د. محمود عصام | التغذية والأداء

🥗 وصفات صحية

244 وصفة سهلة بمكونات من البيت، وكل وصفة بسعراتها وبروتينها.

د. محمود عصامتغذية وأداء رياضي

وصفاتي: سموذي وأكلات لزيادة الوزن، وأكلات مشبعة للتخسيس، وأكل بيتي بسيط — كل وصفة سعراتها محسوبة بالجرام.

🥤 سموذي (30)🔺 لزيادة الوزن (59)🔻 للتخسيس ومشبعة (47)🥗 أكل بيتي بسيط (12)

الكل (244)🍳 فطار (40)🍎 سناكس (44)🍫 حلويات صحية (24)🥤 مشروبات وسموذي (51)🥣 صوصات صحية (13)🍽️ وجبات خفيفة (72)

🌍 5 قواعد للأكل الصحي (منظمة الصحة العالمية)

🥗 400 جم خضار وفاكهة على الأقل في اليوم (5 حصص). البطاطس والبطاطا مش محسوبين منهم.
🍬 السكر المضاف (ومعاه العسل والعصاير) أقل من 10% من سعرات اليوم، والأفضل أقل من 5% (حوالي 6 معالق صغيرة).
🧂 الملح أقل من 5 جم في اليوم (معلقة صغيرة)، ويكون ملح مُيوَد.
🌾 حبوب كاملة وبقوليات ومكسرات بانتظام (عيش سن، شوفان، رز بني، عدس، فول).
🫒 دهون غير مشبعة (زيت زيتون، مكسرات، سمك) بدل السمن والزبدة، وابعد عن الدهون المهدرجة.

🥜 سموذي زبدة الفول السوداني بالموز والشوفان

المكونات

•2 موزة كبيرة (272 جم)
•2 معلقة كبيرة زبدة فول سوداني (32 جم)
•نص كوب شوفان (40 جم)
•كوب لبن كامل الدسم (240 مل)
•معلقة كبيرة عسل (21 جم)
•رشة قرفة (اختياري)

الطريقة: حط المكونات كلها في الخلاط واضربهم كويس لحد ما القوام يبقى كريمي.

🔥 805 سعر · بروتين 25 · كارب 124 · دهون 29 جم

محسوبة من المكونات بالجرام

⚡ طاقة عالية💪 لزيادة الوزن🏃 بعد التمرين

Dr. Mahmoud Essam

NUTRITION & PERFORMANCE

🥭 سموذي المانجا بالمكسرات

المكونات

•مانجا كبيرة مقطعة (300 جم)
•5 حبات تمر (40 جم)
•2 معلقة كبيرة كاجو أو لوز (18 جم)
•كوب لبن كامل الدسم (240 مل)
•معلقة عسل (7 جم)

الطريقة: انقع التمر في شوية مية دافية 10 دقايق، وبعد كده اضرب كل المكونات مع بعض في الخلاط.

🔥 562 سعر · بروتين 14 · كارب 98 · دهون 17 جم

محسوبة من المكونات بالجرام

⚡ طاقة عالية💪 لزيادة الوزن🏃 بعد التمرين

Dr. Mahmoud Essam

NUTRITION & PERFORMANCE

🍫 سموذي الشوكولاتة والموز

المكونات

•موزة كبيرة (136 جم)
•2 معلقة كبيرة كاكاو خام (10 جم)
•معلقة كبيرة عسل (21 جم)
•2 معلقة كبيرة زبدة فول سوداني (32 جم)
•كوب لبن كامل الدسم (240 مل)
•نص موزة مجمدة (للقوام) (60 جم)

الطريقة: اضرب المكونات كويس في الخلاط، ولو القوام تقيل زوّد شوية لبن.

