د. محمود عصام | التغذية والأداء

🥗 وصفات صحية

244 وصفة سهلة بمكونات من البيت، وكل وصفة بسعراتها وبروتينها.

د. محمود عصامتغذية وأداء رياضي

وصفاتي: سموذي وأكلات لزيادة الوزن، وأكلات مشبعة للتخسيس، وأكل بيتي بسيط — كل وصفة سعراتها محسوبة بالجرام.

🥤 سموذي (30)🔺 لزيادة الوزن (59)🔻 للتخسيس ومشبعة (47)🥗 أكل بيتي بسيط (12)

الكل (244)🍳 فطار (40)🍎 سناكس (44)🍫 حلويات صحية (24)🥤 مشروبات وسموذي (51)🥣 صوصات صحية (13)🍽️ وجبات خفيفة (72)

🌍 5 قواعد للأكل الصحي (منظمة الصحة العالمية)

🥗 400 جم خضار وفاكهة على الأقل في اليوم (5 حصص). البطاطس والبطاطا مش محسوبين منهم.
🍬 السكر المضاف (ومعاه العسل والعصاير) أقل من 10% من سعرات اليوم، والأفضل أقل من 5% (حوالي 6 معالق صغيرة).
🧂 الملح أقل من 5 جم في اليوم (معلقة صغيرة)، ويكون ملح مُيوَد.
🌾 حبوب كاملة وبقوليات ومكسرات بانتظام (عيش سن، شوفان، رز بني، عدس، فول).
🫒 دهون غير مشبعة (زيت زيتون، مكسرات، سمك) بدل السمن والزبدة، وابعد عن الدهون المهدرجة.

🥤

شيك بروتين بالموز⌄

🥤 مشروبات وسموذي🍽️ كوباية كبيرة ≈ 610 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين

330

سعرات

32 جم

بروتين

40 جم

كارب

5 جم

دهون

🧺 المكونات

•سكوب واي
•موزة
•250 مل لبن خالي الدسم
•تلج

👩‍🍳 الطريقة

1اضرب كله في الخلاط.

🥬

سموذي أخضر⌄

🥤 مشروبات وسموذي🍽️ كوباية كبيرة ≈ 290 جم⚡ قبل التمرين

180

سعرات

5 جم

بروتين

36 جم

كارب

2 جم

دهون

🧺 المكونات

•حفنة سبانخ
•تفاحة خضرا
•نص خيارة
•ليمون
•زنجبيل
•ماية

👩‍🍳 الطريقة

1اضرب كله في الخلاط وصفّيه لو حبيت.

🍓

سموذي توت وزبادي⌄

🥤 مشروبات وسموذي🍽️ كوباية ≈ 390 جم⚡ قبل التمرين

220

سعرات

14 جم

بروتين

32 جم

كارب

3 جم

دهون

🧺 المكونات

•150 جم زبادي
•كوباية توت وفراولة مجمد
•ماية أو لبن

👩‍🍳 الطريقة

1اضرب في الخلاط.

🥛

سموذي شوفان وتمر⌄

🥤 مشروبات وسموذي🍽️ كوباية كبيرة ≈ 300 جم⚡ قبل التمرين

340

سعرات

15 جم

بروتين

55 جم

كارب

6 جم

دهون

🧺 المكونات

•30 جم شوفان
•2 تمر
•250 مل لبن
•قرفة

👩‍🍳 الطريقة

1اضرب كله لحد ما يبقى ناعم.
2مناسب قبل التمرين.

☕

آيس كوفي بروتين⌄

🥤 مشروبات وسموذي🍽️ كوباية ≈ 320 جم💪 بروتين عالي

160

سعرات

26 جم

بروتين

8 جم

كارب

3 جم

دهون

🧺 المكونات

•شوت قهوة
•نص سكوب واي فانيليا
•200 مل لبن خالي الدسم
•تلج

👩‍🍳 الطريقة

1اضرب الواي مع اللبن وصبه على القهوة والتلج.

🍋

ماية بالليمون والنعناع والخيار⌄

🥤 مشروبات وسموذي🍽️ لتر ≈ 1160 جم

سعرات

0 جم

بروتين

2 جم

كارب

0 جم

دهون

🧺 المكونات

•لتر ماية
•شرايح ليمون
•شرايح خيار
•نعناع

👩‍🍳 الطريقة

1سيبها في التلاجة ساعة واشرب طول اليوم.

