د. محمود عصام | التغذية والأداء

🥗 وصفات صحية

244 وصفة سهلة بمكونات من البيت، وكل وصفة بسعراتها وبروتينها.

د. محمود عصامتغذية وأداء رياضي

وصفاتي: سموذي وأكلات لزيادة الوزن، وأكلات مشبعة للتخسيس، وأكل بيتي بسيط — كل وصفة سعراتها محسوبة بالجرام.

🥤 سموذي (30)🔺 لزيادة الوزن (59)🔻 للتخسيس ومشبعة (47)🥗 أكل بيتي بسيط (12)

الكل (244)🍳 فطار (40)🍎 سناكس (44)🍫 حلويات صحية (24)🥤 مشروبات وسموذي (51)🥣 صوصات صحية (13)🍽️ وجبات خفيفة (72)

🌍 5 قواعد للأكل الصحي (منظمة الصحة العالمية)

🥗 400 جم خضار وفاكهة على الأقل في اليوم (5 حصص). البطاطس والبطاطا مش محسوبين منهم.
🍬 السكر المضاف (ومعاه العسل والعصاير) أقل من 10% من سعرات اليوم، والأفضل أقل من 5% (حوالي 6 معالق صغيرة).
🧂 الملح أقل من 5 جم في اليوم (معلقة صغيرة)، ويكون ملح مُيوَد.
🌾 حبوب كاملة وبقوليات ومكسرات بانتظام (عيش سن، شوفان، رز بني، عدس، فول).
🫒 دهون غير مشبعة (زيت زيتون، مكسرات، سمك) بدل السمن والزبدة، وابعد عن الدهون المهدرجة.

🥗

سلطة فراخ مشوية⌄

🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق كبير ≈ 390 جم💪 بروتين عالي

380

سعرات

40 جم

بروتين

18 جم

كارب

15 جم

دهون

🧺 المكونات

•150 جم صدور فراخ مشوية
•خس
•طماطم
•خيار
•ذرة
•صوص زبادي أو معلقة زيت زيتون

👩‍🍳 الطريقة

1قطّع كل حاجة واخلطها مع الصوص.

🐟

سلطة تونة بالخضار⌄

🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق ≈ 410 جم💪 بروتين عالي

300

سعرات

30 جم

بروتين

15 جم

كارب

12 جم

دهون

🧺 المكونات

•علبة تونة
•خس
•طماطم
•خيار
•ذرة
•ليمون
•معلقة صغيرة زيت زيتون

👩‍🍳 الطريقة

1اخلط الكل وتبّل بالليمون والزيت.

🍕

بيتزا كوسة⌄

🍽️ وجبات خفيفة🍽️ صينية صغيرة ≈ 100 جم💪 بروتين عالي

250

سعرات

20 جم

بروتين

12 جم

كارب

13 جم

دهون

🧺 المكونات

•2 كوسة شرايح
•صلصة
•60 جم موتزاريلا لايت
•تركي أو فراخ
•أوريجانو

👩‍🍳 الطريقة

1اشوي الكوسة شوية، وحط الصلصة والجبنة والتركي، وادخلها الفرن 10 دقايق.

🥣

شوربة عدس صحية⌄

🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق ≈ 320 جم⚡ قبل التمرين

220

سعرات

13 جم

بروتين

34 جم

كارب

3 جم

دهون

🧺 المكونات

•80 جم عدس أصفر
•جزرة
•بصلة
•كمون
•ليمون

👩‍🍳 الطريقة

1اسلق العدس مع الخضار، واضربهم في الخلاط وتبّل.

🐟

سمك بقشرة الشوفان⌄

🍽️ وجبات خفيفة🍽️ قطعة ≈ 250 جم💪 بروتين عالي

280

سعرات

32 جم

بروتين

14 جم

كارب

9 جم

دهون

🧺 المكونات

•180 جم فيليه سمك
•20 جم شوفان مطحون
•بيضة
•ليمون وكمون

👩‍🍳 الطريقة

1غمّس السمك في البيض والشوفان، واخبزه في الفرن 15 دقيقة.

🥩

برجر بول (من غير عيش)⌄

🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق ≈ 380 جم💪 بروتين عالي

420

سعرات

35 جم

بروتين

20 جم

كارب

21 جم

دهون

🧺 المكونات

•150 جم لحم مفروم قليل الدهن
•خس
•طماطم
•بصل
•مخلل
•صوص زبادي بالمستردة
•بطاطس مشوية صغيرة

👩‍🍳 الطريقة

1اعمل البرجر على الشواية، وقدّمه فوق السلطة مع الصوص.

🍲

كشري صحي⌄

🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق ≈ 490 جم⚡ قبل التمرين

430

سعرات

18 جم

بروتين

70 جم

كارب

8 جم

دهون

🧺 المكونات

•60 جم رز بني
•40 جم عدس بجبة
•40 جم مكرونة قمح كامل
•نص كوباية حمص
•صلصة طماطم بدون سكر
•بصل مشوي في الفرن بدل المقلي
•خل وثوم وكمون

👩‍🍳 الطريقة

1اسلق الرز والعدس سوا والمكرونة لوحدها.
2اشوي البصل في الفرن برشة زيت.
3رصّ الطبق وصب الصلصة والدقة.