🔥 598 سعر · بروتين 20 · كارب 86 · دهون 26 جم

محسوبة من المكونات بالجرام

⚡ طاقة عالية💪 لزيادة الوزن🏃 بعد التمرين

Dr. Mahmoud Essam

NUTRITION & PERFORMANCE

🥑 سموذي الأفوكادو بالعسل واللبن

المكونات

•نص حبة أفوكادو ناضجة (100 جم)
•موزة (120 جم)
•كوب لبن كامل الدسم (240 مل)
•معلقة كبيرة عسل (21 جم)
•2 معلقة كبيرة قشطة (اختياري) (30 جم)

الطريقة: اخلط كل حاجة في الخلاط لحد ما يبقى سموذي ناعم وكريمي.

🔥 578 سعر · بروتين 12 · كارب 66 · دهون 34 جم

محسوبة من المكونات بالجرام

⚡ طاقة عالية💪 لزيادة الوزن🏃 بعد التمرين

Dr. Mahmoud Essam

NUTRITION & PERFORMANCE

🌴 سموذي البلح والزبادي

المكونات

•6 تمرات (48 جم)
•كوب زبادي كامل الدسم (245 جم)
•نص كوب لبن كامل الدسم (120 مل)
•معلقة صغيرة قرفة (3 جم)
•2 معلقة كبيرة شوفان (10 جم)
•معلقة عسل (7 جم)

الطريقة: انقع التمر لو كان ناشف، وبعد كده حط كل المكونات في الخلاط وامزجهم كويس.

🔥 428 سعر · بروتين 15 · كارب 68 · دهون 13 جم

محسوبة من المكونات بالجرام

⚡ طاقة عالية💪 لزيادة الوزن🏃 بعد التمرين

Dr. Mahmoud Essam

NUTRITION & PERFORMANCE

🍌 سموذي الموز والكاكاو بالفول السوداني

المكونات

•2 موزة كبيرة (272 جم)
•معلقتين كبار زبدة فول سوداني (32 جم)
•كوب لبن كامل الدسم (240 مل)
•معلقة كبيرة كاكاو خام (5 جم)
•معلقة عسل نحل (7 جم)
•4 تمرات (32 جم)
•مكعبات تلج (اختياري)

الطريقة: اضرب كل المكونات في الخلاط لحد ما يبقى قوامه كريمي. ولو حسيت إنه تقيل زوّد شوية لبن.

🔥 702 سعر · بروتين 21 · كارب 113 · دهون 26 جم

محسوبة من المكونات بالجرام

⚡ طاقة عالية💪 لزيادة الوزن🏃 بعد التمرين

Dr. Mahmoud Essam

NUTRITION & PERFORMANCE

🥑 سموذي الأفوكادو والعسل

المكونات

•نص ثمرة أفوكادو ناضجة (100 جم)
•موزة (120 جم)
•كوب لبن كامل الدسم (240 مل)
•معلقتين عسل نحل (42 جم)
•شوية قرفة (اختياري)
•مكعبات تلج

الطريقة: حط كله في الخلاط واضربه كويس، هيطلع سموذي ناعم وكريمي.

🔥 543 سعر · بروتين 11 · كارب 82 · دهون 23 جم

محسوبة من المكونات بالجرام

⚡ طاقة عالية💪 لزيادة الوزن🏃 بعد التمرين

Dr. Mahmoud Essam

NUTRITION & PERFORMANCE

🌴 سموذي التمر والقشطة

المكونات

•4 تمرات منقوعين (32 جم)
•ربع كوب قشطة (60 جم)
•كوب لبن كامل الدسم (240 مل)
•معلقة كبيرة عسل (21 جم)
•رشة قرفة (اختياري)

الطريقة: اضرب الكل لحد ما يبقى ناعم جدًا.

🔥 501 سعر · بروتين 10 · كارب 55 · دهون 29 جم

محسوبة من المكونات بالجرام

⚡ طاقة عالية💪 لزيادة الوزن🏃 بعد التمرين

Dr. Mahmoud Essam

NUTRITION & PERFORMANCE

🥣 سموذي الشوفان بالفول السوداني

المكونات

•موزة (120 جم)
•2 معلقة كبيرة زبدة فول سوداني (32 جم)
•ربع كوب شوفان (20 جم)
•كوب لبن كامل الدسم (240 مل)
•معلقة كبيرة عسل (21 جم)

الطريقة: انقع الشوفان في اللبن شوية، وبعدين اضرب الكل.

