مشوية
  • •250 جم رز بالشعرية
  • •150 جم سلطة خضرا
  • •معلقة كبيرة طحينة (15 جم)
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1اشوي الكفتة على الجريل أو في الفرن، وقدّمها مع الرز والسلطة والطحينة.
🍲
شوربة عدس بالخضار⌄
🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق كبير ≈ 420 جم⚡ قبل التمرين
300
سعرات
16 جم
بروتين
48 جم
كارب
6 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •150 جم عدس مطبوخ
  • •100 جم جزر
  • •100 جم كوسة
  • •بصلة صغيرة (60 جم)
  • •معلقة صغيرة زيت زيتون (5 جم)
  • •كمون وليمون وماية
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1اسلق العدس مع الخضار في ماية لحد ما يستوي، واضربه في الخلاط، وضيف الزيت والكمون والليمون.
🥗
سلطة تونة بالخضار والليمون⌄
🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق كبير ≈ 330 جم💪 بروتين عالي
223
سعرات
33 جم
بروتين
8 جم
كارب
7 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •علبة تونة بالماية (120 جم)
  • •200 جم خس وخيار وطماطم
  • •معلقة صغيرة زيت زيتون (5 جم)
  • •ليمون وملح وفلفل
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1قطّع الخضار وضيف التونة المصفاة، وتبّلها بالزيت والليمون.
🍳
أومليت بياض بيض بالخضار⌄
🍳 فطار🍽️ طبق ≈ 340 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين
336
سعرات
27 جم
بروتين
31 جم
كارب
12 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •4 بياض بيض (132 جم)
  • •بيضة كاملة (50 جم)
  • •100 جم فلفل وطماطم وبصل
  • •معلقة صغيرة زيت زيتون (5 جم)
  • •رغيف عيش سن صغير (50 جم)
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1شوّح الخضار في الزيت دقيقتين، واخفق البيض وصبّه عليها وغطّي لحد ما يستوي.
  2. 2كُله مع نص رغيف عيش سن.
🍗
صدر فراخ مشوي مع خضار سوتيه⌄
🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق كبير ≈ 450 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين
468
سعرات
52 جم
بروتين
35 جم
كارب
13 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •150 جم صدر فراخ مشوي
  • •200 جم خضار سوتيه
  • •100 جم بطاطا مشوية
  • •ليمون وثوم وبهارات
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1تبّل الفراخ بالليمون والثوم والبهارات واشويها، وقدّمها مع الخضار والبطاطا.
🍓
زبادي يوناني بالفراولة والشيا⌄
🍎 سناكس🍽️ كوباية ≈ 280 جم
221
سعرات
17 جم
بروتين
17 جم
كارب
10 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •170 جم زبادي يوناني
  • •100 جم فراولة
  • •معلقة صغيرة بذور شيا (5 جم)
  • •رشة قرفة
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1حط الزبادي في كوباية، وفوقه الفراولة والشيا والقرفة.
🐟
بلطي في الفرن بالخضار⌄
🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق كبير ≈ 510 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين
478
سعرات
55 جم
بروتين
36 جم
كارب
12 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •200 جم بلطي في الفرن
  • •200 جم كوسة وجزر وبصل
  • •100 جم رز أبيض مطبوخ
  • •معلقة صغيرة زيت زيتون (5 جم)
  • •ليمون وكمون
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1حط السمك على الخضار في صينية، تبّله بالليمون والكمون والزيت، وادخله الفرن 200 درجة 20 دقيقة.
  2. 2كُله مع الرز.
🍜
شوربة فراخ بالخضار⌄
🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق كبير ≈ 680 جم💪 بروتين عالي
422
سعرات
56 جم
بروتين
19 جم
كارب
13 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •كوبين شوربة فراخ (480 مل)
  • •100 جم صدر فراخ مشوي مقطّع
  • •100 جم جزر وكوسة
  • •بقدونس وليمون
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1سخّن الشوربة وضيف الفراخ والخضار واطبخهم 10 دقايق، وقدّمها بالبقدونس والليمون.
🫘
فول بالخضار والليمون⌄
🍳 فطار🍽️ طبق ≈ 360 جم⚡ قبل التمرين
359
سعرات
17 جم
بروتين
59 جم
كارب
7 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •150 جم فول مدمس
  • •150 جم طماطم وخيار وفلفل
  • •معلقة صغيرة زيت زيتون (5 جم)
  • •نص رغيف عيش سن (50 جم)
  • •ليمون وكمون
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1اهرس الفول، ضيف الليمون والكمون والزيت، وفوقه الخضار المقطعة.
  2. 2كُله مع نص رغيف.
🍆
مسقعة لايت في الفرن⌄
🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق ≈ 580 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين
400
سعرات
26 جم
بروتين
36 جم
كارب
17 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •250 جم باذنجان مشوي
  • •150 جم صلصة طماطم
  • •100 جم فلفل رومي
  • •80 جم لحم مفروم مطبوخ (اختياري)
  • •ثوم وبهارات
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1اشوي الباذنجان في الفرن بدل القلي، وحطه في صينية مع الفلفل والصلصة واللحمة، وادخلها الفرن 20 دقيقة.
🥗
سلطة فراخ بالزبادي⌄
🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق كبير ≈ 590 جم💪 بروتين عالي
377
سعرات
48 جم
بروتين
24 جم
كارب
10 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •120 جم صدر فراخ مشوي مقطّع
  • •100 جم زبادي يوناني
  • •150 جم خس وخيار وجرجير
  • •تفاحة صغيرة مقطعة (100 جم)
  • •ليمون وفلفل
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1اخلط الفراخ مع الزبادي والليمون، وحطهم على الخضار والتفاح.
🥒
كوسة بالفراخ في الفرن⌄
🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق ≈ 600 جم💪 بروتين عالي
326
سعرات
47 جم
بروتين
15 جم
كارب
9 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •250 جم كوسة
  • •120 جم صدر فراخ مشوي مقطّع
  • •100 جم صلصة طماطم
  • •20 جم جبنة موزاريلا
  • •بصل وثوم
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1قطّع الكوسة حلقات، وحطها مع الفراخ والصلصة في صينية، ورش الموزاريلا وادخلها الفرن 25 دقيقة.
🧀
طبق جبنة قريش بالخضار⌄
🍳 فطار🍽️ طبق ≈ 450 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين
383
سعرات
28 جم
بروتين
38 جم
كارب
13 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •200 جم جبنة قريش
  • •200 جم خيار وطماطم وفلفل
  • •نص رغيف عيش سن (50 جم)
  • •زعتر وزيت زيتون رشة (3 جم)
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1حط الجبنة في طبق مع الخضار المقطعة، ورش الزعتر وقطرة زيت.