🫑

محشي في الفرن بالرز البني⌄

🍽️ وجبات خفيفة🍽️ 6 قطع ≈ 450 جم⚡ قبل التمرين

320

سعرات

9 جم

بروتين

52 جم

كارب

8 جم

دهون

🧺 المكونات

•فلفل وكوسة
•80 جم رز بني
•طماطم
•بصل
•بقدونس وشبت ونعناع
•معلقة زيت زيتون
•ملح قليل

👩‍🍳 الطريقة

1اخلط الرز بالخضرة والطماطم، احشي الخضار، رصّه في صينية بشوية ماية وادخله الفرن ساعة.

🥬

ملوخية بصدور الفراخ⌄

🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق ≈ 400 جم💪 بروتين عالي

300

سعرات

34 جم

بروتين

14 جم

كارب

12 جم

دهون

🧺 المكونات

•كوباية ملوخية
•150 جم صدور فراخ مسلوقة
•شوربة فراخ منزوعة الدهن
•ثوم وكزبرة ناشفة
•معلقة صغيرة زيت

👩‍🍳 الطريقة

1سخّن الشوربة، ضيف الملوخية لحد ما تغلي، والطشة بثوم وزيت قليل.
2قدّمها مع الفراخ وعيش سن.

🍛

فتة صحية⌄

🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق ≈ 230 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين

450

سعرات

35 جم

بروتين

50 جم

كارب

12 جم

دهون

🧺 المكونات

•60 جم رز بني
•نص رغيف عيش سن محمص في الفرن
•120 جم لحم أحمر قليل الدهن
•صلصة بالخل والثوم
•شوربة منزوعة الدهن

👩‍🍳 الطريقة

1حمّص العيش في الفرن من غير سمن، طبّق العيش والشوربة والرز، وفوقها اللحم والصلصة.

🥙

حواوشي صحي بعيش سن⌄

🍽️ وجبات خفيفة🍽️ رغيف ≈ 320 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين

420

سعرات

30 جم

بروتين

40 جم

كارب

15 جم

دهون

🧺 المكونات

•رغيف عيش سن
•120 جم لحم مفروم قليل الدهن
•بصل وفلفل
•بهارات

👩‍🍳 الطريقة

1اخلط اللحم بالخضار والبهارات، احشي الرغيف، وادخله الفرن أو الإير فراير 15 دقيقة من غير زيت.

🥘

بامية بصدور الفراخ⌄

🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق ≈ 570 جم💪 بروتين عالي

310

سعرات

32 جم

بروتين

20 جم

كارب

10 جم

دهون

🧺 المكونات

•200 جم بامية
•130 جم صدور فراخ
•صلصة طماطم
•بصل وثوم
•كزبرة
•معلقة صغيرة زيت

👩‍🍳 الطريقة

1شوّح البصل والفراخ، ضيف الصلصة والبامية والتوابل، وسيبها تستوي على نار هادية.

🐟

صيادية صحية⌄

🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق ≈ 420 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين

460

سعرات

38 جم

بروتين

52 جم

كارب

10 جم

دهون

🧺 المكونات

•180 جم سمك بلطي
•70 جم رز بني
•بصل مشوي
•كمون وكركم
•ليمون

👩‍🍳 الطريقة

1اشوي السمك في الفرن، واطبخ الرز بشوربة السمك والبصل المشوي والتوابل.

🫘

سلطة عدس بجبة⌄

🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق ≈ 430 جم

280

سعرات

16 جم

بروتين

38 جم

كارب

7 جم

دهون

🧺 المكونات

•100 جم عدس بجبة مسلوق
•خيار
•طماطم
•بصل أحمر
•بقدونس
•ليمون وكمون وزيت زيتون

👩‍🍳 الطريقة

1اخلط العدس البارد مع الخضار والتتبيلة.

🥗

سلطة كينوا بالخضار⌄

🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق ≈ 360 جم

330

سعرات

11 جم

بروتين

45 جم

كارب

12 جم

دهون

🧺 المكونات

•60 جم كينوا
•فلفل ألوان
•خيار
•ذرة
•بقدونس
•ليمون
•معلقة زيت زيتون

👩‍🍳 الطريقة

1اغسل الكينوا كويس واسلقها 15 دقيقة، وسيبها تبرد واخلطها بالخضار.

🥦

شوربة بروكلي⌄

🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق ≈ 540 جم🪶 خفيفة

150

سعرات

8 جم

بروتين

18 جم

كارب

5 جم

دهون

🧺 المكونات

•كوباية بروكلي
•بطاطساية صغيرة
•بصل
•شوربة خضار
•معلقة جبنة لايت

👩‍🍳 الطريقة

1اسلق الخضار في الشوربة، واضربها في الخلاط، وضيف الجبنة.

🍲

شوربة فراخ بالشوفان والخضار⌄

🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق ≈ 330 جم💪 بروتين عالي

260

سعرات

28 جم

بروتين

22 جم

كارب

6 جم

دهون

🧺 المكونات

•120 جم صدور فراخ
•30 جم شوفان
•جزر
•كرفس
•بصل
•شوربة

👩‍🍳 الطريقة

1اسلق الفراخ مع الخضار، وضيف الشوفان آخر 10 دقايق.