🥛

سحلب دايت⌄

🥤 مشروبات وسموذي🍽️ كوباية ≈ 270 جم

140

سعرات

9 جم

بروتين

20 جم

كارب

2 جم

دهون

🧺 المكونات

•250 مل لبن خالي الدسم
•معلقة نشا
•محلي
•فانيليا
•قرفة

👩‍🍳 الطريقة

1سخّن اللبن مع النشا والمحلي مع التقليب لحد ما يتقل، ورش قرفة.

🍵

ينسون أو نعناع من غير سكر⌄

🥤 مشروبات وسموذي🍽️ كوباية

سعرات

0 جم

بروتين

0 جم

كارب

0 جم

دهون

🧺 المكونات

•ينسون أو نعناع
•ماية سخنة
•محلي لو حابب

👩‍🍳 الطريقة

1مشروب دافي بعد الأكل وقبل النوم، من غير سعرات.

🌺

كركديه ساقع من غير سكر⌄

🥤 مشروبات وسموذي🍽️ كوباية

سعرات

0 جم

بروتين

1 جم

كارب

0 جم

دهون

🧺 المكونات

•كركديه
•ماية
•نعناع
•محلي صفر سعرات

👩‍🍳 الطريقة

1انقع الكركديه في ماية ساقعة طول الليل وصفّيه.

🥛

رايب بالنعناع والخيار⌄

🥤 مشروبات وسموذي🍽️ كوباية ≈ 250 جم

120

سعرات

8 جم

بروتين

12 جم

كارب

4 جم

دهون

🧺 المكونات

•250 مل لبن رايب
•نعناع
•شوية خيار
•ملح قليل

👩‍🍳 الطريقة

1اضرب في الخلاط، ومرطّب جدًا في الحر.

🥜 سموذي زبدة الفول السوداني بالموز والشوفان

المكونات

•2 موزة كبيرة (272 جم)
•2 معلقة كبيرة زبدة فول سوداني (32 جم)
•نص كوب شوفان (40 جم)
•كوب لبن كامل الدسم (240 مل)
•معلقة كبيرة عسل (21 جم)
•رشة قرفة (اختياري)

الطريقة: حط المكونات كلها في الخلاط واضربهم كويس لحد ما القوام يبقى كريمي.

🔥 805 سعر · بروتين 25 · كارب 124 · دهون 29 جم

محسوبة من المكونات بالجرام

⚡ طاقة عالية💪 لزيادة الوزن🏃 بعد التمرين

Dr. Mahmoud Essam

NUTRITION & PERFORMANCE

🥭 سموذي المانجا بالمكسرات

المكونات

•مانجا كبيرة مقطعة (300 جم)
•5 حبات تمر (40 جم)
•2 معلقة كبيرة كاجو أو لوز (18 جم)
•كوب لبن كامل الدسم (240 مل)
•معلقة عسل (7 جم)

الطريقة: انقع التمر في شوية مية دافية 10 دقايق، وبعد كده اضرب كل المكونات مع بعض في الخلاط.

🔥 562 سعر · بروتين 14 · كارب 98 · دهون 17 جم

محسوبة من المكونات بالجرام

⚡ طاقة عالية💪 لزيادة الوزن🏃 بعد التمرين

Dr. Mahmoud Essam

NUTRITION & PERFORMANCE

🍫 سموذي الشوكولاتة والموز

المكونات

•موزة كبيرة (136 جم)
•2 معلقة كبيرة كاكاو خام (10 جم)
•معلقة كبيرة عسل (21 جم)
•2 معلقة كبيرة زبدة فول سوداني (32 جم)
•كوب لبن كامل الدسم (240 مل)
•نص موزة مجمدة (للقوام) (60 جم)

الطريقة: اضرب المكونات كويس في الخلاط، ولو القوام تقيل زوّد شوية لبن.