🍳
بيض بالطماطم (شكشوكة بيتي)⌄
🍳 فطار🍽️ طبق ≈ 410 جم
266
سعرات
16 جم
بروتين
16 جم
كارب
17 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •2 بيضة (100 جم)
  • •2 طماطم (240 جم)
  • •بصلة صغيرة (60 جم)
  • •معلقة صغيرة زيت (5 جم)
  • •ملح وكمون
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1شوّح البصل، ضيف الطماطم 5 دقايق، واكسر البيض وغطّي لحد ما يستوي.
🥔
بطاطس بالبيض⌄
🍳 فطار🍽️ طبق ≈ 310 جم
373
سعرات
17 جم
بروتين
41 جم
كارب
16 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •200 جم بطاطس مسلوقة
  • •2 بيضة (100 جم)
  • •معلقة صغيرة زيت (5 جم)
  • •ملح وفلفل
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1قطّع البطاطس المسلوقة مكعبات وقلّبها في الزيت دقيقتين، وضيف البيض وقلّب لحد ما يستوي.
🍝
مكرونة بالصلصة البيتي⌄
🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق ≈ 360 جم⚡ قبل التمرين
404
سعرات
14 جم
بروتين
72 جم
كارب
7 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •200 جم مكرونة مسلوقة
  • •150 جم صلصة طماطم
  • •معلقة صغيرة زيت زيتون (5 جم)
  • •ثوم وريحان
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1شوّح الثوم في الزيت، ضيف الصلصة وسيبها 10 دقايق، وقلّب فيها المكرونة.
🍚
رز بالخضار⌄
🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق ≈ 390 جم⚡ قبل التمرين🍚 تحميل كارب
421
سعرات
12 جم
بروتين
80 جم
كارب
6 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •200 جم رز أبيض مطبوخ
  • •100 جم بسلة مطبوخة
  • •80 جم جزر
  • •معلقة صغيرة زيت (5 جم)
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1شوّح الجزر والبسلة في الزيت 5 دقايق، وقلّب معاهم الرز.
🍲
شوربة عدس أصفر⌄
🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق ≈ 190 جم⚡ قبل التمرين
300
سعرات
15 جم
بروتين
48 جم
كارب
6 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •60 جم عدس أصفر ناشف
  • •جزرة وبصلة صغيرة (120 جم)
  • •معلقة صغيرة زيت (5 جم)
  • •كمون وليمون وماية
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1اسلق العدس مع الجزر والبصل لحد ما يستوي، واضربه في الخلاط، وضيف الكمون والليمون.
🫛
فاصوليا خضرا بالصلصة⌄
🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق ≈ 420 جم
175
سعرات
6 جم
بروتين
30 جم
كارب
6 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •250 جم فاصوليا خضراء
  • •100 جم صلصة طماطم
  • •بصلة صغيرة (60 جم)
  • •معلقة صغيرة زيت (5 جم)
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1شوّح البصل، ضيف الفاصوليا والصلصة وشوية ماية، وسيبها تستوي على نار هادية 20 دقيقة.
🥘
بامية بالصلصة⌄
🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق ≈ 380 جم
162
سعرات
6 جم
بروتين
27 جم
كارب
6 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •250 جم بامية
  • •120 جم صلصة طماطم
  • •ثوم وكزبرة
  • •معلقة صغيرة زيت (5 جم)
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1شوّح الثوم والكزبرة، ضيف البامية والصلصة وشوية ماية، وسيبها تستوي 20 دقيقة.
🥗
سلطة خضرا بالطحينة⌄
🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق ≈ 220 جم🪶 خفيفة
129
سعرات
5 جم
بروتين
11 جم
كارب
8 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •200 جم سلطة خضرا
  • •معلقة كبيرة طحينة (15 جم)
  • •ليمون وكمون وماية
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1خفف الطحينة بالليمون والماية والكمون، وصبّها على السلطة.
🧀
جبنة قريش بالطماطم والخيار⌄
🍳 فطار🍽️ طبق ≈ 460 جم💪 بروتين عالي⚡ قبل التمرين🔄 بعد التمرين
418
سعرات
27 جم
بروتين
60 جم
كارب
8 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •150 جم جبنة قريش
  • •طماطماية (120 جم)
  • •خيارة (100 جم)
  • •رغيف عيش بلدي (90 جم)
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1قطّع الطماطم والخيار وقلّبهم مع الجبنة، وكُلها بالعيش.
🍠
بطاطا في الفرن بالقرفة⌄
🍎 سناكس🍽️ بطاطاية ≈ 200 جم⚡ قبل التمرين
180
سعرات
4 جم
بروتين
42 جم
كارب
0 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •200 جم بطاطا مشوية
  • •رشة قرفة
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1اغسل البطاطا ولفّها في ورق فويل، وادخلها الفرن 200 درجة 45 دقيقة.
  2. 2رش عليها قرفة.
🥬
ملوخية بالفراخ (لايت)⌄
🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق + فراخ ≈ 530 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين
522
سعرات
53 جم
بروتين
57 جم
كارب
11 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •250 جم ملوخية
  • •120 جم صدر فراخ مشوي
  • •150 جم رز أبيض مطبوخ
  • •معلقة صغيرة سمنة أو زيت للتقلية (5 جم)
  • •ثوم وكزبرة
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1اطبخ الملوخية في شوربة الفراخ، وحمّر الثوم والكزبرة في معلقة صغيرة زيت بس.
  2. 2كُلها مع الفراخ والرز.
🥪
سندوتش بيض بالخضار⌄
🍳 فطار🍽️ رغيف ≈ 270 جم🔄 بعد التمرين
405
سعرات
22 جم
بروتين
51 جم
كارب
13 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •رغيف عيش بلدي (90 جم)
  • •2 بيضة مسلوقة (100 جم)
  • •خس وطماطم وخيار (80 جم)
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1قطّع البيض شرايح، وحطه في الرغيف مع الخضار.
🍳
أومليت بياض بيض بالخضار⌄
🍳 فطار🍽️ طبق ≈ 450 جم💪 بروتين عالي
180
سعرات
24 جم
بروتين
8 جم
كارب
5 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •5 بياض بيض
  • •بيضة كاملة
  • •فلفل ألوان
  • •بصل أخضر
  • •مشروم
  • •رشة ملح وفلفل
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1اخفق البيض، وسوّي الخضار دقيقتين في طاسة نان ستيك، وصب البيض عليها وغطّي على نار هادية.
🥚
بول فول وبيض وخضار⌄
🍳 فطار🍽️ طبق ≈ 300 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين
380
سعرات
24 جم
بروتين
40 جم
كارب
12 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •150 جم فول مدمس
  • •بيضتين مسلوقين
  • •طماطم وخيار
  • •ليمون وكمون
  • •عيش سن صغير
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1حط الفول المتبّل في طبق، وقطّع البيض والخضار فوقه، وكُله بالعيش السن.