🍋

فراخ بالليمون والأعشاب في الفرن⌄

🍽️ وجبات خفيفة🍽️ 180 جم ≈ 250 جم💪 بروتين عالي

300

سعرات

42 جم

بروتين

4 جم

كارب

12 جم

دهون

🧺 المكونات

•180 جم صدور أو أوراك فراخ منزوعة الجلد
•ليمون
•ثوم
•روزماري
•معلقة صغيرة زيت زيتون

👩‍🍳 الطريقة

1تبّل الفراخ ساعة، وادخلها الفرن 200 درجة 25 دقيقة.

🍢

كفتة في الفرن بالخضار⌄

🍽️ وجبات خفيفة🍽️ 6 أصابع ≈ 410 جم💪 بروتين عالي

360

سعرات

32 جم

بروتين

10 جم

كارب

20 جم

دهون

🧺 المكونات

•180 جم لحم مفروم قليل الدهن
•بصل مبشور
•بقدونس
•بهارات
•طماطم وفلفل

👩‍🍳 الطريقة

1شكّل الكفتة، ورصّها مع الخضار في صينية، وادخلها الفرن 25 دقيقة.

🐠

فيليه سمك بالخضار في ورق قصدير⌄

🍽️ وجبات خفيفة🍽️ قطعة ≈ 260 جم💪 بروتين عالي

260

سعرات

36 جم

بروتين

12 جم

كارب

7 جم

دهون

🧺 المكونات

•180 جم فيليه
•كوسة وجزر وفلفل
•ليمون وثوم وكمون
•معلقة صغيرة زيت

👩‍🍳 الطريقة

1لف السمك والخضار في القصدير، وادخله الفرن 20 دقيقة.

🥢

فراخ ستير فراي بالخضار⌄

🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق ≈ 280 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين

380

سعرات

35 جم

بروتين

30 جم

كارب

12 جم

دهون

🧺 المكونات

•150 جم صدور فراخ شرايح
•بروكلي وفلفل وجزر
•صويا صوص قليل الملح
•ثوم وزنجبيل
•60 جم رز بني

👩‍🍳 الطريقة

1شوّح الفراخ على نار عالية، ضيف الخضار والصوص، وقدّمه مع الرز.

🍝

مكرونة قمح كامل بالفراخ والبروكلي⌄

🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق ≈ 320 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين

470

سعرات

38 جم

بروتين

55 جم

كارب

10 جم

دهون

🧺 المكونات

•70 جم مكرونة قمح كامل
•130 جم صدور فراخ
•بروكلي
•صلصة طماطم
•ثوم
•بارميزان قليل

👩‍🍳 الطريقة

1اسلق المكرونة والبروكلي، وشوّح الفراخ والثوم، واخلطهم بالصلصة.

🍔

برجر فراخ صحي⌄

🍽️ وجبات خفيفة🍽️ ساندوتش ≈ 270 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين

420

سعرات

38 جم

بروتين

38 جم

كارب

12 جم

دهون

🧺 المكونات

•150 جم صدور فراخ مفرومة
•بصل وتوابل
•عيش برجر أسمر
•خس وطماطم
•صوص زبادي بالمستردة

👩‍🍳 الطريقة

1شكّل البرجر واشويه، وجمّع الساندوتش بالصوص الخفيف.

🌯

شاورما فراخ صحية⌄

🍽️ وجبات خفيفة🍽️ راب ≈ 200 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين

430

سعرات

38 جم

بروتين

40 جم

كارب

12 جم

دهون

🧺 المكونات

•150 جم صدور فراخ
•تتبيلة شاورما (زبادي وخل وتوابل)
•تورتيلا قمح كامل
•خضار
•طحينة لايت

👩‍🍳 الطريقة

1تبّل الفراخ ساعة واشويها، وقطّعها رفيع، ولفها مع الخضار والصوص.

🫑

فاهيتا فراخ⌄

🍽️ وجبات خفيفة🍽️ 2 تورتيلا صغيرة ≈ 470 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين

450

سعرات

36 جم

بروتين

45 جم

كارب

13 جم

دهون

🧺 المكونات

•150 جم فراخ شرايح
•فلفل ألوان
•بصل
•توابل فاهيتا
•2 تورتيلا صغيرة
•سالسا

👩‍🍳 الطريقة

1شوّح الفراخ والخضار بالتوابل، وقدّمها في التورتيلا مع السالسا.

🍛

كاري حمص بالخضار⌄

🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق ≈ 630 جم

380

سعرات

14 جم

بروتين

52 جم

كارب

12 جم

دهون

🧺 المكونات

•كوباية حمص مسلوق
•طماطم
•بصل
•سبانخ
•كاري وكركم
•100 مل لبن جوز هند لايت
•60 جم رز بني

👩‍🍳 الطريقة

1شوّح البصل والتوابل، ضيف الطماطم والحمص واللبن، وسيبه يتسبك، وضيف السبانخ آخر حاجة.

🥔

بطاطس مشوية محشية تونة⌄

🍽️ وجبات خفيفة🍽️ بطاطساية ≈ 400 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين

340

سعرات

28 جم

بروتين

40 جم

كارب

7 جم

دهون

🧺 المكونات

•بطاطساية كبيرة
•علبة تونة بالماية
•زبادي
•بصل أخضر
•ذرة

👩‍🍳 الطريقة

1اشوي البطاطس، وافتحها، واحشيها بالتونة المتخلطة بالزبادي.

