🏋️ مكتبة التمارين
كل تمرين: فيديو أو صورة متحركة (دوس عليها توقفها)، والعضلات اللي بتشتغل منورة على الجسم، والطريقة والأخطاء الشائعة.
ضغط (بوش أب)
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: وزن الجسم على مرتبة
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
الصدرالترايالكتف الأماميالكتف الجانبيالبطن
✅ إزاي تعمله
- إيديك أعرض من كتافك سنة وجسمك خط مستقيم من الراس للكعب.
- انزل لحد ما صدرك يقرب من الأرض.
- اطلع بدفع الأرض بعيد عنك.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ الوسط نازل أو مرفوع لفوق.
- ✗ الراس نازلة قدام.
- ✗ نزول نص المسافة.
بلانك
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: وزن الجسم على مرتبة
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
البطنالكتف الأماميالكتف الجانبيالمؤخرةأسفل الظهر
✅ إزاي تعمله
- اسند على كوعك وصوابع رجلك.
- جسمك خط مستقيم وشد بطنك ومؤخرتك.
- اثبت الوقت المطلوب وإنت بتتنفس عادي.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ الوسط نازل.
- ✗ الوسط مرفوع لفوق.
- ✗ كتم النفس.
كرانشز
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: مرتبة (وزن الجسم)
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
البطن
✅ إزاي تعمله
- نام وركبك مثنية وإيدك جنب ودانك.
- ارفع كتافك من الأرض بعصر البطن.
- انزل بالراحة.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ شد الرقبة بالإيد.
- ✗ الطلوع بالنتش.
روسيان تويست
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: مرتبة (وزن الجسم، وممكن طارة)
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
الجنبينالبطن
✅ إزاي تعمله
- اقعد وميّل لورا سنة ورجليك مرفوعة أو على الأرض.
- لف جسمك يمين وشمال.
- خلي ضهرك مفرود.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ تحريك الإيد بس من غير لف الجسم.
- ✗ تقويس الظهر.
ماونتن كلايمبر
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: وزن الجسم
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
البطنالكتف الأماميالكتف الجانبيالرجل الأماميةالخلفيةالسمانة
✅ إزاي تعمله
- وضع الضغط وإيدك تحت كتفك.
- هات ركبة ناحية صدرك وبدّل بسرعة.
- خلي وسطك ثابت.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ رفع الوسط لفوق.
- ✗ الكتف ورا الإيد.
دراجة بطن
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: مرتبة (وزن الجسم)
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
الجنبينالبطن
✅ إزاي تعمله
- نام وإيدك جنب ودانك ورجليك مرفوعة.
- قرّب كوع يمين لركبة شمال وبدّل.
- حركة متحكم فيها.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ شد الرقبة.
- ✗ السرعة على حساب الحركة.
سايد بلانك
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: مرتبة (وزن الجسم)
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
الجنبينالكتف الأماميالكتف الجانبيالمؤخرة
✅ إزاي تعمله
- نام على جنبك واسند على كوعك.
- ارفع وسطك لحد ما جسمك يبقى خط مستقيم.
- اثبت.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ الوسط نازل.
ديد بج
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: مرتبة (وزن الجسم)
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
البطن
✅ إزاي تعمله
- نام على ضهرك ورجليك وإيديك لفوق.
- افرد إيد ورجل عكس بعض ببطء وضهرك لازق في الأرض.
- ارجع وبدّل.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ الضهر بيترفع من الأرض.
مشي سريع
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: مشاية (تريدميل)
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
الرجل الأماميةالسمانةالخلفية
✅ إزاي تعمله
- امشي بسرعة تخليك تتكلم بصعوبة بسيطة.
- خطوة طبيعية ودراعك بيتحرك معاك.
- ممكن تزود الميل بدل السرعة.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ مسك المشاية بالإيد.
- ✗ الميل لقدام.
جري
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: مشاية (تريدميل)
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
الرجل الأماميةالسمانةالخلفية
✅ إزاي تعمله
- ابدأ بإحماء 5 دقايق مشي.
- جري بخطوة قصيرة وانزل على نص رجلك.
- هدّي في الآخر 5 دقايق.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ خطوة واسعة والنزول على الكعب.
