🏋️ مكتبة التمارين
كل تمرين: فيديو أو صورة متحركة (دوس عليها توقفها)، والعضلات اللي بتشتغل منورة على الجسم، والطريقة والأخطاء الشائعة.
سكوات بالبار
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: بار بأوزان على الضهر + حامل سكوات بحواجز أمان (حمرا)
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
الرجل الأماميةالمؤخرةالخلفيةأسفل الظهرالبطن
✅ إزاي تعمله
- البار على أعلى ضهرك (مش على الرقبة) ورجليك بعرض كتافك.
- انزل كأنك بتقعد على كرسي وصدرك لقدام.
- انزل لحد ما فخدك يبقى موازي للأرض أو أوطى، واطلع بدفع الأرض.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ الركبة بتدخل لجوه.
- ✗ الكعب بيترفع من الأرض.
- ✗ تقويس الظهر أو الميل لقدام كتير.
- ✗ نزول نص المسافة.
جوبلت سكوات
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: دمبل واحد قدّام صدرك
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
الرجل الأماميةالمؤخرةالبطن
✅ إزاي تعمله
- امسك دمبل قدام صدرك بالإيدين.
- انزل سكوات وكوعك بين ركبك.
- اطلع بدفع الأرض.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ الركبة لجوه.
- ✗ الكعب بيترفع.
ليج بريس
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: جهاز ليج بريس: كرسي مايل + منصة رجل
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
الرجل الأماميةالمؤخرةالخلفية
✅ إزاي تعمله
- اقعد ورجليك على المنصة بعرض كتافك.
- نزّل المنصة لحد ما ركبتك تبقى 90 درجة.
- ادفع من غير ما تقفل الركبة.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ قفل الركبة فوق.
- ✗ نزول عميق لحد ما الوسط يترفع من الكرسي.
- ✗ الركبة لجوه.
طعن (لانجز)
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: دمبلين في الإيدين
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
الرجل الأماميةالمؤخرةالخلفية
✅ إزاي تعمله
- قف والدمبل جنبك وخد خطوة واسعة لقدام.
- انزل لحد ما الركبتين يبقوا 90 درجة.
- ادفع بالرجل الأمامية وارجع.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ الركبة الأمامية تعدّي صوابعك كتير لقدام.
- ✗ الجسم مايل لقدام.
- ✗ خطوة قصيرة.
بلغاري سبليت سكوات
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: دمبلين + بنش ورا (وش رجلك اللي ورا عليه)
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
الرجل الأماميةالمؤخرةالخلفية
✅ إزاي تعمله
- حط رجلك الخلفية على بنش ورا منك.
- انزل بالرجل الأمامية لحد ما الفخد يبقى موازي للأرض.
- اطلع بدفع الكعب الأمامي.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ الرجل الأمامية قريبة من البنش.
- ✗ الركبة لجوه.
رجل أمامي (ليج إكستنشن)
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: جهاز رجل أمامي: كرسي بمسند + مخدة على وش القدم
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
الرجل الأمامية
✅ إزاي تعمله
- اظبط الجهاز بحيث ركبتك في نفس محور الجهاز.
- افرد رجلك لفوق واعصر ثانية.
- انزل بالراحة.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ نتش الوزن.
- ✗ رفع الوسط من الكرسي.
رجل خلفي (ليج كيرل)
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: جهاز رجل خلفي نايم على بطنك + مخدة ورا الكعب
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
الخلفيةالسمانة
✅ إزاي تعمله
- نام على بطنك والمسند فوق كعبك.
- اثني رجلك ناحية مؤخرتك.
- انزل بالراحة.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ رفع الوسط من على الجهاز.
- ✗ نزول سريع.
رومانيان ديدليفت
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: بار بأوزان
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
الخلفيةالمؤخرةأسفل الظهر
✅ إزاي تعمله
- قف والبار قدام رجلك وركبك مثنية سنة.
- ارجع بوسطك لورا ونزّل البار على رجلك لحد نص السمانة.
- اطلع بعصر المؤخرة.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ تقويس الظهر.
- ✗ ثني الركبة كتير (بقى سكوات).
- ✗ البار بعيد عن الرجل.
هيب ثرست
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: بار بأوزان على الحوض (بمخدة) + بنش ورا الضهر
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
المؤخرةالخلفية
✅ إزاي تعمله
- سند ضهرك العلوي على البنش والبار على وسطك.
- ادفع وسطك لفوق لحد ما جسمك يبقى خط مستقيم من الكتف للركبة.
- اعصر المؤخرة ثانية وانزل.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ تقويس أسفل الظهر فوق.
- ✗ الرجل بعيدة زيادة (بتشغّل الخلفية بدل المؤخرة).
سمانة واقف
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: سلمة + دمبلين
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
السمانة
✅ إزاي تعمله
- قف ومقدمة رجلك على حافة.
- اطلع على صوابعك لأعلى نقطة.
- انزل لحد ما تحس بإطالة.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ حركة صغيرة وسريعة.
- ✗ ثني الركبة.
سمانة قاعد
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: جهاز سمانة قاعد: مخدة فوق الركبة + صوابع رجلك على حافة
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
السمانة
✅ إزاي تعمله
- اقعد والمسند فوق ركبك ومقدمة رجلك على الحافة.
- اطلع لفوق واعصر.
- انزل للآخر.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ حركة نص المسافة.
هاك سكوات
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: جهاز هاك سكوات: مسند ضهر مايل على قضبان + منصة رجل
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
الرجل الأماميةالمؤخرة
✅ إزاي تعمله
- ضهرك على المسند ورجليك بعرض كتافك.
- انزل لحد 90 درجة أو أوطى.
- اطلع من غير قفل الركبة.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ الكعب بيترفع.
- ✗ الركبة لجوه.