🍝

مكرونة بالتونة وزيت الزيتون⌄

🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق كبير ≈ 600 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين

687

سعرات

47 جم

بروتين

84 جم

كارب

18 جم

دهون

🧺 المكونات

•250 جم مكرونة مسلوقة
•علبة تونة بالماية (120 جم)
•معلقة كبيرة زيت زيتون (14 جم)
•100 جم صلصة طماطم
•ثوم وريحان وفلفل

👩‍🍳 الطريقة

1سخّن الزيت وشوّح الثوم، ضيف الصلصة والتونة 3 دقايق، وقلّب فيها المكرونة.

🥔

بطاطس في الفرن بالبيض والموزاريلا⌄

🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق ≈ 450 جم🔄 بعد التمرين

590

سعرات

32 جم

بروتين

65 جم

كارب

23 جم

دهون

🧺 المكونات

•300 جم بطاطس مشوية
•2 بيضة (100 جم)
•40 جم جبنة موزاريلا
•معلقة صغيرة زيت زيتون (5 جم)

👩‍🍳 الطريقة

1قطّع البطاطس مكعبات، ادهنها بالزيت وادخلها الفرن 25 دقيقة.
2اكسر عليها البيض ورش الموزاريلا وادخلها 8 دقايق كمان.

🍢

كفتة مشوية مع رز بالشعرية وسلطة⌄

🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق كبير ≈ 570 جم🔄 بعد التمرين

922

سعرات

42 جم

بروتين

90 جم

كارب

44 جم

دهون

🧺 المكونات

•150 جم كفتة مشوية
•250 جم رز بالشعرية
•150 جم سلطة خضرا
•معلقة كبيرة طحينة (15 جم)

👩‍🍳 الطريقة

1اشوي الكفتة على الجريل أو في الفرن، وقدّمها مع الرز والسلطة والطحينة.

🍲

شوربة عدس بالخضار⌄

🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق كبير ≈ 420 جم⚡ قبل التمرين

300

سعرات

16 جم

بروتين

48 جم

كارب

6 جم

دهون

🧺 المكونات

•150 جم عدس مطبوخ
•100 جم جزر
•100 جم كوسة
•بصلة صغيرة (60 جم)
•معلقة صغيرة زيت زيتون (5 جم)
•كمون وليمون وماية

👩‍🍳 الطريقة

1اسلق العدس مع الخضار في ماية لحد ما يستوي، واضربه في الخلاط، وضيف الزيت والكمون والليمون.

🥗

سلطة تونة بالخضار والليمون⌄

🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق كبير ≈ 330 جم💪 بروتين عالي

223

سعرات

33 جم

بروتين

8 جم

كارب

7 جم

دهون

🧺 المكونات

•علبة تونة بالماية (120 جم)
•200 جم خس وخيار وطماطم
•معلقة صغيرة زيت زيتون (5 جم)
•ليمون وملح وفلفل

👩‍🍳 الطريقة

1قطّع الخضار وضيف التونة المصفاة، وتبّلها بالزيت والليمون.

🍗

صدر فراخ مشوي مع خضار سوتيه⌄

🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق كبير ≈ 450 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين

468

سعرات

52 جم

بروتين

35 جم

كارب

13 جم

دهون

🧺 المكونات

•150 جم صدر فراخ مشوي
•200 جم خضار سوتيه
•100 جم بطاطا مشوية
•ليمون وثوم وبهارات

👩‍🍳 الطريقة

1تبّل الفراخ بالليمون والثوم والبهارات واشويها، وقدّمها مع الخضار والبطاطا.

🐟

بلطي في الفرن بالخضار⌄

🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق كبير ≈ 510 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين

478

سعرات

55 جم

بروتين

36 جم

كارب

12 جم

دهون

🧺 المكونات

•200 جم بلطي في الفرن
•200 جم كوسة وجزر وبصل
•100 جم رز أبيض مطبوخ
•معلقة صغيرة زيت زيتون (5 جم)
•ليمون وكمون

👩‍🍳 الطريقة

1حط السمك على الخضار في صينية، تبّله بالليمون والكمون والزيت، وادخله الفرن 200 درجة 20 دقيقة.
2كُله مع الرز.

🍜

شوربة فراخ بالخضار⌄

🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق كبير ≈ 680 جم💪 بروتين عالي

422

سعرات

56 جم

بروتين

19 جم

كارب

13 جم

دهون

🧺 المكونات

•كوبين شوربة فراخ (480 مل)
•100 جم صدر فراخ مشوي مقطّع
•100 جم جزر وكوسة
•بقدونس وليمون

👩‍🍳 الطريقة

1سخّن الشوربة وضيف الفراخ والخضار واطبخهم 10 دقايق، وقدّمها بالبقدونس والليمون.

🍆

مسقعة لايت في الفرن⌄

🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق ≈ 580 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين

400

سعرات

26 جم

بروتين

36 جم

كارب

17 جم

دهون

🧺 المكونات

•250 جم باذنجان مشوي
•150 جم صلصة طماطم
•100 جم فلفل رومي
•80 جم لحم مفروم مطبوخ (اختياري)
•ثوم وبهارات

👩‍🍳 الطريقة

1اشوي الباذنجان في الفرن بدل القلي، وحطه في صينية مع الفلفل والصلصة واللحمة، وادخلها الفرن 20 دقيقة.