🫓
كريب شوفان بالجبنة⌄
🍳 فطار🍽️ 2 كريب ≈ 210 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين
290
سعرات
20 جم
بروتين
28 جم
كارب
10 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •40 جم شوفان مطحون
  • •بيضة
  • •80 مل لبن خالي الدسم
  • •40 جم جبنة لايت
  • •خضار
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1اخلط الشوفان والبيض واللبن، وسوّي كريب رفيع، وحشيه بالجبنة والخضار واطويه.
🥞
بان كيك جبنة قريش⌄
🍳 فطار🍽️ 3 قطع ≈ 180 جم💪 بروتين عالي
270
سعرات
24 جم
بروتين
24 جم
كارب
7 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •100 جم جبنة قريش
  • •بيضة
  • •30 جم شوفان
  • •فانيليا
  • •محلي
  • •بيكنج باودر
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1اضرب كله في الخلاط، وسوّي على نار هادية، وقدّمه بالفاكهة.
🥣
شوفان مالح بالبيض⌄
🍳 فطار🍽️ طبق ≈ 210 جم
330
سعرات
18 جم
بروتين
34 جم
كارب
13 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •40 جم شوفان
  • •ماية أو شوربة خضار
  • •بيضة
  • •سبانخ
  • •رشة جبنة
  • •فلفل أسود
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1اطبخ الشوفان بالماية أو الشوربة زي الريزوتو، ضيف السبانخ، وحط فوقه بيضة مسلوقة أو أومليت.
🐟
أومليت تونة⌄
🍳 فطار🍽️ طبق ≈ 220 جم💪 بروتين عالي
260
سعرات
32 جم
بروتين
4 جم
كارب
12 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •بيضتين
  • •نص علبة تونة بالماية
  • •بصل وفلفل
  • •بقدونس
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1اخلط التونة المصفّاة مع البيض والخضار، وسوّيها في طاسة نان ستيك.
🧀
توست حلومي مشوي بالطماطم⌄
🍳 فطار🍽️ 2 توست ≈ 230 جم
310
سعرات
18 جم
بروتين
28 جم
كارب
14 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •2 توست أسمر
  • •50 جم حلومي
  • •طماطم
  • •زعتر
  • •جرجير
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1اشوي الحلومي على طاسة من غير زيت، وحطه على التوست مع الطماطم والجرجير.
🍅
بيض في الفرن بالخضار⌄
🍳 فطار🍽️ طبق ≈ 510 جم
240
سعرات
16 جم
بروتين
14 جم
كارب
13 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •3 بيضات
  • •كوسة
  • •فلفل
  • •طماطم
  • •بصل
  • •معلقة صغيرة زيت زيتون
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1قطّع الخضار واشويه في الفرن 10 دقايق، واكسر البيض عليه وارجعه الفرن لحد ما يستوي.
🧒
توست بيض للأطفال (وش ضاحك)⌄
🍳 فطار🍽️ توستة ≈ 180 جم
220
سعرات
11 جم
بروتين
20 جم
كارب
10 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •توست أسمر
  • •بيضة
  • •شرايح خيار وطماطم
  • •شوية جبنة
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1اعمل دايرة في نص التوست، واكسر البيضة جواها على الطاسة، وزيّنها بالخضار على شكل وش.
🧁
مافن موز وشوفان⌄
🍳 فطار🍽️ 2 مافن ≈ 260 جم⚡ قبل التمرين
260
سعرات
9 جم
بروتين
40 جم
كارب
7 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •موزة ناضجة
  • •40 جم شوفان
  • •بيضة
  • •50 مل لبن
  • •قرفة
  • •بيكنج باودر
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1اهرس الموز واخلطه بالباقي، وصبه في قالب مافن، واخبزه 20 دقيقة على 180 درجة.
🥗
سلطة حمص وخيار بالليمون⌄
🍎 سناكس🍽️ كوباية ≈ 410 جم
210
سعرات
10 جم
بروتين
28 جم
كارب
6 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •120 جم حمص مسلوق
  • •خيار
  • •طماطم
  • •بقدونس
  • •ليمون
  • •معلقة صغيرة زيت زيتون
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1قطّع الخضار واخلطه بالحمص والليمون والزيت.
🥒
خيار محشي جبنة قريش⌄
🍎 سناكس🍽️ 4 قطع ≈ 320 جم🪶 خفيفة
120
سعرات
13 جم
بروتين
6 جم
كارب
4 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •خيارتين
  • •100 جم جبنة قريش
  • •شبت
  • •فلفل أسود
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1قطّع الخيار حلقات تخينة، وحط الجبنة المتبلة فوقها.
🌯
رولز تركي مدخن بالخضار⌄
🍎 سناكس🍽️ 4 رولز ≈ 180 جم🪶 خفيفة
140
سعرات
16 جم
بروتين
5 جم
كارب
6 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •4 شرايح تركي مدخن
  • •جبنة لايت
  • •خس
  • •جزر وخيار أصابع
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1افرد الشريحة، وحط الجبنة والخضار، ولفّها.
🧆
طعمية مشوية صغيرة للأطفال⌄
🍎 سناكس🍽️ 6 قطع
190
سعرات
8 جم
بروتين
22 جم
كارب
7 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •خلطة طعمية
  • •رشة سمسم
  • •معلقة صغيرة زيت
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1شكّل الطعمية كرات صغيرة، ورشّها بالسمسم والزيت، واخبزها في الفرن أو الإير فراير 15 دقيقة.
🍓
زبادي مجمد بالفاكهة (شرايح)⌄
🍎 سناكس🍽️ 3 قطع ≈ 180 جم🪶 خفيفة
130
سعرات
10 جم
بروتين
16 جم
كارب
3 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •170 جم زبادي يوناني
  • •فراولة وتوت
  • •معلقة صغيرة عسل
  • •شوية مكسرات
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1افرد الزبادي على ورق زبدة، ووزّع الفاكهة والمكسرات، وجمّده ساعتين وكسّره قطع.
🍌
موز بزبدة الفول السوداني والشوكولاتة⌄
🍎 سناكس🍽️ 6 قطع ≈ 150 جم
200
سعرات
5 جم
بروتين
26 جم
كارب
9 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •موزة
  • •معلقة زبدة فول سوداني
  • •10 جم شوكولاتة داكنة
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1قطّع الموز حلقات، وحط زبدة الفول بين كل اتنين، واغمسهم في الشوكولاتة الدايبة وجمّدهم.
🥚
بيض مسلوق بالحمص⌄
🍎 سناكس🍽️ بيضتين ≈ 50 جم
200
سعرات
14 جم
بروتين
8 جم
كارب
13 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •بيضتين مسلوقين
  • •معلقتين حمص بالطحينة
  • •بابريكا
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1قطّع البيض نصين وحط معلقة حمص فوق كل نص ورش بابريكا.
