🏋️ مكتبة التمارين
كل تمرين: فيديو أو صورة متحركة (دوس عليها توقفها)، والعضلات اللي بتشتغل منورة على الجسم، والطريقة والأخطاء الشائعة.
ضغط أكتاف بالدمبل
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: دمبلين + بنش بمسند ضهر
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
الكتف الأماميالكتف الجانبيالترايالترابيس
✅ إزاي تعمله
- اقعد وضهرك ساند والدمبل جنب ودانك.
- ادفعهم لفوق لحد ما دراعك يتفرد.
- انزل لحد ما الدمبل يبقى في مستوى ودنك.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ تقويس أسفل الظهر.
- ✗ نزول نص المسافة.
- ✗ خبط الدمبل فوق.
ميليتري بريس بالبار
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: بار بأوزان (واقف)
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
الكتف الأماميالكتف الجانبيالترايالبطن
✅ إزاي تعمله
- قف والبار على صدرك العلوي.
- شد بطنك ومؤخرتك وادفع البار فوق راسك.
- رجّع راسك لقدام بعد ما البار يعدّي.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ الميل لورا وتقويس الظهر.
- ✗ استخدام الرجل في الدفع (بقى بوش بريس).
رفرفة جانبي
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: دمبلين
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
الكتف الجانبيالترابيس
✅ إزاي تعمله
- قف والدمبل جنبك والكوع مثني سنة.
- ارفع دراعاتك على جنب لحد مستوى الكتف.
- انزل بالراحة.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ الرفع أعلى من الكتف.
- ✗ المرجحة بالجسم.
- ✗ وزن تقيل يخلي الترابيس هي اللي تشتغل.
رفرفة أمامي
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: دمبلين
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
الكتف الأماميالصدر
✅ إزاي تعمله
- قف والدمبل قدام رجلك.
- ارفع الدمبل قدامك لحد مستوى الكتف.
- انزل بتحكم.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ المرجحة بالضهر.
- ✗ الرفع عالي زيادة.
رفرفة خلفي (ريفرس فلاي)
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: دمبلين + بنش مايل (صدرك على المسند)
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
الكتف الخلفيالظهر الأوسط
✅ إزاي تعمله
- ميّل لقدام وضهرك مفرود والدمبل تحت صدرك.
- افتح دراعاتك على جنب لحد مستوى الكتف.
- انزل بالراحة.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ ضم لوحي الكتف بزيادة (بيشغّل الظهر بدل الكتف الخلفي).
- ✗ المرجحة.
فيس بول
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: جهاز كابل: بكرة على ارتفاع الوش + حبل
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
الكتف الخلفيالظهر الأوسطالكتف الأماميالكتف الجانبي
✅ إزاي تعمله
- اظبط الكابل في مستوى وشك وامسك الحبل.
- اسحب الحبل ناحية وشك وافتح إيديك على جنب.
- ارجع بالراحة.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ السحب لتحت ناحية الصدر.
- ✗ وزن تقيل والمرجحة لورا.
شراجز (ترابيس)
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: دمبلين
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
الترابيس
✅ إزاي تعمله
- قف والدمبل جنبك.
- ارفع كتافك لفوق ناحية ودانك وثبّت ثانية.
- انزل بالراحة.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ لف الكتف دواير.
- ✗ ثني الكوع والسحب بالدراع.
أبرايت رو
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: بار بأوزان
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
الكتف الجانبيالترابيسالباي
✅ إزاي تعمله
- امسك البار بمسكة متوسطة قدام رجلك.
- اسحبه لفوق قريب من جسمك لحد تحت الصدر.
- انزل بالراحة.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ السحب لحد الدقن (بيضغط مفصل الكتف).
- ✗ مسكة ضيقة جدًا.
أرنولد برس
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: دمبلين + بنش بمسند ضهر — بتلف الكف وإنت طالع
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
الكتف الأماميالكتف الجانبيالتراي
✅ إزاي تعمله
- اقعد والدمبل قدام وشك وكفك ناحيتك.
- ادفع لفوق وانت بتلف كفك لقدام.
- انزل وانت بتلفهم تاني.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ تقويس الضهر.
- ✗ السرعة.
جهاز ضغط كتف
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: جهاز ضغط كتف: كرسي بمسند ضهر + مقابض جنب كتفك
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
الكتف الأماميالكتف الجانبيالتراي
✅ إزاي تعمله
- اظبط الكرسي والمقابض في مستوى كتافك.
- ادفع لفوق.
- انزل بالراحة.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ رفع الضهر من على المسند.
- ✗ قفل الكوع جامد.
رفرفة جانبي بالكابل
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: جهاز كابل: بكرة تحت + مقبض بإيد واحدة (الكابل معدّي قدّام جسمك)
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
الكتف الجانبيالترابيس
✅ إزاي تعمله
- قف جنب الكابل وامسكه بالإيد البعيدة.
- ارفع دراعك لجنب لحد مستوى الكتف.
- انزل بالراحة.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ الرفع أعلى من الكتف.
- ✗ المرجحة بالجسم.
جهاز كتف خلفي (ريفرس بيك دك)
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: جهاز ريفرس بيك دك — وشّك للمسند والمقابض قدّامك
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
الكتف الخلفيالظهر الأوسط
✅ إزاي تعمله
- اقعد ووشك ناحية الجهاز وامسك المقابض.
- افتح دراعاتك لورا.
- ارجع بالراحة.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ الكرسي واطي.
- ✗ السرعة.
فتح الأستك (باند بول أبارت)
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: أستك مقاومة
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
الكتف الخلفيالظهر الأوسط
✅ إزاي تعمله
- امسك أستك قدامك ودراعك مفرود.
- افتحه لجنب لحد ما يلمس صدرك.
- ارجع بالراحة.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ ثني الكوع.
- ✗ رفع الكتف.
رفرفة جانبي بالأستك
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: أستك مقاومة تحت رجليك
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
الكتف الجانبيالترابيس
✅ إزاي تعمله
- دوس على الأستك وامسك طرفه.
- ارفع لجنب لحد مستوى الكتف.
- انزل بالراحة.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ الرفع أعلى من الكتف.
- ✗ رفع الكتف.
ضغط كتف بالأستك
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: أستك مقاومة تحت رجليك
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
الكتف الأماميالكتف الجانبيالتراي
✅ إزاي تعمله
- دوس على الأستك وامسكه عند كتافك.
- ادفع لفوق.
- انزل بالراحة.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ تقويس الظهر.
- ✗ قفل الكوع.
تدوير الكتف للخارج بالأستك
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: أستك مقاومة مربوط في عمود جنبك + فوطة صغيرة تحت الكوع
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
الكتف الخلفيالكتف الأماميالكتف الجانبي
✅ إزاي تعمله
- اربط الأستك جنبك والكوع لازق في جسمك ومثني 90 درجة.
- لف دراعك لبرا.
- ارجع بالراحة.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ الكوع بيبعد عن الجسم.
- ✗ أستك تقيل.
ترابيس بالبار
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: بار بأوزان
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
الترابيسالساعد
✅ إزاي تعمله
- امسك البار قدامك ودراعك مفرود.
- ارفع كتافك ناحية ودانك.
- اثبت ثانية وانزل.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ لف الكتف.
- ✗ ثني الكوع.
دوائر الدراع (تسخين)
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: وزن الجسم
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
الكتف الأماميالكتف الجانبي
✅ إزاي تعمله
- افرد دراعاتك لجنب.
- اعمل دوائر صغيرة لقدام وبعدين لورا.
- كبّر الدوائر شوية بشوية.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ السرعة الزيادة.
- ✗ رفع الكتف.