- ✗ الجري بسرعة من أول دقيقة.
نط حبل
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: حبل نط
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
الرجل الأماميةالسمانةالكتف الأماميالكتف الجانبي
✅ إزاي تعمله
- نط نطة صغيرة على مقدمة رجلك.
- لف الحبل بالرسغ مش بالدراع.
- ابدأ بفترات قصيرة (30 ثانية).
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ النط عالي.
- ✗ النزول على الكعب.
سكوات بوزن الجسم
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: وزن الجسم
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
الرجل الأماميةالمؤخرةالخلفيةالبطن
✅ إزاي تعمله
- قف ورجليك بعرض كتافك وإيديك قدامك.
- انزل كأنك بتقعد على كرسي وضهرك مفرود.
- اطلع بدفع الأرض بكعبك.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ الركبة بتدخل لجوه.
- ✗ الكعب بيترفع.
- ✗ تقويس الظهر.
سكوات بالنط
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: وزن الجسم
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
الرجل الأماميةالمؤخرةالسمانة
✅ إزاي تعمله
- انزل سكوات.
- انط لفوق بكل قوتك.
- انزل على مقدمة رجلك وركبتك مثنية وكمّل على طول.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ النزول على رجل مفرودة (بيضر الركبة).
- ✗ الركبة لجوه وإنت نازل.
طعن ماشي بوزن الجسم
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: وزن الجسم (بتمشي لقدّام خطوة ورا خطوة)
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
الرجل الأماميةالمؤخرةالخلفية
✅ إزاي تعمله
- خد خطوة واسعة لقدام وانزل لحد ما الركبتين يبقوا 90 درجة.
- اطلع وهات الرجل التانية لقدام في الخطوة اللي بعدها.
- كمّل مشي.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ الركبة الخلفية تخبط الأرض.
- ✗ الجسم مايل لقدام.
جلوت بريدج على الأرض
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: مرتبة (وزن الجسم)
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
المؤخرةالخلفيةأسفل الظهر
✅ إزاي تعمله
- نام على ضهرك وركبك مثنية ورجليك على الأرض.
- ارفع وسطك لفوق واعصر المؤخرة ثانيتين.
- انزل بالراحة.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ تقويس الظهر بدل عصر المؤخرة.
ركلة المؤخرة (دونكي كيك)
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: مرتبة (وزن الجسم)
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
المؤخرةالخلفية
✅ إزاي تعمله
- على إيديك وركبك.
- ارفع رجل لورا ولفوق والركبة مثنية.
- انزل بالراحة وكمّل العدد وبعدين بدّل.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ لف الوسط.
- ✗ تقويس الظهر.
ضغط على الحيطة أو الكنبة
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: إيديك على بنش / كنبة ثابتة
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
الصدرالترايالكتف الأمامي
✅ إزاي تعمله
- حط إيدك على الكنبة أو حرف السرير وجسمك مايل ومفرود.
- انزل بصدرك ناحية الكنبة.
- ادفع لفوق. (أسهل من الضغط العادي — مناسب للمبتدئين)
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ الوسط نازل.
- ✗ الكوع مفتوح على جنب.
ضغط ورجليك على كرسي
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: رجليك على كرسي / بوكس
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
الصدرالكتف الأماميالتراي
✅ إزاي تعمله
- حط رجليك على كرسي وإيديك على الأرض.
- انزل بصدرك ناحية الأرض.
- اطلع وجسمك مفرود. (أصعب من الضغط العادي)
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ الوسط نازل.
- ✗ الراس نازلة.
ديبس على الكرسي
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: بنش / كرسي ثابت ورا ضهرك
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
الترايالصدرالكتف الأمامي
✅ إزاي تعمله
- اسند إيدك على حرف كرسي ثابت ورا ضهرك.
- انزل بثني الكوع لحد 90 درجة.
- اطلع بفرد الدراع.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ نزول عميق زيادة (بيضغط الكتف).
- ✗ الوسط بعيد عن الكرسي.
سوبرمان
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: مرتبة (وزن الجسم)
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
أسفل الظهرالمؤخرةالكتف الخلفي
✅ إزاي تعمله
- نام على بطنك ودراعك مفرود قدامك.
- ارفع إيديك ورجليك وصدرك من الأرض سوا.