🔥 588 سعر · بروتين 20 · كارب 76 · دهون 26 جم

محسوبة من المكونات بالجرام

⚡ طاقة عالية💪 لزيادة الوزن🏃 بعد التمرين

Dr. Mahmoud Essam

NUTRITION & PERFORMANCE

🥭 سموذي المانجو بالموز واللبن

المكونات

•نص كوب مانجو مجمدة أو طازة (85 جم)
•موزة (120 جم)
•كوب لبن كامل الدسم (240 مل)
•معلقة كبيرة عسل (21 جم)

الطريقة: كله يتضرب في الخلاط ويتشرب على طول.

🔥 370 سعر · بروتين 10 · كارب 69 · دهون 9 جم

محسوبة من المكونات بالجرام

⚡ طاقة عالية💪 لزيادة الوزن🏃 بعد التمرين

Dr. Mahmoud Essam

NUTRITION & PERFORMANCE

🥛 سموذي الزبادي بالعسل والمكسرات

المكونات

•علبة زبادي كامل الدسم (170 جم)
•2 معلقة كبيرة عسل (42 جم)
•ربع كوب مكسرات مطحونة (35 جم)
•موزة (120 جم)

الطريقة: اضرب كله كويس واشربه بارد.

🔥 548 سعر · بروتين 14 · كارب 77 · دهون 24 جم

محسوبة من المكونات بالجرام

⚡ طاقة عالية💪 لزيادة الوزن🏃 بعد التمرين

Dr. Mahmoud Essam

NUTRITION & PERFORMANCE

🍈 سموذي الجوافة بالقشطة

المكونات

•كوب عصير جوافة طبيعي (240 مل)
•نص كوب قشطة (120 جم)
•موزة (120 جم)
•معلقة كبيرة عسل (21 جم)

الطريقة: كله يتضرب في الخلاط.

🔥 701 سعر · بروتين 5 · كارب 82 · دهون 43 جم

محسوبة من المكونات بالجرام

⚡ طاقة عالية💪 لزيادة الوزن🏃 بعد التمرين

Dr. Mahmoud Essam

NUTRITION & PERFORMANCE

🌰 سموذي النوتيلا بالمكسرات

المكونات

•موزة (120 جم)
•2 معلقة كبيرة نوتيلا (37 جم)
•ربع كوب مكسرات مشكلة (بندق ولوز وكاجو) (35 جم)
•كوب لبن كامل الدسم (240 مل)

الطريقة: كله يتضرب لحد ما يبقى سموذي تقيل.

🔥 665 سعر · بروتين 18 · كارب 68 · دهون 38 جم

محسوبة من المكونات بالجرام

⚡ طاقة عالية💪 لزيادة الوزن🏃 بعد التمرين

Dr. Mahmoud Essam

NUTRITION & PERFORMANCE

🥣 سموذي الكورن فليكس والموز

المكونات

•كوب كورن فليكس (28 جم)
•موزة (120 جم)
•كوب لبن كامل الدسم (240 مل)
•معلقة كبيرة عسل (21 جم)

الطريقة: كله في الخلاط، واشربه على الفطار.

🔥 419 سعر · بروتين 11 · كارب 80 · دهون 9 جم

محسوبة من المكونات بالجرام

⚡ طاقة عالية💪 لزيادة الوزن🏃 بعد التمرين

Dr. Mahmoud Essam

NUTRITION & PERFORMANCE

🍫 سموذي البلح باللبن والكاكاو

المكونات

•4 بلحات منقوعين (32 جم)
•معلقة كبيرة كاكاو خام (5 جم)
•كوب لبن كامل الدسم (240 مل)
•معلقة كبيرة عسل (21 جم)

الطريقة: اضرب البلح كويس مع باقي المكونات.

