🥗 وصفات صحية
244 وصفة سهلة بمكونات من البيت، وكل وصفة بسعراتها وبروتينها.
د. محمود عصامتغذية وأداء رياضي
وصفاتي: سموذي وأكلات لزيادة الوزن، وأكلات مشبعة للتخسيس، وأكل بيتي بسيط — كل وصفة سعراتها محسوبة بالجرام.
الكل (244)🍳 فطار (40)🍎 سناكس (44)🍫 حلويات صحية (24)🥤 مشروبات وسموذي (51)🥣 صوصات صحية (13)🍽️ وجبات خفيفة (72)
🌍 5 قواعد للأكل الصحي (منظمة الصحة العالمية)
- 🥗 400 جم خضار وفاكهة على الأقل في اليوم (5 حصص). البطاطس والبطاطا مش محسوبين منهم.
- 🍬 السكر المضاف (ومعاه العسل والعصاير) أقل من 10% من سعرات اليوم، والأفضل أقل من 5% (حوالي 6 معالق صغيرة).
- 🧂 الملح أقل من 5 جم في اليوم (معلقة صغيرة)، ويكون ملح مُيوَد.
- 🌾 حبوب كاملة وبقوليات ومكسرات بانتظام (عيش سن، شوفان، رز بني، عدس، فول).
- 🫒 دهون غير مشبعة (زيت زيتون، مكسرات، سمك) بدل السمن والزبدة، وابعد عن الدهون المهدرجة.
🥞بان كيك شوفان⌄🍳 فطار🍽️ 3 قطع ≈ 240 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين325 سعرات21 جمبروتين33 جمكارب12 جمدهون
بان كيك شوفان⌄
🍳 فطار🍽️ 3 قطع ≈ 240 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين
325
سعرات
21 جم
بروتين
33 جم
كارب
12 جم
دهون
🧺 المكونات
- •40 جم شوفان مطحون
- •2 بيضة
- •100 مل لبن خالي الدسم
- •نص معلقة صغيرة بيكنج باودر
- •قرفة
- •محلي صفر سعرات
👩🍳 الطريقة
- 1اخلط كل المكونات لحد ما يبقى الخليط ناعم، وسيبه 5 دقايق.
- 2سوّي على طاسة نان ستيك على نار هادية دقيقة ونص من كل جانب.
🥞بان كيك بروتين⌄🍳 فطار🍽️ 3 قطع ≈ 190 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين300 سعرات32 جمبروتين28 جمكارب6 جمدهون
بان كيك بروتين⌄
🍳 فطار🍽️ 3 قطع ≈ 190 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين
300
سعرات
32 جم
بروتين
28 جم
كارب
6 جم
دهون
🧺 المكونات
- •30 جم شوفان
- •سكوب واي (30 جم)
- •بيضة
- •80 مل لبن خالي الدسم
- •بيكنج باودر
👩🍳 الطريقة
- 1اخلط كويس، وسوّي على طاسة نان ستيك.
- 2قدّمه مع فراولة أو صوص شوكولاتة صحي.
🍞توست أسمر بالجبنة القريش والخيار⌄🍳 فطار🍽️ 2 توست ≈ 380 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين280 سعرات22 جمبروتين30 جمكارب6 جمدهون
توست أسمر بالجبنة القريش والخيار⌄
🍳 فطار🍽️ 2 توست ≈ 380 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين
280
سعرات
22 جم
بروتين
30 جم
كارب
6 جم
دهون
🧺 المكونات
- •2 توست أسمر
- •100 جم جبنة قريش
- •خيار
- •طماطم
- •زعتر
👩🍳 الطريقة
- 1ادهن الجبنة على التوست، وحط الخيار والطماطم ورش زعتر.
🍓بارفيه زبادي يوناني⌄🍳 فطار🍽️ كوباية ≈ 210 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين300 سعرات22 جمبروتين38 جمكارب6 جمدهون
بارفيه زبادي يوناني⌄
🍳 فطار🍽️ كوباية ≈ 210 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين
300
سعرات
22 جم
بروتين
38 جم
كارب
6 جم
دهون
🧺 المكونات
- •170 جم زبادي يوناني
- •فراولة وتوت
- •30 جم شوفان أو جرانولا صحية
- •معلقة صغيرة عسل
👩🍳 الطريقة
- 1طبّق الزبادي والفاكهة والشوفان في كوباية، ورش العسل في الآخر.
