🏋️ مكتبة التمارين
كل تمرين: فيديو أو صورة متحركة (دوس عليها توقفها)، والعضلات اللي بتشتغل منورة على الجسم، والطريقة والأخطاء الشائعة.
تراي كابل (بوش داون)
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: جهاز كابل: بكرة فوق + حبل
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
التراي
✅ إزاي تعمله
- قف قدام الكابل والكوع جنبك.
- ادفع الحبل لتحت وافتح إيديك في الآخر.
- ارجع لحد ما الساعد يبقى موازي للأرض.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ الكوع بيطلع لقدام.
- ✗ الميل بالجسم كله على الوزن.
تراي فرنساوي (سكال كراشر)
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: بار EZ + بنش مستوي
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
التراي
✅ إزاي تعمله
- نام والبار فوق صدرك ودراعك مفرود.
- اثني الكوع ونزّل البار ناحية جبهتك.
- افرد الدراع لفوق.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ فتح الكوع لبرا.
- ✗ تحريك الكتف مع الحركة.
تراي كابل بالحبل فوق الراس
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: جهاز كابل: بكرة تحت وراك + حبل
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
التراي
✅ إزاي تعمله
- اديّ ضهرك للكابل وامسك الحبل فوق راسك، والكوع لفوق.
- نزّل الحبل ورا راسك بثني الكوع بس.
- افرد دراعك لفوق من غير ما الكوع يتحرك.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ تقويس الظهر.
- ✗ الكوع مفتوح لبرا.
كيك باك
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: دمبلين (منحني لقدّام وضهرك مفرود)
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
التراي
✅ إزاي تعمله
- ميّل لقدام والكوع جنب جسمك ومثني 90 درجة.
- افرد دراعك لورا.
- ارجع بالراحة.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ الكوع نازل.
- ✗ المرجحة.
بنش ضيق
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: بار بأوزان (مسكة ضيقة قد عرض الكتف) + بنش + حامل
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
الترايالصدرالكتف الأمامي
✅ إزاي تعمله
- امسك البار بعرض كتافك.
- نزّله على أسفل صدرك والكوع قريب من جسمك.
- ادفع لفوق.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ مسكة ضيقة جدًا (بتضغط الرسغ).
- ✗ فتح الكوع لبرا.
تراي دمبل فوق الراس واقف
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: دمبل واحد بالإيدين الاتنين فوق الراس
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
التراي
✅ إزاي تعمله
- امسك دمبل بإيدينك فوق راسك.
- نزّله ورا راسك.
- افرد لفوق.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ الكوع بيفتح.
- ✗ تقويس الظهر.
تراي كابل بالبار المستقيم
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: جهاز كابل: بكرة فوق + بار مستقيم
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
التراي
✅ إزاي تعمله
- امسك البار والكوع لازق في جسمك.
- ادفع لتحت لحد ما دراعك يتفرد.
- ارجع لحد صدرك.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ الكوع بيتحرك.
- ✗ الميل على البار.
تراي دمبل بإيد واحدة فوق الراس
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: دمبل واحد بإيد واحدة فوق الراس
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
التراي
✅ إزاي تعمله
- ارفع الدمبل فوق راسك بإيد.
- نزّله ورا راسك.
- افرد لفوق.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ الكوع بيفتح.
- ✗ الميل لجنب.