🫘
مقرمشات حمص بالجبنة للأطفال⌄
🍎 سناكس🍽️ نص كوباية ≈ 120 جم
170
سعرات
8 جم
بروتين
22 جم
كارب
5 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •120 جم حمص مسلوق
  • •جبنة بارميزان بودرة
  • •رشة ملح
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1نشّف الحمص، ورشّه بالجبنة، وادخله الإير فراير 15 دقيقة.
🍘
بسكوت شوفان مالح⌄
🍎 سناكس🍽️ 6 قطع ≈ 110 جم
180
سعرات
7 جم
بروتين
24 جم
كارب
6 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •60 جم شوفان مطحون
  • •معلقة سمسم
  • •بياض بيضة
  • •ملح
  • •زعتر
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1اعجن كله، وافرده رفيع، وقطّعه مربعات، واخبزه 15 دقيقة لحد ما يحمر.
🥔
شيبس بطاطس في الفرن⌄
🍎 سناكس🍽️ طبق صغير ≈ 170 جم⚡ قبل التمرين🪶 خفيفة
140
سعرات
3 جم
بروتين
26 جم
كارب
3 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •بطاطساية متوسطة
  • •نص معلقة صغيرة زيت
  • •ملح وبابريكا
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1قطّع البطاطس شرايح رفيعة جدًا، ونشّفها، وادهنها بالزيت، واخبزها لحد ما تقرمش.
🧀
كوبايات خضار بالجبنة القريش⌄
🍎 سناكس🍽️ كوباية ≈ 390 جم
160
سعرات
15 جم
بروتين
10 جم
كارب
6 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •100 جم جبنة قريش
  • •جزر مبشور
  • •خيار
  • •فلفل
  • •نعناع
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1اخلط الجبنة بالخضار المقطع والنعناع، وكُلها بالمعلقة أو مع رايس كيك.
🍰
تشيز كيك من غير سكر (مناسب للسكر)⌄
🍫 حلويات صحية🍽️ قطعة ≈ 250 جم
170
سعرات
13 جم
بروتين
10 جم
كارب
8 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •200 جم جبنة قريش أو لايت كريم
  • •بيضة
  • •زبادي يوناني
  • •فانيليا
  • •محلي ستيفيا
  • •قاعدة شوفان صغيرة
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1اضرب الجبنة والبيض والزبادي والمحلي، وصبه على القاعدة، واخبزه على حرارة هادية 35 دقيقة، وبرّده.
🍐
كمثرى في الفرن بالقرفة والجوز⌄
🍫 حلويات صحية🍽️ كمثرى ≈ 190 جم⚡ قبل التمرين🪶 خفيفة
150
سعرات
2 جم
بروتين
28 جم
كارب
4 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •كمثرى
  • •قرفة
  • •5 جم جوز
  • •زبادي
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1قطّع الكمثرى نصين، ورش القرفة والجوز، واخبزها 20 دقيقة، وقدّمها بمعلقة زبادي.
🥑
موس شوكولاتة بالأفوكادو⌄
🍫 حلويات صحية🍽️ كوباية صغيرة
220
سعرات
4 جم
بروتين
16 جم
كارب
16 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •نص أفوكادو
  • •معلقتين كاكاو
  • •محلي
  • •شوية لبن
  • •فانيليا
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1اضرب كله في الخلاط لحد ما يبقى ناعم، وبرّده نص ساعة.
🍪
كوكيز شوفان وموز (من غير سكر)⌄
🍫 حلويات صحية🍽️ 3 قطع ≈ 190 جم
180
سعرات
5 جم
بروتين
28 جم
كارب
6 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •موزة
  • •50 جم شوفان
  • •معلقة زبيب أو شوكولاتة داكنة
  • •قرفة
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1اهرس الموز واخلطه بالشوفان، وشكّل أقراص، واخبزها 15 دقيقة.
🍦
آيس كريم بروتين⌄
🍫 حلويات صحية🍽️ كوباية ≈ 290 جم💪 بروتين عالي
190
سعرات
26 جم
بروتين
18 جم
كارب
2 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •170 جم زبادي يوناني
  • •نص سكوب واي
  • •فراولة مجمدة
  • •محلي
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1اضرب كله في الخلاط وجمّده ساعة، وقلّبه كل ربع ساعة.
🍮
جيلي دايت بالفاكهة⌄
🍫 حلويات صحية🍽️ كوباية ≈ 30 جم🪶 خفيفة
60
سعرات
2 جم
بروتين
12 جم
كارب
0 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •جيلي دايت من غير سكر
  • •فاكهة مقطعة
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1حضّر الجيلي حسب العلبة، وحط فيه الفاكهة وسيبه في التلاجة.
🌴
تمر بالطحينة والسمسم⌄
🍫 حلويات صحية🍽️ 3 تمرات🪶 خفيفة
140
سعرات
2 جم
بروتين
22 جم
كارب
5 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •3 تمرات
  • •معلقة صغيرة طحينة
  • •سمسم
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1افتح التمر وحط فيه الطحينة ورش سمسم.
🎃
بارات قرع عسلي وشوفان⌄
🍫 حلويات صحية🍽️ قطعة ≈ 50 جم🪶 خفيفة
150
سعرات
5 جم
بروتين
22 جم
كارب
5 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •قرع عسلي مهروس
  • •شوفان
  • •بيضة
  • •قرفة
  • •محلي
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1اخلط كله، وافرده في صينية، واخبزه 25 دقيقة، وقطّعه بارات.
🍫
رايس كيك بالشوكولاتة والموز⌄
🍫 حلويات صحية🍽️ 2 قطعة ≈ 140 جم⚡ قبل التمرين
170
سعرات
4 جم
بروتين
30 جم
كارب
4 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •2 رايس كيك
  • •معلقة صوص شوكولاتة صحي
  • •شرايح موز
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1ادهن الصوص على الرايس كيك وحط الموز فوقه.
🥤
شيك زيادة وزن بيتي (700 سعر)⌄
🥤 مشروبات وسموذي🍽️ كوباية كبيرة ≈ 760 جم🔄 بعد التمرين
720
سعرات
32 جم
بروتين
95 جم
كارب
24 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •300 مل لبن كامل الدسم
  • •60 جم شوفان
  • •موزة كبيرة
  • •3 تمرات
  • •معلقة زبدة فول سوداني
  • •سكوب واي (اختياري)
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1اضرب كله في الخلاط، واشربه بين الوجبات.
🍫
لبن بالكاكاو بعد التمرين⌄
🥤 مشروبات وسموذي🍽️ كوباية ≈ 330 جم⚡ قبل التمرين
260
سعرات
16 جم
بروتين
38 جم
كارب
5 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •300 مل لبن قليل الدسم
  • •معلقة كاكاو
  • •معلقة عسل
  • •ثلج
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1اخلط كله كويس واشربه خلال ساعة من التمرين.