🥣بروتين أوتس بالقرفة⌄🍳 فطار🍽️ طبق ≈ 430 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين380 سعرات33 جمبروتين45 جمكارب8 جمدهون
بروتين أوتس بالقرفة⌄
🍳 فطار🍽️ طبق ≈ 430 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين
380
سعرات
33 جم
بروتين
45 جم
كارب
8 جم
دهون
🧺 المكونات
- •50 جم شوفان
- •200 مل لبن خالي الدسم
- •نص سكوب واي
- •قرفة
- •نص موزة
👩🍳 الطريقة
- 1اطبخ الشوفان باللبن، شيله من على النار، وقلّب فيه الواي والقرفة وحط الموز.
🥒قوارب خيار بالتونة⌄🍎 سناكس🍽️ 4 قطع ≈ 400 جم💪 بروتين عالي🪶 خفيفة150 سعرات20 جمبروتين5 جمكارب5 جمدهون
قوارب خيار بالتونة⌄
🍎 سناكس🍽️ 4 قطع ≈ 400 جم💪 بروتين عالي🪶 خفيفة
150
سعرات
20 جم
بروتين
5 جم
كارب
5 جم
دهون
🧺 المكونات
- •خيارتين
- •علبة تونة صغيرة بالماية
- •زبادي
- •ليمون
- •فلفل
👩🍳 الطريقة
- 1افرغ الخيار من النص، واملاه بالتونة المتخلطة بالزبادي والليمون.
🍘رايس كيك بالجبنة واللانشون⌄🍎 سناكس🍽️ 2 قطعة ≈ 40 جم160 سعرات12 جمبروتين18 جمكارب4 جمدهون
رايس كيك بالجبنة واللانشون⌄
🍎 سناكس🍽️ 2 قطعة ≈ 40 جم
160
سعرات
12 جم
بروتين
18 جم
كارب
4 جم
دهون
🧺 المكونات
- •2 رايس كيك
- •جبنة لايت
- •2 شريحة تركي مدخن
👩🍳 الطريقة
- 1ادهن الجبنة وحط التركي فوقها.
🍑جبنة قريش بالفاكهة⌄🍎 سناكس🍽️ طبق صغير ≈ 150 جم170 سعرات18 جمبروتين18 جمكارب2 جمدهون
جبنة قريش بالفاكهة⌄
🍎 سناكس🍽️ طبق صغير ≈ 150 جم
170
سعرات
18 جم
بروتين
18 جم
كارب
2 جم
دهون
🧺 المكونات
- •150 جم جبنة قريش
- •فاكهة (أناناس أو خوخ)
- •قرفة
👩🍳 الطريقة
- 1اخلط الجبنة بالفاكهة ورش قرفة.
🌯راب بياض بيض⌄🍎 سناكس🍽️ راب ≈ 180 جم💪 بروتين عالي230 سعرات22 جمبروتين24 جمكارب5 جمدهون
راب بياض بيض⌄
🍎 سناكس🍽️ راب ≈ 180 جم💪 بروتين عالي
230
سعرات
22 جم
بروتين
24 جم
كارب
5 جم
دهون
🧺 المكونات
- •4 بياض بيض
- •تورتيلا قمح كامل صغيرة
- •خضار
- •صوص زبادي
👩🍳 الطريقة
- 1سوّي بياض البيض أومليت، حطه في التورتيلا مع الخضار والصوص.
🍗قطع فراخ مقرمشة في الفرن⌄🍎 سناكس🍽️ 150 جم ≈ 220 جم💪 بروتين عالي250 سعرات33 جمبروتين12 جمكارب7 جمدهون
قطع فراخ مقرمشة في الفرن⌄
🍎 سناكس🍽️ 150 جم ≈ 220 جم💪 بروتين عالي
250
سعرات
33 جم
بروتين
12 جم
كارب
7 جم
دهون
🧺 المكونات
- •150 جم صدور فراخ
- •بيضة
- •20 جم كورن فليكس مطحون
- •بهارات
👩🍳 الطريقة
- 1غمّس الفراخ في البيض والكورن فليكس، وادخلها فرن 200 درجة 20 دقيقة.
🐟سمك بقشرة الشوفان⌄🍽️ وجبات خفيفة🍽️ قطعة ≈ 250 جم💪 بروتين عالي280 سعرات32 جمبروتين14 جمكارب9 جمدهون
سمك بقشرة الشوفان⌄
🍽️ وجبات خفيفة🍽️ قطعة ≈ 250 جم💪 بروتين عالي
280
سعرات
32 جم
بروتين
14 جم
كارب
9 جم
دهون
🧺 المكونات
- •180 جم فيليه سمك
- •20 جم شوفان مطحون
- •بيضة
- •ليمون وكمون
👩🍳 الطريقة
- 1غمّس السمك في البيض والشوفان، واخبزه في الفرن 15 دقيقة.
