🥗 وصفات صحية

244 وصفة سهلة بمكونات من البيت، وكل وصفة بسعراتها وبروتينها.

د. محمود عصام
د. محمود عصامتغذية وأداء رياضي

وصفاتي: سموذي وأكلات لزيادة الوزن، وأكلات مشبعة للتخسيس، وأكل بيتي بسيط — كل وصفة سعراتها محسوبة بالجرام.

🥤 سموذي (30)🔺 لزيادة الوزن (59)🔻 للتخسيس ومشبعة (47)🥗 أكل بيتي بسيط (12)
الكل (244)🍳 فطار (40)🍎 سناكس (44)🍫 حلويات صحية (24)🥤 مشروبات وسموذي (51)🥣 صوصات صحية (13)🍽️ وجبات خفيفة (72)
🌍 5 قواعد للأكل الصحي (منظمة الصحة العالمية)
  • 🥗 400 جم خضار وفاكهة على الأقل في اليوم (5 حصص). البطاطس والبطاطا مش محسوبين منهم.
  • 🍬 السكر المضاف (ومعاه العسل والعصاير) أقل من 10% من سعرات اليوم، والأفضل أقل من 5% (حوالي 6 معالق صغيرة).
  • 🧂 الملح أقل من 5 جم في اليوم (معلقة صغيرة)، ويكون ملح مُيوَد.
  • 🌾 حبوب كاملة وبقوليات ومكسرات بانتظام (عيش سن، شوفان، رز بني، عدس، فول).
  • 🫒 دهون غير مشبعة (زيت زيتون، مكسرات، سمك) بدل السمن والزبدة، وابعد عن الدهون المهدرجة.
🍫
صوص شوكولاتة صحي⌄
🥣 صوصات صحية🍽️ 4 معالق
90
سعرات
5 جم
بروتين
10 جم
كارب
3 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •معلقتين كاكاو خام
  • •معلقتين زبادي يوناني أو لبن
  • •محلي صفر سعرات
  • •رشة فانيليا
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1اخلط الكاكاو مع المحلي وضيف الزبادي تدريجياً لحد ما يبقى صوص ناعم.
  2. 2ينفع مع البان كيك والفاكهة.
🥜
صوص زبدة فول سوداني لايت⌄
🥣 صوصات صحية🍽️ معلقتين
70
سعرات
6 جم
بروتين
5 جم
كارب
2 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •معلقتين بودرة فول سوداني (أو معلقة زبدة فول سوداني)
  • •ماية
  • •رشة ملح
  • •محلي
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1اخلط البودرة بالماية لحد القوام اللي يعجبك.
🥣
صوص زبادي بالثوم والنعناع⌄
🥣 صوصات صحية🍽️ 4 معالق ≈ 160 جم
60
سعرات
6 جم
بروتين
4 جم
كارب
2 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •100 جم زبادي يوناني
  • •فص ثوم
  • •نعناع
  • •ليمون
  • •ملح
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1اخلط كل المكونات، وينفع مع الفراخ والسلطات بدل المايونيز.
🥣
طحينة لايت بالزبادي⌄
🥣 صوصات صحية🍽️ 4 معالق ≈ 120 جم
110
سعرات
6 جم
بروتين
4 جم
كارب
8 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •معلقة طحينة
  • •3 معالق زبادي
  • •ليمون
  • •كمون
  • •ملح
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1اخلط الطحينة بالزبادي والليمون، وخففها بشوية ماية لو حبيت.
🍅
صلصة طماطم مكسيكي (سالسا)⌄
🥣 صوصات صحية🍽️ كوباية ≈ 530 جم
45
سعرات
2 جم
بروتين
9 جم
كارب
1 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •2 طماطم
  • •بصلة صغيرة
  • •فلفل حار
  • •كزبرة
  • •ليمون
  • •ملح
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1قطّع كله صغير واخلطه بالليمون والملح.
  2. 2صوص قليل السعرات جداً.
🥗
رانش لايت⌄
🥣 صوصات صحية🍽️ 4 معالق ≈ 270 جم
50
سعرات
5 جم
بروتين
3 جم
كارب
2 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •100 جم زبادي يوناني
  • •ثوم بودرة
  • •بصل بودرة
  • •شبت
  • •ليمون
  • •ملح وفلفل
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1اخلط الكل، ويتحفظ في التلاجة 3 أيام.
🫘
حمص بالطحينة خفيف⌄
🥣 صوصات صحية🍽️ 4 معالق ≈ 320 جم