🔥 598 سعر · بروتين 20 · كارب 86 · دهون 26 جم

محسوبة من المكونات بالجرام

⚡ طاقة عالية💪 لزيادة الوزن🏃 بعد التمرين

Dr. Mahmoud Essam

NUTRITION & PERFORMANCE

🥑 سموذي الأفوكادو بالعسل واللبن

المكونات

•نص حبة أفوكادو ناضجة (100 جم)
•موزة (120 جم)
•كوب لبن كامل الدسم (240 مل)
•معلقة كبيرة عسل (21 جم)
•2 معلقة كبيرة قشطة (اختياري) (30 جم)

الطريقة: اخلط كل حاجة في الخلاط لحد ما يبقى سموذي ناعم وكريمي.

🔥 578 سعر · بروتين 12 · كارب 66 · دهون 34 جم

محسوبة من المكونات بالجرام

⚡ طاقة عالية💪 لزيادة الوزن🏃 بعد التمرين

Dr. Mahmoud Essam

NUTRITION & PERFORMANCE

🌴 سموذي البلح والزبادي

المكونات

•6 تمرات (48 جم)
•كوب زبادي كامل الدسم (245 جم)
•نص كوب لبن كامل الدسم (120 مل)
•معلقة صغيرة قرفة (3 جم)
•2 معلقة كبيرة شوفان (10 جم)
•معلقة عسل (7 جم)

الطريقة: انقع التمر لو كان ناشف، وبعد كده حط كل المكونات في الخلاط وامزجهم كويس.

🔥 428 سعر · بروتين 15 · كارب 68 · دهون 13 جم

محسوبة من المكونات بالجرام

⚡ طاقة عالية💪 لزيادة الوزن🏃 بعد التمرين

Dr. Mahmoud Essam

NUTRITION & PERFORMANCE

🍌 سموذي الموز والكاكاو بالفول السوداني

المكونات

•2 موزة كبيرة (272 جم)
•معلقتين كبار زبدة فول سوداني (32 جم)
•كوب لبن كامل الدسم (240 مل)
•معلقة كبيرة كاكاو خام (5 جم)
•معلقة عسل نحل (7 جم)
•4 تمرات (32 جم)
•مكعبات تلج (اختياري)

الطريقة: اضرب كل المكونات في الخلاط لحد ما يبقى قوامه كريمي. ولو حسيت إنه تقيل زوّد شوية لبن.

🔥 702 سعر · بروتين 21 · كارب 113 · دهون 26 جم

محسوبة من المكونات بالجرام

⚡ طاقة عالية💪 لزيادة الوزن🏃 بعد التمرين

Dr. Mahmoud Essam

NUTRITION & PERFORMANCE

🥑 سموذي الأفوكادو والعسل

المكونات

•نص ثمرة أفوكادو ناضجة (100 جم)
•موزة (120 جم)
•كوب لبن كامل الدسم (240 مل)
•معلقتين عسل نحل (42 جم)
•شوية قرفة (اختياري)
•مكعبات تلج

الطريقة: حط كله في الخلاط واضربه كويس، هيطلع سموذي ناعم وكريمي.

🔥 543 سعر · بروتين 11 · كارب 82 · دهون 23 جم

محسوبة من المكونات بالجرام

⚡ طاقة عالية💪 لزيادة الوزن🏃 بعد التمرين

Dr. Mahmoud Essam

NUTRITION & PERFORMANCE

🌴 سموذي التمر والقشطة

المكونات

•4 تمرات منقوعين (32 جم)
•ربع كوب قشطة (60 جم)
•كوب لبن كامل الدسم (240 مل)
•معلقة كبيرة عسل (21 جم)
•رشة قرفة (اختياري)

الطريقة: اضرب الكل لحد ما يبقى ناعم جدًا.

🔥 501 سعر · بروتين 10 · كارب 55 · دهون 29 جم

محسوبة من المكونات بالجرام

⚡ طاقة عالية💪 لزيادة الوزن🏃 بعد التمرين

Dr. Mahmoud Essam

NUTRITION & PERFORMANCE

🥣 سموذي الشوفان بالفول السوداني

المكونات

•موزة (120 جم)
•2 معلقة كبيرة زبدة فول سوداني (32 جم)
•ربع كوب شوفان (20 جم)
•كوب لبن كامل الدسم (240 مل)
•معلقة كبيرة عسل (21 جم)

الطريقة: انقع الشوفان في اللبن شوية، وبعدين اضرب الكل.