🔥 314 سعر · بروتين 10 · كارب 56 · دهون 9 جم

محسوبة من المكونات بالجرام

⚡ طاقة عالية💪 لزيادة الوزن🏃 بعد التمرين

Dr. Mahmoud Essam

NUTRITION & PERFORMANCE

💚 سموذي الفستق والموز

المكونات

•موزة (120 جم)
•ربع كوب فستق (30 جم)
•كوب لبن كامل الدسم (240 مل)
•معلقة كبيرة عسل أو تمرتين (21 جم)
•معلقة كبيرة قشطة (اختياري) (15 جم)

الطريقة: اضرب كله مع بعض في الخلاط.

🔥 537 سعر · بروتين 16 · كارب 65 · دهون 27 جم

محسوبة من المكونات بالجرام

⚡ طاقة عالية💪 لزيادة الوزن🏃 بعد التمرين

Dr. Mahmoud Essam

NUTRITION & PERFORMANCE

🍯 سموذي القشطة بالعسل

المكونات

•3 معالق كبيرة قشطة بلدي (45 جم)
•موزة (120 جم)
•كوب لبن كامل الدسم (240 مل)
•معلقة كبيرة عسل (21 جم)
•شوية فانيليا

الطريقة: اضرب كله في الخلاط واشربه على طول.

🔥 468 سعر · بروتين 11 · كارب 58 · دهون 24 جم

محسوبة من المكونات بالجرام

⚡ طاقة عالية💪 لزيادة الوزن🏃 بعد التمرين

Dr. Mahmoud Essam

NUTRITION & PERFORMANCE

🌾 سموذي الشوفان بالموز والتمر

المكونات

•موزتين (240 جم)
•5 تمرات منزوعة النوى (40 جم)
•نص كوب شوفان (40 جم)
•كوب لبن كامل الدسم (240 مل)
•معلقة عسل نحل (7 جم)
•معلقة زبدة فول سوداني (5 جم)

الطريقة: انقع الشوفان في اللبن 10 دقايق، وبعدها اضرب كل المكونات مع بعض.

🔥 688 سعر · بروتين 19 · كارب 130 · دهون 15 جم

محسوبة من المكونات بالجرام

⚡ طاقة عالية💪 لزيادة الوزن🏃 بعد التمرين

Dr. Mahmoud Essam

NUTRITION & PERFORMANCE

🥥 سموذي المانجا وجوز الهند

المكونات

•كوب مانجو (مجمد أو طازة) (165 جم)
•كوب لبن كامل الدسم (240 مل)
•موزة (120 جم)
•معلقة كبيرة عسل (21 جم)
•معلقة كبيرة كريمة جوز الهند (15 جم)

الطريقة: اخلط كل المكونات في الخلاط لحد ما يبقى القوام ناعم وتقيل.

🔥 468 سعر · بروتين 11 · كارب 82 · دهون 14 جم

محسوبة من المكونات بالجرام

⚡ طاقة عالية💪 لزيادة الوزن🏃 بعد التمرين

Dr. Mahmoud Essam

NUTRITION & PERFORMANCE

🌰 سموذي النوتيلا والبندق

المكونات

•كوب لبن كامل الدسم (240 مل)
•2 موزة (240 جم)
•2 معلقة كبيرة نوتيلا (37 جم)
•معلقة كبيرة بندق مطحون (8 جم)
•معلقة عسل أو تمرتين (7 جم)

الطريقة: اخلط المكونات كلها كويس، وتقدر تضيف تلج لو عايزه ساقع.

🔥 633 سعر · بروتين 14 · كارب 95 · دهون 25 جم

محسوبة من المكونات بالجرام

⚡ طاقة عالية💪 لزيادة الوزن🏃 بعد التمرين

Dr. Mahmoud Essam

NUTRITION & PERFORMANCE

🌰 سموذي التمر باللبن والمكسرات

المكونات

•5 تمرات (40 جم)
•كوب لبن كامل الدسم (240 مل)
•حفنة مكسرات (لوز وعين جمل) (30 جم)
•معلقة كبيرة عسل (21 جم)

الطريقة: انقع التمر في اللبن شوية، وبعدين حطهم في الخلاط مع باقي المكونات واضربهم كويس.