سكوات أمامي
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: بار بأوزان قدّام على الكتف
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
الرجل الأماميةالمؤخرةالبطن
✅ إزاي تعمله
- البار على مقدمة كتفك والكوع لقدام.
- انزل سكوات وضهرك عدل.
- اطلع بدفع الأرض.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ الكوع بينزل فالبار يقع.
- ✗ الكعب بيترفع.
سكوات سومو بالدمبل (بليه)
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: دمبل واحد بالإيدين الاتنين بين رجليك
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
الرجل الأماميةالفخذ الداخليالمؤخرة
✅ إزاي تعمله
- افتح رجلك واسع وصوابعك لبرا وامسك دمبل بين رجلك.
- انزل وضهرك عدل.
- اطلع واعصر.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ الركبة بتدخل.
- ✗ الميل لقدام.
لانجز لورا بالدمبل
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: دمبلين في الإيدين
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
المؤخرةالرجل الأماميةالخلفية
✅ إزاي تعمله
- امسك الدمبل وارجع خطوة لورا.
- انزل لحد ما الركبة اللي ورا تقرب من الأرض.
- ارجع وبدّل.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ الميل لقدام.
- ✗ فقدان التوازن من السرعة.
طلوع على بنش بالدمبل (ستيب أب)
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: دمبلين + بوكس / بنش ثابت
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
الرجل الأماميةالمؤخرةالسمانة
✅ إزاي تعمله
- حط رجل على البنش.
- اطلع بالرجل اللي فوق لحد ما تقف.
- انزل وبدّل.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ الدفع بالرجل اللي تحت.
- ✗ البنش عالي زيادة.
رجل خلفي جالس (جهاز)
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: جهاز رجل خلفي قاعد: مخدة فوق الفخد + مخدة ورا الكعب
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
الخلفيةالسمانة
✅ إزاي تعمله
- اقعد والمسند فوق كاحلك.
- اثني رجلك لتحت.
- ارجع بالراحة.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ رفع الوسط.
- ✗ السرعة.
جهاز الفخذ الداخلي (الضامة)
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: جهاز الضامة (الفخد الداخلي)
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
الفخذ الداخلي
✅ إزاي تعمله
- اقعد ورجلك مفتوحة على المساند.
- اقفل رجلك على بعض.
- افتح بالراحة.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ الرجوع بسرعة.
- ✗ فتح زيادة عن المريح.
جهاز الفخذ الخارجي
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: جهاز الفخد الخارجي
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
المؤخرة
✅ إزاي تعمله
- اقعد ورجلك مقفولة على المساند.
- افتح رجلك لبرا.
- اقفل بالراحة.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ المرجحة.
- ✗ الميل لقدام.
بول ثرو كابل
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: جهاز كابل: بكرة تحت وراك + حبل بين رجليك
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
المؤخرةالخلفية
✅ إزاي تعمله
- ادّي ضهرك للكابل وامسك الحبل بين رجلك.
- ميّل لقدام وضهرك مفرود.
- اقف واعصر المؤخرة.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ السحب بالدراع.
- ✗ تقويس الظهر.
جسر مؤخرة برجل واحدة
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: مرتبة (وزن الجسم)
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
المؤخرةالخلفية
✅ إزاي تعمله
- نام على ضهرك ورجل مثنية والتانية مرفوعة.
- ارفع وسطك لفوق.
- انزل بالراحة.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ تقويس الظهر بدل المؤخرة.
- ✗ الوسط مايل.
رفع الرجل لجنب
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: مرتبة (وزن الجسم)
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
المؤخرة
✅ إزاي تعمله
- نام على جنبك.
- ارفع رجلك اللي فوق لفوق.
- انزل بالراحة.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ لف الحوض.
- ✗ المرجحة.
مشي جانبي بالأستك
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: أستك صغير حوالين الركبة (أو الكاحل)
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
المؤخرةالرجل الأمامية
✅ إزاي تعمله
- حط أستك فوق ركبك وانزل سكوات بسيط.
- امشي خطوات لجنب.
- ارجع للناحية التانية.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ الركبة بتدخل.
- ✗ الوقوف عدل.
قفز لانجز
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: وزن الجسم
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
الرجل الأماميةالمؤخرةالسمانة
✅ إزاي تعمله
- انزل لانجز.
- انط لفوق وبدّل رجليك في الهوا.
- انزل لانجز بالرجل التانية.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ النزول على ركبة مفرودة.
- ✗ السرعة على حساب الشكل.
نطة طويلة
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: وزن الجسم — بتنط لقدّام
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
الرجل الأماميةالمؤخرةالسمانة
✅ إزاي تعمله
- قف ورجلك بعرض كتافك.
- انزل سنة وارجح دراعك وانط لقدام لأبعد مسافة.
- انزل بركب مثنية.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ النزول على رجل مفرودة.
- ✗ عدم التسخين.
سوينج كيتل بيل
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: كيتل بيل بإيد واحدة
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
المؤخرةالخلفيةأسفل الظهرالكتف الأماميالكتف الجانبي
✅ إزاي تعمله
- امسك الكيتل بين رجلك.
- ادفع وسطك لقدام بقوة فالكيتل يطلع لمستوى صدرك.
- سيبه ينزل بين رجلك وكرر.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ الرفع بالدراع.
- ✗ تقويس الظهر.
ديدليفت بالبار السداسي
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: بار سداسي (تراب بار) — إنت واقف جواه والمسكات على جنبك
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
الرجل الأماميةالمؤخرةأسفل الظهرالترابيس
✅ إزاي تعمله
- ادخل جوا البار وامسك المقابض.
- ضهرك مفرود وادفع الأرض.
- نزّل بتحكم.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ تقويس الظهر.
- ✗ الوسط بيطلع قبل الصدر.