🔥 588 سعر · بروتين 20 · كارب 76 · دهون 26 جم

محسوبة من المكونات بالجرام

⚡ طاقة عالية💪 لزيادة الوزن🏃 بعد التمرين

Dr. Mahmoud Essam

NUTRITION & PERFORMANCE

🥭 سموذي المانجو بالموز واللبن

المكونات

•نص كوب مانجو مجمدة أو طازة (85 جم)
•موزة (120 جم)
•كوب لبن كامل الدسم (240 مل)
•معلقة كبيرة عسل (21 جم)

الطريقة: كله يتضرب في الخلاط ويتشرب على طول.

🔥 370 سعر · بروتين 10 · كارب 69 · دهون 9 جم

محسوبة من المكونات بالجرام

⚡ طاقة عالية💪 لزيادة الوزن🏃 بعد التمرين

Dr. Mahmoud Essam

NUTRITION & PERFORMANCE

🥛 سموذي الزبادي بالعسل والمكسرات

المكونات

•علبة زبادي كامل الدسم (170 جم)
•2 معلقة كبيرة عسل (42 جم)
•ربع كوب مكسرات مطحونة (35 جم)
•موزة (120 جم)

الطريقة: اضرب كله كويس واشربه بارد.

🔥 548 سعر · بروتين 14 · كارب 77 · دهون 24 جم

محسوبة من المكونات بالجرام

⚡ طاقة عالية💪 لزيادة الوزن🏃 بعد التمرين

Dr. Mahmoud Essam

NUTRITION & PERFORMANCE

🍈 سموذي الجوافة بالقشطة

المكونات

•كوب عصير جوافة طبيعي (240 مل)
•نص كوب قشطة (120 جم)
•موزة (120 جم)
•معلقة كبيرة عسل (21 جم)

الطريقة: كله يتضرب في الخلاط.

🔥 701 سعر · بروتين 5 · كارب 82 · دهون 43 جم

محسوبة من المكونات بالجرام

⚡ طاقة عالية💪 لزيادة الوزن🏃 بعد التمرين

Dr. Mahmoud Essam

NUTRITION & PERFORMANCE

🌰 سموذي النوتيلا بالمكسرات

المكونات

•موزة (120 جم)
•2 معلقة كبيرة نوتيلا (37 جم)
•ربع كوب مكسرات مشكلة (بندق ولوز وكاجو) (35 جم)
•كوب لبن كامل الدسم (240 مل)

الطريقة: كله يتضرب لحد ما يبقى سموذي تقيل.

🔥 665 سعر · بروتين 18 · كارب 68 · دهون 38 جم

محسوبة من المكونات بالجرام

⚡ طاقة عالية💪 لزيادة الوزن🏃 بعد التمرين

Dr. Mahmoud Essam

NUTRITION & PERFORMANCE

🥣 سموذي الكورن فليكس والموز

المكونات

•كوب كورن فليكس (28 جم)
•موزة (120 جم)
•كوب لبن كامل الدسم (240 مل)
•معلقة كبيرة عسل (21 جم)

الطريقة: كله في الخلاط، واشربه على الفطار.

🔥 419 سعر · بروتين 11 · كارب 80 · دهون 9 جم

محسوبة من المكونات بالجرام

⚡ طاقة عالية💪 لزيادة الوزن🏃 بعد التمرين

Dr. Mahmoud Essam

NUTRITION & PERFORMANCE

🍫 سموذي البلح باللبن والكاكاو

المكونات

•4 بلحات منقوعين (32 جم)
•معلقة كبيرة كاكاو خام (5 جم)
•كوب لبن كامل الدسم (240 مل)
•معلقة كبيرة عسل (21 جم)

الطريقة: اضرب البلح كويس مع باقي المكونات.

🔥 314 سعر · بروتين 10 · كارب 56 · دهون 9 جم

محسوبة من المكونات بالجرام

⚡ طاقة عالية💪 لزيادة الوزن🏃 بعد التمرين

Dr. Mahmoud Essam

NUTRITION & PERFORMANCE

💚 سموذي الفستق والموز

المكونات

•موزة (120 جم)
•ربع كوب فستق (30 جم)
•كوب لبن كامل الدسم (240 مل)
•معلقة كبيرة عسل أو تمرتين (21 جم)
•معلقة كبيرة قشطة (اختياري) (15 جم)

الطريقة: اضرب كله مع بعض في الخلاط.