🥕
عصير بنجر وجزر وتفاح (قبل التمرين)⌄
🥤 مشروبات وسموذي🍽️ كوباية ≈ 310 جم⚡ قبل التمرين
140
سعرات
3 جم
بروتين
32 جم
كارب
1 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •بنجرة صغيرة
  • •جزرة
  • •تفاحة
  • •ليمون
  • •زنجبيل
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1اضرب الكل في الخلاط بالماية وصفيه.
  2. 2البنجر بيساعد في التحمل.
💧
مشروب أملاح بيتي⌄
🥤 مشروبات وسموذي🍽️ لتر ≈ 1200 جم
90
سعرات
0 جم
بروتين
22 جم
كارب
0 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •لتر ماية
  • •ربع معلقة صغيرة ملح
  • •معلقة عسل
  • •عصير ليمونة أو برتقالة
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1اخلط كله واشربه في التمرين الطويل أو في الحر.
🍋
زنجبيل بالليمون والعسل⌄
🥤 مشروبات وسموذي🍽️ كوباية ≈ 70 جم
40
سعرات
0 جم
بروتين
10 جم
كارب
0 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •زنجبيل طازة
  • •ليمون
  • •معلقة صغيرة عسل
  • •ماية سخنة
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1انقع الزنجبيل في الماية السخنة 5 دقايق وضيف الليمون والعسل.
🥝
سموذي كيوي وسبانخ⌄
🥤 مشروبات وسموذي🍽️ كوباية ≈ 210 جم⚡ قبل التمرين
190
سعرات
8 جم
بروتين
34 جم
كارب
3 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •2 كيوي
  • •حفنة سبانخ
  • •نص موزة
  • •150 مل لبن أو زبادي
  • •ثلج
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1اضرب كله في الخلاط.
🥭
لاسي مانجو لايت⌄
🥤 مشروبات وسموذي🍽️ كوباية ≈ 250 جم⚡ قبل التمرين
180
سعرات
9 جم
بروتين
30 جم
كارب
3 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •100 جم مانجو
  • •150 جم زبادي قليل الدسم
  • •ثلج
  • •هيل
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1اضرب كله في الخلاط واشربه ساقع.
🥛
لبن دافي بالقرفة قبل النوم⌄
🥤 مشروبات وسموذي🍽️ كوباية ≈ 250 جم
150
سعرات
9 جم
بروتين
15 جم
كارب
6 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •250 مل لبن
  • •قرفة
  • •محلي
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1سخّن اللبن وضيف القرفة، ويساعد على النوم والشبع.
🥒
ماية منكّهة بالخيار والنعناع والليمون⌄
🥤 مشروبات وسموذي🍽️ لتر ≈ 1160 جم
10
سعرات
0 جم
بروتين
2 جم
كارب
0 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •لتر ماية
  • •خيارة شرايح
  • •نعناع
  • •ليمون
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1حط الكل في إزازة وسيبها في التلاجة ساعتين.
🍓
شيك بروتين فراولة⌄
🥤 مشروبات وسموذي🍽️ كوباية ≈ 490 جم💪 بروتين عالي
240
سعرات
30 جم
بروتين
20 جم
كارب
4 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •سكوب واي
  • •250 مل لبن خالي الدسم
  • •فراولة
  • •ثلج
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1اضرب كله في الخلاط.
🥚
مايونيز لايت بالزبادي⌄
🥣 صوصات صحية🍽️ 4 معالق ≈ 170 جم
50
سعرات
5 جم
بروتين
3 جم
كارب
2 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •100 جم زبادي يوناني
  • •معلقة صغيرة مسطردة
  • •ليمون
  • •ملح
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1اخلط كله، وينفع في السندوتشات والسلطات بدل المايونيز.
🌿
بيستو لايت⌄
🥣 صوصات صحية🍽️ معلقتين ≈ 80 جم
80
سعرات
2 جم
بروتين
2 جم
كارب
7 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •ريحان
  • •ثوم
  • •معلقة جبنة بارميزان
  • •معلقة صغيرة زيت زيتون
  • •ماية
  • •ليمون
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1اضرب كله في الخلاط، وخففه بالماية بدل زيت كتير.
🥛
بشاميل لايت⌄
🥣 صوصات صحية🍽️ كوباية ≈ 270 جم
140
سعرات
9 جم
بروتين
18 جم
كارب
3 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •250 مل لبن خالي الدسم
  • •معلقة نشا
  • •جوزة الطيب
  • •ملح وفلفل
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1دوّب النشا في اللبن البارد، وقلّبه على النار لحد ما يتقل.
  2. 2بدل البشاميل بالزبدة والدقيق.
🌶️
صوص حار بيتي⌄
🥣 صوصات صحية🍽️ 4 معالق ≈ 240 جم
20
سعرات
1 جم
بروتين
4 جم
كارب
0 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •فلفل حار
  • •طماطم
  • •ثوم
  • •خل
  • •ملح
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1اسلق الطماطم والفلفل، واضربهم مع الثوم والخل والملح.
🍝
كشري لايت بعدس كتير⌄
🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق ≈ 410 جم⚡ قبل التمرين🔄 بعد التمرين🍚 تحميل كارب
450
سعرات
20 جم
بروتين
78 جم
كارب
6 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •60 جم رز (نيء)
  • •40 جم مكرونة قمح كامل
  • •80 جم عدس بجبة
  • •صلصة طماطم بالخل والثوم
  • •بصل في الفرن
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1اطبخ العدس والرز مع بعض، وضيف المكرونة، والصلصة من غير زيت كتير، والبصل يتحمّر في الفرن بدل القلي.
🌯
بول شاورما فراخ⌄
🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق ≈ 230 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين
480
سعرات
42 جم
بروتين
45 جم
كارب
13 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •150 جم صدور فراخ متبلة شاورما
  • •80 جم رز بسمتي مطبوخ
  • •سلطة
  • •صوص زبادي بالثوم
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1اشوي الفراخ المتبلة، وقدّمها فوق الرز مع السلطة والصوص.
🥩
كبدة إسكندراني لايت⌄
🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق ≈ 340 جم💪 بروتين عالي
320
سعرات
34 جم
بروتين
12 جم
كارب
14 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •150 جم كبدة بقري
  • •فلفل حار
  • •ثوم
  • •كمون
  • •معلقة صغيرة زيت
  • •ليمون
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1شوّح الكبدة على نار عالية بزيت قليل مع البهارات، وكُلها مع سلطة وعيش سن صغير.