🥗

سلطة فراخ بالزبادي⌄

🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق كبير ≈ 590 جم💪 بروتين عالي

377

سعرات

48 جم

بروتين

24 جم

كارب

10 جم

دهون

🧺 المكونات

•120 جم صدر فراخ مشوي مقطّع
•100 جم زبادي يوناني
•150 جم خس وخيار وجرجير
•تفاحة صغيرة مقطعة (100 جم)
•ليمون وفلفل

👩‍🍳 الطريقة

1اخلط الفراخ مع الزبادي والليمون، وحطهم على الخضار والتفاح.

🥒

كوسة بالفراخ في الفرن⌄

🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق ≈ 600 جم💪 بروتين عالي

326

سعرات

47 جم

بروتين

15 جم

كارب

9 جم

دهون

🧺 المكونات

•250 جم كوسة
•120 جم صدر فراخ مشوي مقطّع
•100 جم صلصة طماطم
•20 جم جبنة موزاريلا
•بصل وثوم

👩‍🍳 الطريقة

1قطّع الكوسة حلقات، وحطها مع الفراخ والصلصة في صينية، ورش الموزاريلا وادخلها الفرن 25 دقيقة.

🍝

مكرونة بالصلصة البيتي⌄

🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق ≈ 360 جم⚡ قبل التمرين

404

سعرات

14 جم

بروتين

72 جم

كارب

7 جم

دهون

🧺 المكونات

•200 جم مكرونة مسلوقة
•150 جم صلصة طماطم
•معلقة صغيرة زيت زيتون (5 جم)
•ثوم وريحان

👩‍🍳 الطريقة

1شوّح الثوم في الزيت، ضيف الصلصة وسيبها 10 دقايق، وقلّب فيها المكرونة.

🍚

رز بالخضار⌄

🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق ≈ 390 جم⚡ قبل التمرين🍚 تحميل كارب

421

سعرات

12 جم

بروتين

80 جم

كارب

6 جم

دهون

🧺 المكونات

•200 جم رز أبيض مطبوخ
•100 جم بسلة مطبوخة
•80 جم جزر
•معلقة صغيرة زيت (5 جم)

👩‍🍳 الطريقة

1شوّح الجزر والبسلة في الزيت 5 دقايق، وقلّب معاهم الرز.

🍲

شوربة عدس أصفر⌄

🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق ≈ 190 جم⚡ قبل التمرين

300

سعرات

15 جم

بروتين

48 جم

كارب

6 جم

دهون

🧺 المكونات

•60 جم عدس أصفر ناشف
•جزرة وبصلة صغيرة (120 جم)
•معلقة صغيرة زيت (5 جم)
•كمون وليمون وماية

👩‍🍳 الطريقة

1اسلق العدس مع الجزر والبصل لحد ما يستوي، واضربه في الخلاط، وضيف الكمون والليمون.

🫛

فاصوليا خضرا بالصلصة⌄

🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق ≈ 420 جم

175

سعرات

6 جم

بروتين

30 جم

كارب

6 جم

دهون

🧺 المكونات

•250 جم فاصوليا خضراء
•100 جم صلصة طماطم
•بصلة صغيرة (60 جم)
•معلقة صغيرة زيت (5 جم)

👩‍🍳 الطريقة

1شوّح البصل، ضيف الفاصوليا والصلصة وشوية ماية، وسيبها تستوي على نار هادية 20 دقيقة.

🥘

بامية بالصلصة⌄

🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق ≈ 380 جم

162

سعرات

6 جم

بروتين

27 جم

كارب

6 جم

دهون

🧺 المكونات

•250 جم بامية
•120 جم صلصة طماطم
•ثوم وكزبرة
•معلقة صغيرة زيت (5 جم)

👩‍🍳 الطريقة

1شوّح الثوم والكزبرة، ضيف البامية والصلصة وشوية ماية، وسيبها تستوي 20 دقيقة.

🥗

سلطة خضرا بالطحينة⌄

🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق ≈ 220 جم🪶 خفيفة

129

سعرات

5 جم

بروتين

11 جم

كارب

8 جم

دهون

🧺 المكونات

•200 جم سلطة خضرا
•معلقة كبيرة طحينة (15 جم)
•ليمون وكمون وماية

👩‍🍳 الطريقة

1خفف الطحينة بالليمون والماية والكمون، وصبّها على السلطة.

🥬

ملوخية بالفراخ (لايت)⌄

🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق + فراخ ≈ 530 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين

522

سعرات

53 جم

بروتين

57 جم

كارب

11 جم

دهون

🧺 المكونات

•250 جم ملوخية
•120 جم صدر فراخ مشوي
•150 جم رز أبيض مطبوخ
•معلقة صغيرة سمنة أو زيت للتقلية (5 جم)
•ثوم وكزبرة

👩‍🍳 الطريقة

1اطبخ الملوخية في شوربة الفراخ، وحمّر الثوم والكزبرة في معلقة صغيرة زيت بس.
2كُلها مع الفراخ والرز.