🔥 537 سعر · بروتين 16 · كارب 65 · دهون 27 جم

محسوبة من المكونات بالجرام

⚡ طاقة عالية💪 لزيادة الوزن🏃 بعد التمرين

Dr. Mahmoud Essam

NUTRITION & PERFORMANCE

🍯 سموذي القشطة بالعسل

المكونات

•3 معالق كبيرة قشطة بلدي (45 جم)
•موزة (120 جم)
•كوب لبن كامل الدسم (240 مل)
•معلقة كبيرة عسل (21 جم)
•شوية فانيليا

الطريقة: اضرب كله في الخلاط واشربه على طول.

🔥 468 سعر · بروتين 11 · كارب 58 · دهون 24 جم

محسوبة من المكونات بالجرام

⚡ طاقة عالية💪 لزيادة الوزن🏃 بعد التمرين

Dr. Mahmoud Essam

NUTRITION & PERFORMANCE

🌾 سموذي الشوفان بالموز والتمر

المكونات

•موزتين (240 جم)
•5 تمرات منزوعة النوى (40 جم)
•نص كوب شوفان (40 جم)
•كوب لبن كامل الدسم (240 مل)
•معلقة عسل نحل (7 جم)
•معلقة زبدة فول سوداني (5 جم)

الطريقة: انقع الشوفان في اللبن 10 دقايق، وبعدها اضرب كل المكونات مع بعض.

🔥 688 سعر · بروتين 19 · كارب 130 · دهون 15 جم

محسوبة من المكونات بالجرام

⚡ طاقة عالية💪 لزيادة الوزن🏃 بعد التمرين

Dr. Mahmoud Essam

NUTRITION & PERFORMANCE

🥥 سموذي المانجا وجوز الهند

المكونات

•كوب مانجو (مجمد أو طازة) (165 جم)
•كوب لبن كامل الدسم (240 مل)
•موزة (120 جم)
•معلقة كبيرة عسل (21 جم)
•معلقة كبيرة كريمة جوز الهند (15 جم)

الطريقة: اخلط كل المكونات في الخلاط لحد ما يبقى القوام ناعم وتقيل.

🔥 468 سعر · بروتين 11 · كارب 82 · دهون 14 جم

محسوبة من المكونات بالجرام

⚡ طاقة عالية💪 لزيادة الوزن🏃 بعد التمرين

Dr. Mahmoud Essam

NUTRITION & PERFORMANCE

🌰 سموذي النوتيلا والبندق

المكونات

•كوب لبن كامل الدسم (240 مل)
•2 موزة (240 جم)
•2 معلقة كبيرة نوتيلا (37 جم)
•معلقة كبيرة بندق مطحون (8 جم)
•معلقة عسل أو تمرتين (7 جم)

الطريقة: اخلط المكونات كلها كويس، وتقدر تضيف تلج لو عايزه ساقع.

🔥 633 سعر · بروتين 14 · كارب 95 · دهون 25 جم

محسوبة من المكونات بالجرام

⚡ طاقة عالية💪 لزيادة الوزن🏃 بعد التمرين

Dr. Mahmoud Essam

NUTRITION & PERFORMANCE

🌰 سموذي التمر باللبن والمكسرات

المكونات

•5 تمرات (40 جم)
•كوب لبن كامل الدسم (240 مل)
•حفنة مكسرات (لوز وعين جمل) (30 جم)
•معلقة كبيرة عسل (21 جم)

الطريقة: انقع التمر في اللبن شوية، وبعدين حطهم في الخلاط مع باقي المكونات واضربهم كويس.

🔥 505 سعر · بروتين 15 · كارب 65 · دهون 24 جم

محسوبة من المكونات بالجرام

⚡ طاقة عالية💪 لزيادة الوزن🏃 بعد التمرين

Dr. Mahmoud Essam

NUTRITION & PERFORMANCE

🍫 سموذي النوتيلا والموز

المكونات

•موزة كبيرة (136 جم)
•معلقتين كبار نوتيلا (37 جم)
•كوب لبن كامل الدسم (240 مل)
•معلقة صغيرة كاكاو خام (2 جم)

الطريقة: كله في الخلاط واضربه دقيقتين، واشربه ساقع.