- اثبت ثانيتين وانزل.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ رفع الراس لورا كتير.
- ✗ الحركة بالنتش.
رفع رجل وإنت نايم
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: بنش مستوي (امسك طرفه ورا راسك)
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
البطنالرجل الأمامية
✅ إزاي تعمله
- نام على ضهرك وإيدك جنبك أو تحت وسطك.
- ارفع رجليك مفرودة لفوق.
- انزل بالراحة من غير ما تلمس الأرض.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ الضهر بيترفع من الأرض.
- ✗ النزول بسرعة.
كرانش عكسي
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: مرتبة (وزن الجسم)
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
البطن
✅ إزاي تعمله
- نام على ضهرك وركبك مثنية فوق.
- هات ركبك ناحية صدرك وارفع وسطك سنة.
- انزل بالراحة.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ المرجحة بالرجل.
سيت أب
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: مرتبة (وزن الجسم)
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
البطنالرجل الأمامية
✅ إزاي تعمله
- نام وركبك مثنية ورجليك ثابتة.
- اطلع بجسمك كله لحد ما تقعد.
- انزل بالراحة.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ شد الرقبة بالإيد.
- ✗ النزول برمية.
فلاتر كيك
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: مرتبة (وزن الجسم)
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
البطنالرجل الأمامية
✅ إزاي تعمله
- نام على ضهرك ورجليك مرفوعة سنة عن الأرض.
- حرّك رجليك فوق وتحت بالتبادل.
- ضهرك لازق في الأرض.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ الضهر بيترفع.
- ✗ الرجل عالية زيادة.
جامبنج جاك (نط ستار)
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: وزن الجسم
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
الرجل الأماميةالسمانةالخلفيةالكتف الأماميالكتف الجانبي
✅ إزاي تعمله
- قف ورجليك مضمومين.
- انط وافتح رجليك وإيديك لفوق.
- ارجع وكرر بسرعة.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ النزول على الكعب.
نط ركب للصدر
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: وزن الجسم (أرض مش بتزحلق)
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
الرجل الأماميةالبطنالسمانة
✅ إزاي تعمله
- قف ورجليك بعرض الوسط.
- انط وهات ركبك ناحية صدرك.
- انزل بنعومة وكرر.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ النزول على رجل مفرودة.
إنش وورم (الدودة)
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: وزن الجسم
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
الخلفيةالكتف الأماميالكتف الجانبيالبطن
✅ إزاي تعمله
- قف وانزل بإيدك للأرض.
- امشي بإيدك لقدام لحد وضع الضغط.
- ارجع بإيدك ناحية رجلك واقف.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ ثني الضهر بدل الوسط.
إطالة القطة
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: مرتبة
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
أسفل الظهرالبطن
✅ إزاي تعمله
- على إيديك وركبك.
- قوّس ضهرك لفوق ونزّل راسك.
- ارجع ونزّل ضهرك لتحت وارفع راسك ببطء.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ الحركة بسرعة.
وضع الطفل (إطالة)
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: مرتبة
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
أسفل الظهرالكتف الأماميالكتف الجانبي
✅ إزاي تعمله
- اقعد على كعبك.
- ميّل لقدام وافرد إيديك على الأرض.
- اتنفس براحة 20–30 ثانية.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ الضغط على الركبة لو فيها وجع.
ضغط بلايو (بالنطة)
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: وزن الجسم — بتزق جامد لحد ما إيدك تسيب الأرض
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
الصدرالترايالكتف الأماميالكتف الجانبي
✅ إزاي تعمله
- انزل زي الضغط العادي.
- ادفع الأرض بقوة لحد ما إيدك تسيب الأرض.
- انزل بالراحة وكوعك مثني سنة.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ النزول على كوع مفرود (بيضر المفصل).
- ✗ عملها وانت لسه مبتدئ.
ضغط ضيق (دايموند)
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: وزن الجسم — إيديك قريبين من بعض تحت الصدر
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
الترايالصدرالكتف الأماميالكتف الجانبي
✅ إزاي تعمله
- حط إيديك تحت صدرك وقريبين من بعض.
- انزل والكوع لازق في جسمك.
- اطلع لحد ما دراعك يتفرد.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ الكوع بيفتح لبرا.
