🏋️ مكتبة التمارين
كل تمرين: فيديو أو صورة متحركة (دوس عليها توقفها)، والعضلات اللي بتشتغل منورة على الجسم، والطريقة والأخطاء الشائعة.
مشي سريع
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: مشاية (تريدميل)
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
الرجل الأماميةالسمانةالخلفية
✅ إزاي تعمله
- امشي بسرعة تخليك تتكلم بصعوبة بسيطة.
- خطوة طبيعية ودراعك بيتحرك معاك.
- ممكن تزود الميل بدل السرعة.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ مسك المشاية بالإيد.
- ✗ الميل لقدام.
جري
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: مشاية (تريدميل)
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
الرجل الأماميةالسمانةالخلفية
✅ إزاي تعمله
- ابدأ بإحماء 5 دقايق مشي.
- جري بخطوة قصيرة وانزل على نص رجلك.
- هدّي في الآخر 5 دقايق.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ خطوة واسعة والنزول على الكعب.
- ✗ الجري بسرعة من أول دقيقة.
عجلة
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: عجلة ثابتة
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
الرجل الأماميةالسمانةالمؤخرة
✅ إزاي تعمله
- اظبط الكرسي بحيث ركبتك مثنية سنة تحت.
- بدّل بإيقاع ثابت.
- زوّد المقاومة تدريجي.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ الكرسي واطي.
- ✗ التطويح بالجسم.
إليبتيكال (أوبتيكال)
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: جهاز إليبتيكال (رجلك على الدواسات وإيدك على المقابض)
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
الرجل الأماميةالسمانةالخلفيةالبايالتراي
✅ إزاي تعمله
- اقف عدل وامسك المقابض.
- حرّك رجلك ودراعك مع بعض.
- زوّد المقاومة بدل السرعة.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ الميل على المقابض.
نط حبل
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: حبل نط
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
الرجل الأماميةالسمانةالكتف الأماميالكتف الجانبي
✅ إزاي تعمله
- نط نطة صغيرة على مقدمة رجلك.
- لف الحبل بالرسغ مش بالدراع.
- ابدأ بفترات قصيرة (30 ثانية).
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ النط عالي.
- ✗ النزول على الكعب.
سلم (ستير ماستر)
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: جهاز سلم (ستير ماستر)
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
الرجل الأماميةالسمانةالمؤخرةالخلفية
✅ إزاي تعمله
- اقف عدل وماتعتمدش على المقابض.
- اطلع بالرجل كلها.
- سرعة ثابتة.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ الميل على المقابض.
تجديف (روينج)
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: جهاز تجديف (روينج)
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
الرجل الأماميةالسمانةاللاتس (الظهر العريض)الظهر الأوسطالخلفيةالبايالتراي
✅ إزاي تعمله
- ادفع برجلك الأول، وبعدين ميّل لورا سنة، وبعدين اسحب بإيدك.
- ارجع بالعكس: إيدك، وبعدين جسمك، وبعدين رجلك.
- ضهرك مفرود.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ السحب بالدراع بس.
- ✗ تقويس الظهر.
حبال المعركة
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: حبال تقيلة (باتل روب) مربوطة في عمود قدّامك
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
الرجل الأماميةالسمانةالكتف الأماميالكتف الجانبيالبطنالبايالتراي
✅ إزاي تعمله
- امسك الحبلين وانزل سكوات بسيط.
- اعمل موجات بإيدك بالتبادل بسرعة.
- 30 ثانية وراحة.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ الضهر مقوّس.
- ✗ الوقوف عدل.
نطة على البوكس
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: بوكس ثابت
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
الرجل الأماميةالمؤخرةالسمانة
✅ إزاي تعمله
- قف قدام صندوق ثابت.
- انط عليه بالرجلين.
- انزل بالراحة (انزل مشي).
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ صندوق عالي زيادة.
- ✗ النط لتحت (بيضر الركبة).
سبرينت (جري سريع)
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: مساحة مفتوحة / تراك
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
الرجل الأماميةالسمانةالخلفية
✅ إزاي تعمله
- سخّن كويس.
- اجري بأقصى سرعة 15–30 ثانية.
- امشي دقيقة وكرر.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ من غير تسخين.
- ✗ عدد كبير من الأول.