🥘بامية بصدور الفراخ⌄🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق ≈ 570 جم💪 بروتين عالي310 سعرات32 جمبروتين20 جمكارب10 جمدهون
بامية بصدور الفراخ⌄
🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق ≈ 570 جم💪 بروتين عالي
310
سعرات
32 جم
بروتين
20 جم
كارب
10 جم
دهون
🧺 المكونات
- •200 جم بامية
- •130 جم صدور فراخ
- •صلصة طماطم
- •بصل وثوم
- •كزبرة
- •معلقة صغيرة زيت
👩🍳 الطريقة
- 1شوّح البصل والفراخ، ضيف الصلصة والبامية والتوابل، وسيبها تستوي على نار هادية.
🍲شوربة فراخ بالشوفان والخضار⌄🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق ≈ 330 جم💪 بروتين عالي260 سعرات28 جمبروتين22 جمكارب6 جمدهون
شوربة فراخ بالشوفان والخضار⌄
🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق ≈ 330 جم💪 بروتين عالي
260
سعرات
28 جم
بروتين
22 جم
كارب
6 جم
دهون
🧺 المكونات
- •120 جم صدور فراخ
- •30 جم شوفان
- •جزر
- •كرفس
- •بصل
- •شوربة
👩🍳 الطريقة
- 1اسلق الفراخ مع الخضار، وضيف الشوفان آخر 10 دقايق.
🍕ميني بيتزا توست⌄🍳 فطار🍽️ 2 توست ≈ 220 جم280 سعرات18 جمبروتين30 جمكارب9 جمدهون
ميني بيتزا توست⌄
🍳 فطار🍽️ 2 توست ≈ 220 جم
280
سعرات
18 جم
بروتين
30 جم
كارب
9 جم
دهون
🧺 المكونات
- •2 توست أسمر
- •صلصة
- •40 جم موتزاريلا لايت
- •فلفل وزيتون
- •أوريجانو
👩🍳 الطريقة
- 1رص الصلصة والجبنة والخضار على التوست، وادخلهم الفرن 8 دقايق.
🥣زبادي بالخيار والنعناع⌄🍎 سناكس🍽️ كوباية ≈ 270 جم🪶 خفيفة110 سعرات8 جمبروتين10 جمكارب4 جمدهون
زبادي بالخيار والنعناع⌄
🍎 سناكس🍽️ كوباية ≈ 270 جم🪶 خفيفة
110
سعرات
8 جم
بروتين
10 جم
كارب
4 جم
دهون
🧺 المكونات
- •170 جم زبادي
- •خيار مبشور
- •نعناع
- •ثوم
👩🍳 الطريقة
- 1اخلط وقدّمه بارد.
🐠فيليه سمك بالخضار في ورق قصدير⌄🍽️ وجبات خفيفة🍽️ قطعة ≈ 260 جم💪 بروتين عالي260 سعرات36 جمبروتين12 جمكارب7 جمدهون
فيليه سمك بالخضار في ورق قصدير⌄
🍽️ وجبات خفيفة🍽️ قطعة ≈ 260 جم💪 بروتين عالي
260
سعرات
36 جم
بروتين
12 جم
كارب
7 جم
دهون
🧺 المكونات
- •180 جم فيليه
- •كوسة وجزر وفلفل
- •ليمون وثوم وكمون
- •معلقة صغيرة زيت
👩🍳 الطريقة
- 1لف السمك والخضار في القصدير، وادخله الفرن 20 دقيقة.
🥢فراخ ستير فراي بالخضار⌄🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق ≈ 280 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين380 سعرات35 جمبروتين30 جمكارب12 جمدهون
فراخ ستير فراي بالخضار⌄
🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق ≈ 280 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين
380
سعرات
35 جم
بروتين
30 جم
كارب
12 جم
دهون
🧺 المكونات
- •150 جم صدور فراخ شرايح
- •بروكلي وفلفل وجزر
- •صويا صوص قليل الملح
- •ثوم وزنجبيل
- •60 جم رز بني
👩🍳 الطريقة
- 1شوّح الفراخ على نار عالية، ضيف الخضار والصوص، وقدّمه مع الرز.
🥔بطاطس مشوية محشية تونة⌄🍽️ وجبات خفيفة🍽️ بطاطساية ≈ 400 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين340 سعرات28 جمبروتين40 جمكارب7 جمدهون
بطاطس مشوية محشية تونة⌄
🍽️ وجبات خفيفة🍽️ بطاطساية ≈ 400 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين
340
سعرات
28 جم
بروتين
40 جم
كارب
7 جم
دهون
🧺 المكونات
- •بطاطساية كبيرة
- •علبة تونة بالماية
- •زبادي
- •بصل أخضر
- •ذرة
👩🍳 الطريقة
- 1اشوي البطاطس، وافتحها، واحشيها بالتونة المتخلطة بالزبادي.