🥗
كفتة مشوية مع سلطة طحينة⌄
🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق ≈ 150 جم💪 بروتين عالي
420
سعرات
32 جم
بروتين
18 جم
كارب
24 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •150 جم لحمة مفرومة قليلة الدهن
  • •بصل وبقدونس
  • •سلطة خضرا
  • •طحينة لايت
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1اعجن اللحمة بالبصل والبقدونس، واشويها في الفرن، وقدّمها مع السلطة والطحينة.
🐟
سمك بلطي في الفرن بالطماطم⌄
🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق ≈ 290 جم💪 بروتين عالي
340
سعرات
38 جم
بروتين
14 جم
كارب
12 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •سمكة بلطي متوسطة
  • •طماطم
  • •بصل
  • •ثوم
  • •كمون
  • •ليمون
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1تبّل السمك، وحطه على طبقة بصل وطماطم، واخبزه 25 دقيقة.
🥬
ملوخية بالفراخ من غير سمن⌄
🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق ≈ 210 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين
380
سعرات
38 جم
بروتين
30 جم
كارب
10 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •ملوخية
  • •شوربة فراخ
  • •150 جم صدور فراخ
  • •ثوم
  • •كزبرة
  • •60 جم رز
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1سوّي الملوخية بالشوربة، والتقلية بمعلقة صغيرة زيت زيتون بدل السمن.
🫛
بسلة بالجزر وصدور الفراخ⌄
🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق ≈ 590 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين
390
سعرات
36 جم
بروتين
38 جم
كارب
9 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •150 جم بسلة وجزر
  • •150 جم صدور فراخ
  • •صلصة طماطم
  • •بصل
  • •60 جم رز
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1سوّي البسلة بالصلصة مع الفراخ المقطعة مكعبات، وقدّمها مع رز قليل.
🫑
فلفل محشي لحمة ورز بني⌄
🍽️ وجبات خفيفة🍽️ 3 فلفل ≈ 510 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين
400
سعرات
26 جم
بروتين
40 جم
كارب
14 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •3 فلفل
  • •100 جم لحمة مفرومة قليلة الدهن
  • •50 جم رز بني
  • •صلصة
  • •بهارات
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1اخلط اللحمة والرز والبهارات، احشي الفلفل، واطبخه في الصلصة في الفرن.
🌯
راب ديك رومي بالخضار⌄
🍽️ وجبات خفيفة🍽️ راب ≈ 270 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين
360
سعرات
30 جم
بروتين
34 جم
كارب
10 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •تورتيلا قمح كامل
  • •100 جم صدر ديك رومي
  • •خس وطماطم
  • •جبنة لايت
  • •مسطردة
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1افرد التورتيلا وحط المكونات ولفّها، وسخّنها على الطاسة.
🍚
رز بالبيض والخضار (لايت)⌄
🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق ≈ 380 جم
380
سعرات
18 جم
بروتين
52 جم
كارب
10 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •100 جم رز مطبوخ
  • •2 بيضة
  • •بسلة وجزر
  • •بصل أخضر
  • •صوص صويا قليل الملح
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1سوّي البيض سكرامبل، وضيف الخضار والرز والصويا وقلّب على نار عالية دقيقتين.
🍝
مكرونة عدس بالصلصة والفراخ⌄
🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق ≈ 290 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين
450
سعرات
42 جم
بروتين
50 جم
كارب
8 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •70 جم مكرونة عدس أو قمح كامل
  • •100 جم صدور فراخ
  • •صلصة طماطم
  • •ريحان
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1اسلق المكرونة، وقلّبها مع الصلصة والفراخ المشوية.
🥩
لحمة ستير فراي بالخضار⌄
🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق ≈ 420 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين
420
سعرات
36 جم
بروتين
30 جم
كارب
16 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •150 جم لحمة شرايح قليلة الدهن
  • •بروكلي
  • •فلفل ألوان
  • •جزر
  • •صويا وثوم وزنجبيل
  • •80 جم رز
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1شوّح اللحمة على نار عالية، وضيف الخضار والصوص، وقدّمه مع الرز.
🦐
جمبري مشوي برز صيادية لايت⌄
🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق ≈ 290 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين
400
سعرات
34 جم
بروتين
48 جم
كارب
7 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •150 جم جمبري
  • •80 جم رز صيادية (بالبصل في الفرن)
  • •ثوم وليمون
  • •سلطة
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1اشوي الجمبري بالثوم والليمون، وقدّمه مع الرز والسلطة.
🍗
ناجتس فراخ بيتي للأطفال⌄
🍽️ وجبات خفيفة🍽️ 8 قطع ≈ 200 جم💪 بروتين عالي
320
سعرات
34 جم
بروتين
22 جم
كارب
9 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •150 جم صدور فراخ مفرومة
  • •بيضة
  • •بقسماط أو كورن فليكس مطحون
  • •بهارات خفيفة
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1شكّل الفراخ قطع صغيرة، واغمسها في البيض والبقسماط، واخبزها في الفرن 18 دقيقة.
🍕
بيتزا عيش شامي للأطفال⌄
🍽️ وجبات خفيفة🍽️ رغيف ≈ 140 جم
330
سعرات
18 جم
بروتين
38 جم
كارب
11 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •رغيف شامي صغير أسمر
  • •صلصة
  • •50 جم موتزاريلا لايت
  • •خضار ألوان
  • •تونة أو فراخ
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1افرد الصلصة على العيش، وحط الجبنة والخضار، وادخله الفرن 8 دقايق.
🩸
طبق مناسب لمريض السكر (طريقة الطبق)⌄
🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق ≈ 240 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين
420
سعرات
35 جم
بروتين
35 جم
كارب
15 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •نص الطبق خضار (سلطة أو مطبوخ)
  • •ربع الطبق بروتين (150 جم فراخ/سمك)
  • •ربع الطبق نشويات (80 جم رز بني أو عيش سن)
  • •معلقة صغيرة زيت زيتون
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1قسّم الطبق كده في كل وجبة رئيسية، وابدأ بالخضار وبعدين البروتين وفي الآخر النشويات.
💓
فراخ بالأعشاب من غير ملح (للضغط)⌄
🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق ≈ 330 جم💪 بروتين عالي
360
سعرات
40 جم
بروتين
20 جم
كارب
12 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •150 جم صدور فراخ
  • •ليمون
  • •ثوم
  • •روزماري وزعتر
  • •فلفل أسود
  • •بطاطس مشوية صغيرة
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1تبّل الفراخ بالأعشاب والليمون بدل الملح، واشويها في الفرن مع البطاطس.
⚽
وجبة قبل الماتش (قبلها بـ 3 ساعات)⌄
🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق ≈ 460 جم⚡ قبل التمرين🔄 بعد التمرين🍚 تحميل كارب
600
سعرات
32 جم
بروتين
95 جم
كارب
9 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •100 جم مكرونة (نيء)
  • •120 جم صدور فراخ
  • •صلصة طماطم
  • •موزة
  • •ماية
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1مكرونة بالصلصة والفراخ قبل الماتش بـ 3 ساعات، وموزة قبلها بساعة.
