🏋️ مكتبة التمارين
كل تمرين: فيديو أو صورة متحركة (دوس عليها توقفها)، والعضلات اللي بتشتغل منورة على الجسم، والطريقة والأخطاء الشائعة.
إطالة الخلفية
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: حزام / فوطة / أستك حوالين رجلك + مرتبة
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
الخلفيةأسفل الظهر
✅ إزاي تعمله
- نام على ضهرك وارفع رجل لفوق.
- امسكها بإيدك أو بفوطة لحد ما تحس بشد.
- اثبت 30 ثانية وبدّل.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ ثني الركبة كتير.
- ✗ الشد لحد الوجع.
إطالة الرجل الأمامية
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: وزن الجسم (اسند على حيطة لو محتاج)
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
الرجل الأمامية
✅ إزاي تعمله
- قف وامسك حيطة.
- امسك رجلك من ورا وقرّب كعبك للمؤخرة.
- اثبت 30 ثانية وبدّل.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ الركبة بتبعد لبرا.
- ✗ تقويس الضهر.
إطالة الحوض
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: مرتبة / فوطة تحت الركبة
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
الرجل الأمامية
✅ إزاي تعمله
- انزل على ركبة ورجل قدام.
- ادفع وسطك لقدام.
- اثبت 30 ثانية وبدّل.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ تقويس الضهر.
- ✗ الركبة اللي قدام بتعدي الصوابع كتير.
إطالة السمانة على الحيطة
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: حيطة
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
السمانة
✅ إزاي تعمله
- إيديك على الحيطة ورجل ورا مفرودة.
- الكعب على الأرض وميّل لقدام.
- اثبت 30 ثانية وبدّل.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ رفع الكعب.
- ✗ ثني الركبة اللي ورا.
إطالة الصدر والكتف
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: حيطة / حلق باب
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
الصدرالكتف الأمامي
✅ إزاي تعمله
- حط دراعك على باب أو حيطة.
- لف جسمك للناحية التانية بالراحة.
- اثبت 30 ثانية وبدّل.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ الشد لحد الوجع.
- ✗ رفع الكتف.
إطالة التراي
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: وزن الجسم
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
التراي
✅ إزاي تعمله
- ارفع دراعك واثنيه ورا راسك.
- اضغط الكوع بالإيد التانية.
- اثبت 30 ثانية وبدّل.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ الميل لجنب.
- ✗ الشد جامد.
إطالة الكتف
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: وزن الجسم
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
الكتف الخلفي
✅ إزاي تعمله
- مد دراعك قدام صدرك بالعرض.
- اسحبه بالإيد التانية.
- اثبت 30 ثانية وبدّل.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ رفع الكتف.
- ✗ لف الجسم.
أعظم إطالة في العالم
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: وزن الجسم (مرتبة لو حابب)
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
الرجل الأماميةالخلفيةاللاتس (الظهر العريض)الظهر الأوسط
✅ إزاي تعمله
- خطوة لانجز واسعة وإيدك على الأرض.
- لف دراعك اللي ناحية الرجل لفوق للسقف.
- ارجع وبدّل.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ السرعة.
- ✗ الركبة بتقع لجوا.
لف العمود الفقري
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: كرسي من غير مساند
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
اللاتس (الظهر العريض)الظهر الأوسطالجنبين
✅ إزاي تعمله
- اقعد ورجل مفرودة والتانية فوقها مثنية.
- لف جسمك ناحية الركبة المثنية.
- اثبت 30 ثانية وبدّل.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ اللف بعنف.
- ✗ تقويس الضهر.
حضن الركب للصدر
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: مرتبة
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
أسفل الظهرالمؤخرة
✅ إزاي تعمله
- نام على ضهرك.
- احضن ركبك لصدرك.
- اثبت 30 ثانية.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ رفع الراس وشد الرقبة.
- ✗ الشد جامد.