🍝

كشري لايت بعدس كتير⌄

🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق ≈ 410 جم⚡ قبل التمرين🔄 بعد التمرين🍚 تحميل كارب

450

سعرات

20 جم

بروتين

78 جم

كارب

6 جم

دهون

🧺 المكونات

•60 جم رز (نيء)
•40 جم مكرونة قمح كامل
•80 جم عدس بجبة
•صلصة طماطم بالخل والثوم
•بصل في الفرن

👩‍🍳 الطريقة

1اطبخ العدس والرز مع بعض، وضيف المكرونة، والصلصة من غير زيت كتير، والبصل يتحمّر في الفرن بدل القلي.

🌯

بول شاورما فراخ⌄

🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق ≈ 230 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين

480

سعرات

42 جم

بروتين

45 جم

كارب

13 جم

دهون

🧺 المكونات

•150 جم صدور فراخ متبلة شاورما
•80 جم رز بسمتي مطبوخ
•سلطة
•صوص زبادي بالثوم

👩‍🍳 الطريقة

1اشوي الفراخ المتبلة، وقدّمها فوق الرز مع السلطة والصوص.

🥩

كبدة إسكندراني لايت⌄

🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق ≈ 340 جم💪 بروتين عالي

320

سعرات

34 جم

بروتين

12 جم

كارب

14 جم

دهون

🧺 المكونات

•150 جم كبدة بقري
•فلفل حار
•ثوم
•كمون
•معلقة صغيرة زيت
•ليمون

👩‍🍳 الطريقة

1شوّح الكبدة على نار عالية بزيت قليل مع البهارات، وكُلها مع سلطة وعيش سن صغير.

🥗

كفتة مشوية مع سلطة طحينة⌄

🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق ≈ 150 جم💪 بروتين عالي

420

سعرات

32 جم

بروتين

18 جم

كارب

24 جم

دهون

🧺 المكونات

•150 جم لحمة مفرومة قليلة الدهن
•بصل وبقدونس
•سلطة خضرا
•طحينة لايت

👩‍🍳 الطريقة

1اعجن اللحمة بالبصل والبقدونس، واشويها في الفرن، وقدّمها مع السلطة والطحينة.

🐟

سمك بلطي في الفرن بالطماطم⌄

🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق ≈ 290 جم💪 بروتين عالي

340

سعرات

38 جم

بروتين

14 جم

كارب

12 جم

دهون

🧺 المكونات

•سمكة بلطي متوسطة
•طماطم
•بصل
•ثوم
•كمون
•ليمون

👩‍🍳 الطريقة

1تبّل السمك، وحطه على طبقة بصل وطماطم، واخبزه 25 دقيقة.

🥬

ملوخية بالفراخ من غير سمن⌄

🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق ≈ 210 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين

380

سعرات

38 جم

بروتين

30 جم

كارب

10 جم

دهون

🧺 المكونات

•ملوخية
•شوربة فراخ
•150 جم صدور فراخ
•ثوم
•كزبرة
•60 جم رز

👩‍🍳 الطريقة

1سوّي الملوخية بالشوربة، والتقلية بمعلقة صغيرة زيت زيتون بدل السمن.

🫛

بسلة بالجزر وصدور الفراخ⌄

🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق ≈ 590 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين

390

سعرات

36 جم

بروتين

38 جم

كارب

9 جم

دهون

🧺 المكونات

•150 جم بسلة وجزر
•150 جم صدور فراخ
•صلصة طماطم
•بصل
•60 جم رز

👩‍🍳 الطريقة

1سوّي البسلة بالصلصة مع الفراخ المقطعة مكعبات، وقدّمها مع رز قليل.

🫑

فلفل محشي لحمة ورز بني⌄

🍽️ وجبات خفيفة🍽️ 3 فلفل ≈ 510 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين

400

سعرات

26 جم

بروتين

40 جم

كارب

14 جم

دهون

🧺 المكونات

•3 فلفل
•100 جم لحمة مفرومة قليلة الدهن
•50 جم رز بني
•صلصة
•بهارات

👩‍🍳 الطريقة

1اخلط اللحمة والرز والبهارات، احشي الفلفل، واطبخه في الصلصة في الفرن.

🌯

راب ديك رومي بالخضار⌄

🍽️ وجبات خفيفة🍽️ راب ≈ 270 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين

360

سعرات

30 جم

بروتين

34 جم

كارب

10 جم

دهون

🧺 المكونات

•تورتيلا قمح كامل
•100 جم صدر ديك رومي
•خس وطماطم
•جبنة لايت
•مسطردة

👩‍🍳 الطريقة

1افرد التورتيلا وحط المكونات ولفّها، وسخّنها على الطاسة.

🍚

رز بالبيض والخضار (لايت)⌄

🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق ≈ 380 جم

380

سعرات

18 جم

بروتين

52 جم

كارب

10 جم

دهون

🧺 المكونات

•100 جم رز مطبوخ
•2 بيضة
•بسلة وجزر
•بصل أخضر
•صوص صويا قليل الملح

👩‍🍳 الطريقة

1سوّي البيض سكرامبل، وضيف الخضار والرز والصويا وقلّب على نار عالية دقيقتين.

