🏋️ مكتبة التمارين
كل تمرين: فيديو أو صورة متحركة (دوس عليها توقفها)، والعضلات اللي بتشتغل منورة على الجسم، والطريقة والأخطاء الشائعة.
سحب أمامي (لات بول داون)
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: جهاز سحب علوي: بكرة فوق + بار عريض + كرسي + مسند ركبة + رصّة أوزان
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
اللاتس (الظهر العريض)البايالظهر الأوسط
✅ إزاي تعمله
- امسك البار أعرض من كتافك واقعد ورجليك مثبتة.
- ميّل لورا سنة صغيرة واسحب البار لأعلى صدرك.
- ضم لوحي كتفك لتحت، وارجع بالراحة لحد ما دراعك يتفرد.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ السحب ورا الرقبة.
- ✗ الميل لورا كتير والسحب بالضهر كله.
- ✗ السحب بالدراع بدل الظهر (فكّر إنك بتنزّل الكوع).
عقلة (بول أب)
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: عقلة (بار ثابت فوق)
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
اللاتس (الظهر العريض)البايالظهر الأوسطالبطن
✅ إزاي تعمله
- امسك البار أعرض من كتافك واتعلق ودراعك مفرود.
- اسحب نفسك لحد ما دقنك تعدّي البار.
- انزل بالراحة للآخر.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ التمرجح والرفس بالرجل.
- ✗ نزول نص المسافة.
- ✗ رفع الكتف ناحية الودن.
تجديف بالبار (بنت أوفر رو)
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: بار بأوزان
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
اللاتس (الظهر العريض)الظهر الأوسطالبايالكتف الخلفيأسفل الظهر
✅ إزاي تعمله
- ميّل لقدام حوالي 45 درجة وضهرك مفرود وركبك مثنية سنة.
- اسحب البار لبطنك (عند السرة).
- اعصر لوحي الكتف وانزل بتحكم.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ تقويس الظهر (أخطر غلطة).
- ✗ الوقوف عدل والسحب بالجسم.
- ✗ سحب البار لصدرك بدل بطنك.
تجديف بالدمبل
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: دمبل + بنش (ركبة وإيد على البنش)
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
اللاتس (الظهر العريض)الظهر الأوسطالباي
✅ إزاي تعمله
- سند إيد وركبة على البنش وضهرك مفرود.
- اسحب الدمبل ناحية وسطك والكوع قريب من جسمك.
- انزل لحد ما الدراع يتفرد.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ لف الجسم وإنت بتسحب.
- ✗ سحب الدمبل لصدرك.
- ✗ الضهر مقوّس.
تجديف أرضي (سيتد كابل رو)
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: جهاز كابل: بكرة تحت + مقبض + كرسي واطي + مسند رجل + رصّة أوزان
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
الظهر الأوسطاللاتس (الظهر العريض)البايالكتف الخلفي
✅ إزاي تعمله
- اقعد وركبك مثنية سنة وضهرك مفرود.
- اسحب المقبض لبطنك واعصر لوحي الكتف.
- ارجع بالراحة من غير ما تميل لقدام كتير.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ المرجحة لقدام وورا.
- ✗ تقويس الظهر.
- ✗ رفع الكتف لفوق.
تي بار رو
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: تي بار: طرف البار مثبّت في الأرض + مقبض V والأوزان على الطرف التاني
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
الظهر الأوسطاللاتس (الظهر العريض)الباي
✅ إزاي تعمله
- قف فوق البار وميّل لقدام وضهرك مفرود.
- اسحب المقبض لصدرك السفلي.
- انزل بتحكم.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ تقويس الظهر.
- ✗ استخدام الرجل والوسط في الرفع.
ديدليفت
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: بار بأوزان على الأرض
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
أسفل الظهرالمؤخرةالخلفيةالرجل الأماميةالترابيسالساعد
✅ إزاي تعمله
- قف ونص رجلك تحت البار، وامسكه برا ركبك.
- ضهرك مفرود وصدرك لقدام، وادفع الأرض برجلك.
- قف عدل وافرد وسطك فوق، وانزل بنفس الطريقة والبار قريب من رجلك.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ تقويس أسفل الظهر (أخطر غلطة).
- ✗ البار بعيد عن الرجل.
- ✗ الشد بالضهر قبل الرجل.
- ✗ الميل لورا كتير فوق.
هايبر إكستنشن
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: كرسي ظهر (هايبر إكستنشن): مخدة تحت الوسط + مسند للكعب
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
أسفل الظهرالمؤخرةالخلفية
✅ إزاي تعمله
- ثبّت رجلك في الجهاز ووسطك على طرف المسند.
- انزل لقدام بضهر مفرود.