🔥 505 سعر · بروتين 15 · كارب 65 · دهون 24 جم

محسوبة من المكونات بالجرام

⚡ طاقة عالية💪 لزيادة الوزن🏃 بعد التمرين

Dr. Mahmoud Essam

NUTRITION & PERFORMANCE

🍫 سموذي النوتيلا والموز

المكونات

•موزة كبيرة (136 جم)
•معلقتين كبار نوتيلا (37 جم)
•كوب لبن كامل الدسم (240 مل)
•معلقة صغيرة كاكاو خام (2 جم)

الطريقة: كله في الخلاط واضربه دقيقتين، واشربه ساقع.

🔥 474 سعر · بروتين 12 · كارب 65 · دهون 20 جم

محسوبة من المكونات بالجرام

⚡ طاقة عالية💪 لزيادة الوزن🏃 بعد التمرين

Dr. Mahmoud Essam

NUTRITION & PERFORMANCE

🥛 سموذي اللبن باللبن المكثف

المكونات

•كوب لبن كامل الدسم (240 مل)
•3 معالق كبيرة لبن مكثف محلى (60 مل)
•نص موزة (60 جم)
•رشة قرفة

الطريقة: كله في الخلاط واضربه كويس، وممكن تزوّد تلج لو بتحبه ساقع.

🔥 385 سعر · بروتين 13 · كارب 56 · دهون 13 جم

محسوبة من المكونات بالجرام

⚡ طاقة عالية💪 لزيادة الوزن🏃 بعد التمرين

Dr. Mahmoud Essam

NUTRITION & PERFORMANCE

🍎 سموذي التفاح واللوز

المكونات

•تفاحة كبيرة مقشرة ومقطعة (200 جم)
•2 معلقة كبيرة زبدة لوز (32 جم)
•كوب لبن كامل الدسم (240 مل)
•نص موزة (60 جم)
•معلقة كبيرة عسل (21 جم)
•رشة قرفة

الطريقة: اضرب كل المكونات في الخلاط كويس لحد ما يبقى سموذي ناعم.

🔥 567 سعر · بروتين 16 · كارب 77 · دهون 27 جم

محسوبة من المكونات بالجرام

⚡ طاقة عالية💪 لزيادة الوزن🏃 بعد التمرين

Dr. Mahmoud Essam

NUTRITION & PERFORMANCE

🥜 سموذي الكاجو والموز

المكونات

•موزة كبيرة (136 جم)
•ربع كوب كاجو منقوع (32 جم)
•كوب لبن كامل الدسم (240 مل)
•معلقة كبيرة عسل (أو 2 تمر) (21 جم)
•نص معلقة صغيرة فانيليا

الطريقة: اضرب المكونات في الخلاط لحد ما القوام يبقى كريمي وناعم.

🔥 511 سعر · بروتين 15 · كارب 70 · دهون 23 جم

محسوبة من المكونات بالجرام

⚡ طاقة عالية💪 لزيادة الوزن🏃 بعد التمرين

Dr. Mahmoud Essam

NUTRITION & PERFORMANCE

🍌 سموذي الموز واللبن بالعسل الأسود

المكونات

•موزة كبيرة (136 جم)
•كوب لبن كامل الدسم (240 مل)
•معلقة كبيرة عسل أسود (20 جم)
•معلقة صغيرة طحينة (اختياري) (5 جم)
•2 معلقة كبيرة شوفان (10 جم)

الطريقة: اضرب المكونات كلها سوا واشربه على طول.