120
سعرات
5 جم
بروتين
12 جم
كارب
6 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •كوباية حمص مسلوق
  • •معلقة طحينة
  • •ليمون
  • •ثوم
  • •ماية ساقعة
  • •كمون
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1اضرب الكل في الخلاط بالماية الساقعة لحد ما يبقى ناعم.
🍆
بابا غنوج لايت⌄
🥣 صوصات صحية🍽️ 4 معالق ≈ 70 جم
70
سعرات
2 جم
بروتين
8 جم
كارب
4 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •باذنجانة مشوية
  • •معلقة صغيرة طحينة
  • •زبادي
  • •ليمون
  • •ثوم
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1اهرس الباذنجان واخلطه بالباقي.
🌿
صوص أعشاب أخضر⌄
🥣 صوصات صحية🍽️ معلقتين
60
سعرات
0 جم
بروتين
1 جم
كارب
6 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •بقدونس
  • •كزبرة
  • •ثوم
  • •خل
  • •معلقة زيت زيتون
  • •شطة
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1افرم كله ناعم واخلطه.
  2. 2ممتاز مع اللحوم والفراخ المشوية.
🥚
مايونيز لايت بالزبادي⌄
🥣 صوصات صحية🍽️ 4 معالق ≈ 170 جم
50
سعرات
5 جم
بروتين
3 جم
كارب
2 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •100 جم زبادي يوناني
  • •معلقة صغيرة مسطردة
  • •ليمون
  • •ملح
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1اخلط كله، وينفع في السندوتشات والسلطات بدل المايونيز.
🌿
بيستو لايت⌄
🥣 صوصات صحية🍽️ معلقتين ≈ 80 جم
80
سعرات
2 جم
بروتين
2 جم
كارب
7 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •ريحان
  • •ثوم
  • •معلقة جبنة بارميزان
  • •معلقة صغيرة زيت زيتون
  • •ماية
  • •ليمون
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1اضرب كله في الخلاط، وخففه بالماية بدل زيت كتير.
🥛
بشاميل لايت⌄
🥣 صوصات صحية🍽️ كوباية ≈ 270 جم
140
سعرات
9 جم
بروتين
18 جم
كارب
3 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •250 مل لبن خالي الدسم
  • •معلقة نشا
  • •جوزة الطيب
  • •ملح وفلفل
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1دوّب النشا في اللبن البارد، وقلّبه على النار لحد ما يتقل.
  2. 2بدل البشاميل بالزبدة والدقيق.
🌶️
صوص حار بيتي⌄
🥣 صوصات صحية🍽️ 4 معالق ≈ 240 جم
20
سعرات
1 جم
بروتين
4 جم
كارب
0 جم
دهون
🧺 المكونات
  • •فلفل حار
  • •طماطم
  • •ثوم
  • •خل
  • •ملح
👩‍🍳 الطريقة
  1. 1اسلق الطماطم والفلفل، واضربهم مع الثوم والخل والملح.
📚المصادر العلمية3 توصيات ودراسات منشورة — دوس عشان تشوفها⌄
  1. 1.
    Healthy diet fact sheet
    World Health Organization · WHO, 2020
    ↳ أساسيات الأكل الصحي: خضار وفاكهة، سكر وملح أقل، دهون أحسن.
  2. 2.
    FoodData Central
    U.S. Department of Agriculture · USDA, Agricultural Research Service
    ↳ قيم السعرات والماكروز للمكونات.
  3. 3.
    Food Composition Tables for Egypt
    National Nutrition Institute, Egypt · المعهد القومي للتغذية – مصر
    ↳ جداول تركيب الأغذية المصرية (الفول، العيش البلدي، الجبن…).

دي إرشادات عامة مبنية على المصادر دي، وخطتك عند الدكتور هي الأساس.

السعرات والماكروز تقريبية للحصة (محسوبة من جداول تركيب الأغذية)، وبتختلف حسب المنتجات والكميات.

عايز خطة مخصوصة ليك ومتابعة مع الدكتور؟

خطة أكل بالكميات على ذوقك، بدايل لكل صنف، تمارين، تذكيرات، وتقارير لحد ما توصل لهدفك.

📝 استمارة التقييم