🔥 474 سعر · بروتين 12 · كارب 65 · دهون 20 جم

محسوبة من المكونات بالجرام

⚡ طاقة عالية💪 لزيادة الوزن🏃 بعد التمرين

Dr. Mahmoud Essam

NUTRITION & PERFORMANCE

🥛 سموذي اللبن باللبن المكثف

المكونات

•كوب لبن كامل الدسم (240 مل)
•3 معالق كبيرة لبن مكثف محلى (60 مل)
•نص موزة (60 جم)
•رشة قرفة

الطريقة: كله في الخلاط واضربه كويس، وممكن تزوّد تلج لو بتحبه ساقع.

🔥 385 سعر · بروتين 13 · كارب 56 · دهون 13 جم

محسوبة من المكونات بالجرام

⚡ طاقة عالية💪 لزيادة الوزن🏃 بعد التمرين

Dr. Mahmoud Essam

NUTRITION & PERFORMANCE

🍎 سموذي التفاح واللوز

المكونات

•تفاحة كبيرة مقشرة ومقطعة (200 جم)
•2 معلقة كبيرة زبدة لوز (32 جم)
•كوب لبن كامل الدسم (240 مل)
•نص موزة (60 جم)
•معلقة كبيرة عسل (21 جم)
•رشة قرفة

الطريقة: اضرب كل المكونات في الخلاط كويس لحد ما يبقى سموذي ناعم.

🔥 567 سعر · بروتين 16 · كارب 77 · دهون 27 جم

محسوبة من المكونات بالجرام

⚡ طاقة عالية💪 لزيادة الوزن🏃 بعد التمرين

Dr. Mahmoud Essam

NUTRITION & PERFORMANCE

🥜 سموذي الكاجو والموز

المكونات

•موزة كبيرة (136 جم)
•ربع كوب كاجو منقوع (32 جم)
•كوب لبن كامل الدسم (240 مل)
•معلقة كبيرة عسل (أو 2 تمر) (21 جم)
•نص معلقة صغيرة فانيليا

الطريقة: اضرب المكونات في الخلاط لحد ما القوام يبقى كريمي وناعم.

🔥 511 سعر · بروتين 15 · كارب 70 · دهون 23 جم

محسوبة من المكونات بالجرام

⚡ طاقة عالية💪 لزيادة الوزن🏃 بعد التمرين

Dr. Mahmoud Essam

NUTRITION & PERFORMANCE

🍌 سموذي الموز واللبن بالعسل الأسود

المكونات

•موزة كبيرة (136 جم)
•كوب لبن كامل الدسم (240 مل)
•معلقة كبيرة عسل أسود (20 جم)
•معلقة صغيرة طحينة (اختياري) (5 جم)
•2 معلقة كبيرة شوفان (10 جم)

الطريقة: اضرب المكونات كلها سوا واشربه على طول.

🔥 398 سعر · بروتين 12 · كارب 66 · دهون 12 جم

محسوبة من المكونات بالجرام

⚡ طاقة عالية💪 لزيادة الوزن🏃 بعد التمرين

Dr. Mahmoud Essam

NUTRITION & PERFORMANCE

🍇 سموذي الزبيب والفول السوداني

المكونات

•2 معلقة كبيرة زبيب (18 جم)
•موزة (120 جم)
•2 معلقة كبيرة زبدة فول سوداني (32 جم)
•كوب لبن كامل الدسم (240 مل)

الطريقة: انقع الزبيب في شوية مية دافية 10 دقايق، وبعدين اضربه مع باقي المكونات.

🔥 498 سعر · بروتين 18 · كارب 60 · دهون 25 جم

محسوبة من المكونات بالجرام

⚡ طاقة عالية💪 لزيادة الوزن🏃 بعد التمرين

Dr. Mahmoud Essam

NUTRITION & PERFORMANCE

🍫 سموذي الشوكولاتة بالبندق

المكونات

•موزة (120 جم)
•معلقة كبيرة نوتيلا (19 جم)
•معلقة كبيرة بندق مطحون (16 جم)
•كوب لبن كامل الدسم (240 مل)
•معلقة كبيرة عسل (21 جم)

الطريقة: اضرب المكونات كلها سوا.