🍲شوربة عدس بالخضار⌄🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق كبير ≈ 420 جم⚡ قبل التمرين300 سعرات16 جمبروتين48 جمكارب6 جمدهون
شوربة عدس بالخضار⌄
🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق كبير ≈ 420 جم⚡ قبل التمرين
300
سعرات
16 جم
بروتين
48 جم
كارب
6 جم
دهون
🧺 المكونات
- •150 جم عدس مطبوخ
- •100 جم جزر
- •100 جم كوسة
- •بصلة صغيرة (60 جم)
- •معلقة صغيرة زيت زيتون (5 جم)
- •كمون وليمون وماية
👩🍳 الطريقة
- 1اسلق العدس مع الخضار في ماية لحد ما يستوي، واضربه في الخلاط، وضيف الزيت والكمون والليمون.
🥗سلطة تونة بالخضار والليمون⌄🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق كبير ≈ 330 جم💪 بروتين عالي223 سعرات33 جمبروتين8 جمكارب7 جمدهون
سلطة تونة بالخضار والليمون⌄
🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق كبير ≈ 330 جم💪 بروتين عالي
223
سعرات
33 جم
بروتين
8 جم
كارب
7 جم
دهون
🧺 المكونات
- •علبة تونة بالماية (120 جم)
- •200 جم خس وخيار وطماطم
- •معلقة صغيرة زيت زيتون (5 جم)
- •ليمون وملح وفلفل
👩🍳 الطريقة
- 1قطّع الخضار وضيف التونة المصفاة، وتبّلها بالزيت والليمون.
🍳أومليت بياض بيض بالخضار⌄🍳 فطار🍽️ طبق ≈ 340 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين336 سعرات27 جمبروتين31 جمكارب12 جمدهون
أومليت بياض بيض بالخضار⌄
🍳 فطار🍽️ طبق ≈ 340 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين
336
سعرات
27 جم
بروتين
31 جم
كارب
12 جم
دهون
🧺 المكونات
- •4 بياض بيض (132 جم)
- •بيضة كاملة (50 جم)
- •100 جم فلفل وطماطم وبصل
- •معلقة صغيرة زيت زيتون (5 جم)
- •رغيف عيش سن صغير (50 جم)
👩🍳 الطريقة
- 1شوّح الخضار في الزيت دقيقتين، واخفق البيض وصبّه عليها وغطّي لحد ما يستوي.
- 2كُله مع نص رغيف عيش سن.
🍗صدر فراخ مشوي مع خضار سوتيه⌄🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق كبير ≈ 450 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين468 سعرات52 جمبروتين35 جمكارب13 جمدهون
صدر فراخ مشوي مع خضار سوتيه⌄
🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق كبير ≈ 450 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين
468
سعرات
52 جم
بروتين
35 جم
كارب
13 جم
دهون
🧺 المكونات
- •150 جم صدر فراخ مشوي
- •200 جم خضار سوتيه
- •100 جم بطاطا مشوية
- •ليمون وثوم وبهارات
👩🍳 الطريقة
- 1تبّل الفراخ بالليمون والثوم والبهارات واشويها، وقدّمها مع الخضار والبطاطا.
🍓زبادي يوناني بالفراولة والشيا⌄🍎 سناكس🍽️ كوباية ≈ 280 جم221 سعرات17 جمبروتين17 جمكارب10 جمدهون
زبادي يوناني بالفراولة والشيا⌄
🍎 سناكس🍽️ كوباية ≈ 280 جم
221
سعرات
17 جم
بروتين
17 جم
كارب
10 جم
دهون
🧺 المكونات
- •170 جم زبادي يوناني
- •100 جم فراولة
- •معلقة صغيرة بذور شيا (5 جم)
- •رشة قرفة
👩🍳 الطريقة
- 1حط الزبادي في كوباية، وفوقه الفراولة والشيا والقرفة.
🐟بلطي في الفرن بالخضار⌄🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق كبير ≈ 510 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين478 سعرات55 جمبروتين36 جمكارب12 جمدهون
بلطي في الفرن بالخضار⌄
🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق كبير ≈ 510 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين
478
سعرات
55 جم
بروتين
36 جم
كارب
12 جم
دهون
🧺 المكونات
- •200 جم بلطي في الفرن
- •200 جم كوسة وجزر وبصل
- •100 جم رز أبيض مطبوخ
- •معلقة صغيرة زيت زيتون (5 جم)
- •ليمون وكمون
👩🍳 الطريقة
- 1حط السمك على الخضار في صينية، تبّله بالليمون والكمون والزيت، وادخله الفرن 200 درجة 20 دقيقة.
