🏋️ مكتبة التمارين
كل تمرين: فيديو أو صورة متحركة (دوس عليها توقفها)، والعضلات اللي بتشتغل منورة على الجسم، والطريقة والأخطاء الشائعة.
بلانك
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: وزن الجسم على مرتبة
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
البطنالكتف الأماميالكتف الجانبيالمؤخرةأسفل الظهر
✅ إزاي تعمله
- اسند على كوعك وصوابع رجلك.
- جسمك خط مستقيم وشد بطنك ومؤخرتك.
- اثبت الوقت المطلوب وإنت بتتنفس عادي.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ الوسط نازل.
- ✗ الوسط مرفوع لفوق.
- ✗ كتم النفس.
كرانشز
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: مرتبة (وزن الجسم)
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
البطن
✅ إزاي تعمله
- نام وركبك مثنية وإيدك جنب ودانك.
- ارفع كتافك من الأرض بعصر البطن.
- انزل بالراحة.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ شد الرقبة بالإيد.
- ✗ الطلوع بالنتش.
رفع رجل معلق
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: عقلة (متعلّق)
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
البطنالرجل الأمامية
✅ إزاي تعمله
- اتعلق في البار.
- ارفع رجلك قدامك لحد مستوى الوسط أو أعلى.
- انزل بالراحة من غير مرجحة.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ المرجحة.
- ✗ النزول بسرعة.
روسيان تويست
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: مرتبة (وزن الجسم، وممكن طارة)
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
الجنبينالبطن
✅ إزاي تعمله
- اقعد وميّل لورا سنة ورجليك مرفوعة أو على الأرض.
- لف جسمك يمين وشمال.
- خلي ضهرك مفرود.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ تحريك الإيد بس من غير لف الجسم.
- ✗ تقويس الظهر.
ماونتن كلايمبر
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: وزن الجسم
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
البطنالكتف الأماميالكتف الجانبيالرجل الأماميةالخلفيةالسمانة
✅ إزاي تعمله
- وضع الضغط وإيدك تحت كتفك.
- هات ركبة ناحية صدرك وبدّل بسرعة.
- خلي وسطك ثابت.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ رفع الوسط لفوق.
- ✗ الكتف ورا الإيد.
كابل كرانش
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: جهاز كابل: بكرة فوق + حبل (راكع على الأرض)
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
البطن
✅ إزاي تعمله
- اركع قدام الكابل وامسك الحبل جنب راسك.
- اثني جسمك لتحت بعصر البطن.
- ارجع بالراحة.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ السحب بالإيد والوسط بدل البطن.
دراجة بطن
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: مرتبة (وزن الجسم)
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
الجنبينالبطن
✅ إزاي تعمله
- نام وإيدك جنب ودانك ورجليك مرفوعة.
- قرّب كوع يمين لركبة شمال وبدّل.
- حركة متحكم فيها.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ شد الرقبة.
- ✗ السرعة على حساب الحركة.
سايد بلانك
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: مرتبة (وزن الجسم)
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
الجنبينالكتف الأماميالكتف الجانبيالمؤخرة
✅ إزاي تعمله
- نام على جنبك واسند على كوعك.
- ارفع وسطك لحد ما جسمك يبقى خط مستقيم.
- اثبت.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ الوسط نازل.
ديد بج
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: مرتبة (وزن الجسم)
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
البطن
✅ إزاي تعمله
- نام على ضهرك ورجليك وإيديك لفوق.
- افرد إيد ورجل عكس بعض ببطء وضهرك لازق في الأرض.
- ارجع وبدّل.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ الضهر بيترفع من الأرض.
عجلة البطن
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: عجلة البطن (راكع على مرتبة)
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
البطناللاتس (الظهر العريض)الكتف الأماميالكتف الجانبي
✅ إزاي تعمله
- اركع وامسك العجلة.
- زقها لقدام وجسمك مفرود.
- ارجع بشد البطن.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ الوسط بيقع.
- ✗ الزق أبعد من قدرتك.
كرانش على بنش مايل
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: بنش مقلوب (رجلك متثبتة فوق)
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
البطن
✅ إزاي تعمله
- ثبّت رجلك في البنش المايل.
- ارفع كتافك لفوق واعصر البطن.
- انزل بالراحة.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ الطلوع للآخر بالضهر.
- ✗ شد الرقبة.
بالوف برس
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: جهاز كابل: بكرة على ارتفاع الصدر + مقبض
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
البطنالجنبين
✅ إزاي تعمله
- قف جنب الكابل وامسكه عند صدرك.
- افرد دراعك لقدام ومتسيبش الكابل يلفك.
- ارجع وكرر.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ لف الجسم.
- ✗ وزن تقيل.
حطّاب بالكابل (وود تشوب)
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: جهاز كابل: بكرة فوق + مقبض
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
الجنبينالبطنالكتف الأماميالكتف الجانبي
✅ إزاي تعمله
- امسك الكابل اللي فوق بإيدينك.
- اسحبه بالعرض لتحت ناحية ركبتك التانية وانت بتلف.
- ارجع بالراحة.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ السحب بالدراع بس.
- ✗ لف الضهر من غير الوسط.
ميل جانبي بالدمبل
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: دمبل في إيد واحدة
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
الجنبين
✅ إزاي تعمله
- امسك دمبل بإيد.
- ميّل ناحيته وبعدين ارجع.
- بدّل.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ الميل لقدام.
- ✗ وزن تقيل جدًا.