🏋️ مكتبة التمارين
كل تمرين: فيديو أو صورة متحركة (دوس عليها توقفها)، والعضلات اللي بتشتغل منورة على الجسم، والطريقة والأخطاء الشائعة.
بنش بريس بالبار
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: بار بأوزان + بنش مستوي + حامل البار
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
الصدرالكتف الأماميالتراي
✅ إزاي تعمله
- نام على البنش وعينك تحت البار، ورجليك ثابتة على الأرض.
- امسك البار أعرض من كتافك بشوية، وضم لوحي كتفك لورا.
- نزّل البار بالراحة لحد ما يلمس نص صدرك (تحت الحلمة بشوية).
- ادفع لفوق لحد ما دراعك يتفرد من غير ما تقفل الكوع جامد.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ تنطيط البار على الصدر.
- ✗ رفع الوسط من على البنش.
- ✗ الكوع مفتوح 90 درجة على جنب (بيضر الكتف) — خليه حوالي 45–60 درجة.
- ✗ نزول نص المسافة بس.
بنش بريس بالدمبل
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: دمبلين + بنش مستوي
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
الصدرالكتف الأماميالتراي
✅ إزاي تعمله
- اقعد بالدمبل على ركبك وبعدين نام وارفعهم فوق صدرك.
- نزّلهم على جنب صدرك لحد ما تحس بإطالة خفيفة.
- ادفعهم لفوق وقرّبهم من بعض من غير ما يخبطوا.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ نزول بسرعة من غير تحكم.
- ✗ الدمبل يخبطوا في بعض فوق.
- ✗ الرسغ مثني لورا.
إنكلاين بنش بريس
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: بار بأوزان + بنش مايل
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
الصدرالكتف الأماميالتراي
✅ إزاي تعمله
- خلي البنش مايل 30–45 درجة.
- نزّل البار على أعلى الصدر تحت الترقوة.
- ادفع لفوق في خط مستقيم.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ ميل البنش كبير زيادة (بيشتغل كتف أكتر من صدر).
- ✗ رفع الوسط.
- ✗ تنطيط البار.
ديكلاين بنش
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: بار بأوزان + بنش مقلوب (رجلك متثبتة)
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
الصدرالتراي
✅ إزاي تعمله
- ثبّت رجليك في البنش المايل لتحت.
- نزّل البار على أسفل الصدر.
- ادفع لفوق بتحكم.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ وزن تقيل من غير مساعد (الوضع ده خطر لو البار وقع).
- ✗ نزول سريع.
تفتيح دمبل (فلاي)
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: دمبلين + بنش مستوي
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
الصدرالكتف الأمامي
✅ إزاي تعمله
- نام والدمبل فوق صدرك والكوع مثني سنة صغيرة.
- افتح دراعاتك زي الحضن لحد ما تحس بإطالة في الصدر.
- ارجع بنفس القوس وكأنك بتحضن شجرة.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ فرد الكوع على الآخر (ضغط على المفصل).
- ✗ نزول أوطى من الكتف.
- ✗ استخدام وزن تقيل يحوّلها لضغط.
كابل كروس أوفر
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: جهاز كابل كروس: بكرتين فوق
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
الصدرالكتف الأمامي
✅ إزاي تعمله
- قف في نص الجهاز وخطوة لقدام، ومايل لقدام سنة.
- اسحب الكابلين لتحت وقدام لحد ما إيديك يتقابلوا قدام بطنك.
- اعصر صدرك ثانية وارجع بالراحة.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ تحريك الجسم كله بدل الدراع.
- ✗ فرد الكوع على الآخر.
- ✗ رجوع سريع يشد الكتف.
ضغط (بوش أب)
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: وزن الجسم على مرتبة
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
الصدرالترايالكتف الأماميالكتف الجانبيالبطن
✅ إزاي تعمله
- إيديك أعرض من كتافك سنة وجسمك خط مستقيم من الراس للكعب.
- انزل لحد ما صدرك يقرب من الأرض.
- اطلع بدفع الأرض بعيد عنك.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ الوسط نازل أو مرفوع لفوق.
- ✗ الراس نازلة قدام.
- ✗ نزول نص المسافة.