- 2كُله مع الرز.
🍜شوربة فراخ بالخضار⌄🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق كبير ≈ 680 جم💪 بروتين عالي422 سعرات56 جمبروتين19 جمكارب13 جمدهون
شوربة فراخ بالخضار⌄
🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق كبير ≈ 680 جم💪 بروتين عالي
422
سعرات
56 جم
بروتين
19 جم
كارب
13 جم
دهون
🧺 المكونات
- •كوبين شوربة فراخ (480 مل)
- •100 جم صدر فراخ مشوي مقطّع
- •100 جم جزر وكوسة
- •بقدونس وليمون
👩🍳 الطريقة
- 1سخّن الشوربة وضيف الفراخ والخضار واطبخهم 10 دقايق، وقدّمها بالبقدونس والليمون.
🫘فول بالخضار والليمون⌄🍳 فطار🍽️ طبق ≈ 360 جم⚡ قبل التمرين359 سعرات17 جمبروتين59 جمكارب7 جمدهون
فول بالخضار والليمون⌄
🍳 فطار🍽️ طبق ≈ 360 جم⚡ قبل التمرين
359
سعرات
17 جم
بروتين
59 جم
كارب
7 جم
دهون
🧺 المكونات
- •150 جم فول مدمس
- •150 جم طماطم وخيار وفلفل
- •معلقة صغيرة زيت زيتون (5 جم)
- •نص رغيف عيش سن (50 جم)
- •ليمون وكمون
👩🍳 الطريقة
- 1اهرس الفول، ضيف الليمون والكمون والزيت، وفوقه الخضار المقطعة.
- 2كُله مع نص رغيف.
🍆مسقعة لايت في الفرن⌄🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق ≈ 580 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين400 سعرات26 جمبروتين36 جمكارب17 جمدهون
مسقعة لايت في الفرن⌄
🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق ≈ 580 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين
400
سعرات
26 جم
بروتين
36 جم
كارب
17 جم
دهون
🧺 المكونات
- •250 جم باذنجان مشوي
- •150 جم صلصة طماطم
- •100 جم فلفل رومي
- •80 جم لحم مفروم مطبوخ (اختياري)
- •ثوم وبهارات
👩🍳 الطريقة
- 1اشوي الباذنجان في الفرن بدل القلي، وحطه في صينية مع الفلفل والصلصة واللحمة، وادخلها الفرن 20 دقيقة.
🥗سلطة فراخ بالزبادي⌄🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق كبير ≈ 590 جم💪 بروتين عالي377 سعرات48 جمبروتين24 جمكارب10 جمدهون
سلطة فراخ بالزبادي⌄
🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق كبير ≈ 590 جم💪 بروتين عالي
377
سعرات
48 جم
بروتين
24 جم
كارب
10 جم
دهون
🧺 المكونات
- •120 جم صدر فراخ مشوي مقطّع
- •100 جم زبادي يوناني
- •150 جم خس وخيار وجرجير
- •تفاحة صغيرة مقطعة (100 جم)
- •ليمون وفلفل
👩🍳 الطريقة
- 1اخلط الفراخ مع الزبادي والليمون، وحطهم على الخضار والتفاح.
🥒كوسة بالفراخ في الفرن⌄🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق ≈ 600 جم💪 بروتين عالي326 سعرات47 جمبروتين15 جمكارب9 جمدهون
كوسة بالفراخ في الفرن⌄
🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق ≈ 600 جم💪 بروتين عالي
326
سعرات
47 جم
بروتين
15 جم
كارب
9 جم
دهون
🧺 المكونات
- •250 جم كوسة
- •120 جم صدر فراخ مشوي مقطّع
- •100 جم صلصة طماطم
- •20 جم جبنة موزاريلا
- •بصل وثوم
👩🍳 الطريقة
- 1قطّع الكوسة حلقات، وحطها مع الفراخ والصلصة في صينية، ورش الموزاريلا وادخلها الفرن 25 دقيقة.
🧀طبق جبنة قريش بالخضار⌄🍳 فطار🍽️ طبق ≈ 450 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين383 سعرات28 جمبروتين38 جمكارب13 جمدهون
طبق جبنة قريش بالخضار⌄
🍳 فطار🍽️ طبق ≈ 450 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين
383
سعرات
28 جم
بروتين
38 جم
كارب
13 جم
دهون
🧺 المكونات
- •200 جم جبنة قريش
- •200 جم خيار وطماطم وفلفل
- •نص رغيف عيش سن (50 جم)
- •زعتر وزيت زيتون رشة (3 جم)
👩🍳 الطريقة
- 1حط الجبنة في طبق مع الخضار المقطعة، ورش الزعتر وقطرة زيت.