🔥 398 سعر · بروتين 12 · كارب 66 · دهون 12 جم

محسوبة من المكونات بالجرام

⚡ طاقة عالية💪 لزيادة الوزن🏃 بعد التمرين

Dr. Mahmoud Essam

NUTRITION & PERFORMANCE

🍇 سموذي الزبيب والفول السوداني

المكونات

•2 معلقة كبيرة زبيب (18 جم)
•موزة (120 جم)
•2 معلقة كبيرة زبدة فول سوداني (32 جم)
•كوب لبن كامل الدسم (240 مل)

الطريقة: انقع الزبيب في شوية مية دافية 10 دقايق، وبعدين اضربه مع باقي المكونات.

🔥 498 سعر · بروتين 18 · كارب 60 · دهون 25 جم

محسوبة من المكونات بالجرام

⚡ طاقة عالية💪 لزيادة الوزن🏃 بعد التمرين

Dr. Mahmoud Essam

NUTRITION & PERFORMANCE

🍫 سموذي الشوكولاتة بالبندق

المكونات

•موزة (120 جم)
•معلقة كبيرة نوتيلا (19 جم)
•معلقة كبيرة بندق مطحون (16 جم)
•كوب لبن كامل الدسم (240 مل)
•معلقة كبيرة عسل (21 جم)

الطريقة: اضرب المكونات كلها سوا.

🔥 522 سعر · بروتين 13 · كارب 70 · دهون 24 جم

محسوبة من المكونات بالجرام

⚡ طاقة عالية💪 لزيادة الوزن🏃 بعد التمرين

Dr. Mahmoud Essam

NUTRITION & PERFORMANCE

🥜 سموذي الكاجو بالشوفان

المكونات

•2 تمر طري (16 جم)
•نص موزة (60 جم)
•كوب لبن كامل الدسم (240 مل)
•ربع كوب كاجو مطحون (بدل زبدة الكاجو) (32 جم)
•معلقة كبيرة شوفان مطحون (8 جم)

الطريقة: حط الكل في الخلاط واضربهم كويس، واشربه بعد التمرين.

🔥 457 سعر · بروتين 16 · كارب 52 · دهون 23 جم

محسوبة من المكونات بالجرام

⚡ طاقة عالية💪 لزيادة الوزن🏃 بعد التمرين

Dr. Mahmoud Essam

NUTRITION & PERFORMANCE

🍯 سموذي الجرانولا بالعسل

المكونات

•موزة كبيرة (136 جم)
•كوب لبن كامل الدسم (250 مل)
•3 معالق كبيرة جرانولا (25 جم)
•معلقة كبيرة عسل (21 جم)
•معلقة صغيرة زبدة فول سوداني (5 جم)

الطريقة: حط المكونات كلها في الخلاط واضرب لحد ما القوام يبقى ناعم، واشربه على طول أو خليه في التلاجة ساعة.

🔥 471 سعر · بروتين 13 · كارب 78 · دهون 14 جم

محسوبة من المكونات بالجرام

⚡ طاقة عالية💪 لزيادة الوزن🏃 بعد التمرين

Dr. Mahmoud Essam

NUTRITION & PERFORMANCE

📚المصادر العلمية3 توصيات ودراسات منشورة — دوس عشان تشوفها⌄

1.
Healthy diet fact sheet
World Health Organization · WHO, 2020
↳ أساسيات الأكل الصحي: خضار وفاكهة، سكر وملح أقل، دهون أحسن.
2.
FoodData Central
U.S. Department of Agriculture · USDA, Agricultural Research Service
↳ قيم السعرات والماكروز للمكونات.
3.
Food Composition Tables for Egypt
National Nutrition Institute, Egypt · المعهد القومي للتغذية – مصر
↳ جداول تركيب الأغذية المصرية (الفول، العيش البلدي، الجبن…).

دي إرشادات عامة مبنية على المصادر دي، وخطتك عند الدكتور هي الأساس.

السعرات والماكروز تقريبية للحصة (محسوبة من جداول تركيب الأغذية)، وبتختلف حسب المنتجات والكميات.