🔥 522 سعر · بروتين 13 · كارب 70 · دهون 24 جم

محسوبة من المكونات بالجرام

⚡ طاقة عالية💪 لزيادة الوزن🏃 بعد التمرين

Dr. Mahmoud Essam

NUTRITION & PERFORMANCE

🥜 سموذي الكاجو بالشوفان

المكونات

•2 تمر طري (16 جم)
•نص موزة (60 جم)
•كوب لبن كامل الدسم (240 مل)
•ربع كوب كاجو مطحون (بدل زبدة الكاجو) (32 جم)
•معلقة كبيرة شوفان مطحون (8 جم)

الطريقة: حط الكل في الخلاط واضربهم كويس، واشربه بعد التمرين.

🔥 457 سعر · بروتين 16 · كارب 52 · دهون 23 جم

محسوبة من المكونات بالجرام

⚡ طاقة عالية💪 لزيادة الوزن🏃 بعد التمرين

Dr. Mahmoud Essam

NUTRITION & PERFORMANCE

🍯 سموذي الجرانولا بالعسل

المكونات

•موزة كبيرة (136 جم)
•كوب لبن كامل الدسم (250 مل)
•3 معالق كبيرة جرانولا (25 جم)
•معلقة كبيرة عسل (21 جم)
•معلقة صغيرة زبدة فول سوداني (5 جم)

الطريقة: حط المكونات كلها في الخلاط واضرب لحد ما القوام يبقى ناعم، واشربه على طول أو خليه في التلاجة ساعة.

🔥 471 سعر · بروتين 13 · كارب 78 · دهون 14 جم

محسوبة من المكونات بالجرام

⚡ طاقة عالية💪 لزيادة الوزن🏃 بعد التمرين

Dr. Mahmoud Essam

NUTRITION & PERFORMANCE

🥤

شيك زيادة وزن بيتي (700 سعر)⌄

🥤 مشروبات وسموذي🍽️ كوباية كبيرة ≈ 760 جم🔄 بعد التمرين

720

سعرات

32 جم

بروتين

95 جم

كارب

24 جم

دهون

🧺 المكونات

•300 مل لبن كامل الدسم
•60 جم شوفان
•موزة كبيرة
•3 تمرات
•معلقة زبدة فول سوداني
•سكوب واي (اختياري)

👩‍🍳 الطريقة

1اضرب كله في الخلاط، واشربه بين الوجبات.

🍫

لبن بالكاكاو بعد التمرين⌄

🥤 مشروبات وسموذي🍽️ كوباية ≈ 330 جم⚡ قبل التمرين

260

سعرات

16 جم

بروتين

38 جم

كارب

5 جم

دهون

🧺 المكونات

•300 مل لبن قليل الدسم
•معلقة كاكاو
•معلقة عسل
•ثلج

👩‍🍳 الطريقة

1اخلط كله كويس واشربه خلال ساعة من التمرين.

🥕

عصير بنجر وجزر وتفاح (قبل التمرين)⌄

🥤 مشروبات وسموذي🍽️ كوباية ≈ 310 جم⚡ قبل التمرين

140

سعرات

3 جم

بروتين

32 جم

كارب

1 جم

دهون

🧺 المكونات

•بنجرة صغيرة
•جزرة
•تفاحة
•ليمون
•زنجبيل

👩‍🍳 الطريقة

1اضرب الكل في الخلاط بالماية وصفيه.
2البنجر بيساعد في التحمل.

💧

مشروب أملاح بيتي⌄

🥤 مشروبات وسموذي🍽️ لتر ≈ 1200 جم

سعرات

0 جم

بروتين

22 جم

كارب

0 جم

دهون

🧺 المكونات

•لتر ماية
•ربع معلقة صغيرة ملح
•معلقة عسل
•عصير ليمونة أو برتقالة

👩‍🍳 الطريقة

1اخلط كله واشربه في التمرين الطويل أو في الحر.