🍳أومليت بياض بيض بالخضار⌄🍳 فطار🍽️ طبق ≈ 450 جم💪 بروتين عالي180 سعرات24 جمبروتين8 جمكارب5 جمدهون
أومليت بياض بيض بالخضار⌄
🍳 فطار🍽️ طبق ≈ 450 جم💪 بروتين عالي
180
سعرات
24 جم
بروتين
8 جم
كارب
5 جم
دهون
🧺 المكونات
- •5 بياض بيض
- •بيضة كاملة
- •فلفل ألوان
- •بصل أخضر
- •مشروم
- •رشة ملح وفلفل
👩🍳 الطريقة
- 1اخفق البيض، وسوّي الخضار دقيقتين في طاسة نان ستيك، وصب البيض عليها وغطّي على نار هادية.
🥚بول فول وبيض وخضار⌄🍳 فطار🍽️ طبق ≈ 300 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين380 سعرات24 جمبروتين40 جمكارب12 جمدهون
بول فول وبيض وخضار⌄
🍳 فطار🍽️ طبق ≈ 300 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين
380
سعرات
24 جم
بروتين
40 جم
كارب
12 جم
دهون
🧺 المكونات
- •150 جم فول مدمس
- •بيضتين مسلوقين
- •طماطم وخيار
- •ليمون وكمون
- •عيش سن صغير
👩🍳 الطريقة
- 1حط الفول المتبّل في طبق، وقطّع البيض والخضار فوقه، وكُله بالعيش السن.
🫓كريب شوفان بالجبنة⌄🍳 فطار🍽️ 2 كريب ≈ 210 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين290 سعرات20 جمبروتين28 جمكارب10 جمدهون
كريب شوفان بالجبنة⌄
🍳 فطار🍽️ 2 كريب ≈ 210 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين
290
سعرات
20 جم
بروتين
28 جم
كارب
10 جم
دهون
🧺 المكونات
- •40 جم شوفان مطحون
- •بيضة
- •80 مل لبن خالي الدسم
- •40 جم جبنة لايت
- •خضار
👩🍳 الطريقة
- 1اخلط الشوفان والبيض واللبن، وسوّي كريب رفيع، وحشيه بالجبنة والخضار واطويه.
🥞بان كيك جبنة قريش⌄🍳 فطار🍽️ 3 قطع ≈ 180 جم💪 بروتين عالي270 سعرات24 جمبروتين24 جمكارب7 جمدهون
بان كيك جبنة قريش⌄
🍳 فطار🍽️ 3 قطع ≈ 180 جم💪 بروتين عالي
270
سعرات
24 جم
بروتين
24 جم
كارب
7 جم
دهون
🧺 المكونات
- •100 جم جبنة قريش
- •بيضة
- •30 جم شوفان
- •فانيليا
- •محلي
- •بيكنج باودر
👩🍳 الطريقة
- 1اضرب كله في الخلاط، وسوّي على نار هادية، وقدّمه بالفاكهة.
🥒خيار محشي جبنة قريش⌄🍎 سناكس🍽️ 4 قطع ≈ 320 جم🪶 خفيفة120 سعرات13 جمبروتين6 جمكارب4 جمدهون
خيار محشي جبنة قريش⌄
🍎 سناكس🍽️ 4 قطع ≈ 320 جم🪶 خفيفة
120
سعرات
13 جم
بروتين
6 جم
كارب
4 جم
دهون
🧺 المكونات
- •خيارتين
- •100 جم جبنة قريش
- •شبت
- •فلفل أسود
👩🍳 الطريقة
- 1قطّع الخيار حلقات تخينة، وحط الجبنة المتبلة فوقها.
🍓زبادي مجمد بالفاكهة (شرايح)⌄🍎 سناكس🍽️ 3 قطع ≈ 180 جم🪶 خفيفة130 سعرات10 جمبروتين16 جمكارب3 جمدهون
زبادي مجمد بالفاكهة (شرايح)⌄
🍎 سناكس🍽️ 3 قطع ≈ 180 جم🪶 خفيفة
130
سعرات
10 جم
بروتين
16 جم
كارب
3 جم
دهون
🧺 المكونات
- •170 جم زبادي يوناني
- •فراولة وتوت
- •معلقة صغيرة عسل
- •شوية مكسرات
👩🍳 الطريقة
- 1افرد الزبادي على ورق زبدة، ووزّع الفاكهة والمكسرات، وجمّده ساعتين وكسّره قطع.