  2. 2دهون وألياف قليلة عشان المعدة تبقى خفيفة.
🏆
بول استشفاء بعد التمرين⌄
🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق ≈ 620 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين
620
سعرات
45 جم
بروتين
80 جم
كارب
12 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •120 جم رز مطبوخ
  • •150 جم صدور فراخ أو سمك
  • •بطاطا صغيرة
  • •خضار
  • •عصير برتقال
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1كُلها خلال ساعة ونص من التمرين: كارب يرجّع الطاقة وبروتين يبني العضل.
🥣
شوفان بروتين بزبدة الفول السوداني (أوفرنايت)⌄
🍳 فطار🍽️ برطمان ≈ 380 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين
455
سعرات
29 جم
بروتين
60 جم
كارب
12 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •50 جم شوفان
  • •150 جم زبادي يوناني خالي الدسم
  • •100 مل لبن خالي الدسم
  • •15 جم زبدة فول سوداني
  • •نص موزة (60 جم)
  • •قرفة
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1اخلط الكل في برطمان وسيبه في التلاجة طول الليل.
  2. 2فطار مشبع فيه حوالي 30 جم بروتين — مناسب قبل التمرين بـ3 ساعات أو كفطار عادي.
🥞
بان كيك بياض بيض وشوفان (من غير دقيق)⌄
🍳 فطار🍽️ 4 قطع صغيرة ≈ 230 جم💪 بروتين عالي⚡ قبل التمرين🔄 بعد التمرين
275
سعرات
20 جم
بروتين
41 جم
كارب
3 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •4 بياض بيض (130 جم)
  • •40 جم شوفان مطحون
  • •نص موزة مهروسة
  • •قرفة
  • •رشة بيكنج باودر
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1اخلط كله لحد ما يبقى ناعم، وسوّي على طاسة نان ستيك بنار هادية دقيقة من كل ناحية.
  2. 2دهون قليلة جدًا — مناسب قبل التمرين بساعتين.
🍳
طبق فول وبيض مسلوق بالعيش البلدي⌄
🍳 فطار🍽️ طبق + نص رغيف ≈ 300 جم🔄 بعد التمرين
478
سعرات
28 جم
بروتين
54 جم
كارب
17 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •150 جم فول مدمس
  • •معلقة صغيرة زيت زيتون (5 جم)
  • •2 بيضة مسلوقة
  • •نص رغيف عيش بلدي (45 جم)
  • •ليمون وكمون
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1فطار مصري متكامل: كارب + بروتين + ألياف.
  2. 2الفول تقيل شوية على المعدة، فخليه قبل التمرين بـ3–4 ساعات مش أقل.
🥪
ساندوتش بيض مسلوق وجبنة لايت⌄
🍳 فطار🍽️ رغيف بلدي ≈ 320 جم🔄 بعد التمرين
435
سعرات
25 جم
بروتين
50 جم
كارب
15 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •رغيف عيش بلدي (90 جم)
  • •2 بيضة مسلوقة
  • •30 جم جبنة بيضا لايت
  • •خيار وطماطم
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1قطّع البيض والجبنة والخضار وحطهم في العيش.
  2. 2وجبة بعد التمرين كويسة: 25 جم بروتين + كارب.
🍯
توست بالعسل والموز (قبل التمرين)⌄
🍎 سناكس🍽️ 2 توست + موزة ≈ 170 جم⚡ قبل التمرين🍚 تحميل كارب
270
سعرات
6 جم
بروتين
60 جم
كارب
2 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •2 توست أبيض (50 جم)
  • •معلقة عسل (15 جم)
  • •موزة صغيرة (100 جم)
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1ادهن العسل وقطّع الموز فوقه.
  2. 2حوالي 60 جم كارب سريع الهضم ودهون شبه صفر — مثالي قبل التمرين بساعة.
🍘
رايس كيك بالمربى⌄
🍎 سناكس🍽️ 3 قطع ≈ 50 جم⚡ قبل التمرين
160
سعرات
2 جم
بروتين
36 جم
كارب
1 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •3 رايس كيك (27 جم)
  • •20 جم مربى
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1ادهن المربى.
  2. 2خفيف جدًا على المعدة: كارب سريع قبل التمرين بـ30–60 دقيقة.
🌴
زبادي لايت بالتمر⌄
🍎 سناكس🍽️ علبة + 5 تمرات ≈ 190 جم⚡ قبل التمرين
215
سعرات
9 جم
بروتين
41 جم
كارب
3 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •علبة زبادي قليل الدسم (150 جم)
  • •5 تمرات (40 جم) مقطعة
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1قطّع التمر على الزبادي.
  2. 2كارب + بروتين خفيف قبل التمرين بساعة.
🍉
بطيخ بالجبنة الفيتا اللايت⌄
🍎 سناكس🍽️ طبق ≈ 330 جم
155
سعرات
7 جم
بروتين
24 جم
كارب
5 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •300 جم بطيخ
  • •30 جم جبنة فيتا لايت
  • •نعناع
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1مرطّب جدًا (90% ماية) — كويس في الحر قبل أو بعد التمرين.
🥒
لبنة لايت بالخيار والعيش الأسمر⌄
🍎 سناكس🍽️ طبق صغير ≈ 280 جم
225
سعرات
14 جم
بروتين
25 جم
كارب
8 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •100 جم لبنة لايت
  • •خيارة كبيرة (150 جم)
  • •عيش شامي أسمر صغير (30 جم)
  • •زعتر ونعناع
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1سناك بروتين متوسط بين الوجبات — مش قبل التمرين مباشرة.
🥤
شيك واي وموز بالماية (ريكفري سريع)⌄
🥤 مشروبات وسموذي🍽️ 400 مل ≈ 450 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين
235
سعرات
25 جم
بروتين
30 جم
كارب
2 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •سكوب واي (30 جم)
  • •موزة (120 جم)
  • •300 مل ماية
  • •تلج
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1اضربه في الخلاط.
  2. 225 جم بروتين + 30 جم كارب ودهون قليلة — بعد التمرين على طول لو مفيش أكل قريب.
🍗
بول فراخ ورز وخضار⌄
🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق كبير ≈ 380 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين
465
سعرات
43 جم
بروتين
49 جم
كارب
10 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •120 جم صدر فراخ مشوي
  • •150 جم رز أبيض مطبوخ
  • •100 جم خضار سوتيه
  • •معلقة صغيرة زيت زيتون
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1وجبة أساسية قبل التمرين بـ3–4 ساعات أو بعده: 43 جم بروتين و50 جم كارب.