🍋

زنجبيل بالليمون والعسل⌄

🥤 مشروبات وسموذي🍽️ كوباية ≈ 70 جم

سعرات

0 جم

بروتين

10 جم

كارب

0 جم

دهون

🧺 المكونات

•زنجبيل طازة
•ليمون
•معلقة صغيرة عسل
•ماية سخنة

👩‍🍳 الطريقة

1انقع الزنجبيل في الماية السخنة 5 دقايق وضيف الليمون والعسل.

🥝

سموذي كيوي وسبانخ⌄

🥤 مشروبات وسموذي🍽️ كوباية ≈ 210 جم⚡ قبل التمرين

190

سعرات

8 جم

بروتين

34 جم

كارب

3 جم

دهون

🧺 المكونات

•2 كيوي
•حفنة سبانخ
•نص موزة
•150 مل لبن أو زبادي
•ثلج

👩‍🍳 الطريقة

1اضرب كله في الخلاط.

🥭

لاسي مانجو لايت⌄

🥤 مشروبات وسموذي🍽️ كوباية ≈ 250 جم⚡ قبل التمرين

180

سعرات

9 جم

بروتين

30 جم

كارب

3 جم

دهون

🧺 المكونات

•100 جم مانجو
•150 جم زبادي قليل الدسم
•ثلج
•هيل

👩‍🍳 الطريقة

1اضرب كله في الخلاط واشربه ساقع.

🥛

لبن دافي بالقرفة قبل النوم⌄

🥤 مشروبات وسموذي🍽️ كوباية ≈ 250 جم

150

سعرات

9 جم

بروتين

15 جم

كارب

6 جم

دهون

🧺 المكونات

•250 مل لبن
•قرفة
•محلي

👩‍🍳 الطريقة

1سخّن اللبن وضيف القرفة، ويساعد على النوم والشبع.

🥒

ماية منكّهة بالخيار والنعناع والليمون⌄

🥤 مشروبات وسموذي🍽️ لتر ≈ 1160 جم

سعرات

0 جم

بروتين

2 جم

كارب

0 جم

دهون

🧺 المكونات

•لتر ماية
•خيارة شرايح
•نعناع
•ليمون

👩‍🍳 الطريقة

1حط الكل في إزازة وسيبها في التلاجة ساعتين.

🍓

شيك بروتين فراولة⌄

🥤 مشروبات وسموذي🍽️ كوباية ≈ 490 جم💪 بروتين عالي

240

سعرات

30 جم

بروتين

20 جم

كارب

4 جم

دهون

🧺 المكونات

•سكوب واي
•250 مل لبن خالي الدسم
•فراولة
•ثلج

👩‍🍳 الطريقة

1اضرب كله في الخلاط.

🥤

شيك واي وموز بالماية (ريكفري سريع)⌄

🥤 مشروبات وسموذي🍽️ 400 مل ≈ 450 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين

235

سعرات

25 جم

بروتين

30 جم

كارب

2 جم

دهون

🧺 المكونات

•سكوب واي (30 جم)
•موزة (120 جم)
•300 مل ماية
•تلج

👩‍🍳 الطريقة

1اضربه في الخلاط.
225 جم بروتين + 30 جم كارب ودهون قليلة — بعد التمرين على طول لو مفيش أكل قريب.

📚المصادر العلمية3 توصيات ودراسات منشورة — دوس عشان تشوفها⌄

1.
Healthy diet fact sheet
World Health Organization · WHO, 2020
↳ أساسيات الأكل الصحي: خضار وفاكهة، سكر وملح أقل، دهون أحسن.
2.
FoodData Central
U.S. Department of Agriculture · USDA, Agricultural Research Service
↳ قيم السعرات والماكروز للمكونات.
3.
Food Composition Tables for Egypt
National Nutrition Institute, Egypt · المعهد القومي للتغذية – مصر
↳ جداول تركيب الأغذية المصرية (الفول، العيش البلدي، الجبن…).

دي إرشادات عامة مبنية على المصادر دي، وخطتك عند الدكتور هي الأساس.

السعرات والماكروز تقريبية للحصة (محسوبة من جداول تركيب الأغذية)، وبتختلف حسب المنتجات والكميات.