🧀كوبايات خضار بالجبنة القريش⌄🍎 سناكس🍽️ كوباية ≈ 390 جم160 سعرات15 جمبروتين10 جمكارب6 جمدهون
كوبايات خضار بالجبنة القريش⌄
🍎 سناكس🍽️ كوباية ≈ 390 جم
160
سعرات
15 جم
بروتين
10 جم
كارب
6 جم
دهون
🧺 المكونات
- •100 جم جبنة قريش
- •جزر مبشور
- •خيار
- •فلفل
- •نعناع
👩🍳 الطريقة
- 1اخلط الجبنة بالخضار المقطع والنعناع، وكُلها بالمعلقة أو مع رايس كيك.
🐟سمك بلطي في الفرن بالطماطم⌄🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق ≈ 290 جم💪 بروتين عالي340 سعرات38 جمبروتين14 جمكارب12 جمدهون
سمك بلطي في الفرن بالطماطم⌄
🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق ≈ 290 جم💪 بروتين عالي
340
سعرات
38 جم
بروتين
14 جم
كارب
12 جم
دهون
🧺 المكونات
- •سمكة بلطي متوسطة
- •طماطم
- •بصل
- •ثوم
- •كمون
- •ليمون
👩🍳 الطريقة
- 1تبّل السمك، وحطه على طبقة بصل وطماطم، واخبزه 25 دقيقة.
🥬ملوخية بالفراخ من غير سمن⌄🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق ≈ 210 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين380 سعرات38 جمبروتين30 جمكارب10 جمدهون
ملوخية بالفراخ من غير سمن⌄
🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق ≈ 210 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين
380
سعرات
38 جم
بروتين
30 جم
كارب
10 جم
دهون
🧺 المكونات
- •ملوخية
- •شوربة فراخ
- •150 جم صدور فراخ
- •ثوم
- •كزبرة
- •60 جم رز
👩🍳 الطريقة
- 1سوّي الملوخية بالشوربة، والتقلية بمعلقة صغيرة زيت زيتون بدل السمن.
🫛بسلة بالجزر وصدور الفراخ⌄🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق ≈ 590 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين390 سعرات36 جمبروتين38 جمكارب9 جمدهون
بسلة بالجزر وصدور الفراخ⌄
🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق ≈ 590 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين
390
سعرات
36 جم
بروتين
38 جم
كارب
9 جم
دهون
🧺 المكونات
- •150 جم بسلة وجزر
- •150 جم صدور فراخ
- •صلصة طماطم
- •بصل
- •60 جم رز
👩🍳 الطريقة
- 1سوّي البسلة بالصلصة مع الفراخ المقطعة مكعبات، وقدّمها مع رز قليل.
🫑فلفل محشي لحمة ورز بني⌄🍽️ وجبات خفيفة🍽️ 3 فلفل ≈ 510 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين400 سعرات26 جمبروتين40 جمكارب14 جمدهون
فلفل محشي لحمة ورز بني⌄
🍽️ وجبات خفيفة🍽️ 3 فلفل ≈ 510 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين
400
سعرات
26 جم
بروتين
40 جم
كارب
14 جم
دهون
🧺 المكونات
- •3 فلفل
- •100 جم لحمة مفرومة قليلة الدهن
- •50 جم رز بني
- •صلصة
- •بهارات
👩🍳 الطريقة
- 1اخلط اللحمة والرز والبهارات، احشي الفلفل، واطبخه في الصلصة في الفرن.
🌯راب ديك رومي بالخضار⌄🍽️ وجبات خفيفة🍽️ راب ≈ 270 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين360 سعرات30 جمبروتين34 جمكارب10 جمدهون
راب ديك رومي بالخضار⌄
🍽️ وجبات خفيفة🍽️ راب ≈ 270 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين
360
سعرات
30 جم
بروتين
34 جم
كارب
10 جم
دهون
🧺 المكونات
- •تورتيلا قمح كامل
- •100 جم صدر ديك رومي
- •خس وطماطم
- •جبنة لايت
- •مسطردة
👩🍳 الطريقة
- 1افرد التورتيلا وحط المكونات ولفّها، وسخّنها على الطاسة.
🦐جمبري مشوي برز صيادية لايت⌄🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق ≈ 290 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين400 سعرات34 جمبروتين48 جمكارب7 جمدهون
جمبري مشوي برز صيادية لايت⌄
🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق ≈ 290 جم💪 بروتين عالي🔄 بعد التمرين
400
سعرات
34 جم
بروتين
48 جم
كارب
7 جم
دهون
🧺 المكونات
- •150 جم جمبري
- •80 جم رز صيادية (بالبصل في الفرن)
- •ثوم وليمون
- •سلطة
👩🍳 الطريقة
- 1اشوي الجمبري بالثوم والليمون، وقدّمه مع الرز والسلطة.