🍝

مكرونة عدس بالصلصة والفراخ⌄

🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق ≈ 290 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين

450

سعرات

42 جم

بروتين

50 جم

كارب

8 جم

دهون

🧺 المكونات

•70 جم مكرونة عدس أو قمح كامل
•100 جم صدور فراخ
•صلصة طماطم
•ريحان

👩‍🍳 الطريقة

1اسلق المكرونة، وقلّبها مع الصلصة والفراخ المشوية.

🥩

لحمة ستير فراي بالخضار⌄

🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق ≈ 420 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين

420

سعرات

36 جم

بروتين

30 جم

كارب

16 جم

دهون

🧺 المكونات

•150 جم لحمة شرايح قليلة الدهن
•بروكلي
•فلفل ألوان
•جزر
•صويا وثوم وزنجبيل
•80 جم رز

👩‍🍳 الطريقة

1شوّح اللحمة على نار عالية، وضيف الخضار والصوص، وقدّمه مع الرز.

🦐

جمبري مشوي برز صيادية لايت⌄

🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق ≈ 290 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين

400

سعرات

34 جم

بروتين

48 جم

كارب

7 جم

دهون

🧺 المكونات

•150 جم جمبري
•80 جم رز صيادية (بالبصل في الفرن)
•ثوم وليمون
•سلطة

👩‍🍳 الطريقة

1اشوي الجمبري بالثوم والليمون، وقدّمه مع الرز والسلطة.

🍗

ناجتس فراخ بيتي للأطفال⌄

🍽️ وجبات خفيفة🍽️ 8 قطع ≈ 200 جم💪 بروتين عالي

320

سعرات

34 جم

بروتين

22 جم

كارب

9 جم

دهون

🧺 المكونات

•150 جم صدور فراخ مفرومة
•بيضة
•بقسماط أو كورن فليكس مطحون
•بهارات خفيفة

👩‍🍳 الطريقة

1شكّل الفراخ قطع صغيرة، واغمسها في البيض والبقسماط، واخبزها في الفرن 18 دقيقة.

🍕

بيتزا عيش شامي للأطفال⌄

🍽️ وجبات خفيفة🍽️ رغيف ≈ 140 جم

330

سعرات

18 جم

بروتين

38 جم

كارب

11 جم

دهون

🧺 المكونات

•رغيف شامي صغير أسمر
•صلصة
•50 جم موتزاريلا لايت
•خضار ألوان
•تونة أو فراخ

👩‍🍳 الطريقة

1افرد الصلصة على العيش، وحط الجبنة والخضار، وادخله الفرن 8 دقايق.

🩸

طبق مناسب لمريض السكر (طريقة الطبق)⌄

🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق ≈ 240 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين

420

سعرات

35 جم

بروتين

35 جم

كارب

15 جم

دهون

🧺 المكونات

•نص الطبق خضار (سلطة أو مطبوخ)
•ربع الطبق بروتين (150 جم فراخ/سمك)
•ربع الطبق نشويات (80 جم رز بني أو عيش سن)
•معلقة صغيرة زيت زيتون

👩‍🍳 الطريقة

1قسّم الطبق كده في كل وجبة رئيسية، وابدأ بالخضار وبعدين البروتين وفي الآخر النشويات.

💓

فراخ بالأعشاب من غير ملح (للضغط)⌄

🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق ≈ 330 جم💪 بروتين عالي

360

سعرات

40 جم

بروتين

20 جم

كارب

12 جم

دهون

🧺 المكونات

•150 جم صدور فراخ
•ليمون
•ثوم
•روزماري وزعتر
•فلفل أسود
•بطاطس مشوية صغيرة

👩‍🍳 الطريقة

1تبّل الفراخ بالأعشاب والليمون بدل الملح، واشويها في الفرن مع البطاطس.

⚽

وجبة قبل الماتش (قبلها بـ 3 ساعات)⌄

🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق ≈ 460 جم⚡ قبل التمرين🔄 بعد التمرين🍚 تحميل كارب

600

سعرات

32 جم

بروتين

95 جم

كارب

9 جم

دهون

🧺 المكونات

•100 جم مكرونة (نيء)
•120 جم صدور فراخ
•صلصة طماطم
•موزة
•ماية

👩‍🍳 الطريقة

1مكرونة بالصلصة والفراخ قبل الماتش بـ 3 ساعات، وموزة قبلها بساعة.
2دهون وألياف قليلة عشان المعدة تبقى خفيفة.

🏆

بول استشفاء بعد التمرين⌄

🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق ≈ 620 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين

620

سعرات

45 جم

بروتين

80 جم

كارب

12 جم

دهون

🧺 المكونات

•120 جم رز مطبوخ
•150 جم صدور فراخ أو سمك
•بطاطا صغيرة
•خضار
•عصير برتقال

👩‍🍳 الطريقة

1كُلها خلال ساعة ونص من التمرين: كارب يرجّع الطاقة وبروتين يبني العضل.

🍗

بول فراخ ورز وخضار⌄

🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق كبير ≈ 380 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين

465

سعرات

43 جم

بروتين

49 جم

كارب

10 جم

دهون

🧺 المكونات

•120 جم صدر فراخ مشوي
•150 جم رز أبيض مطبوخ
•100 جم خضار سوتيه
•معلقة صغيرة زيت زيتون

👩‍🍳 الطريقة

1وجبة أساسية قبل التمرين بـ3–4 ساعات أو بعده: 43 جم بروتين و50 جم كارب.