متوازي (ديبس)
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: جهاز متوازي (بارين ديبس)
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
الصدرالترايالكتف الأمامي
✅ إزاي تعمله
- اسند على المتوازي ودراعك مفرود.
- ميّل جسمك لقدام سنة وانزل لحد ما الكتف يبقى في مستوى الكوع.
- اطلع لفوق من غير ما تقفل الكوع جامد.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ نزول عميق زيادة (بيضغط على الكتف).
- ✗ تمرجح الرجلين.
- ✗ الكتف مرفوع ناحية الودن.
بيك دك (تفتيح جهاز)
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: جهاز بيك دك: كرسي بمسند ضهر + مخدتين للدراع بيتقفلوا قدّام الصدر
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
الصدرالكتف الأمامي
✅ إزاي تعمله
- اظبط الكرسي بحيث المقابض في مستوى صدرك.
- قرّب المقابض من بعض قدامك واعصر صدرك.
- ارجع بالراحة لحد ما تحس بإطالة.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ الكرسي واطي أو عالي زيادة.
- ✗ رجوع سريع بالوزن.
- ✗ رفع الكتف لفوق.
إنكلاين دمبل بريس
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: دمبلين + بنش مايل
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
الصدرالكتف الأماميالتراي
✅ إزاي تعمله
- خلي البنش مايل 30–45 درجة واقعد والدمبل على ركبك.
- نام وارفع الدمبل فوق أعلى صدرك.
- نزّلهم بالراحة على جنب أعلى الصدر وادفعهم لفوق.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ ميل البنش كبير فبيشتغل الكتف بدل الصدر.
- ✗ الكوع مفتوح على الآخر.
- ✗ تخبيط الدمبل فوق.
تفتيح دمبل على بنش مايل
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: دمبلين + بنش مايل
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
الصدرالكتف الأمامي
✅ إزاي تعمله
- نام على بنش مايل 30 درجة والدمبل فوق صدرك والكوع مثني سنة.
- افتح دراعاتك زي الحضن لحد ما تحس بشد في الصدر.
- ارجع بنفس القوس واعصر صدرك فوق.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ فرد الكوع على الآخر.
- ✗ النزول أوطى من الكتف.
- ✗ وزن تقيل يحوّلها لضغط.
جهاز ضغط صدر (تشست برس)
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: جهاز ضغط صدر: كرسي بمسند ضهر + مقابض قدّام الصدر على دراع الجهاز + رصّة أوزان
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
الصدرالترايالكتف الأمامي
✅ إزاي تعمله
- اظبط الكرسي بحيث المقابض في نص صدرك.
- ادفع المقابض لقدام لحد ما دراعك يتفرد من غير قفل.
- ارجع بالراحة لحد ما تحس بشد في الصدر.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ الكرسي عالي أو واطي زيادة.
- ✗ الكتف طالع لفوق ناحية الودن.
- ✗ رجوع سريع بالوزن.
كابل كروس من تحت
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: جهاز كابل كروس: بكرتين تحت
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
الصدرالكتف الأمامي
✅ إزاي تعمله
- اسحب الكابلين من تحت ودراعك جنبك.
- ارفعهم لقدام وفوق لحد ما يتقابلوا في مستوى رقبتك.
- ارجع بالراحة.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ السحب بالكتف بدل الصدر.
- ✗ فرد الكوع على الآخر.
ضغط بلايو (بالنطة)
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: وزن الجسم — بتزق جامد لحد ما إيدك تسيب الأرض
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
الصدرالترايالكتف الأماميالكتف الجانبي
✅ إزاي تعمله
- انزل زي الضغط العادي.
- ادفع الأرض بقوة لحد ما إيدك تسيب الأرض.
- انزل بالراحة وكوعك مثني سنة.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ النزول على كوع مفرود (بيضر المفصل).
- ✗ عملها وانت لسه مبتدئ.
ضغط ضيق (دايموند)
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: وزن الجسم — إيديك قريبين من بعض تحت الصدر
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
الترايالصدرالكتف الأماميالكتف الجانبي
✅ إزاي تعمله
- حط إيديك تحت صدرك وقريبين من بعض.
- انزل والكوع لازق في جسمك.
- اطلع لحد ما دراعك يتفرد.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ الكوع بيفتح لبرا.
- ✗ الوسط نازل.