🍗ناجتس فراخ بيتي للأطفال⌄🍽️ وجبات خفيفة🍽️ 8 قطع ≈ 200 جم💪 بروتين عالي320 سعرات34 جمبروتين22 جمكارب9 جمدهون
ناجتس فراخ بيتي للأطفال⌄
🍽️ وجبات خفيفة🍽️ 8 قطع ≈ 200 جم💪 بروتين عالي
320
سعرات
34 جم
بروتين
22 جم
كارب
9 جم
دهون
🧺 المكونات
- •150 جم صدور فراخ مفرومة
- •بيضة
- •بقسماط أو كورن فليكس مطحون
- •بهارات خفيفة
👩🍳 الطريقة
- 1شكّل الفراخ قطع صغيرة، واغمسها في البيض والبقسماط، واخبزها في الفرن 18 دقيقة.
💓فراخ بالأعشاب من غير ملح (للضغط)⌄🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق ≈ 330 جم💪 بروتين عالي360 سعرات40 جمبروتين20 جمكارب12 جمدهون
فراخ بالأعشاب من غير ملح (للضغط)⌄
🍽️ وجبات خفيفة🍽️ طبق ≈ 330 جم💪 بروتين عالي
360
سعرات
40 جم
بروتين
20 جم
كارب
12 جم
دهون
🧺 المكونات
- •150 جم صدور فراخ
- •ليمون
- •ثوم
- •روزماري وزعتر
- •فلفل أسود
- •بطاطس مشوية صغيرة
👩🍳 الطريقة
- 1تبّل الفراخ بالأعشاب والليمون بدل الملح، واشويها في الفرن مع البطاطس.
🥞بان كيك بياض بيض وشوفان (من غير دقيق)⌄🍳 فطار🍽️ 4 قطع صغيرة ≈ 230 جم💪 بروتين عالي⚡ قبل التمرين🔄 بعد التمرين275 سعرات20 جمبروتين41 جمكارب3 جمدهون
بان كيك بياض بيض وشوفان (من غير دقيق)⌄
🍳 فطار🍽️ 4 قطع صغيرة ≈ 230 جم💪 بروتين عالي⚡ قبل التمرين🔄 بعد التمرين
275
سعرات
20 جم
بروتين
41 جم
كارب
3 جم
دهون
🧺 المكونات
- •4 بياض بيض (130 جم)
- •40 جم شوفان مطحون
- •نص موزة مهروسة
- •قرفة
- •رشة بيكنج باودر
👩🍳 الطريقة
- 1اخلط كله لحد ما يبقى ناعم، وسوّي على طاسة نان ستيك بنار هادية دقيقة من كل ناحية.
- 2دهون قليلة جدًا — مناسب قبل التمرين بساعتين.
🍗بانيه فراخ في الفرن أو الإير فراير⌄🍽️ وجبات خفيفة🍽️ قطعتين (140 جم مطبوخ) ≈ 210 جم💪 بروتين عالي310 سعرات41 جمبروتين18 جمكارب8 جمدهون
بانيه فراخ في الفرن أو الإير فراير⌄
🍽️ وجبات خفيفة🍽️ قطعتين (140 جم مطبوخ) ≈ 210 جم💪 بروتين عالي
310
سعرات
41 جم
بروتين
18 جم
كارب
8 جم
دهون
🧺 المكونات
- •150 جم صدر فراخ
- •بياض بيضة
- •25 جم بقسماط
- •رشة زيت (3 جم)
- •ثوم وبابريكا وملح
👩🍳 الطريقة
- 1اغمس الفراخ في البياض والبقسماط، رش زيت خفيف، واعملها في الإير فراير 14 دقيقة على 200 (أو الفرن 20 دقيقة).
- 2نص سعرات البانيه المقلي تقريبًا.
📚المصادر العلمية3 توصيات ودراسات منشورة — دوس عشان تشوفها⌄
- 1.Healthy diet fact sheetWorld Health Organization · WHO, 2020↳ أساسيات الأكل الصحي: خضار وفاكهة، سكر وملح أقل، دهون أحسن.
- 2.FoodData CentralU.S. Department of Agriculture · USDA, Agricultural Research Service↳ قيم السعرات والماكروز للمكونات.
- 3.Food Composition Tables for EgyptNational Nutrition Institute, Egypt · المعهد القومي للتغذية – مصر↳ جداول تركيب الأغذية المصرية (الفول، العيش البلدي، الجبن…).
دي إرشادات عامة مبنية على المصادر دي، وخطتك عند الدكتور هي الأساس.
السعرات والماكروز تقريبية للحصة (محسوبة من جداول تركيب الأغذية)، وبتختلف حسب المنتجات والكميات.