- ✗ الوسط نازل.
تجديف معكوس (تحت ترابيزة)
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: بار ثابت على ارتفاع الوسط (أو ترابيزة متينة)
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
الظهر الأوسطاللاتس (الظهر العريض)البايالكتف الخلفي
✅ إزاي تعمله
- نام تحت بار أو ترابيزة متينة وامسكها.
- جسمك مفرود، اسحب صدرك لفوق.
- انزل بالراحة.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ الوسط نازل.
- ✗ الترابيزة مش ثابتة (خطر).
فتح الأستك (باند بول أبارت)
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: أستك مقاومة
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
الكتف الخلفيالظهر الأوسط
✅ إزاي تعمله
- امسك أستك قدامك ودراعك مفرود.
- افتحه لجنب لحد ما يلمس صدرك.
- ارجع بالراحة.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ ثني الكوع.
- ✗ رفع الكتف.
رفرفة جانبي بالأستك
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: أستك مقاومة تحت رجليك
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
الكتف الجانبيالترابيس
✅ إزاي تعمله
- دوس على الأستك وامسك طرفه.
- ارفع لجنب لحد مستوى الكتف.
- انزل بالراحة.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ الرفع أعلى من الكتف.
- ✗ رفع الكتف.
ضغط كتف بالأستك
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: أستك مقاومة تحت رجليك
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
الكتف الأماميالكتف الجانبيالتراي
✅ إزاي تعمله
- دوس على الأستك وامسكه عند كتافك.
- ادفع لفوق.
- انزل بالراحة.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ تقويس الظهر.
- ✗ قفل الكوع.
تدوير الكتف للخارج بالأستك
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: أستك مقاومة مربوط في عمود جنبك + فوطة صغيرة تحت الكوع
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
الكتف الخلفيالكتف الأماميالكتف الجانبي
✅ إزاي تعمله
- اربط الأستك جنبك والكوع لازق في جسمك ومثني 90 درجة.
- لف دراعك لبرا.
- ارجع بالراحة.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ الكوع بيبعد عن الجسم.
- ✗ أستك تقيل.
دوائر الدراع (تسخين)
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: وزن الجسم
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
الكتف الأماميالكتف الجانبي
✅ إزاي تعمله
- افرد دراعاتك لجنب.
- اعمل دوائر صغيرة لقدام وبعدين لورا.
- كبّر الدوائر شوية بشوية.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ السرعة الزيادة.
- ✗ رفع الكتف.
جسر مؤخرة برجل واحدة
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: مرتبة (وزن الجسم)
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
المؤخرةالخلفية
✅ إزاي تعمله
- نام على ضهرك ورجل مثنية والتانية مرفوعة.
- ارفع وسطك لفوق.
- انزل بالراحة.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ تقويس الظهر بدل المؤخرة.
- ✗ الوسط مايل.
رفع الرجل لجنب
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: مرتبة (وزن الجسم)
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
المؤخرة
✅ إزاي تعمله
- نام على جنبك.
- ارفع رجلك اللي فوق لفوق.
- انزل بالراحة.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ لف الحوض.
- ✗ المرجحة.
مشي جانبي بالأستك
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: أستك صغير حوالين الركبة (أو الكاحل)
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
المؤخرةالرجل الأمامية
✅ إزاي تعمله
- حط أستك فوق ركبك وانزل سكوات بسيط.
- امشي خطوات لجنب.
- ارجع للناحية التانية.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ الركبة بتدخل.
- ✗ الوقوف عدل.
قفز لانجز
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: وزن الجسم
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
الرجل الأماميةالمؤخرةالسمانة
✅ إزاي تعمله
- انزل لانجز.
- انط لفوق وبدّل رجليك في الهوا.
- انزل لانجز بالرجل التانية.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ النزول على ركبة مفرودة.
- ✗ السرعة على حساب الشكل.
نطة طويلة
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: وزن الجسم — بتنط لقدّام
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
الرجل الأماميةالمؤخرةالسمانة
✅ إزاي تعمله
- قف ورجلك بعرض كتافك.
- انزل سنة وارجح دراعك وانط لقدام لأبعد مسافة.
- انزل بركب مثنية.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ النزول على رجل مفرودة.