🍝
سلطة مكرونة بالتونة والذرة⌄
🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق كبير ≈ 450 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين
505
سعرات
43 جم
بروتين
62 جم
كارب
9 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •150 جم مكرونة مسلوقة
  • •علبة تونة بالماية (120 جم مصفاة)
  • •50 جم ذرة
  • •خضار مشكل (خيار، فلفل، طماطم)
  • •30 جم زبادي + معلقة صغيرة زيت زيتون وليمون
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1اخلط كله وتتحفظ في التلاجة لليوم التاني.
  2. 2ممتازة للأيام اللي فيها تمرينين.
🍠
بطاطا مشوية بالفراخ⌄
🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق ≈ 330 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين
440
سعرات
42 جم
بروتين
45 جم
كارب
10 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •200 جم بطاطا مشوية
  • •120 جم صدر فراخ مشوي
  • •سلطة خضرا
  • •معلقة صغيرة زيت زيتون
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1اشوي البطاطا في الفرن 40 دقيقة.
  2. 2كارب بطيء وبروتين عالي.
🥙
كفتة إير فراير بالعيش والسلطة⌄
🍽️ وجبات خفيفة🍽️ 4 أصابع + رغيف ≈ 240 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين
515
سعرات
42 جم
بروتين
53 جم
كارب
16 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •150 جم لحمة مفرومة قليلة الدهن (90%)
  • •بصل وبقدونس مفرومين
  • •بهارات كفتة
  • •رغيف عيش بلدي
  • •سلطة
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1شكّل الكفتة واعملها في الإير فراير 12 دقيقة على 200.
  2. 2أخف كتير من المقلية وبنفس الطعم.
🌯
شاورما فراخ لايت في تورتيلا⌄
🍽️ وجبات خفيفة🍽️ راب كبير ≈ 350 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين
435
سعرات
54 جم
بروتين
29 جم
كارب
11 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •150 جم صدر فراخ متبّل شاورما مشوي
  • •تورتيلا قمح كامل (50 جم)
  • •50 جم صوص زبادي بالثوم
  • •خس وطماطم وخيار
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1اشوي الفراخ على الجريل أو في الإير فراير، وقطّعها شرايح ولفّها.
🍗
بانيه فراخ في الفرن أو الإير فراير⌄
🍽️ وجبات خفيفة🍽️ قطعتين (140 جم مطبوخ) ≈ 210 جم💪 بروتين عالي
310
سعرات
41 جم
بروتين
18 جم
كارب
8 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •150 جم صدر فراخ
  • •بياض بيضة
  • •25 جم بقسماط
  • •رشة زيت (3 جم)
  • •ثوم وبابريكا وملح
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1اغمس الفراخ في البياض والبقسماط، رش زيت خفيف، واعملها في الإير فراير 14 دقيقة على 200 (أو الفرن 20 دقيقة).
  2. 2نص سعرات البانيه المقلي تقريبًا.
🍟
بطاطس ودجز في الإير فراير⌄
🍎 سناكس🍽️ طبق (250 جم بطاطس) ≈ 260 جم⚡ قبل التمرين
240
سعرات
5 جم
بروتين
44 جم
كارب
5 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •250 جم بطاطس بقشرها
  • •معلقة صغيرة زيت زيتون
  • •بابريكا وملح وثوم بودرة
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1قطّعها أصابع، قلّبها في الزيت والبهارات، و20 دقيقة في الإير فراير على 200 مع التقليب.
  2. 2بدل البطاطس المقلية (نص الدهون تقريبًا).
🧆
طعمية في الإير فراير⌄
🍎 سناكس🍽️ 4 أقراص (120 جم) ≈ 120 جم
255
سعرات
11 جم
بروتين
29 جم
كارب
11 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •عجينة طعمية (120 جم)
  • •رشة زيت
  • •سمسم
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1شكّل الأقراص، رش زيت خفيف، و12 دقيقة في الإير فراير على 190 مع التقليب.
  2. 2حوالي ثلث دهون الطعمية المقلية.
🍝
مكرونة بالصلصة والفراخ (تحميل كارب)⌄
🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق كبير ≈ 450 جم💪 بروتين عالي⚡ قبل التمرين🔄 بعد التمرين
585
سعرات
47 جم
بروتين
83 جم
كارب
6 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •250 جم مكرونة بيضا مسلوقة
  • •100 جم صلصة طماطم
  • •100 جم صدر فراخ مشوي
  • •ريحان
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1كارب عالي ودهون وألياف قليلة — مناسبة لأيام تحميل الكارب قبل البطولة أو بعد تمرين طويل.
🥔
بطاطس مهروسة بالفراخ (تحميل كارب)⌄
🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق ≈ 420 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين
430
سعرات
43 جم
بروتين
53 جم
كارب
5 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •250 جم بطاطس مسلوقة
  • •50 مل لبن خالي الدسم
  • •120 جم صدر فراخ مشوي
  • •ملح وفلفل
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1اهرس البطاطس باللبن من غير زبدة.
  2. 2خفيفة على المعدة وسهلة الهضم.
🍚
رز بلبن لايت⌄
🍫 حلويات صحية🍽️ طبق متوسط ≈ 300 جم⚡ قبل التمرين🍚 تحميل كارب
270
سعرات
11 جم
بروتين
55 جم
كارب
1 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •40 جم رز مصري
  • •250 مل لبن خالي الدسم
  • •10 جم سكر أو محلي
  • •فانيليا وقرفة
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1اطبخ الرز في اللبن على نار هادية 25 دقيقة.
  2. 2حلو صحي فيه كارب سهل — ينفع في تحميل الكارب أو بعد التمرين.
📚المصادر العلمية3 توصيات ودراسات منشورة — دوس عشان تشوفها⌄
  1. 1.
    Healthy diet fact sheet
    World Health Organization · WHO, 2020
    ↳ أساسيات الأكل الصحي: خضار وفاكهة، سكر وملح أقل، دهون أحسن.
  2. 2.
    FoodData Central
    U.S. Department of Agriculture · USDA, Agricultural Research Service
    ↳ قيم السعرات والماكروز للمكونات.
  3. 3.
    Food Composition Tables for Egypt
    National Nutrition Institute, Egypt · المعهد القومي للتغذية – مصر
    ↳ جداول تركيب الأغذية المصرية (الفول، العيش البلدي، الجبن…).

دي إرشادات عامة مبنية على المصادر دي، وخطتك عند الدكتور هي الأساس.

السعرات والماكروز تقريبية للحصة (محسوبة من جداول تركيب الأغذية)، وبتختلف حسب المنتجات والكميات.

عايز خطة مخصوصة ليك ومتابعة مع الدكتور؟

خطة أكل بالكميات على ذوقك، بدايل لكل صنف، تمارين، تذكيرات، وتقارير لحد ما توصل لهدفك.

📝 استمارة التقييم