🍝

سلطة مكرونة بالتونة والذرة⌄

🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق كبير ≈ 450 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين

505

سعرات

43 جم

بروتين

62 جم

كارب

9 جم

دهون

🧺 المكونات

•150 جم مكرونة مسلوقة
•علبة تونة بالماية (120 جم مصفاة)
•50 جم ذرة
•خضار مشكل (خيار، فلفل، طماطم)
•30 جم زبادي + معلقة صغيرة زيت زيتون وليمون

👩‍🍳 الطريقة

1اخلط كله وتتحفظ في التلاجة لليوم التاني.
2ممتازة للأيام اللي فيها تمرينين.

🍠

بطاطا مشوية بالفراخ⌄

🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق ≈ 330 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين

440

سعرات

42 جم

بروتين

45 جم

كارب

10 جم

دهون

🧺 المكونات

•200 جم بطاطا مشوية
•120 جم صدر فراخ مشوي
•سلطة خضرا
•معلقة صغيرة زيت زيتون

👩‍🍳 الطريقة

1اشوي البطاطا في الفرن 40 دقيقة.
2كارب بطيء وبروتين عالي.

🥙

كفتة إير فراير بالعيش والسلطة⌄

🍽️ وجبات خفيفة🍽️ 4 أصابع + رغيف ≈ 240 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين

515

سعرات

42 جم

بروتين

53 جم

كارب

16 جم

دهون

🧺 المكونات

•150 جم لحمة مفرومة قليلة الدهن (90%)
•بصل وبقدونس مفرومين
•بهارات كفتة
•رغيف عيش بلدي
•سلطة

👩‍🍳 الطريقة

1شكّل الكفتة واعملها في الإير فراير 12 دقيقة على 200.
2أخف كتير من المقلية وبنفس الطعم.

🌯

شاورما فراخ لايت في تورتيلا⌄

🍽️ وجبات خفيفة🍽️ راب كبير ≈ 350 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين

435

سعرات

54 جم

بروتين

29 جم

كارب

11 جم

دهون

🧺 المكونات

•150 جم صدر فراخ متبّل شاورما مشوي
•تورتيلا قمح كامل (50 جم)
•50 جم صوص زبادي بالثوم
•خس وطماطم وخيار

👩‍🍳 الطريقة

1اشوي الفراخ على الجريل أو في الإير فراير، وقطّعها شرايح ولفّها.

🍗

بانيه فراخ في الفرن أو الإير فراير⌄

🍽️ وجبات خفيفة🍽️ قطعتين (140 جم مطبوخ) ≈ 210 جم💪 بروتين عالي

310

سعرات

41 جم

بروتين

18 جم

كارب

8 جم

دهون

🧺 المكونات

•150 جم صدر فراخ
•بياض بيضة
•25 جم بقسماط
•رشة زيت (3 جم)
•ثوم وبابريكا وملح

👩‍🍳 الطريقة

1اغمس الفراخ في البياض والبقسماط، رش زيت خفيف، واعملها في الإير فراير 14 دقيقة على 200 (أو الفرن 20 دقيقة).
2نص سعرات البانيه المقلي تقريبًا.

🍝

مكرونة بالصلصة والفراخ (تحميل كارب)⌄

🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق كبير ≈ 450 جم💪 بروتين عالي⚡ قبل التمرين🔄 بعد التمرين

585

سعرات

47 جم

بروتين

83 جم

كارب

6 جم

دهون

🧺 المكونات

•250 جم مكرونة بيضا مسلوقة
•100 جم صلصة طماطم
•100 جم صدر فراخ مشوي
•ريحان

👩‍🍳 الطريقة

1كارب عالي ودهون وألياف قليلة — مناسبة لأيام تحميل الكارب قبل البطولة أو بعد تمرين طويل.

🥔

بطاطس مهروسة بالفراخ (تحميل كارب)⌄

🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق ≈ 420 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين

430

سعرات

43 جم

بروتين

53 جم

كارب

5 جم

دهون

🧺 المكونات

•250 جم بطاطس مسلوقة
•50 مل لبن خالي الدسم
•120 جم صدر فراخ مشوي
•ملح وفلفل

👩‍🍳 الطريقة

1اهرس البطاطس باللبن من غير زبدة.
2خفيفة على المعدة وسهلة الهضم.

📚المصادر العلمية3 توصيات ودراسات منشورة — دوس عشان تشوفها⌄

1.
Healthy diet fact sheet
World Health Organization · WHO, 2020
↳ أساسيات الأكل الصحي: خضار وفاكهة، سكر وملح أقل، دهون أحسن.
2.
FoodData Central
U.S. Department of Agriculture · USDA, Agricultural Research Service
↳ قيم السعرات والماكروز للمكونات.
3.
Food Composition Tables for Egypt
National Nutrition Institute, Egypt · المعهد القومي للتغذية – مصر
↳ جداول تركيب الأغذية المصرية (الفول، العيش البلدي، الجبن…).

دي إرشادات عامة مبنية على المصادر دي، وخطتك عند الدكتور هي الأساس.

السعرات والماكروز تقريبية للحصة (محسوبة من جداول تركيب الأغذية)، وبتختلف حسب المنتجات والكميات.