- ✗ عدم التسخين.
سبرينت (جري سريع)
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: مساحة مفتوحة / تراك
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
الرجل الأماميةالسمانةالخلفية
✅ إزاي تعمله
- سخّن كويس.
- اجري بأقصى سرعة 15–30 ثانية.
- امشي دقيقة وكرر.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ من غير تسخين.
- ✗ عدد كبير من الأول.
إطالة الخلفية
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: حزام / فوطة / أستك حوالين رجلك + مرتبة
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
الخلفيةأسفل الظهر
✅ إزاي تعمله
- نام على ضهرك وارفع رجل لفوق.
- امسكها بإيدك أو بفوطة لحد ما تحس بشد.
- اثبت 30 ثانية وبدّل.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ ثني الركبة كتير.
- ✗ الشد لحد الوجع.
إطالة الرجل الأمامية
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: وزن الجسم (اسند على حيطة لو محتاج)
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
الرجل الأمامية
✅ إزاي تعمله
- قف وامسك حيطة.
- امسك رجلك من ورا وقرّب كعبك للمؤخرة.
- اثبت 30 ثانية وبدّل.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ الركبة بتبعد لبرا.
- ✗ تقويس الضهر.
إطالة الحوض
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: مرتبة / فوطة تحت الركبة
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
الرجل الأمامية
✅ إزاي تعمله
- انزل على ركبة ورجل قدام.
- ادفع وسطك لقدام.
- اثبت 30 ثانية وبدّل.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ تقويس الضهر.
- ✗ الركبة اللي قدام بتعدي الصوابع كتير.
إطالة السمانة على الحيطة
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: حيطة
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
السمانة
✅ إزاي تعمله
- إيديك على الحيطة ورجل ورا مفرودة.
- الكعب على الأرض وميّل لقدام.
- اثبت 30 ثانية وبدّل.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ رفع الكعب.
- ✗ ثني الركبة اللي ورا.
إطالة الصدر والكتف
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: حيطة / حلق باب
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
الصدرالكتف الأمامي
✅ إزاي تعمله
- حط دراعك على باب أو حيطة.
- لف جسمك للناحية التانية بالراحة.
- اثبت 30 ثانية وبدّل.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ الشد لحد الوجع.
- ✗ رفع الكتف.
إطالة التراي
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: وزن الجسم
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
التراي
✅ إزاي تعمله
- ارفع دراعك واثنيه ورا راسك.
- اضغط الكوع بالإيد التانية.
- اثبت 30 ثانية وبدّل.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ الميل لجنب.
- ✗ الشد جامد.
إطالة الكتف
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: وزن الجسم
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
الكتف الخلفي
✅ إزاي تعمله
- مد دراعك قدام صدرك بالعرض.
- اسحبه بالإيد التانية.
- اثبت 30 ثانية وبدّل.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ رفع الكتف.
- ✗ لف الجسم.
أعظم إطالة في العالم
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: وزن الجسم (مرتبة لو حابب)
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
الرجل الأماميةالخلفيةاللاتس (الظهر العريض)الظهر الأوسط
✅ إزاي تعمله
- خطوة لانجز واسعة وإيدك على الأرض.
- لف دراعك اللي ناحية الرجل لفوق للسقف.
- ارجع وبدّل.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ السرعة.
- ✗ الركبة بتقع لجوا.
لف العمود الفقري
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: كرسي من غير مساند
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
اللاتس (الظهر العريض)الظهر الأوسطالجنبين
✅ إزاي تعمله
- اقعد ورجل مفرودة والتانية فوقها مثنية.
- لف جسمك ناحية الركبة المثنية.
- اثبت 30 ثانية وبدّل.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ اللف بعنف.
- ✗ تقويس الضهر.
حضن الركب للصدر
🎬 اتفرج على التمرين والعضلات اللي بتشتغل
الأداة: مرتبة
📷 صور حقيقية للتمرين
قدامورا
أسفل الظهرالمؤخرة
✅ إزاي تعمله
- نام على ضهرك.
- احضن ركبك لصدرك.
- اثبت 30 ثانية.
⚠️ أخطاء شائعة
- ✗ رفع الراس وشد الرقبة.
- ✗ الشد جامد.