- اطلع لحد ما جسمك يبقى خط مستقيم بس.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ الطلوع لورا أكتر من الخط المستقيم.
- ✗ الحركة بسرعة ونتش.
بول أوفر
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: دمبل واحد بالإيدين الاتنين + بنش
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
اللاتس (الظهر العريض)الصدرالتراي
✅ إزاي تعمله
- نام على البنش ودمبل فوق صدرك بالإيدين.
- نزّله ورا راسك في قوس والكوع مثني سنة.
- ارجعه فوق صدرك بنفس القوس.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ نزول أوطى من اللازم (بيضغط الكتف).
- ✗ ثني الكوع وفرده كأنه تراي.
عقلة قبضة عكسية (تشن أب)
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: عقلة — قبضة عكسية (كفوفك ناحية وشّك)
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
اللاتس (الظهر العريض)البايالظهر الأوسط
✅ إزاي تعمله
- امسك البار وكفك ناحيتك بعرض كتافك.
- اسحب نفسك لحد ما دقنك تعدي البار.
- انزل بالراحة للآخر.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ التمرجح.
- ✗ نزول نص المسافة.
سحب بمقبض V
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: جهاز سحب علوي + مقبض V (مسكة ضيقة)
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
اللاتس (الظهر العريض)البايالظهر الأوسط
✅ إزاي تعمله
- ركّب مقبض V واقعد.
- اسحبه لأعلى صدرك والكوع ينزل لتحت.
- ارجع لحد ما دراعك يتفرد.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ الميل لورا كتير.
- ✗ الرجوع بسرعة.
سحب بدراع مفرود (كابل)
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: جهاز كابل: بكرة فوق + بار مستقيم
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
اللاتس (الظهر العريض)الترايالبطن
✅ إزاي تعمله
- قف قدام الكابل وامسك البار ودراعك مفرود.
- انزل بالبار لحد فخادك ودراعك مفرود.
- ارجع لفوق بالراحة.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ ثني الكوع (يبقى تراي).
- ✗ تقويس الضهر.
تجديف دمبل وصدرك على بنش مايل
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: دمبلين + بنش مايل (صدرك على المسند)
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
الظهر الأوسطالكتف الخلفيالباي
✅ إزاي تعمله
- نام على بطنك على بنش مايل والدمبل تحتك.
- اسحبهم لجنبك واعصر لوحي الكتف.
- انزل بالراحة.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ رفع الصدر من على البنش.
- ✗ الوزن تقيل والحركة قصيرة.
جهاز تجديف عالي
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: جهاز تجديف عالي: كرسي + مسند ركبة + مقابض فوق قدّامك
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
اللاتس (الظهر العريض)الظهر الأوسطالباي
✅ إزاي تعمله
- اقعد وامسك المقابض فوق.
- اسحب لتحت ولورا لحد صدرك.
- ارجع بالراحة.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ الشد بالرقبة والكتف.
- ✗ الرجوع بسرعة.
ديدليفت سومو
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: بار بأوزان على الأرض — وقفة واسعة والمسكة بين الرجلين
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
المؤخرةالرجل الأماميةأسفل الظهرالخلفيةالترابيس
✅ إزاي تعمله
- افتح رجلك واسع وصوابعك لبرا وامسك البار جوا رجلك.
- ضهرك مفرود وادفع الأرض برجلك لحد ما تقف.
- نزّل بنفس الطريقة.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ الركبة بتدخل لجوا.
- ✗ تقويس الظهر.
تجديف معكوس (تحت ترابيزة)
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: بار ثابت على ارتفاع الوسط (أو ترابيزة متينة)
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
الظهر الأوسطاللاتس (الظهر العريض)البايالكتف الخلفي
✅ إزاي تعمله
- نام تحت بار أو ترابيزة متينة وامسكها.
- جسمك مفرود، اسحب صدرك لفوق.
- انزل بالراحة.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ الوسط نازل.
- ✗ الترابيزة مش ثابتة (خطر).
عقلة بالأستك (مساعدة)
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: عقلة + أستك مقاومة متعلّق في البار وركبتك عليه
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
اللاتس (الظهر العريض)البايالظهر الأوسط
✅ إزاي تعمله
- اربط أستك في البار وحط رجلك أو ركبتك فيه.
- اسحب نفسك لفوق لحد دقنك.
- انزل بالراحة.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ الاعتماد على الأستك بس.
- ✗ نزول نص المسافة.
جود مورننج
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: بار بأوزان على الضهر
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
أسفل الظهرالخلفيةالمؤخرة
✅ إزاي تعمله
- البار على ضهرك زي السكوات وركبك مثنية سنة.
- ميّل بوسطك لقدام وضهرك مفرود.
- ارجع عدل بشد المؤخرة.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ تقويس الظهر.
- ✗ وزن تقيل.